自宅で背中の筋肉を鍛える方法

背筋は体の主要な筋肉群の 1 つです。効果的な運動で背筋を鍛えると、カロリーを消費し、代謝を促進することができます。ジムに行く時間や会費を払う時間がなくても、自宅で総合的な背中のトレーニングを行うことができます。鍛えるべき筋肉としては、肩と背中の上部にある僧帽筋、脇の下から背中の中央に沿って肋骨の外側まで走る広背筋、背骨の側面に近い脊柱起立筋、肩の後ろにある回旋筋腱板、背中の中央にある肩甲骨の間の菱形筋などがあります。自分の体重を使った基本的なエクササイズ、ダンベルやゴムバンドなどのシンプルで安価な器具を使ったエクササイズ、あるいは家事を行うことで、自宅でこれらの筋肉をすべて鍛えることができます。

方法1方法1/4:

自分の体重を使う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1逆雪の天使を作ります。このエクササイズでは、子供の頃に雪の中で遊んでいたときと同じように、腕を外側に伸ばす必要があります。天使が羽ばたくように、頭上から腰の横まで腕を上下に大きく振り、僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋をフルに活性化します。胴体と腕を地面から離し、肩を後ろに引いたままにします。動きをマスターしたら、抵抗力を高めるために缶詰の瓶を持ってみましょう。 ^{[1] X研究ソース}
- 地面またはエクササイズマットの上にうつ伏せになります。手のひらを下に向けて両手を体の横に置きます。
- 肩を動かし、両腕をゆっくりと頭の上に上げて、親指同士が触れ合うまで上げます。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。動作中は腕をまっすぐに伸ばし、肘を固定したままにします。
- 合計3セット、それぞれ5回繰り返します。各セットの後に30～60秒間休憩します。
- 初心者は腕を最大限まで振ることができないかもしれないので、まずは肩の高さまで上げることから始めましょう。力が強くなるにつれて、頭上まで持ち上げることができるようになります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ヒップヒンジを作ります。「グッドモーニング」としても知られるこのエクササイズは、腰から前に屈む簡単なエクササイズです。動きはシンプルで器具も必要なく、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリング、股関節を鍛えることができます。 ^{[2] X研究ソース}
- 足を肩幅より少し広く開いてまっすぐに立ちます。両手を腰に当てます。
- 肩を少し後ろに引いて背中の筋肉を引き締めます。
- ゆっくりと前屈みします。肩と腰を一直線に保ちます。
- 地面と平行になるまで前に曲がり、ゆっくりと立ち上がります。
- ゆっくりと動き、腹筋を収縮させたままにします。
- 背中が運動に耐えられるか確認するために、まずは 1 セット行います。その後、ゆっくりと 1 セットあたり 10 ～ 15 回を 3 セットまで増やします。各セットの後に30～60秒間休憩します。
- このエクササイズは座ったまま行うこともできます。椅子にまっすぐ座り、両足を膝の真下の地面に平らに置きます。両手を腰に当てます。肩を少し後ろに引いて筋肉を収縮させ、45 度の角度まで前屈します。
- このエクササイズを行うときは、背中を反らせないように注意してください。そうしないと、背中の筋肉を効果的に鍛えることができず、脊椎を傷める可能性もあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3スーパーマンテイクオフまたはうつ伏せダブルエンドゲットアップを行います。このエクササイズは脊柱起立筋、臀筋、僧帽筋を強化するのに最適です。装備は必要ありません。地面にうつ伏せに寝られるだけのスペースがあれば十分です。スーパーマンが飛び立つ動きを真似することで、体幹の筋肉を集中的に鍛えることができます。 ^{[3] X研究ソース}
- 腕を前に伸ばし、足を後ろに伸ばした状態でうつ伏せになります。手のひらと足の甲は下を向きます。
- 手と足を地面から離します。胴体を地面に平らに保ち、腕と脚をまっすぐにします。スーパーマンが飛びながら腕と脚を伸ばしているところを想像してみてください。
- この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持してから、ゆっくりと手と足を地面に戻します。
- 各セットごとに 30 ～ 60 秒間休憩し、3 セット行います。
- より深い筋肉を鍛えるには、アクアマン運動を行います。たとえば、左手と右足を交互に上げたり下げたりします。これを 1 回につき 15 ～ 30 秒間行い、反対側でも繰り返します。
- 初心者はスーパーマンテイクオフを 5 秒間維持し、その後ゆっくりと 15 秒から 30 秒まで時間を増やしていきます。
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- 地面にうつ伏せになります。足の裏が地面につくように足を後ろに伸ばします。腕を体の横に置き、肘を曲げ、手を肩の下に置きます。
- 背中の筋肉を収縮させ、両手を地面に押し付け、上半身を持ち上げます。足、脚、太ももを地面に平らに保ちます。体を持ち上げながら息を吸います。
- この姿勢を15～30秒間保ち、通常通り呼吸します。
- 息を吐きながらゆっくりと地面に戻ります。
- 10回繰り返します。他のエクササイズと同様に、毎回、前回よりも数秒長く続けられるように自分を奮い立たせてください。週に数回は行いますが、毎日は行わないでください。 ^{[5] X研究ソース}
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- 壁に背を向けて直立し、足を肩幅に開き、かかとを壁から1歩ほど離します。
- ゆっくりと体を下ろし、膝を90度にしてしゃがみます。この姿勢を5秒間保持します。
- ゆっくりと背中を壁に沿って滑らせ、再び直立した状態に戻り、これを 5 回繰り返します。
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- 両手でバーを肩幅より少し広めに握ります。腕を伸ばして、体をしばらく空中に浮かせてみましょう。背中を反らし、顎がバーの上にくるように体を上に引き上げます。筋肉を収縮させたまま、頂点で停止します。開始位置に戻って繰り返します。
- グリップを変更することで、さまざまな筋肉群を鍛えることができます。グリップを広くすると、体を上に引き上げるのが難しくなりますが、広背筋をより効果的に鍛えることができます。手を逆向きにしてバーを握ると、上腕二頭筋をより効果的に鍛えることができます。 ^{[7] XResearchソース}
- 動作中は、体を揺らすような力は使わないでください。勢いを利用して体を振りたくなるかもしれませんが、そうすると広背筋を鍛える効果が低下します。体を丸めて胸をバーに近づけることで、鍛えるつもりのなかった他の筋肉も使うことになります。 ^{[8] XResearchソース}
- 初心者は、抵抗バンドを使用して懸垂の修正版を行うことができます。バンドをバーに結び、バンドの端を持ち、バンドがわずかに引っ張られるのを感じるまで後ろに下がります。腕を肩幅に広げたまま、肘を体の横に下ろして、肩甲骨を寄せます。 10回を2～3セット繰り返します。 ^{[9] X研究ソース}
- 上腕二頭筋が十分に強くなければならないため、懸垂は最初は難しいです。重要なのは、最初のフラストレーションを乗り越えて、ゆっくりと必要な筋力を増強し、より多くのことができるようにすることです。 ^{[10] X研究ソース}
- 自宅の懸垂バーが肩より高く、しっかりしていることを確認してください。そうでないと、運動中にバーが落ちて、ひどい転倒を招きます。
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方法2方法2/4:

ダンベルを使う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ベントオーバーフライをします。腕を完全に伸ばして上げることで、背中の上部の筋肉を最大限に動かすことができます。必要なのはダンベルと腕を伸ばすためのちょっとしたスペースだけです。 ^{[11] X研究ソース}
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて体を前にかがめます。背筋を伸ばし、腹筋を引き締め、お尻を突き出した状態を保ちます。手のひらを上に向けて、肘を少し曲げた状態でダンベルを持ちます。腕は地面に対して垂直であるべきですが、ぶらぶらしてはいけません。
- 両腕をゆっくりと体の横に上げ、地面と平行になるまで上げます。肘を少し曲げて、背中の上部の筋肉を使ってダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。肘を少し曲げた状態で腕をまっすぐに保ちます。背中の筋肉を動かしましょう。
- 腕をゆっくり上げ下げしながら、この動きを約 30 秒間繰り返します。動作中は背中をまっすぐに保ち、腕を振らないでください。動きをゆっくりにして、背中の筋肉を使うようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ダンベルローをします。ダンベルを漕ぐように上方に引っ張ることで、背中の上部を鍛えることができます。これにより、肩と背中の上部が強化され、筋力が増して腕で重い物を持ち上げるのに役立ちます。ウェイトベンチ、または少なくとも頑丈で低い椅子が必要になります。 ^{[12] XResearchソース}
- 片方の膝を曲げ、同じ側の手を椅子の上にまっすぐ置いて支えます。もう一方の手にダンベルを持ち、地面に対して垂直にします。
- 肘を体のほうに曲げてダンベルを引き上げます。繰り返すたびに背中の筋肉を引き締めることを忘れないでください。背中の筋肉が最大限に収縮するように、最高点で 1 秒間停止します。
- ゆっくりと腕を下ろします。
- 背中の筋肉を適切に動かすために、ゆっくりと落ち着いて動いてください。腕を上下に振らず、ゆっくりと動かしてください。
- これを片方の腕で 30 秒間行い、次に反対側でも繰り返します。両肩を鍛えるようにしてください。左右交互に1セット行います。
- ジムのベンチや丈夫な椅子を持っていませんか?次に体を曲げてしゃがみ、前かがみになります。重力を追加の抵抗として利用して、ダンベルを上向きに引き上げます。この方法を選択すると、もう一方の手で体を支える必要がないため、一度に 2 つのダンベルを持つことができます。
- ダンベルはないんですか？家の中で、重さが 3 ～ 150 グラムで持ちやすいものを探しましょう。重りは主に抵抗力を与えるためのものなので、パントリーにある缶詰食品など、片手で簡単に持てるものであれば何でも構いません。 ^{[13] X研究ソース}
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- 足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、背中が地面とほぼ平行になるまで腰を曲げます。ダンベルはすねの高さに置きます。腕を垂直に保ち、背中の筋肉を使って体を曲げます。背中を反らせて怪我をしないように、腹部を引き締めた状態を保ちます。
- 最も低い位置で停止し、まっすぐに立つまでゆっくりと立ち上がります。
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- 足を肩幅より少し広く開いてまっすぐに立ちます。両手にダンベルを持ちます。ダンベルが1つしかない場合は、両手で持ちます。
- 息を吸いながら、片方の手を伸ばして反対側の足に触れ、腰をひねってその足のほうに体を傾けます。膝を少し曲げ、腕を垂直に保ちます。腰を快適な可動範囲内で前方に傾けて、反対側の足に触れます。
- ゆっくりとまっすぐに立ち、上半身をもう一方の足のほうに曲げます。反対側でも同様に繰り返します。
- 腰痛や坐骨神経痛のある人は、症状の悪化を避けるためにこの運動を行わないでください。
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方法3方法3/4:

ゴムバンドを使う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ゴムバンドを引っ張ります。 ^{[16] XResearchソース}必要なのは抵抗バンドと横になれる十分なスペースだけです。これで肩と背中の上部を素早く鍛えることができます。 ^{[17] XResearchソース}
- バンドを体に押し当てた状態でうつ伏せになります。ゴムバンドの両端を両手で掴み、手を肩の下に置き、肘を体の横に近づけます。
- 胸を上げて上半身を地面から離し、腕を伸ばします。完全に伸ばした後、ゴムバンドを強く引っ張って肩甲骨を寄せます。この姿勢を長く保つ必要はなく、数秒保つだけで十分です。
- 肩をリラックスさせて、手を元の位置に戻します。ゆっくりと胸を地面に下ろします。 8回繰り返します。
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- 足をまっすぐ前に伸ばして地面に座ります。バンドを足の裏、または足の近くにある固定された物体に巻き付けます。ゴムバンドの両端を両手で持ち、腕をまっすぐに伸ばし、ゴムバンドがきつく締まらないようにします。
- 腕を体の方に引き、肩甲骨を引き締め、背中の筋肉をしっかり動かします。
- 腕を開始位置に戻します。バンドを締めたり下げたりしている間は、足を地面につけたままにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3背中のストレッチをします。ゴムバンドを地面に固定し、両手で引っ張り、体を後ろに傾けて背中の筋肉を伸ばします。背中をまっすぐに保っていれば、バンドは背中の筋肉にいくらかの抵抗を与えます。 ^{[19] XResearchソース}
- 足で踏んだり、何か非常に重いもので押したりして、膝の下にバンドを固定する方法を見つけます。
- 背もたれがなく、背中を楽に後ろに傾けられるスツールなどにまっすぐ座ります。ゴムバンドの両端を両手で胸に近づけて持ち、ゴムバンドがしっかりと締まっていることを確認します。
- ゆっくりと体を30度ほど後ろに傾けます。骨盤を動かさず、背中をまっすぐに保ちます。
- この姿勢を数秒間保ち、再びまっすぐに座ります。 10回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4回転動作を行います。弾性バンドを抵抗として使用し、上半身を回転させて座り、背中の筋肉を鍛えます。ゴムバンドをドアハンドルまたは適切なものに取り付ける必要があります。 ^{[20] XResearchソース}ねじる動作は、特に抵抗がある場合には背中を痛める可能性がありますので、このエクササイズを行うときは十分に注意し、常に腹筋を緊張させておいてください。
- ゴムバンドの一方の端をドアハンドルに結び付けてドアを固定するか、座っているときに胸の高さにある何か他のものに結び付けます。ゴムバンドを固定しているドアやその他の物体が動かないことを確認してください。
- ドアの横に座り、右側をドアに向けてください。ゴムバンドのもう一方の端を片手で胸に当て、バンドがしっかりと締まっていることを確認します。
- ゆっくりと上半身を左に回し、ドアと反対の方向を向きます。骨盤と膝を動かさず、背中の筋肉に力を入れましょう。
- この姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを10回繰り返し、開始位置に戻り、右に向きを変えて反対側の筋肉を鍛えます。
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方法 4方法4/4:

家事をする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ほうきの柄を使って肩腕立て伏せをします。背中やその他のさまざまな筋肉を鍛えるには、エクササイズバーやその他の器具の代わりにほうきの柄を使用します。家の掃除で疲れたら、休憩しながらこのエクササイズをして背中上部と肩の筋肉を強化しましょう。 ^{[21] X研究ソース}
- 足を腰幅より少し広く開いてまっすぐに立ちます。両手を肩幅かそれより少し広めに広げ、ほうきの柄をまっすぐ前に持ちます。ほうきは地面と平行で胸の高さにある必要があります。
- しゃがんでほうきの柄を上に持ち上げます。動作中は背中の上部の筋肉を必ず締めてください。
- ほうきの柄を下ろして、また立ち上がります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2立った状態で腕立て伏せをします。立ち腕立て伏せは通常の腕立て伏せと似ていますが、洗濯機などの器具の端を使って背中と腕を鍛えることができます。洗濯機の運転が止まるのを待っている間に、このエクササイズを数分間行うのもいいでしょう。 ^{[22] XResearchソース}
- 洗濯機から数センチ離れて立ちます。手を肩幅に広げて洗濯機の上に置きます。足を揃えてください。
- 肘を曲げて、ゆっくりと胸を洗濯機に近づけます。足の裏が完全に地面につく必要はありませんが、つま先立ちで前かがみになっても構いません。
- 腕が完全に伸びるまで体を持ち上げます。 20回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3洗濯かごを地面に置きます。洗濯機、乾燥機、アイロン台、引き出しに衣類を入れたり取り出したりするときに試してみてください。洗濯かごを床に置くと、衣類を取り出すために常にかがまなければなりません。かがむたびに背中を伸ばしてください。 ^{[23] XResearchソース}
- 体を曲げるときには、腹筋に力を入れ、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- また、アイテムを 1 つずつ削除すると、強制的に同じアクションを繰り返すことができるので、便利です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg\/v4-828px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.屋根の雨どいを掃除します。屋根の雨どいに手を伸ばして落ち葉やゴミを掃除すると、背中を含む全身が鍛えられます。溝に届くには、はしごから体と手を伸ばす必要があります。はしごの上で体のバランスを保つには、体幹の筋肉を動かす必要があります。
- 清掃中は時々はしごを動かしてください。腕を伸ばしすぎるとバランスを崩して転倒しやすくなりますし、階段の上り下りは足の運動にもなります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ガーデニングをしましょう。屋外で植え付け、水やり、除草をすると、ジムに行かなくても筋肉を伸ばして鍛えることができます。地面にしゃがんで、背中を痛めないように背中を反らさずに膝を曲げることを忘れないでください。 ^{[24] XResearchソース}
- マルチを敷くことは背中の効果的な運動にもなります。重いマルチ袋を運び、シャベルを使って庭や庭園のすべての植物の周りにマルチを広げます。背中を痛めないように、重い物を正しい方法で持ち上げてください。 ^{[25] XResearchソース}
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ヒント

新しい研究によると、運動前にストレッチをすると、怪我の可能性が減るどころか、筋肉が弱くなり、反応が遅くなる可能性があるそうです。しっかりウォーミングアップをしてください。 ^{[26] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
初心者は自分の体重や腕の重さ、または1.5～2kgのダンベルから始めることができます。腕と背中の筋肉が強くなれば、さらに重量を加えることができます。重量を増やせなくても大丈夫です。最も重要なことは、自分が行っている動きに少し抵抗を与えることです。
上記のエクササイズはすべて正しい姿勢で実行する必要があります。姿勢が適切でないと、簡単に怪我をしたり、目的の筋肉を効果的に鍛えることができなかったりする可能性があります。特に背中の筋肉は怪我をしやすいので、十分に注意してください。
広背筋を鍛える際は、肩をできるだけ後ろに引いて広背筋を強調し、できるだけ収縮させるようにします。これにより、菱形筋も鍛えられ、肩の緊張も防げます。
運動器具が邪魔にならないように、また運動するたびに器具を持ち上げて降ろす必要がないように、家の中の混雑していない場所で運動してください。

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警告する

重量と耐久性は重要ですが、安全性も同様に重要です。扱える重さから始めて、徐々に重さを増やしていきましょう。特定の重量を持ち上げられない場合は、再度試みないでください。筋肉を酷使すると怪我につながる可能性があります。
これらのエクササイズを行うときは、痛みを感じたらすぐに中止してください。背中は非常に敏感なので、傷つけると他の問題を引き起こす可能性があります。

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