よりよく眠る方法

毎晩ぐっすり眠れるかどうかは、私たちの心身の健康にとって非常に重要です。十分な睡眠は、一日のストレスから体を回復させ、新たなエネルギーで新しい一日を迎えるのに役立ちます。しかし、睡眠の重要性を理解していても、寝返りを打ったり、夜中に何度も目が覚めたりと、夜になるとさまざまな困難に遭遇することがあります。これが、この記事で解決する問題です。手順に従って進めていけば、きっとぐっすり眠れるはずです。

パート1 パート1/7:

ベッドを魅力的に見せる

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝室を楽園にしましょう。まず、寝室をできるだけ整理整頓し、散らかったり乱雑になったりしている日用品をできるだけ片付けましょう。次に、照明をより暖かく、より豊かなものにして、寝室に温かみのある居心地の良い雰囲気を作り出すようにします。最後に、できるだけ良いシーツと組み合わせてください。寝室とベッドが快適であればあるほど、睡眠の質は良くなります。
- マットレスをメンテナンスして更新しましょう。マットレスは5〜7年ごとに交換する必要があります。マットレスの表面の下が割れて溝ができているように感じたり、パートナーと一緒に気づかないうちにベッドの真ん中に転がってしまうことがよくある場合は、マットレスを買い替える時期かもしれません。
2.時々、別のベッドで寝たほうがよく眠れると感じる場合も、マットレスのせいである可能性があります。
3心地よく眠りにつく。ベッドから髪の毛をすべて取り除き、寝るときはゆったりとした服、できれば綿のパジャマを着てください。
4最新モデルをいくつか試してみましょう。新しいマットレスは、一部の特性を調整できるため、睡眠の質が向上する可能性があります。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/9 \/92 \/sleep-better-step-3-version-2.jpg \/v44-460px-sleep-better-step-3-version-2.jpg：" ihow.com \/images \/thumb \/9 \/92 \/sleep-better-step-3-version-2.jpg \/v4-728px-sleep-better-step-3-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" bigwidth "" "bidth" "" fighight " "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 5ベッドの2つの半分に異なるマットレスを使用し、あなたとあなたのパートナーのために柔らかさレベルを個別に設定できます。特に、同伴者のショッピングの趣味にあまり同意できない場合は、とても人間的です。二人の睡眠習慣が異なり、両方のニーズを満たす製品を見つけたいと思っても、結局はどちらのニーズも満たさないマットレスを買ってしまうことがあります。
- マットレスの中には、体温で徐々に温まり、体の輪郭に沿って形づくられる「メモリーフォーム」を使用しているものもあります。こうすることで、通常のマットレスによくある「余分な硬い接触点」がなくなり、長時間の睡眠によって引き起こされるしびれ、刺激などの問題を回避できます。この機能は、股関節を骨折したり、関節に痛みがある場合に非常に役立ちます。
6寝ているときに姿勢を変えることに注意しましょう。寝る時の姿勢を変えると、睡眠の質が大幅に向上します。眠りにつくときに自分の体をコントロールできないように感じるかもしれませんが、寝る姿勢を変えることは可能です。これはぐっすり眠るために非常に重要な役割を果たします。眠りにつく前、または夜中に目が覚めたときには、次のエクササイズを習慣になるまで忘れずに行ってください。
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- 横向きで寝る場合は、腰にかかる圧力を軽減し、より快適な姿勢で眠れるように、足の間に枕を置くことを忘れないでください。
8横になって寝る場合は、足の下に枕を置く必要があります。
9うつ伏せで寝るのは避けましょう。うつ伏せで寝ると適切な姿勢を保つのが難しく、体とベッドの接合部が長時間圧迫されて痛みが生じやすくなります。それでもうつ伏せで寝たい場合は、枕を頭の下ではなく腰の下に置きます。

パート2 パート2/7:

寝る前にお風呂に入る

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- 就寝の1～2時間前にお風呂に入るようにしてください。

パート3 パート3/7:

