早く体型を回復する方法

体調を整える（そして回復する）には多くの時間がかかり、健康的な習慣を身につけることも必要です。減量にかかる時間を短縮したい場合は、運動量を増やし、フィットネス戦略を変え、バランスの取れた食事に気を配るとよいでしょう。このプロセスには約 6 週間かかります。次に、早く体調を回復する方法を学びましょう。

方法1方法1/3:

ライフスタイルの変化

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- 毎日30分散歩しましょう。時間がない場合は、毎食後に10分間散歩したり、昼休みに散歩したりすることもできます。
- 立って作業するようにしてください。コンピューターのモニターとキーボードを高くできるスタンド/シットデスクを購入しましょう。立つことで、より多くのカロリーを消費し、活力を高めることができます。長時間立っていると足が痛くなることがあるので、立っている時間を徐々に増やしていくことを忘れないでください。
- 夕方や週末にテレビの前に長時間座ることは避けてください。家族と過ごす時間を主にテレビに頼っている場合は、少し趣味を持つことをお勧めします。どうしてもテレビ（映画）を見なければならない場合は、コマーシャルの間に運動をしたり散歩に出かけたりしてください。
- 歩数計を買ってください。医師は1日約1万歩歩くことを推奨しているので、その目標を達成するようにしてください。
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- 目標は体重だけに基づいて決めるべきではありません。脂肪が減ると同時に筋肉もゆっくりと増えるため、増えた脂肪が隠れてしまう可能性があります。したがって、科学的に自分の体を測定し、体調が良くなったかどうかを確認してください。
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方法2方法2/3:

食生活を変える

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- 最初の 2 週間は食欲をコントロールし、徐々にカロリー摂取量を 25% 減らしてください。研究によると、この方法は、その間も好きなものを食べることができるため効果的であることがわかっています。
- 低カロリーの食品を購入してください（たくさん食べてもカロリーはごくわずかです）。多くの場合、摂取カロリーを減らすということは必ずしも食べる量を減らすことを意味しません。
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- これらの食べ物が本当に好きなら、特別な手配をして、週に 1 ～ 2 回食べるようにすることができます。最初の数口は美味しいでしょう。
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- 最初の数週間は、パッケージ入りのサラダ（またはフルーツ）と野菜を購入してください。本当に忙しい場合は、これを実行できます。数週間後には、健康的な食べ物を食べることに徐々に慣れてきます。自由な時間があるときは、自分で料理を学ぶこともできます。たとえば、週末にお気に入りの食べ物を健康的な方法で作ることもできます。
- 仕事に行くときは家からお弁当を持ってきてください。スナックなど健康的な食べ物をいくつか持参してください。
4運動量を増やしながら、定期的に軽食を食べましょう。ソテーしたケール、にんじんスティック、無脂肪ヨーグルト、アーモンドなどの低カロリーで健康的な食べ物を軽食として食べましょう。食事をする予定がない場合は、運動の 2 時間前と 1 時間後に軽食をとってください。
5。朝食をスキップしないでください。体内の血糖値を維持するために定期的に食事を摂る必要がありますので、食事を抜かないでください。実際、ダイエットは脂肪の蓄積を引き起こす可能性が高くなります。
6.代謝を促進する食品を摂取する。代謝を促進する食品には、シナモン、グレープフルーツ、緑茶、辛い食べ物などがあります。広告する

方法3方法3/3:

フィットネスプログラム

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- 一人で運動するほうが好きか、それとも他の人と一緒に運動するほうが好きか考えてみましょう。ヨガなどのクラスを受けるのが嫌な場合は、ジムに行ってマシンを使って運動したり、プールで泳いだりすることもできます。
- お金を投資してください。これは、お金を無駄にしたくないという心理的障壁を克服するのに役立ちます。自分でトレーニングしたい場合は、ジムに登録してパーソナルトレーナーに指導してもらうこともできます。教室の雰囲気が気に入ったら、1月から3月まで開催されるブートキャンプ、バレダンスクラス、ルンバクラス、ヨガクラス、エアロビクスキャンプに申し込むことができます。
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- 1 週目: 中程度から高強度の有酸素運動を、週 5 ～ 6 日、毎日 45 分間行います。水泳、サイクリング、ランニング、ハイキング、エアロビクスクラス、早歩きからお選びいただけます。これには毎日の 30 分間の散歩は含まれていません。運動後は必ずストレッチをして筋肉をほぐしてください。
- 2 週目: フィットネスルーチンを有酸素運動と筋力トレーニングの 2 つの部分に分けます。これまでジムに行ったことがない場合は、パーソナルトレーナーを雇って、トレーニング方法やジムの器具の使い方を教えてもらうこともできます。 2～10ポンド（0.9～4.5kg）から始めてください。これらの重量を安定して持ち上げることができ、10 ～ 15 回繰り返した後に筋肉が疲労を感じる場合、この重量が最適な重量です。覚えておいてください、筋力トレーニングは1日おきに行うことができます。
- 3 週目: 同様の計画を続けます。有酸素運動を 5 ～ 6 日間行い、その半分の時間を隔日で筋力トレーニングに費やします。強くなったと感じたら、筋力トレーニングのセット数を増やし、重量を増やしてください。筋肉が 2 ～ 3 ポンド (0.9 ～ 1.4 kg) 増えるごとに、1 日あたり 70 ～ 100 カロリーを追加で燃焼できます。
- 4 週目: スポットトレーニングを開始します (引き締めたい部分をターゲットにします)。有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れたスプリットトレーニングプログラムの設計について、フィットネストレーナーに相談してください。
- 5～6 週目: 1 日 30～45 分の有酸素運動を 3 日間、1 日 20 分の筋力トレーニングを 3 日間行います。強くなるにつれて、トレーニングの強度を上げ、トレーニングセッションを短くすることができます。
- 6 週間後、計画を継続します。最初の 6 週間は大変かもしれません。 6 週間後には、体型を維持するために、高強度の運動を週 3 日、または中強度の運動を週 4 日行う計画を立てることができます。
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- ウォームアップとクールダウン。この 2 ～ 5 分間に、低強度から中強度、そして高強度へと徐々に強度を上げていきます。高い強度に達したら、30 秒間の全力疾走をします。
- 心拍モニターを購入してください。こうすることで、強度が中程度か高いかがわかります。
- フルコースまたはインターバルコースを受講してください。人気のあるものには、ブートキャンプ、エアロビクスクラス、バレエクラス、ヨガクラスなどがあります。
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ヒント

もっと水を飲みましょう。毎日少なくとも 3 オンス (3 リットル) の水を飲んでください。運動前、運動中、運動後に水を飲んでください。そうしないと、脱水症状を起こして怪我をする可能性があります。
外食や飲酒は食べ過ぎにつながるので避けましょう。最初の 6 週間は誘惑に抵抗し、その後の期間にはこれらの行動を厳しく制御するように努める必要があります。
持病がある場合は、必ずまず医師、理学療法士、またはフィットネストレーナーに相談してください。専門家がより適切なダイエットとフィットネスプランを提供します。

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