瞑想の方法

瞑想の目的は、心を集中させ、魂をリラックスさせ、最終的には自己認識と深い心の平安をより明確にコントロールすることです。まだご存じないかもしれませんが、瞑想はいつでもどこでもでき、周囲がどんなに騒々しく混沌としていても、平穏と静けさを見つけることができます。この記事では、瞑想の基礎を紹介し、自己啓発への道を歩み始めます。

方法1方法1/3:

瞑想の準備

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Step-1.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Step-1.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1静かな環境を選択します。瞑想は、外部の刺激に気を散らされることなく瞑想に集中できる、静かで平穏な場所で行う必要があります。 5 分間瞑想する場合でも、30 分間瞑想する場合でも、瞑想中に邪魔されない場所を見つけてください。この場所は広くなくてもかまいません。更衣室やオフィスなどが良い選択ですが、瞑想中は完全にプライベートな空間であることを確認してください。
- 初心者にとっては、外部からの干渉を避けることが特に重要です。テレビ、携帯電話、その他騒音を発する可能性のある機器の電源をオフにしてください。
- 音楽を聴きたい場合は、集中できるように静かでソフトで繰り返しの多い音楽を選ぶようにしてください。もう一つのアイデアは、蛇口を少しだけひねることです。一定の水の流れる音を聞くと、心が落ち着きます。
- 理解しておかなければならないことの一つは、瞑想には完全に静かな環境は必要ないので、耳栓をする必要がないということです。外の芝刈り機の轟音や隣の犬の吠え声が効果的な瞑想を妨げることはありません。実際、この雑音に気づき、それを無視して瞑想に集中することを学ぶことは、瞑想を成功させる上で重要な要素です。
- 多くの人にとって、屋外で瞑想することは素晴らしい選択肢です。混雑した道路や騒がしい場所に座らない限りは。木の下に座ることも、庭のお気に入りの芝生の上に座ることもできます。
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- 天気が寒い場合は、セーターやカーディガンを忘れずに着てください。衣服が十分に暖かくないと、「とても寒い」と考えるだけで疲れてしまい、瞑想を中断せざるを得なくなります。
- オフィスなど着替えるのが不便な場所にいる場合は、少なくともできるだけ快適に過ごせるようにしてください。靴とジャケットを脱ぎ、シャツの襟のボタンを外し、ベルトを緩めます。
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- 瞑想のスケジュールを決めたら、それに従ってください。効果がないと感じるからといって、あきらめないでください。瞑想を成功させるには、長期にわたる継続的な実践が必要です。そして、あなたにとって今最も重要なことは、それを続けることです。
- 瞑想の視聴をやめたくなるかもしれませんが、時間をチェックし続けるのはやめましょう。時間が来たことを知らせる穏やかなアラームを設定したり、パートナーが目を覚ましたり、太陽が壁の特定の点に当たったなどのイベントに基づいて瞑想を終了したりできます。
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- 長時間パソコンの前に座っている人は、首、肩、腰をストレッチすることを忘れないでください。蓮華座で瞑想する人は、足、特に内腿をリラックスさせることに集中してください。
- ストレッチの方法がまだわからない場合は、瞑想する前にさまざまなストレッチテクニックを学ぶことを検討してください。多くの瞑想の専門家は、瞑想の前に軽いヨガの練習をすることを推奨しています。
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- ただし、クッション、椅子、瞑想用の椅子の上に足を組まずに座ることもできます。
- 骨盤を少し前に傾けて、背骨が大腿骨の中心、体重を支える 2 つの点の間に位置するようにします。正しい骨盤の位置を維持するには、厚いクッションの前に座ったり、椅子の後ろの脚の下に 3 ～ 4 インチのパッドを置いたりします。
- いわゆる瞑想用の椅子は、通常、特定の角度を持つ椅子です。椅子が水平の場合は、後ろの脚の下に何かを置いて、椅子を前方に 1.3 ～ 2.5 cm 傾けます。
ヒント:この姿勢が最も快適でない場合は、無理に行わないでください。立ったまま、横になったまま、あるいは歩きながらでも瞑想できます。最も重要なのは、自分が快適になることです。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- すべての筋肉をリラックスさせる姿勢を見つけるまでには、ある程度の練習が必要ですが、そうすれば簡単に体をまっすぐに保つことができるようになります。筋肉の緊張を感じたら、リラックスしてください。背筋をまっすぐにしてもリラックスできない場合は、背骨を整えて体をまっすぐにし、緊張している部分をリラックスさせる必要があります。
- 最も重要なことは、上半身をまっすぐに伸ばし、背骨で腰より上の体重を支えて、快適でリラックスした気分になることです。
- 伝統的な瞑想の姿勢では、両手を折りたたんだ足の上に置き、手のひらを上に向けて、右手を左手の上に置きます。ただし、お好みに応じて、手を自然に膝の上に置いたり、体の横に垂らしたりすることもできます。
7 目を閉じてください。目を開けた状態でも閉じた状態でも瞑想できますが、初心者の場合は、まず目を閉じて試してみるのが最適です。目を閉じると、外部の視覚的な邪魔を遮断し、注意を集中しやすくなります。
- 瞑想に慣れてきたら、目を開けて瞑想してみましょう。これは、目を閉じて眠ってしまう傾向がある瞑想者や、集中しすぎて成果が出ない瞑想者、また目を閉じて不快なイメージを見てしまう傾向がある瞑想者（ごく少数の人に起こります）に役立ちます。 ^{[4] X研究ソース}
- 目を開けて瞑想するときは、「手放す」こと、つまり特定のものに集中しないことを学びます。
- しかし、トランス状態のように感じるほど気を散らす必要はありません。瞑想の目的は、リラックスして頭をすっきりさせることです。 ^{[5] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

