ボクシングのトレーニング方法

ボクサーになるには、努力、専門的なトレーニング、そして自信が必要です。ボクシングを職業として真剣に追求したい場合、ジムに通ってトレーナーを見つけることが不可欠です。しかし、コーチを雇うお金がない場合は、初心者でも自分でトレーニングすることができます。一般的に、プロボクサーは週に3〜5回、1回あたり少なくとも3〜5時間のトレーニングを行う必要があります。 ^{[1] X研究ソース}

方法1方法1/3:

手の訓練

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Train-for-Boxing-Step-1.jpg\/v4-460px-Train-for-Boxing-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Train-for-Boxing-Step-1.jpg\/v4-728px-Train-for-Boxing-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ボクシングのメソッドを通じて筋力の増強と持久力の向上に注意を払います。良いパンチとは、相手に効率よく優雅に力を伝えるパンチです。スピードと持久力を鍛えることは重要ですが、より優れたボクサーになりたいのであれば、より専門的なテクニックが不可欠です。以下の練習を行うときは、次の点に注意してください。
- 肘を使って力を導きます。相手を打つときは手首ではなく肘を使います。
- コンパクトにまとめましょう。また、パンチを繰り出したり、無意味に体を動かしたりすることも避けてください。足を安定させ、パンチを打たない方の手を体に近づけてください。
- 休憩するときは腕を動かして筋肉をほぐしましょう。パンチをしていないときは、腕がリラックスしていてニュートラルな位置にあることを確認してください。これにより、腕の筋肉が体に合わせて快適に動くようになります。筋肉を緊張させようとしないでください。疲労が加速するだけです。 ^{[2] X研究ソース}
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- 各セットのエクササイズを 3 ～ 5 回、1 回につき 3 分間行い、間に 30 秒間の休憩を挟みます。
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- もっと激しくトレーニングしたい場合は、パンチを打つ前にヘビーバッグを振ってください。これにより、動いているターゲットに焦点を合わせることができます。
4.腕の持久力を高めるために、30 秒以内に素早くパンチを打つようにしてください。ヘビーバッグを使って、30秒間でできるだけ多くのパンチを繰り出します。パンチの強さではなくスピードに集中してください。 30秒間パンチし、30秒間休憩し、これを4〜5回繰り返します。
5 筋力トレーニングを始めます。筋力トレーニングや体重を利用して筋肉を鍛えます。どちらの方法を使用する場合でも、週に 2 ～ 3 日筋力トレーニングを行い、競技週は 1 日に減らすようにしてください。ボクシングは筋肉を鍛えるのに最適で、レスリング、戦い、ボクシングのシミュレーションを行うたびに効果的に筋肉を鍛えるので、筋力トレーニングをトレーニングの中心にすべきではありません。できるだけ早く筋肉を鍛えるためには、複数の筋肉を同時に鍛えるエクササイズに重点を置くことが目標です。良い練習としては次のようなものがあります:
- 自重トレーニング: 16 歳未満でジムに行けない、または単にウェイトトレーニングをしたくない場合は、他にも試せる素晴らしいエクササイズがたくさんあります。
  - 腕立て伏せをするときは、両手を肩幅に広げて地面に置きます。
  - ディップとエクステンション。
  - フロントプランクとサイドプランクをします。
  - 僧帽筋のストレッチやリバースプルを試してみてください。
  - 懸垂と懸垂。
- 筋力トレーニング：スムーズで安定したテクニックに重点を置きます。上下運動で安全に筋肉を鍛えます。
  - 座った状態での漕ぎ運動と背筋の運動。
  - ベンチプレス。
  - 背筋のストレッチと胸の拡張。
  - 上腕二頭筋の屈曲。 ^{[4] X研究ソース}
6スローボクシングを試してみてください。これは初心者にとって素晴らしいトレーニング方法です。このゆっくりとしたアプローチにより、体全体と精神が戦闘に投入され、安全で技術に重点を置いた練習が可能になります。これは通常のスパーリングと同じですが、通常の 75% の速度でパンチを繰り出します。これは、もう一方の手を強化し、まだ習得していないテクニックや動きに集中し、スパーリングに対する自信をつける最良の方法です。実際の相手に対処する方法を学ばなければならないため、そうすることでゆっくりと上達するとしても、基本的なボクシングのスキルを伸ばす良い方法であることに変わりはありません。
- 協調しながらパンチを打ち、足を動かし続け、あらゆる状況で手の位置に注意を払います。体のすべての部分が互いに協調して動く必要があります。 ^{[5] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

