感情をコントロールする方法

感情を管理するということは、感情を無視することではありません。それは、いつでも自分の感情に恣意的かつ制御不能に反応するのではなく、感情を認識し、適切なときに反応することを意味します。自分の感情をコントロールし、自分の人生をコントロールしましょう。

ステップ

感情をコントロールし、感情にコントロールされないようにする

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分の感情を理解する。人間には無数の感情がありますが、科学者は人間の感情を、より識別しやすいように、幸福、受容、恐怖、驚き、悲しみ、嫌悪、怒り、期待といういくつかの基本的な感情に分類しています。
   • たとえば、嫉妬は恐怖の一種であり、自分が他人ほど優れていないという恐怖や、自分が「完璧」でも「最高」でもないために見捨てられるのではないかという恐怖です。
   • どのような状況がどのような感情を引き起こすのかを理解し、怒りと恐怖の違いを認識します。時には複数の感情が同時に起こることがあり、それを経験する人は 2 つの異なる感情を区別できない場合があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/35336-2.jpg\/v4-460px-35336-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/35336-2.jpg\/v4-728px-35336-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2感情はどこからともなく突然現れるわけではないことを理解します。多くの場合、私たちは無意識のうちに感情に支配されてしまいます。自分の感情を意識的に認識することで、感情をうまくコントロールできるようになります。
   • 感情が蓄積されて激しくなるのを許すのではなく、感情が生まれた瞬間にそれを認識しましょう。最も避けたいのは、感情を無視したり抑圧したりすることです。これを読んでいる人なら、そうすることで感情が悪化し、後で爆発するだけだと分かるでしょう。
   • 一日を通して、「今、私はどんな気持ちだろうか」と自分に問いかけてください。可能であれば、自分の感情を書き留めてください。気になる感情を引き起こす状況を書き留めてください。この方法により、感情の起源を見失うことなく、感情が形成される瞬間を正確に特定することができます。
   • 自分の感情をコントロールしましょう。自分の感情を他人のせいにしないでください。他人を責めたくなったら、すぐに自分の意図を認識し、このちょっとしたトリックに考えを奪われないようにしてください。自分の感情に全責任を持つことで、感情をよりうまくコントロールできるようになります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/35336-5.jpg\/v4-460px-35336-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/35336-5.jpg\/v4-728px-35336-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3感情が湧き上がったときに、心の中の考えに注意を払います。感情を引き起こしている考えが見つかるまで、立ち止まって自分の考えを分析します。
   • たとえば、昼食時に上司があなたと目を合わせてくれないと、あなたが気付く前に「彼は私を解雇するつもりだ！」という考えがすでにあなたの心の中にしっかりと植え付けられます。
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   • 考えてみると、この上司とうまくやっている人は誰もいないので、実際に誰かを解雇することはできないし、そうしないと人員が不足してしまうことに気づくでしょう。
   • たとえば、上司を怒らせるようなことをうっかり言ってしまったが、取り消すには遅すぎるという場合があります。昼食時の彼の反応は、あなたが当初考えていたものとは違うかもしれません。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/35336-7.jpg\/v4-460px-35336-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/35336-7.jpg\/v4-728px-35336-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5自分自身に問いかけます: この状況を、もっと合理的でバランスの取れた方法で捉えることはできないだろうか?さまざまな可能性をすべて探求してください。そうでない場合は、他の考えられる説明について考えてみましょう。こうすることで、起こり得るさまざまなシナリオに気づくことができ、明確な答えを出すことが難しくなります。
   • この新たな証拠を踏まえると、上司のこのちょっとした迷惑を無視すれば仕事は安全だと結論付けるかもしれません。そうすれば、あなたを悩ませている感情を和らげることができるでしょう。この方法が失敗した場合は、次の手順に進みます。
6. 6 選択肢を検討します。自分がどのような感情に対処しているのかがわかったら、少なくとも 2 つの対応方法を考えてみましょう。反応する方法が 1 つしかないと仮定すると、感情に支配されてしまいますが、実際には選択肢はあります。たとえば、誰かがあなたを侮辱し、あなたが怒りを感じた場合、あなたの最初の反応は、その人を侮辱し返すことかもしれません。しかし、感情が何であれ、少なくとも 2 つの選択肢があり、おそらくさらに選択肢が思いつくでしょう。
   • 応答なし。何もしないでください。これは、誰かがあなたを挑発しようとしている、または故意にあなたをいらだたせようとしていることがわかっている場合に特に有効です。決して屈服しないでください。反応できないと、煽ろうとしている人はイライラして、やがてやめてしまいます。
   • リラックス。言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。しかし、リラクゼーションテクニックの中には、それほど多くの訓練や経験、意志力を必要としないものもあります。私たちは怒ったりイライラしたりすると歯を食いしばって緊張します。深呼吸は、混乱した感情を落ち着かせる最も簡単で効果的な方法です。深呼吸をしても怒りを消すことはできませんが、少なくとも少しは怒りを鎮めることができ、後で後悔するような発言や行動を防ぐことができます。
   • その逆を行ってください。たとえば、あなたの大切な人が皿を洗わないと、たいていイライラします。すぐに口論を始めるのではなく、落ち着いて自分で皿を洗ってから、落ち着いた声で、家族のために何をしているかを考えれば、どんな手伝いでもありがたいと伝えましょう。
   • 感情を引き起こした状況から離れてください。集中力がなく、怒りっぽく、非生産的なメンバーがいるグループで働いているとします。会議に行くといつもイライラします。このフラストレーション、敗北感、怒りに対処するための戦略の 1 つは、別の作業グループへの異動を依頼することです。基本的には、不必要な強い否定的な感情を抱かないように、こうした状況から自分自身を遠ざけることが重要です。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/35336-9.jpg\/v4-460px-35336-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/35336-9.jpg\/v4-728px-35336-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7選択します。何をすべきかを決めるとき、最も重要なことは、明確な意識を持って決定を下し、別の矛盾した感情に直接反応しないようにすることです。たとえば、誰かがあなたを侮辱したのに、あなたは何もしない。これはあなたの決断だったのでしょうか、それとも対立を恐れた直接的な反応だったのでしょうか?これに基づいて行動する良い理由は次のとおりです。
   • 原則 - あなたはどんな人間になりたいですか?あなたの道徳的原則は何ですか?この状況からどのような結果が出ることを期待していますか?最後に、あなたが最も誇りに思っている決断は何ですか?多くの人にとって、これが宗教的な指導が影響する時です。
   • ロジック - どのような行動が望む結果をもたらすでしょうか?たとえば、路上で喧嘩に遭い、それを平和的に解決したいとします。もちろん、立ち去ることもできますが、屈強な酔っぱらいは、あなたが背を向けることで侮辱されていると考える可能性が高くなります。謝って、彼が落ち着くまで話し続けてもらうのが最善かもしれません。
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ネガティブな考えを認識する

