体重を減らすために必要な摂取カロリーを計算する方法

体重を減らす方法はたくさんあります。健康的な食事計画を通じてカロリー摂取量を減らすことは、体重を減らす最も安全で効果的な方法です。しかし、身体に必要なカロリー量や、摂取カロリーをどの程度減らすべきかを計算するのは困難です。幸いなことに、このジレンマを解決するのに役立つ数式、見積もり、グラフが数多くあります。オンライン計算機や表を使用するほかにも、適切なカロリーレベルを決定するのに役立つ簡単な計算式がいくつかあります。

パート1 パート1/2:

カロリー必要量を計算する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/44\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1基礎代謝率（BMR）を計算します。基礎代謝量とは、人体が起きていて極めて静かな状態にあり、筋肉の活動、周囲の温度、食物、精神的ストレスなどの影響を受けないときのエネルギー代謝量を指します。 BMR は、毎日じっと横になって何もしない場合に、基本的な生命活動を維持するために体が消費する必要があるカロリー量を教えてくれます。体の基礎代謝率としても知られています。 ^{[1] X研究ソース}
- 呼吸、食物の消化、組織の成長と修復、血液循環などの基本的な生命活動を実行するには、体はエネルギーとしてカロリーを燃焼する必要があります。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 体重を減らす、または体重を維持するために消費する必要があるカロリー数を決定するには、BMR 式を使用する必要があります。
- 男性の代謝率を計算するには、次の式を使用します: 66.47 + (13.7 * 体重 [kg]) + (5 * 身長 [cm]) − (6.8 * 年齢 [歳])。 ^{[3] X研究ソース}
- 女性の代謝率を計算するには、次の式を使用します: 655.1 + (9.6 * 体重 [kg]) + (1.8 * 身長 [cm]) − (4.7 * 年齢 [歳])。 ^{[4] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d6\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2身体活動レベルを推定します。基本的な身体活動に加えて、日常の活動で消費されるカロリー数も推定する必要があります^{。[5] X研究ソース}。基礎代謝率を計算したら、それに推定活動レベル係数を掛けて、1日の消費カロリーを計算します。
- 毎日の活動レベルが低い場合（運動が少ない、または全く運動していない場合）: BMR x 1.2
- 軽い運動（軽い運動またはトレーニング、週1～3日）をしている場合：BMR x 1.375
- 中程度の活動量の場合（中程度の強度の運動またはスポーツを週3～5日行う場合）：BMR x 1.55
- 普段の活動レベルが中程度の場合（激しい運動やスポーツ、週6～7日）：BMR x 1.725
- 普段の活動強度が高い場合（激しい運動やトレーニング、高強度の身体活動、特殊作戦のトレーニング）: BMR x 1.9
- 例えば、身長165cm、体重59kgの19歳の若い女性をBMR計算式に代入すると、彼女のBMR値は1366.8カロリーと計算されます。そして、彼女の活動レベルは中程度で、週に3〜5日、中程度の強度の運動を行っています。したがって、1366.8 カロリーに 1.55 を掛けると、2118.5 カロリーになります。それは彼女の体が毎日燃焼する平均カロリー数です。
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- 1 日あたり 500 カロリー余分に消費すると、1 週間あたりの合計は 3,500 カロリーになります。
- 1週間に1～2ポンドの減量を目指しましょう。ダイエットで体重を減らしたいなら、1週間で1日あたり500カロリーを削減する必要があります。 1 週間で 2 ポンド痩せたい場合、1 日あたり 1,000 カロリーを削減する必要があります。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 体重を減らすには、摂取カロリーを減らし、運動で消費するカロリーを増やす必要があります。この組み合わせは体重を減らすのに最も効果的な方法です。
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パート2 パート2/2:

カロリーカウンターを使って体重を管理する

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- 食事日記をつけたり、オンライン計算機を使って毎日のカロリー摂取量を計算してみましょう。
- 摂取カロリーと日常の活動で消費されるカロリー数を比較します。摂取量が消費量を上回っている場合は、ダイエットを通じて摂取量を減らす必要があります。
- 摂取カロリーを突然減らすのは難しいかもしれません。まず、活動しているときに摂取カロリーを基礎代謝量まで減らすことから始めましょう。
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- 極端に低いカロリー摂取は、人体に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルが十分に摂取できないため、減量には役立ちません。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 1日あたり少なくとも1,200カロリーを摂取するようにしてください。これは、1日の推奨される最小カロリー摂取量でもあります。
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- 無料のカロリー計算プログラムまたはウェブサイトをオンラインで検索し、食べた食品を入力してカロリー摂取量を記録します。一部のプログラムやウェブサイトでは、正確なカロリー値を計算することもできます。
- 毎日のカロリー摂取量をチェックすることで、健康に注意を払い、食事をコントロールできるようになります。自分が食べるものすべてに気を配っていれば、食生活をコントロールするのがずっと簡単になります。
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- 研究によると、定期的に体重を測る人は、測らない人よりも体重が減る可能性が高いそうです。 ^{[11] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
- 週に1～2回体重を測りましょう。より正確な結果を得るためには、同じ時間に同じ服を着て体重を測るようにしてください。
- 体重が減らない場合は、カロリー摂取量を見直す必要があるかもしれません。カロリー摂取量をさらに減らすか、より正確な食事記録をつける必要があります。
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