瞑想する

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- 呼吸そのものに集中するようにしてください。呼吸について「考える」ことや判断することなく、ただ呼吸を知り、「意識する」だけでよいのです（例えば、この呼吸は前回の呼吸よりも短いなど）。 ^{[4] X研究ソース}
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- 心がさまよい始めても恐れることはありません。結局のところ、あなたは初心者に過ぎませんし、他のことと同様、瞑想も上達するには練習が必要です。あなたがしなければならないことは、思考を呼吸に戻し、他のことについて考えるのをやめることだけです。散らかった考えを脇に置いて、心を集中させましょう。
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- 初心者の場合は、「一つ」「平和」「静か」「平和」「沈黙」などの言葉をマントラとして選ぶことができます。
- 伝統的なマントラを選ぶ場合は、「遍在する意識」を表す音節「Om」、または「存在、意識、至福」を意味する「Sat、Chit、Ananda」を選択できます。
- マントラを心の中で繰り返すことは瞑想を助け、唱えている単語やフレーズが思考に浸透することを可能にします。再び心がさまよってしまったら、心配しないでください。注意を向け直し、マントラを黙読することに集中してください。 ^{[7] XResearchソース}
- 深い意識に入ると、黙ってマントラを唱え続ける必要がなくなります。
知っていましたか？サンスクリット語で、マントラ（つまり「マントラ」）は、もともと「心の道具」を意味します。マントラは思考に共鳴を生み出し、思考の混乱から解放され、より深いレベルの意識に入ることを可能にします。
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- 何を見つめても構いませんが、多くの人はろうそくの炎が最も心地よいと感じます。クリスタル、花、仏像などの聖人の像なども選択できます。
- 頭と首を完全にリラックスさせた状態で見ることができるように、その物体を目の高さに置きます。焦点の外側の領域が徐々にぼやけて、視界にそれが残る唯一のものになるまで、じっと見つめてください。
- 外部からの邪魔を一切受けずに、そのようなことに全神経を集中すれば、深い平和の境地に入っていくのを感じるでしょう。 ^{[8] XResearchソース}
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- 暖かい砂浜、花が咲き乱れる草原、静かな森、暖炉のある居心地の良いリビングルームなどを想像してみてください。あなたが想像するどんなシーンでも、それをあなたの心の神殿にしてください。
- 「寺院」に入ると、探索を始めることができます。周囲の環境はすでに「存在している」ので、「作成」する必要はありません。あなたの考えを一歩先に進めましょう。
- 寺院の光景、音、匂いに注意を払ってください。顔に感じるそよ風、周囲の火の熱を感じてください。「寺院」には好きなだけ滞在することができ、寺院は自然に拡大し、改善され、より現実的なものになります。「寺院」から出たいときは、目を開ける前に深呼吸を数回してください。
- 次回視覚化瞑想を行うときは、同じ場所に戻ったり、新しいシーンを想像したりできることを覚えておいてください。あなたが想像するシナリオは、あなた自身に忠実であり、あなたの個性を反映したものでなければなりません。 ^{[9] X研究ソース}
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- 目を閉じて、まずは体の一部（通常はつま先）を選びます。つま先の感覚に集中し、緊張した筋肉を意識的にリラックスさせます。つま先を完全にリラックスさせたら、足全体に注意を移し、リラックスの手順を繰り返します。
- この方法に従って、足、ふくらはぎ、膝、太もも、股間、お尻、腹部、胸、背中、肩、腕、手のひら、指、首、顔、耳、頭頂部など、下から上に向かって各部位を 1 つずつリラックスさせます。時間の長さはお好みによります。
- 各部位をリラックスさせた後、体全体に注意を集中し、完全な安らぎとリラックス感を楽しんでください。最後に、瞑想を終了する前に数分間休憩して呼吸に集中します。 ^{[10] X研究ソース}
- この方法を定期的に練習することで、体のさまざまな感覚をより意識できるようになり、適切に反応できるようになります。
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- 自分がだんだんリラックスしてきたと感じたら、輝く緑色のエネルギーが胸から手のひらに流れていくのを想像してください。この緑のエネルギーは、愛、生命、そしてあなたが今感じているその他のポジティブな感情です。
- 愛と光があなたの体を通って流れることを想像してください。準備ができたら、手を胸から離し、手のひらのエネルギーを愛する人々や世界に向けて放出します。
- 少し時間を取って座り、自分の中と周囲のポジティブなエネルギーを感じてください。終わったら、徐々に自分の体と呼吸への意識を取り戻してください。指、足の指、手足をゆっくり動かし、目を開けてください。
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- 歩行瞑想に適しており、できるだけ邪魔の少ない場所を選びます。場所は非常に広くなくても構いませんが、少なくとも曲がらずにまっすぐ 70 歩は歩ける距離が必要です。可能であれば、靴を脱ぐのがベストです。
- 頭を上げて胸を張り、まっすぐ前を見て、体の前で手を組みます。右足でゆっくりと慎重に踏み出してください。足の感覚には注意を払わず、歩くという動作そのものにできるだけ集中してください。最初の一歩を踏み出したら、2 番目の一歩を踏み出す前に速度を落とします。いかなる場合でも両足を同時に動かしてはいけません。
- 最後まで到達したら停止し、元の姿勢に戻ります。次に、右足から踏み出して向きを変えます。同じルートを戻り、以前と同じようにゆっくりと落ち着いて歩きます。
- 歩行瞑想中は、呼吸瞑想中に吸ったり吐いたりすることに集中するのと同じように、他のことではなく足の動きに集中するようにしてください。雑念を消し去り、足とその下の地面との関係を感じてください。 ^{[4] X研究ソース}
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方法3方法3/3:

毎日の瞑想

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- 早朝は、その日のストレスや不安で心がまだ満たされていないため、瞑想するのに最適な時間です。
- しかし、食後すぐに瞑想を始めるのは避けたほうがよいでしょう。身体に不快感を感じて集中できなくなる可能性があるからです。
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- クラスは、地元のジム、スパ、学校、専用の瞑想センターなど、さまざまな場所で提供されています。
- YouTube では、さまざまなガイド付き瞑想指導ビデオも見つかります。
- より没入感のある体験をしたいなら、スピリチュアルリトリートに参加して、数日または数週間集中して瞑想することもできます。ヴィパッサナー瞑想では、世界中の瞑想センターで 10 日間の無料駐車場を提供しています。 ^{[11] X研究ソース}
ヒント:瞑想を始めるのに役立つさまざまな瞑想アプリを試すこともできます。 Insight Timer アプリでは無料のガイド付き瞑想が提供されており、必要な時間とガイドのレベルを選択できます。
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- 最初に読むのに適した本としては、ジェーン・ロバーツ著『The Nature of Personal Reality』、エックハルト・トール著『A New Earth』、ドナルド・アルトマン著『One Minute Mindfulness』などがあります。
- ご希望であれば、心に響く知恵の言葉や古典的な文章をいくつか選んで、次回の瞑想中に読み返すこともできます。
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- たとえば、ストレスを感じた瞬間に、数秒間呼吸に集中し、否定的な考えや感情を頭から消し去ってみてください。
- 食事中に食べ物や感じるすべての感覚に注意を払うことで、マインドフルネスを実践することもできます。
- 日常生活で何かをするとき、たとえばコンピューターの前に座っているときでも、床を掃除しているときでも、体の動きとその瞬間の感覚を意識するようにしてください。こうした注意と認識は、人生に注意を払っていることの反映です。 ^{[13] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Daydream-Step-4.jpg\/v4-460px-Daydream-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Daydream-Step-4.jpg\/v4-728px-Daydream-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5現在の瞬間の意識を高めるために、瞑想エクササイズを試してみましょう。瞑想は、日常生活の中でマインドフルネスを実践するのに役立つテクニックです。あなたがしなければならないのは、自分の環境にある何か、または自分の体の特定の感覚に直接集中することだけです。 ^{[14] XResearchソース}
- たとえば、目の前のテーブルの上にある青いペンやフォルダーに集中したり、床に置いた足の感覚や椅子の肘掛けに置いた手の感覚をより意識したりします。気が散ったり、集中できなくなったり、ストレスを感じたりしている場合は、このテクニックを試してみてください。
- 一度に複数の感覚に焦点を当ててみることもできます。たとえば、キーの音、手に持ったときの感触、キーホルダーを手に取ったときの金属の匂いなどに注意を払います。
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- 瞑想する前には、テレビを見る時間を減らし、喫煙や飲酒を控えるようにしてください。これらの行為は脳を麻痺させ、瞑想を成功させるために必要な明確な意識を確保できないためです。
瞑想は旅であるということを理解しなければなりません。瞑想は昇進のように達成できる特定の目標ではありません。世界の広大さを実感するには「散歩に出かける」必要があるのと同じように、それは目標を達成するためのツールとして捉えられるべきです（たとえあなたの目標が「悟り」であったとしても）。日常生活から気をそらす欲望や執着を瞑想の実践に持ち込まず、瞑想のプロセスと経験そのものに焦点を当てるべきです。
- 最初は、瞑想自体の質にあまり重点を置かないでください。練習した後で、より穏やかで、より幸せで、より平和な気持ちになるだけでも成功です。 ^{[16] XResearchソース}
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ヒント