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   • 楽観的であり続けることが大切です。自分が否定的な感情を抱き、それに支配されてしまうだろうと悲観的に予測するのではなく、世界は本質的に善であり、人々は最終的に当然の報いを受けるだろうし、自分は善良な人間であると信じるように努めてください。この視点によって気分が変わることに気づき始めるかもしれません。
   • 変えられないこともあることを認めましょう。そして、これらのことはイライラするほどの価値はありません。たとえば、誰かの運転方法を変えることはできないかもしれません。これはイライラするようなことではありません。あなたが変えることができるのは、他人の無謀で利己的な運転態度に対してどのように反応するかだけです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/35336-10.jpg\/v4-460px-35336-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/35336-10.jpg\/v4-728px-35336-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2心を乱す考えや否定的な感情を引き起こす利己的な中核的信念の多くを排除します。私たちを繰り返し動揺させる非合理的な考えはたくさんあります。 ^[1]これらの考えはすべて間違っていますが、私たちの多くは、ある時点で少なくともいくつかを信じたくなります。独善的すぎることから生じる誤った信念をいくつか挙げます。
   • 「この人生を生きていくためには、あらゆる面で完璧でなければなりません。」人生において、すべてにおいて完璧になれる人はいません。しかし、あらゆる面で完璧になれないから失敗者だと感じるなら、一生不幸になることになります。
   • 「自分にとって大切な人たちに好かれ、認められなければならない。」 時には敵を作らざるを得ないこともありますが、世の中にはほぼすべての人に対して敵意を抱く人もいます。皆を喜ばせるためだけに自分の人生を惨めにすることはできません。
   • 「人々が私を不当に扱うのは、彼らが悪い人だからです。」 あなたを不当に扱う人のほとんどには、彼らを愛する友人や家族がいます。人間は善人と悪人に明確に分けられるものではなく、誰もがその中間に位置します。もしかしたら、あなたが何かをして彼を不快にさせたから、彼はあなたをこのように扱うのかもしれません。
   • 「イライラしたり、ひどい扱いを受けたり、拒絶されたりする時、まるで世界全体が崩壊するかのようなひどい気分になります。」 中には、ほんの少しのイライラにも耐えられないために、短気で仕事を失ったり、別れたりし続ける人もいます。世界はあなたを中心に回っているわけではありません。他人への配慮も必要です。
   • 「起こる危険で恐ろしいことすべてについて心配しなければなりません。」多くの人は、「心配すること」が問題を解決するのに役立つと信じています。彼らはいつも心配事をでっち上げて、自分自身を狂わせてしまいます。 「さて、これで終わり。今、私が心配しなければならないことは何ですか？」
   • 「物事が自分の思い通りに進まないと、物事は非常に悪い方向に進むことになる。」あなたは自分の人生の進路を予測できますか？そうではないかもしれない。同様に、短期的にもすべてが望み通りに進むとは予測できません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/35336-11.jpg\/v4-460px-35336-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/35336-11.jpg\/v4-728px-35336-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.自分自身について抱いている否定的な核心的信念の多くを排除します。自分をあまりにも謙虚な立場に置く人もいます。彼らの自尊心はすでに最低レベルにあり、これらの否定的な感情は自分自身を十分に愛していない結果です。
   • 「痛みは、自分では変えられない外的な力から来る」。多くの受刑者は、自分たちの人生は状況の波で水面を上下に漂うコルクのようなものだと表現した。 あなたは、自分自身を状況の結果と見るか、あるいは状況の原因と見るかを選択できます。自分の行動に責任を持ちましょう。
   • 「人生の困難や責任に直面するよりも、それを避けるほうがずっと簡単です。」辛い経験であっても、一度乗り越えれば、学びと将来の成長の基盤となることがあります。何の障害もなく人生を送りたいというのは、とてもナイーブな考えです。
   • 「私の過去が私の人生を支配し、私の現在と未来も支配する。」これが真実なら、私たちは過去の囚人であり、人生を変えることは不可能だということになります。しかし、人は常に変化し、時には劇的に変化します。あなたにはなりたい自分になれる力があります。ただ自分を信じるだけです。
   • 「何もせずに楽しんでいるだけで、とても幸せになれる。」もしこれが真実なら、裕福な人や快適な退職生活を送っている人はほとんど、できるだけ何もしないように努めるだろう。しかし、実際はその逆で、彼らはさらなる成長のために新たな挑戦を求めています。あなたはただ、何もしなくても本当に幸せになれると自分自身を騙して信じ込んでいるだけです。人生に満足し続けるためには、人々は目新しいものを必要とします。
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ネガティブな感情を悪化させる思考を認識する