足のトレーニング

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- ウォーミングアップとして、まずはゆっくりしたペースで1マイルジョギングしましょう。
- 600 メートルの短距離走を 6 セット行い、各セットの間には 1 分間の休憩をとります。最高速度の 75 ～ 80% で走ることを目指します。
- 最後に800メートルジョギングして体をリラックスさせます。 ^{[6] X研究ソース}
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- 1.6～2.000 マイルのランニング（中～高速ペース）でウォームアップします。
- 架空の相手とボクシングのトレーニングを 1 ラウンド行います (各ラウンドは 3 分間続きます)。
- 後ろ向きに200メートル走ります。
- 100メートル走。
- 両手で上に向かってパンチしながら400メートルジョギングします。 ^{[7] XResearchソース}
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- 多くのコーチは、その後のスキルトレーニングをより効果的に実行できるように、十分な時間でエネルギーを補給し、適切に休息できるように、朝一番に走ることを推奨します。
- ジョギング中は手を防御姿勢に保ち、時々パンチの動きを真似して腕を温めます。これが、ほとんどのボクサーがランニングを「ロードトレーニング」と呼ぶ理由です。
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- 両足を揃えてジャンプします。
- 腕を組んでジャンプします。ロープが落ちたら、鼻の上の空中で手首を交差させます。ロープが足の下を通過したら、交差した手を離します。
- モバイル縄跳び法。縄跳びをするときには、「前に歩く」「後ろに歩く」「左右にジャンプする」といったことができます。 ^{[8] XResearchソース}
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- ステップトレーニングは非常に一般的なエクササイズなので、新しい動きを継続的に試す必要があります。
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- 足の指の付け根に体重をかけて立ちます。前足部は足指の「節」の部分であり、前足部に体重をかけることで回転や動きがより敏感になります。
- 背筋をまっすぐに伸ばしてください。背中を丸めないようにしてください。これにより、重心のバランスが保たれ、パンチの動作がよりスムーズになります。
- 上半身をリラックスさせます。肩と胸の筋肉をリラックスさせる必要があります。 ^{[9] X研究ソース}
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方法3方法3/3:

戦闘訓練

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- 卵、魚、鶏肉などの赤身のタンパク質は不可欠です。
- 高品質の不飽和脂肪は、魚、アボカド、ナッツに含まれています。
- 白米、白パン、その他の単純な糖質食品ではなく、パスタ、全粒小麦、キヌアなどの複合炭水化物。
- 喉が渇いたらいつでも水を飲んでください。喉の渇きを癒すために水を飲むと、体はすでに脱水状態になっています。 ^{[10] X研究ソース}トレーニング中は必ず十分な水分を摂取してください。
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- リング内で動くときはフットワークに注意してください。滑るときも、全力疾走するときも、ジャンプするときも、常に体を動かしてください。
- 模擬スパーリングトレーニングで最も難しいのは、精神的なコントロールです。高強度のトレーニングを行うよう自分自身を説得する必要があります。そうしないと、トレーニングの効果は低くなります。
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- 懸垂とチンニングの違いは、手の握り方と使用する筋肉にあります。
  - 懸垂をするときは、手のひらを前に向け、手を肩幅に広げて持ちます。これは背中、肩の筋肉、体幹を鍛えますが、広背筋に重点を置きます。
  - 懸垂をするときは、両手を背中の後ろで持ち（手のひらを自分に向ける）、手を肩幅くらいに広げます。このエクササイズでは、背中、上腕二頭筋、胸筋、体幹を鍛えることができ、特に胸筋と上腕二頭筋に重点が置かれます。
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- ハグエクササイズ。背中を守るために、腹筋のトレーニング方法を変えるとよいでしょう。まず地面に座り、膝と足を地面から離し、手のひらを頭の後ろに置いて地面に置き、最後に頭を膝と同じ高さまで上げて一連のエクササイズを完了します。 ^{[12] XResearchソース}
- プランク（片側1〜2分、1セットにつき2〜3回繰り返します）。
- ハイレッグレイズエクササイズ。 ^{[13] X研究ソース}
5他のボクサーを批判的な目で観察します。どのスポーツでもそうですが、試合を観戦することで多くのことを学ぶことができます。試合観戦を毎日のトレーニングの一部にしましょう。視聴する際は、各ラウンドの具体的な内容にも注目してください。第 1 ラウンドでは、ピンチからどのように抜け出すか、コート内をどのように動き回るか、攻撃と防御で適切なポジションを見つけるかなど、選手の足元に注目してください。そして相手の手の動きに注目してください。いつパンチを繰り出すのか、どのように防御し、反撃するのか。 ^{[14] XResearchソース}
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- 機会があれば、もっとプロのボクサーとスパーリングをしてみてください。これらは、多くのスキルを習得し、本物のボクサーに早く成長するのに役立ちます。
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ヒント

バランスを保つために膝を曲げます。
空き時間があれば、テレビでボクシングの試合を観戦して、プロからボクシングのスキルを学ぶこともできます。
ご希望であれば、プロボクサーが試合中に行う動作を真似して、より多くのアイデアを得ることもできます。
運動の前後には必ずストレッチ運動を行ってください。これはスパーリング中に筋肉をほぐすのに役立ちます。
フェイントを使う。これにより、相手の弱点やミスを把握し、相手との距離を保つことができます。
一緒にスパーリングをして、本物のボクシングのスパーリングがどのようなものか理解するのを助けてくれる友人やコーチを見つけましょう。

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警告する

残りの時間はもっと睡眠をとったり、休んだりするようにしてください。
薬物やステロイドを服用しないでください。これらの違法行為はバランスや集中力をひどく損なわせる可能性があり、一般的には何の役にも立ちません。それらは最終的にあなたの体を破壊するでしょう。
特に激しい運動の後には、十分な水を飲んでください。水を飲まないと、疲れを感じたり、めまいがしたりしやすくなります。
めまいや脱力感を感じた場合は、気分が良くなるまで休んでください。めまいが続く場合は、医師の診察を受ける必要があるかもしれません。

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