レム睡眠は睡眠の段階です。この段階では、脳が非常に活発に活動し、眼球が急速に動き、夢を見やすくなります。レム睡眠の量は、年齢を含むさまざまな要因によって異なります。乳児の場合、レム睡眠は全睡眠の50％を占めますが、成人の場合は約20％にすぎません。 [1] レム睡眠を増やすと、記憶力やその他の精神的能力が向上します。 [2] レム睡眠中の夢は非常に鮮明になることがあります。レム睡眠を増やすということは、夢を見る時間も増えるということです。
ステップ 1 パート 1/2:睡眠習慣を調整する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.睡眠の段階を理解する。 睡眠は4つの段階に分けられ、最後の4番目の段階は急速眼球運動睡眠です。レム睡眠の量を増やすには、睡眠の最初の 3 つの段階を体と心が通過できるように時間を費やす必要があります。したがって、規則正しいスケジュールと健康的な睡眠習慣を維持する必要があります。 [3] 睡眠の第 1 段階: この段階は約 5 分間続き、その間にゆっくりと眠りに落ち、目と体の筋肉の活動が遅くなります。騒音や普通の音でも簡単に目が覚めてしまいます。 睡眠の第 2 段階: これは実際の睡眠の最初の段階であり、10 分から 25 分間続きます。この時点で、目の動きは完全に停止し、心拍数と体温が低下します。 睡眠の第 3 段階: 深い眠りに入ります。この時間帯は目覚めるのが難しく、目覚めたとしても数分間はめまいや方向感覚の喪失を感じることになります。体内のエネルギーを節約するために、脳波が遅くなり、血液が脳から筋肉へと流れます。 睡眠の第 4 段階: 睡眠の最終段階は、急速眼球運動睡眠、つまり夢を見る段階です。通常、人は眠りについてから 70 ～ 90 分後にこの段階に入ります。この間、手足は動かせないものの、眼球は激しく動き、呼吸は浅くなり、心拍数や血圧は上昇します。 人間の睡眠は規則的で、深い睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。各睡眠サイクルは約 90 分間続き、一晩で 4 ～ 6 サイクルが繰り返されます。夜が更けるにつれて、各睡眠サイクルのタイミングは変化します。深い睡眠のほとんどは夜の前半に起こり、レム睡眠は夜の後半に増加します。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-More-REM-Sleep-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-More-REM-Sleep-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2規則的な睡眠を維持する。 規則的なスケジュールを確立し、週末や休日であっても毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床します。睡眠の必要量は人によって異なりますが、一般的には1日あたり7〜9時間の睡眠が必要です。規則正しいスケジュールは十分な睡眠を確保し、7 ～ 9 時間の睡眠で複数の睡眠サイクルを繰り返すため、規則正しいスケジュールはレム睡眠に入る回数を増やすことができます。 [4] 睡眠時間が 1 時間短くても日常生活に影響はなく、この 1 時間は週末や休憩時間に補えると考える人もいます。実際、これは機能しません。日常生活に何らかの変化が生じると、睡眠習慣に悪影響が及び、深い睡眠やレム睡眠が減る可能性もあります。 [5] 体はすぐに異なるスケジュールに適応するだろうと信じている人もいますが、これは実はナンセンスです。ほとんどの人は体内時計を調整することができますが、そのためには定期的に体にリマインダーを与える必要があります。それでも、毎日のルーチンを 1 ～ 2 時間以上変更しない方がよいでしょう。体内時計を時差ぼけや夜勤に適応させるには、1週間以上かかります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-More-REM-Sleep-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-More-REM-Sleep-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.就寝の数時間前に、電子機器やその他の気を散らすものをすべて取り除きます。 テレビ、携帯電話、タブレット、コンピューターの電源を切り、できればすべての電子機器を寝室から遠ざけてください。これらの電子スクリーンから放出される光は脳を刺激し、レム睡眠を促進するメラトニンの生成を抑制し、体内時計に干渉する可能性があります。 [6] もう 1 つの方法は、コンピューターを定期的にスリープ状態にすることです。コンピュータを自動的にスリープするように設定すると、夜遅くまで使用したり、就寝時間に近い時間に使用することを防ぐことができます。通常のコンピュータと Apple コンピュータの両方に休止状態機能があります。朝早く起きたときにコンピューターを準備しておきたい場合は、自動的に起動する時間を設定することもできます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.寝室は暗く、涼しく、静かにしておきましょう。 厚いカーテンやその他の遮光装置を使用して、窓からの日光を遮断します。家の中に明るい光が入らないように、テレビやコンピューターなどの電子画面を覆います。アイマスクで目を覆い、暗い環境を再現して眠りやすくすることもできます。 [7] 窓の外やルームメイトからの騒音のせいで眠れない場合は、より良い耳栓やホワイトノイズマシンを購入しましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.就寝の4～6時間前にはコーヒーやアルコールを飲まないようにしてください。 午後 7 時に飲んだコーヒーの半分は、午後 11 時になってもまだ体内に残っています。カフェインはレム睡眠を阻害し、コーヒー、チョコレート、ソフトドリンク、ハーブティー以外のお茶、ダイエット薬、一部の鎮痛剤に含まれています。就寝の数時間前にはコーヒーの摂取を控え、食事からできるだけカフェインを摂取しないようにしてください。 [8] アルコールは深い眠りとレム睡眠も抑制します。眠りが浅い状態が続き、目が覚めやすく、目が覚めてから再び眠りにつくのが難しくなります。レム睡眠の可能性を高めるには、就寝の数時間前にはアルコールを摂取しないでください。 [9] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-More-REM-Sleep-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6いつもより30分早く寝るようにしましょう。 朝はレム睡眠が長くなります。したがって、レム睡眠を延長するには、さらに 30 分寝る必要があります。就寝時の習慣を変えて、いつもより 30 分早く寝て、毎晩この習慣を守ってください。 [10] 毎日必ず30分早く寝てください。レム睡眠を増やすには、すべての段階、特に深い睡眠で十分な睡眠を確保する必要があります。十分な深い睡眠が取れない場合、次の夜、体はレム睡眠を減らすことでそれを補おうとします。 2 パート 2/2:薬を飲んで運動する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Get-More-REM-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Get-More-REM-Sleep-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.レム睡眠を増やすことができるメラトニンサプリメントについて医師に相談してください。 最近の研究では、毎日 3 mg のメラトニンサプリメントを摂取すると、レム睡眠が増加し、各睡眠サイクル中のレム睡眠の量が長くなることが示唆されています。医師はあなたの体型に応じてメラトニンサプリメント（通常は錠剤の形）と投与量を勧めることができます。 [11] メラトニンは睡眠サイクルを正常化し、全体的な健康に役立つため、高齢者や夜遅くまで働く人にも役立ちます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-More-REM-Sleep-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2レム睡眠を抑制する市販薬には注意してください。 これらの薬は健康的な睡眠パターンを妨げ、日中の覚醒に影響を与える可能性があります。レム睡眠に影響を与える一般的な薬剤には以下のものがある： [12] 鼻づまり解消薬 アスピリンやその他の頭痛薬 カフェインを含む鎮痛剤 抗ヒスタミン剤を含む風邪薬やアレルギー薬 特定の減量薬や抗うつ薬 これらの薬を服用している場合は、服用量を減らすか、市販薬の服用を中止して、代わりの治療法を探してください。 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