適度に飲み、食べましょう

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1夕食に注意してください。食事と就寝の間には少なくとも 3 時間は空けるようにしてください。夜間は体の消化が遅くなり、満腹は睡眠に影響を与える可能性があります。食べる量が増えるほど、消化に時間がかかります。
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- お腹が鳴り続けて眠れない場合は、この時間に軽食をとり、就寝まで1時間空けてください。炭水化物や糖分の多い食品は避けるようにしてください。しかし、七面鳥、ヨーグルト、大豆、マグロ、ピーナッツなどトリプトファンを含む食品は、体をリラックスさせるセロトニンの生成を助けます。 ^{[2] X研究ソース}
3カフェイン抜きのコーヒーを飲みます。特に夕方には、紅茶、ココア、カフェイン入りのソーダを避けてください。日中にカフェインを飲んでも、カフェインの効果は12時間持続するため、夜眠れなくなります。同じ理由で、夜間に喫煙しないでください。
4気分を落ち着かせるために水を飲みます。温かいミルクや柑橘系のお茶を飲むと、眠りにつきやすくなります。夜中に目が覚めてしまった場合は、ベッドサイドテーブルに置いてあるコップ一杯の水を飲むのも良い効果があります。
5.水を飲んだ後すぐに寝ないでください。水やその他の液体を飲んだ後、1時間以内に就寝しないのが最善ですが、日中は少なくとも2リットルの水を飲むようにしてください。
6.適量の水を飲むと夜間の喉の渇きを防ぐことができますが、寝る前に水を飲みすぎると、夜中に起きて水分を「排出」することになります。
7.寝る前に飲酒しないでください。アルコールは眠気を誘いますが、体は直前に摂取したアルコールと糖分を絶えず分解しなければならないため、睡眠の質も低下します。アルコールはまた、非常に浅く、簡単に中断される睡眠を引き起こす可能性があり（夜中に目が覚めたかどうかは覚えていないかもしれませんが）、翌日のエネルギーに影響を与える可能性があります。 ^{[3] X研究ソース}

パート4 パート4/7:

睡眠に適した環境を作る

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Sleep-Better-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Sleep-Better-Step-14-Version-2.jpg\/v4-828px-Sleep-Better-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝る1時間前に照明の明るさを下げます。夜になり就寝する時には、家中の照明を暗くし始めましょう。こうすることで、体は「明るい光」と「日光」の違いを認識できるようになり、規則正しい時間に就寝する習慣が身につきます。
- 部屋を薄暗くすると、寝る時間だと体が知らせてくれます。信号を受け取ると、体は徐々にホルモンを放出し、眠りにつきやすくなり、眠りについた後は深い眠りに入ることができます。
- 電気を消してください。寝る前の最後の瞬間には、部屋に明かりが入らないようにしてください。睡眠中に明るい光にさらされると、体内時計が乱れる可能性があります。光は、体がいつ寝るか、いつ起きるかを知らせる基本的な合図の 1 つです。これは概日リズム周期に関する研究によって証明されています。 ^{[4] X研究ソース}
2.寝ている間に部屋に明かりをつけておく必要がある場合（たとえば、見慣れない部屋にいて、午前 3 時に手探りでトイレに向かいたくない場合など）、非常に暗い照明を使用してください。時折差し込む外光や月明かりに関しては、カーテンを下ろしたり、雨戸を閉めたりすることで解決できます。夜中に明るい光の中で目が覚めた場合、再び眠りにつくのが難しくなるかもしれません。
3他の光源をオフにしてみてください。これには、コンピューター、LED 時計、コンピューターの表示灯、接続ボックス、および LED のように点滅したり光ったりするその他のデバイスが含まれます。厚手の紙、布、テープなどで覆うか、デバイスのプラグを抜くだけでもかまいません。睡眠の質が向上するだけでなく、電気代も節約できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Sleep-Better-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Sleep-Better-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 特定の時間に光が必要な場合は、夜間の視力に影響を与えない赤色光を試してみてください。夜間パイロットは赤色レンズのフラッシュライトを使用します。赤色レンズのフラッシュライトは白色ライトよりも夜間視力が良くなります。 ^{[5] X研究ソース}
- 本当に安らかな夜には、アンビエントミュージックを流し、明るい照明を消し、リビングと寝室にキャンドルをいくつか灯して、眠りの準備をしましょう。就寝前の15分から30分の間に、瞑想をして体をリラックスさせることに集中してみましょう。時間が来たら、リビングから寝室まで順番にキャンドルを消していきます。ろうそくが燃えるにつれて、あなたの家はだんだん暗くなり、ついには明かりが全くなくなります。
5.眼帯を着用する。ぐっすりと眠りたいなら、光をすべて排除しなければなりません。光は睡眠ホルモンの生成を抑制するだけでなく、体を刺激して覚醒状態を維持するため、眠りにつきにくくなります。
6ラベンダーの香りのアイマスクを使うと、よりリラックスできることもあります。
7岸に打ち寄せる波の音を聞いてください。ホワイトノイズジェネレーターを入手して、海の波、風、水の流れる音など、特別な意味はなく脳が「睡眠」に集中するのに役立つさまざまな心地よい音をシミュレートします。
- 科学的研究により、ホワイトノイズは人々が早く眠りにつくのを助けるだけでなく、人々の睡眠に影響を与える他のノイズを遮断できることが証明されています。 ^{[6] X信頼できる情報源Consumer Reports情報源へ}
8アンビエントミュージックを繰り返し聴くことは、睡眠に非常に役立ちます。この音楽には劇的な変化がほとんどないので、これは特に重要です。ブライアン・イーノのアンビエントミュージックが理想的です。 ^{[7] XResearchソース}約 1 時間後に音楽が停止するかフェードアウトすることを確認してください。そうしないと、深い眠りの妨げになります。

