早く体重を減らす方法

体についた余分な脂肪が嫌いですか?体重を減らしてそれを維持する最善の方法は、長期的に続けられる低カロリーのダイエット計画を立てることです。すぐに数ポンド痩せたいだけなら、この短期的な目標を達成するのに役立つ方法や提案が数多くあります。詳細については、以下をお読みください。ただし、1 週間あたり最大 0.5 ～ 1 kg しか減量できないことを知っておく必要があります。

方法1方法1/4:

体重を減らすための運動

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- 運動を始める前に、巻尺を使ってウエスト、ヒップ、胸囲を測ってください。体重は増えたのに、胴囲が減った場合は、体脂肪が減り、筋肉が増えたことを意味します。
- 家事をしながら運動しましょう。できるだけ頻繁に階段を上り下りし、1 日に 3 回犬の散歩をさせ、ほこりを払い、掃き、モップがけを熱心に行ってください。
- 毎日の歩行速度を上げましょう。エレベーターではなく階段を使い、できるだけ店から離れた場所に駐車してください。
- 少し体を動かす趣味を始めることもできますが、必ずしも運動をする必要はありません。ガーデニング、大工仕事、動物と遊ぶことはすべてカロリーを消費する良い方法です。
2ループトレーニングを試します。何かの活動のためにすぐに体重を減らしたいが、その後体重を維持できるかどうかは気にしない場合は、集中的な運動法を試してみてください。多くの女性誌、健康雑誌、パーソナルトレーナーは、わずか数日間でできるだけ体重を減らし、体が明らかに細く見えるようにするための同様の凝縮されたトレーニングを提供しています。
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- バレーボール、テニス、アルティメットフリスビーなどのスポーツは、楽しみながらカロリーを消費するのに役立ちます。運動を毎日楽しめる楽しい社交的な活動にしましょう。
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- 筋肉細胞は脂肪細胞よりも代謝が活発です。つまり、休んでいるときや寝ているときでも、脂肪細胞よりも多くのカロリーを燃焼するのです。
最良の結果を得るには、運動プログラムに中程度と高強度の有酸素運動の両方を含める必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 衝撃の少ない有酸素運動をしましょう。中程度の強度の有酸素運動は、カロリーを消費するだけでなく、心臓を健康に保ちます。これには、早歩き、サイクリング、有酸素マシンの使用、水泳などが含まれます。
- ウェイトトレーニングをしましょう。ウェイトリフティングと筋力トレーニングは、男性も女性も筋肉を増強し、代謝を高め、カロリーを燃焼し続け、その結果、引き締まった体型を維持するのに役立ちます。有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を含む運動プログラムは、カロリー消費を大幅に増やすことができます。
6全身を使うエクササイズを選択します。こうすることで、各筋肉群を鍛えることができ、運動するたびにより多くの筋肉がカロリーを燃焼します。たとえば、複数のスポーツを同時に行うことができます。たとえば、ランニング中やエアロバイクに乗っているときに、小さなダンベルを頭上に持ち上げるなど、手を使った抵抗運動をします。 ^{[4] X研究ソース}
各筋肉群は運動後少なくとも 24 ～ 48 時間は休息する必要があります。
毎週1～2日は運動を休みましょう。
7十分に休息を取りましょう。十分な休息を取ることで、一日を通してエネルギーが維持され、食べ過ぎや運動中の怪我の可能性が低くなります。睡眠不足は実は体重減少を妨げる可能性があり、十分な睡眠をとることは体重減少に大いに役立ちます。 ^{[5] X研究ソース}広告する

方法2方法2/4:

ダイエットプラン

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- 1日あたり少なくとも1,200カロリーを摂取してください。医師の監督なしに、カロリー摂取量をこのレベル以下に下げてはいけません。
- また、栄養士や医師に相談して、減量の目標、特別な食事の必要性、現在の食習慣、改善すべき点などについて話し合い、摂取すべきカロリー量を把握することもできます。
- 食事計画を立てましょう。野菜、果物、全粒穀物、良質な脂肪、赤身のタンパク質を含む健康的でバランスの取れた食事を選びましょう。野菜と果物がお皿の半分を占め、残りの半分は全粒穀物と赤身のタンパク質で構成する必要があります。
- DASH ダイエット、TLC セラピューティックライフスタイルダイエット、メイヨークリニックダイエット、ウェイトウォッチャーズダイエット、ボリューメトリックダイエットはいずれも効果的で、今日から減量を始めるのに役立ちます。詳細については、上記のダイエットプランのいずれかをオンラインで検索してください。 ^{[7] XResearchソース}
- 減らさなければならない体重が多ければ多いほど、最初の数キロは早く減ります。つまり、4～9 kg だけ減量したい場合、結果が出るまでには忍耐強く、より長い期間にわたって運動とダイエット計画を続ける必要があります。
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- グレープフルーツ
- オート麦
- りんご
- 卵
- ジンジャー
- ナット
- 緑の葉野菜
- じゃがいも
- ダークチョコレート
- 辛い食べ物
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- コーヒーの香料、調味料、その他の添加物からのカロリーも考慮する必要があります。
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- お気に入りだけど不健康なスナックを買わない限り、食事計画が台無しになることはありません。
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- 各食事に必要な食品のリストを作成し、スーパーマーケットに行くときはそのリストに従ってください。スーパーマーケットのチラシを参考に何を食べるか考え、週替わりの特売品や旬の果物や野菜を買うことで節約できます。
より強い風味は、食べる量をコントロールするのに役立ちます。たとえば、ダークチョコレートやスタウトを少量食べると、一度にたくさん食べたいと思わせることなく満足感を得ることができます。
6食事を抜かないでください。健康的な朝食は、朝の安静時の代謝率を高め、活力を維持し、おそらく一日中高カロリーのスナックを我慢するのに役立つでしょう。代謝を活発に保つために、2 ～ 4 時間ごとに軽食や軽い食事をとるように計画してください。時間通りに食事をすると、血糖値を安定させ、不健康な高カロリー食品の摂取や食事計画からの逸脱を減らすこともできます。
7スーパーマーケットで買い物をするときは、誘惑的な食品が並ぶ通路を避けてください。不健康な食品を買わないように、ソーダ、クッキー、アイスクリーム、ピザ、高度に加工された食品、その他の太りやすい食品が並ぶ通路を避けてください。見えなければ誘惑されない。
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- 週に数日、ベジタリアン食をとることを検討してください。肉を豆、豆腐、レンズ豆などの栄養豊富な食品に置き換えることで、多くの栄養素を摂取しながらも、毎日のカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。
- デザートには、加工されたクッキーやケーキの代わりに、おいしいフルーツを選びましょう。
- チップスやキャンディーの代わりに、栄養価が高く、低カロリーで低脂肪のスナックを食べましょう。チーズスティックにブドウを一掴み添えたり、クラッカーにピーナッツバターを塗ったり、赤ピーマンのスライスにフムスを大さじ数杯添えたりしてみましょう。
- ランチドレッシングやブルーチーズドレッシングの代わりに酢とレモン汁を使用してください。
- バターの代わりに大さじ1杯のオリーブオイルを使って調理します。カロリーは同じですが、オリーブオイルの方が健康的な脂肪です。
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- ソーダ、コーヒー、アルコール、ジュース、牛乳を水に置き換えると、1 日に数百カロリーを節約できます。十分な水を飲むと、体が栄養素をより効率的に利用し、活力を維持し、運動の効果を高め、満腹感を長く持続させることもできます。
- 1 週間以内に水だけを飲み、他の飲み物を飲まなければ、より早く体重を減らすことができ、エネルギーと外見がすぐに大幅に改善されます。
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方法3方法3/4:

減量治療

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- レスリングやそれに類する競技に参加する場合は、体重を測る前にサウナに入り、その後水分を補給してください。この不健康な習慣はアスリートの間で非常に一般的です。
小さなお子様、高血圧や心臓疾患のある方はサウナをご利用にならないでください。 ^{[10] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
2ミネラルボディシェイピングバンデージについて理解する。ミネラルボディシェイピングバンデージの中には、ウエスト、脚、腕のサイズを減らし、体重を減らすのに役立つと主張するものもあります。ミネラル泥を肌に塗ってから包帯を巻くと、毒素がほぼ即座に体外に排出され、体重が減り、セルライトが減り、肌が引き締まります。
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- リパーゼボディシェイピングバンデージトリートメントを受けましょう。これは、2 つの段階に分かれた、急速な減量を実現する美容トリートメントです。まず、リパーゼボディスリミングバンテージを塗布して皮下脂肪組織を除去し、続いてミネラルバンテージを塗布して引き締まった滑らかな肌を作ります。 ^{[11] X研究ソース}
- ヨーロッパ式ボディコントゥアリングバンデージトリートメントを受けましょう。これは、問題のある部分のサイズを小さくすることを目的とした、スパで提供されるもう 1 つのボディコントゥアリングトリートメントです。この治療法は、肌を引き締め、セルライトやストレッチマークを目立たなくさせ、一時的な体重減少を促すと考えられています。
- 熱彫刻包帯治療を受けてください。スパで提供されている数多くのサービスの中で、これはおそらく最もよく知られているトリートメントで、体の毒素を排出し、肌を引き締めて滑らかにすることを目的に設計されています。ほとんどのスチームトリートメントは、熱とマッサージによって血液循環を刺激し、体重を素早く減らすのに役立ちます。
4.減量ブートキャンプに参加する。運動やダイエットの計画を続けるのは簡単ではない場合があります。古い習慣や日々の習慣により、昔の食生活や生活習慣に簡単に逆戻りしてしまうことがあります。それらと戦うために、多くの人々は日常生活から離れて、宿泊型の非公開の減量コースに参加します。フィットネスリトリートと呼ばれることもあるこれらのクラスにはさまざまな形式があり、ティーンエイジャー、大人、高齢者に適しています。 ^{[12] XResearchソース}減量ブートキャンプに参加する前に、インストラクターがあなたの年齢や特別な健康上のニーズに安全に対応できる経験と知識を持っていることを確認してください。 ^{[13] X信頼できる情報源国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所情報源へ}
5脂肪吸引を検討します。脂肪吸引は特定の部位の体重を素早く減らすことができます。この処置は通常、健康的な体重であるが、脂肪組織の多い領域が 1 つまたは 2 つある人にのみ推奨されます。脂肪吸引は一定のリスクを伴う外科手術であり、資格を持った医師のみが行う必要があります。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}

方法 4方法4/4:

その他の実証済みのダイエット

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- 魚
- オリーブ油
- 野菜
- フルーツ
- マメ科
- スパイス
- ナット
- ワイン
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- 人工甘味料や穀物は使用していません。
- 減量を早めるために、断続的な断食をパレオダイエットと組み合わせて行う人もいます。
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- 穀物、乳製品、砂糖、豆類、アルコール、加工食品はすべて避けてください。
- 肉、野菜、果物を食べ、水をたくさん飲んでください。
4生の食材を使った食生活を取り入れましょう。肉が嫌いで料理に飽きてしまったら、このダイエットはあなたにぴったりです。生食ダイエットは完全に調理されていない食品で構成されます。新鮮な果物や野菜をたくさん食べると体重が減ります。生食ダイエットでは、ココナッツミルク、ナッツ、種子、その他の生の食品も摂取できます。 ^{[17] XResearchソース}
栄養士は、生の食品だけを長期間摂取すると、体に必要な栄養素が不足する可能性があると警告しています。
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ヒント