1. 1.物事を実際よりも悪く思わせる思考である認知の歪みを避けることを学びます。私たちの多くは、「バラ色の眼鏡を通して世界を見る」（すべてをあまりにも美しく、あまりにも楽観的に見て、世界の醜さや困難を過小評価することを意味する）ということわざを聞いたことがあるでしょう。しかし、認知が歪んでいると、世界を泥色のメガネ（過度に悲観的）を通して見ることになります。避けるべき考え方をいくつか挙げます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/35336-12.jpg\/v4-460px-35336-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/35336-12.jpg\/v4-728px-35336-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自尊心の低さからくる否定的な考えを避けましょう。自尊心の低さは、自分に対して悪い感情（自尊心の低さ）を感じ、自分は何かをするのに十分ではない、あるいは誰かの愛を受けるに値しないと考えることから生じます。劣等感を感情から追い出すようにしてください。そうしないと、多くのことを達成することができなくなります。
   • 全か無かの思考。すべてには良い面と悪い面があり、その間のグレーゾーンは存在しません。完璧でなければ、あなたは失敗者です。完璧ではないという理由で、他に選択肢がなくなるまで物事を先延ばしにします。
   • ポジティブな考えを自分から遠ざけてください。他人があなたを褒めるとき、あなたはその褒め言葉が本物だとは思わない。しかし、他の人があなたについて悪いことを言ったら、「そう思っていた」と言います。
   • 物事を個人的なものにしましょう。あなたは何か悪いことが起こったと信じているが、実際には何も関係がない。そして、頼れる人がいるように、自分の感情や不安を理解するのを手伝ってくれるよう友人に頼みます。
   • 他人の心を見通す。誰かがあなたに対して失礼な態度を取っていると感じても、確かめようとしません。あなたは彼らがあなたに対して無礼であると単純に思い込んでいます。あなたがこのように考えるのは、自分が尊敬されるに値しないと感じており、他人が自分を尊敬しているかどうかについて過度に敏感になっているからです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/35336-13.jpg\/v4-460px-35336-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/35336-13.jpg\/v4-728px-35336-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3恐怖に根ざした否定的な考えを避けます。人間は多くのことを恐れており、悪いことが起こるという証拠がなくても、何か悪いことが起こりそうだと確信しているため、恐怖が理性を支配してしまうのです。
   • 過度な一般化。たった一つのネガティブな出来事が、終わりのないフラストレーションのパターンに変わります。 「電話がかかってこない、もう誰も電話してこない！」または「彼女は私と別れる。もう誰も私とデートしたくないの？」あなたは恐怖と失敗モードから、人生のすべてを一般化し始めます。
   • ラベル付けと誤ラベル付け。これは過度な一般化の極端な形です。間違いを犯すと、自分を「私は負け犬だ」などと決めつけてしまいます。誰かの行動に腹を立てたとき、その人を否定的にレッテルを貼ります。「彼は意地悪な人だ」など。誤ったレッテル貼りとは、起こったことを説明するのに、色付けされた感情的な言葉を使うことです。
   • 預言者の間違い。何かひどいことが起こるだろうと考え、それが本当だと自分自身を納得させます。あなたは自分の予測を裏付ける証拠を持っていませんが、それでもそれを信じています。
   • 結論を急ぐ。あなたの結論を裏付ける確固たる事実がないにもかかわらず、あなたは依然として否定的な解釈をしています。あなたは最善を望むよりも最悪の事態に備える方が良いと考えており、恐れているために希望を持っていません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/35336-14.jpg\/v4-460px-35336-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/35336-14.jpg\/v4-728px-35336-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4他の複雑な感情によって引き起こされる否定的な考えを避けます。こうした敗北主義的な感情的反応に屈しないでください。あなたにはあらゆる困難を克服する能力があると信じてください。自分の価値を信じてください。自分自身が否定的な考えを抱いていることに気づいたら、すぐに自分の価値を肯定的な方法で説明することに集中してください。
   • 何か大きなものや小さなものを作ります。双眼鏡を通して自分自身または他の人を見ているところを想像してください。自分の犯した間違いや他人の功績の方が、その人自身よりも重要だと感じるかもしれません。今度は、望遠鏡を逆さまに覗いているところを想像してください。いくつかのことはあなたが思っているほど重要ではありません。彼がどんな人間であるかは、彼が犯した間違いよりもはるかに重要です。
   • 感情に従って行動する。あなたは自分の否定的な感情が現実を反映していると仮定します。「私がこのように感じるなら、それは真実に違いない」と。あなたは、自分が感じる通りの世界を望んでいます。そうすれば、自分の無力感を和らげることができるからです。
   • 文章はどうあるべきでしょうか？何かをやる気を出すために自分を責める。これを「すべき」、これを「しなければならない」、これを「しなければならない」、など。何かをしたいという気持ちになる代わりに、罪悪感でいっぱいになります。他人に「こうあるべき」と指示すると、怒り、不満、憤りを感じるだけです。
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ちょっとした話題