パート 5パート5/7:

リラックスするための運動

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1
- 自分独自の運動プログラムを始めて、定期的な運動プログラムを守りましょう。仕事で長時間座り続ける必要がある場合、身体活動が不足すると睡眠の質が低下する可能性があります。人間の体は休息と回復のために睡眠を必要とします。適切に回復しないと、体の睡眠サイクルが乱れてしまいます。 ^{[8] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- ぐっすり眠るための最善の準備は、朝一番から始まります。
- 日中にランニング、水泳、その他の運動など、身体活動をすると、睡眠の質が向上し、夜にリラックスした気分になれます。エレベーターの代わりに階段を使う、バスの代わりに歩くなど、日常的に体を動かすようにしましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Sleep-Better-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Sleep-Better-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.就寝時間に近い時間に運動しないでください。筋肉が疲れるだけでなく、心拍数が上昇して興奮状態になります。身体が回復し水分を補給する時間が必要なので、就寝の2時間以内には運動しないのがベストです。
- 深呼吸しましょう。ストレス、病気、心的外傷後ストレス障害など、多くの外的要因が睡眠に影響を与える可能性があります。最近、何か気になることや変化はありますか?これらの問題は無意識のうちに睡眠に付随し、睡眠の質を低下させます。
- 問題が短期間で解決できない場合は、瞑想などのリラクゼーション技術の使用を検討できます。
3心的外傷後ストレス障害、不眠症や不安などによる持続的な痛みなどの一部の精神疾患には治療が推奨されます。
4.規則的な仕事と休息のスケジュールを維持します。睡眠時間が 1 時間以上異なると体内時計が乱れ、睡眠の質に重大な影響を及ぼし、眠りにつきにくくなる可能性があります。
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- 人間の体は規則正しい生活を好みます。不規則な睡眠時間は体の体内時計を乱し、日中は疲れを感じ、夜中は元気になります。
6.昼寝をする。仕事やスケジュールにもよりますが、午後に短い昼寝（スペイン語では「シエスタ」と呼ばれます）をすると、日中の眠気を軽減するのに役立ちます。ただし、寝過ぎないように注意してください。
- 仮眠を取りたい場合は（仕事が許せば）、15 分程度に留めてください。昼に本当に眠いときは、1～2分で眠りにつくことができます。時間が来たらもう昼寝は禁止です!コップ一杯の水を飲んで、すぐに仕事に戻ってください。 1 時間睡眠が必要だったとしても、はるかに目が冴えていると感じるでしょう。