ゆっくり食べることで摂取カロリーを減らすことができます。満腹であるという信号を脳が受け取るまでに約20分かかります。一口ごとに短い休憩を取ることで、食べ過ぎを防ぎ、体の状態を意識する時間ができ、満腹になったら食べるのを止めることができます。
あなたの目標は、単に体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことであるべきです。体重を減らしながら筋力トレーニングをすると（そうすべきです）、最初は体重が増えます。心配しないで。脂肪は減ったかもしれませんが、筋肉は増えました。筋肉は脂肪よりも重く、より健康的です。
健康的な減量には努力、忍耐、そして粘り強さが必要です。
最も健康的に早く体重を減らす方法は、健康的で栄養価の高い食べ物を食べ、水をたくさん飲み、さまざまな適度な運動をすることです。極端なダイエットやその他の方法で数キロを短期間で減らす場合は、より健康的な方法で減量し、心身の健康を守り、減量の結果を維持するために、数日または数週間後に長期的な減量計画に切り替える必要があります。
減量の動機と最終目標を特定します。減量の動機となった正確な理由を書き留めて、見えるところに置いておくのも良いでしょう。そうすることで、時々目標を思い出し、成功を信じるようになります。
健康の専門家は、健康的な食事と適度な運動を組み合わせて、ゆっくりと着実に週に0.5～1kgの減量を推奨しています。
イベントのために早く体重を減らしたいという気持ちは大きな動機になりますが、長くは続きません。いくつかの具体的な長期減量目標を設定することは非常に役立ち、責任感を感じて当初の目標を守り続けるのに役立つ可能性があります。
サポートネットワークを構築します。支えてくれる家族や友人に囲まれることは、体重を減らして体型を維持するのに大いに役立ちます。たった 1 人の人があなたに責任を負ってくれるだけでも、減量の取り組みの成功率、スピード、持続性を高めることができます。
一つの間違いが失敗を意味するわけではありません。挫折を経験した場合は、方向転換して減量の軌道に戻ることができます。
雑誌の記事に何が書かれていようとも、部分的な減量は神話です。腹筋運動だけをしても、脂肪は腹部に集中せず、体全体で消費されます。どれだけ腹筋運動をしても、適切な有酸素運動と健康的な食事がなければお腹の脂肪を取り除くことはできません。腹筋は、何百万回も腹筋運動をした結果ではなく、体脂肪が減った結果です。したがって、お腹の脂肪を減らして腹筋を引き締めることが目標であれば、腹筋を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動も増やす必要があります。

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警告する

食事療法や運動プログラムによって、めまい、吐き気、脱力感、痛み、ふらつき、頭痛などの副作用が現れた場合は、直ちにプログラムを中止し、通常の食事と活動パターンを再開してください。痛みや不快感がひどい場合や症状が気になる場合は、必ず医師の診察を受けてください。
減量や運動プログラムを始める前に、必ず医療専門家に相談してください。多くの病状は、急速な減量やその他の効果的な短期減量法には適応できません。
サプリメントを摂取する前に必ず医師または栄養士に相談してください。特にバランスの取れた食事を摂っている場合は、誰もがマルチビタミンやサプリメントを摂取する必要はありません。
急激に体重を減らすのは危険であり、健康にも悪いです。この記事では短期間で体重を減らす方法を説明していますが、ゆっくりと体重を減らすのが最善です。長期にわたる過度の体重減少は非常に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。健康専門家の指導の下で徐々に体重を減らすことは、最も安全で持続的な減量方法です。
空腹にならないように。定期的に十分なカロリーを摂取しないと逆効果となり、長期的には生命を脅かす可能性があります。食事を抜いたり、摂取カロリーを大幅に減らしたりして体重を減らそうとしている場合は、必ず医師に相談して摂食障害について詳しく学んでください。
極端なダイエット、ダイエット薬、またはカロリーや食品グループを厳しく制限するその他の短期間での減量計画は避けてください。極端なダイエットや短期間での減量方法は効果がない可能性があり、中には危険なものもあります。ダイエット薬やダイエットパウダー、また厳しいカロリー制限、特定の食品群の完全な排除、過度の運動を必要とする減量計画は、健康を害する可能性があります。ダイエット薬やサプリメントは食品医薬品局によって規制されていないため、安全ではない可能性があります。健康上の理由で特定の食品群を避けない限り、健康を維持し、ゆっくりと着実に体重を減らすために必要な栄養素を摂取するために、食事は多様でバランスが取れたものでなければなりません。ダイエット薬や制限的なダイエット計画は、栄養失調、臓器の損傷、高コレステロール、その他多くの危険な健康問題を引き起こす可能性があります。

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