瞑想中に時間を忘れることはよくありますが、時間に集中しすぎると気が散ってしまいます。アラームを設定すると役立つと感じる人もいますが、より柔らかい音色のアラームを選択するようにしてください。アラーム音が突然すぎると、いつアラームが鳴るのかを常に考えてしまい、邪魔されてしまいます。
瞑想していないときは、自分の感情や思考に意識的に注意を払ってください。瞑想した日は、しなかった日よりも穏やかで、幸せで、注意力が高まることに気づくでしょう。
その内なる声があなたの思考に入り込まないようにしてください。こうした考えに注意を払うことはできますが、それによって道を踏み外さないようにしてください。
瞑想したいのに疲れていたり、痛みがあったり、気分が悪かったり、あるいは単に一定のレベルのリラックス状態に達することができない場合は、まずリラックスできる活動をいくつか行ってください。まずは散歩、ランニング、シャワー、お風呂などから始めましょう。これらはすべてストレス解消に効果的な活動です。その後、瞑想を始めてみます。
正しい姿勢をとると肺に余裕ができるので、呼吸が楽になります。実際、横隔膜の呼吸筋を中心に腰から首にかけての筋肉のほとんどが働いているのが感じられるでしょう。ほんの少しですが、横隔膜の呼吸を助けているのが感じられます。これに気づけば、あなたの姿勢は正しいです。正しい姿勢を維持するのは難しくなく、非常に快適で、水に浮いているような感覚が得られます。
完全に落ち着いているときは、何でも好きなことができます。この時間は、重要な決断についてじっくり考えたり、潜在意識を探ったりするのに特に役立つと考える人もいれば、瞑想がもたらすまれな「休憩」を単に楽しむ人もいます。宗教的な人々にとって、瞑想は神々とコミュニケーションをとり、神の啓示を受ける手段です。
瞑想は、瞑想者が集中したり心を完全に静めたりできるようになるずっと前から効果を発揮します。瞑想は実践するだけでメリットをもたらします。
自分に最適な方法を選択してください。他の人に効果があるものが、必ずしもあなたにも効果があるとは限りません。だから簡単に諦めないでください。忘れずに、リラックスしてください!
急げば急ぐほど、スピードは遅くなる。瞑想は一夜にしてあなたを達人に変えることはできません。実利的な目的のない純粋な瞑想だけが最高の結果を達成できます。
瞑想のあまり知られていない利点としては、眠りやすくなる、気分が良くなる、考え方が変わる（特に仏教徒のように 1,000 時間以上瞑想する人の場合）などがあります。
決められた瞑想時間を守るのが難しい場合は、短い瞑想から始めてください。ほとんどすべての人が、雑念に邪魔されることなく 1 ～ 2 分間瞑想することができます。その後、心の波が落ち着いたら、瞑想の時間を少しずつ延ばしていき、瞑想プロセス全体を完了できるようにしてみましょう。
長期にわたる瞑想の利点は明白なので、継続する価値があります。これらの利点には、意識を明晰にする、ストレスを軽減する、感情を落ち着かせる、記憶力と集中力を向上させる、脳のさまざまな部分の灰白質（脳細胞）を増やす、などがあります。

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