パート 6パート6/7:

睡眠の質を高めるための薬の使用

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1メラトニンを試してみてください。メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンです。活発な松果体は暗闇の中でセロトニンをメラトニンに変換しますが、明るいところでは変換が停止し、変換されたメラトニンは酸化されてセロトニンに戻ります。
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- 一般的なアプローチは、特に非常に疲れているのにまだ眠れないときに、睡眠を促進するためにメラトニン錠剤を服用することです。
3眠気を誘発する天然の抗ヒスタミン剤を試してください。これらの製品は、「不要な成分なし」、つまり鎮痛剤、充血除去剤、去痰剤などが含まれていない場合に安全です。しかし、これらの製品に対する耐性がすぐに体の中にできてしまうので、1、2 回だけ使用してください。 ^{[10] X研究ソース}これらは長期にわたる永続的な解決策として推奨されるのではなく、睡眠、休息、ストレス解消といった通常のルーチンを単に「再開」する方法として推奨されます。
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- 眠くなったらベッドに横になりましょう。
- 処方薬を服用している場合は、他の薬を服用する前に医師に相談してください。複数の薬を盲目的に服用しないでください。薬の組み合わせを間違えると、この症状を引き起こす可能性があります。
- 睡眠障害が心配ですか? 症状を医師に伝えてください。最も一般的な睡眠障害には、不眠症、ナルコレプシー、睡眠障害、胸焼け（胃酸逆流）などがあります。これらの症状がある場合は、医師が診断後に治療オプションを推奨することができます。

パート 7パート7/7:

眠りに恋をする

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1睡眠時間を楽しみましょう。体を健康に保ち、適切な栄養素を摂取し、定期的に瞑想することは、ぐっすり眠れるようになるだけでなく、人生全体にも利益をもたらします。毎日しっかり眠れば、その効果はさらに大きくなります！