• 公共の場では平静を保つことを第一の目標にしましょう。心配しないでください。プライベートな方法で、安全に感情をコントロールし、落ち着かせることができます。
• 過去への恐怖が、未来への展望を妨げ続けることのないようにしてください。
• あなたの中に特定の感情を引き起こす「引き金」を認識し、予測することを学びましょう。
• 映画を観る、特定の音を聞く、おいしいものを食べるなどの経験（感覚情報）は、良い感情を引き起こしたり、もたらしたりすることがあります。より多くのポジティブな感情を認識し、それに集中できればできるほど、その認識できる感情に身を置くことが容易になります。幸せな、あるいは楽しい心の状態がどのようなものかを知っていれば、怒りや悲しみの状態から抜け出すのがより簡単になります。
• 5年後に自分がどう反応するか考えてみましょう。あなたは過去に尊厳を持って背を向けますか、それとも過去を振り返り、その後に起こった惨状を思い出すでしょうか?今あなたの未来を選びましょう。
• 気分の変化に気づいたら、イライラするのではなく、その変化を引き起こした状況から離れましょう。自分の行動や発言について考え、解決策を考え始める前に、深呼吸して祈りましょう。また、自分自身に問いかけてください。この状況は怒る価値があるのでしょうか?
• 他人のせいで予期せぬことが起こったとき、すべてが自分のせいだと決めつけないでください。相手は嫌な一日を過ごしていたのかもしれないし、あるいはあなたがうっかり間違ったタイミングで相手を怒らせてしまっただけかもしれない。
• 何を選択するにしても、最も重要なことは自分の感情を認め続けることです。感情に反応しないからといって、その感情が存在しないということではありません。
• メモ帳があると便利な場合があります。一日の終わりに、寝る前に自分の考えや感情をすべて書き留めてください。
• 意識したい感情や避けたい感情のリストを作ってみてください。毎日チェックインして、目標を達成できたかどうかを記録します。

警告する

• 感情を管理することは重要ですが、感情を抑圧したり、その存在を否定したりすることは全く別の問題です。感情を抑圧すると、身体的な病気だけでなく、感情的な症状も引き起こす可能性があります。
• 多くの感情的な問題は複雑であるため、資格を持った心理学者、カウンセラー、またはソーシャルワーカーによる専門的な支援が必要になります。