ヒント

柔らかくて抱きやすい「安心のブランケット」を持つこと。小さな枕、小さな毛布、あるいは小さな毛皮の動物など。通常、それらは快適さと少しの安心感を与え、より早く、よりぐっすりと眠りにつくのに役立ちます。
ラベンダーの香りのする飾り物を吊るしたり、ベッドの上や家中にラベンダーの香りのするアイテムを（軽く）スプレーしたりしましょう。ラベンダーは神経を落ち着かせ、睡眠を助けることが科学的に証明されています。
ベッドの上に物が多すぎないように注意してください。
コンピュータから離れてください。インターネット上の新しい情報の刺激により、脳が活性化し、眠気はすべて消え去ります。就寝の1時間前にコンピューターの電源を切ると、この影響は軽減されます。
眠れないほどたくさんのことを考えているなら、それを書き留めて朝に対処しましょう。
夜中に喉が渇かないように、寝る前に水を飲んでください。
心配している事柄について考え続けないようにしてください。
眠れないことで頻繁に悩まされている場合は、睡眠障害を経験するのは普通のことであり、その原因はさまざまであり、その一部は知られていない可能性もあることを覚えておいてください。多くの人は、短期間の不眠の後、自然に眠りに落ちます。
メッセージ、通話、通知などで中断されないように、携帯電話をサイレントモードにします。これにより、携帯電話のアラームの使用が妨げられることはありません。
寝坊しないでください。 8～9 時間がちょうど良いです。睡眠時間が多すぎたり少なすぎたりすると、翌日イライラしたり眠くなったりします。また、自分の体に合わせて調整する必要があります。最適な睡眠時間は人それぞれ異なるため、1 日に何時間眠ると最も気分が良くなるかに注意し、毎日その時間だけ眠るようにしましょう。
子どもが寝るときには、柔らかくてふわふわした枕を腕に抱えるように特に注意してください。すぐに眠りにつくことができるように、枕が通気性があり涼しいことを確認してください。毛むくじゃらの小さな動物を抱きしめるのもいいでしょう。
天候に適した服装をしてください。足も忘れないでください。足が冷えると眠れなくなってしまいます。夜に寒くなりすぎる場合に備えて、スウェットシャツや予備の毛布をベッドの横に置いておきます。暑すぎると感じますか?次に、暑い夜に快適に眠る方法を学びましょう。寒すぎると感じますか?次に、寒いときに何をすべきかを学びます。
温かいアイマスクを着けて、枕に頭を乗せ、リラックスできる音楽を聴いていると、すぐに眠りに落ちました。
精神的な習慣を身につける: 毎晩ベッドに入るときに同じことをするようにしてください。頭の中で子守唄を歌ったり、とても静かな場所を想像したりしてください。つまり、この静かな心理的暗示を通して、子供がリラックスしてできるだけ早く眠りにつくようにします。
寝室はきちんと整理整頓されている必要があり、乱雑さが睡眠に影響を与えてはいけません。ゴミを捨てて、窓を開けて換気してください。
自分に合った枕を選ぶようにしましょう。枕の品質には、柔らかさと素材という 2 つの側面があります。
寝るときに良いことを考える
何も効果がない場合は、静かなクラシック音楽や心地よい雨の音を聞きながら立ち止まってください。
怖かったり孤独を感じたりすることが多い場合は、ベッドに大きめの枕を置いて、寝るときに抱きしめてください。
部屋にペットがいる場合、ペットはあなたが起きるまで、時には食べたり、時には外に出たりしながら歩き回り続けるかもしれません。睡眠を大切にして、ペットには近づかないでください。
トイレに行きたくなるような、イライラする物事にこだわらないようにしてください。
心地よい柔らかな音楽も心をリラックスさせるのに役立ちます。
背中に枕を置き、湿った布や濡れタオルで目を覆うと効果がある場合もあります。
就寝時間近くに過度な運動をしたり、水を飲み過ぎたりするのは避けてください。
その日にあった良いことすべてを想像し、その日が悪かったなら、明日起こるかもしれない良いことを想像してください。
寝る約 20 分前に、毛布を乾燥機にかけて温めておきます。これにより、カバーが暖かくなり、非常に快適になります。
ラベンダー、バニラ、その他の新鮮で清潔な香りなど、穏やかな香りのキャンドルに火をつけましょう。寝るときに雨の音を聞くと早く眠れるという人もいます。
柔らかい枕を使用して、寝るときに快適に過ごせるようにしてください。
呼吸が安定して規則的になり、呼吸に集中すると、他のことを考えるのをやめて、徐々に眠りに落ちていきます。
誰かと別れたばかりなら、大声で泣きましょう。泣いた後はとても疲れたので、ぐっすり眠りたいです。この方法は、本当に悲しいときにのみ有効です。悲しいときに泣かなければ、眠りにつくのが難しくなります。
ベッドの上に湯たんぽを置いてみてください。抱いて眠ると暖かくて心地よい気分になります。
iPod、コンピューター、iPad、携帯電話でゲームをしないでください。ゲームはあなたを眠れなくし、興奮させます。
寝る前に柑橘系のお茶を一杯飲むとぐっすり眠れます。 ^{[11] X研究ソース}

警告する

睡眠薬（処方薬か市販薬かを問わず）の使用を制限してください。これらの薬のほとんどは、服用しないと眠れなくなるほどの依存症を引き起こす可能性があります。さらに、薬の副作用により日常生活に支障が生じ、夜間の睡眠の質が全体的に低下する可能性もあります。
テレビをつけたまま寝ないようにしてください。眠りにつくときに体がその音に慣れてしまいます。夜中に目が覚めて、信じられないほど静かだと感じたら、再び眠りにつくのが非常に難しいかもしれません。
ブタクサにアレルギーがある場合、または血液凝固阻止剤を服用している場合は、柑橘類のお茶を避けてください。
部屋の光源を遮断する場合は、火災が発生しないように注意してください。たとえば、点灯した電球などの熱い光源を紙や衣服で覆わないでください。ろうそくに火を灯す場合は、寝る前に必ず消し、そのまま放置しないでください。起きているときにろうそくが消えていることを確認できない場合は、寝室でろうそくを灯さないでください。

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