背中をまっすぐにする方法

猫背は腰痛の原因となり、猫背の時間が長くなるほど痛みはひどくなります。背筋をまっすぐに保つようにすると、加齢とともに症状が悪化するのを防ぐことができます。

方法1方法1/4:

悪い姿勢を特定する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Straighten-Your-Back-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Straighten-Your-Back-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Straighten-Your-Back-Step-1-Version-3.jpg\/v4-828px-Straighten-Your-Back-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.正しい姿勢を認識します。姿勢を改善するための第一歩は、どこを改善する必要があるかを把握することです。肩を後ろに回し、腹部を引き締め、胸を持ち上げます。鏡の前に横向きに立ち、耳たぶ、肩、腰、膝、足首の中心が一直線になっているかどうかを確認します。
- 頭と首: 頭は肩からまっすぐ上に伸びている必要があります。多くの人が頭が前に出た姿勢をとっています。耳が胸の前部と一直線になっている場合は、頭を元の位置に戻す必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
- 肩、腕、手: 手と腕は体の横に置いてください。腕の位置が正しければ、肩の姿勢は問題ありません。腕が胸の横にある場合は、肩を後ろに引く必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
- 腰: 腰が前に突き出すぎず、後ろに傾きすぎないニュートラルな位置を見つけます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 姿勢が悪いと誰もが痛みや不快感を経験するわけではありません。私たちの体は、自分自身を調節し、補償するのがとても得意です。
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- 「扁平足」の見た目は悪い姿勢を証明するのに十分ですが、悪い姿勢は足、足首、ふくらはぎ、膝、腰、下肢に痛みを引き起こすこともあります。 ^{[6] X研究ソース}
4気分を評価します。アメリカのサンフランシスコ州立大学ではかつて、学生たちに背中を丸めた姿勢と頭を高く上げてジャンプする姿勢で廊下を歩くように指示する実験を行ったことがある。背中を丸めた学生は、気分が落ち込み、身体的に疲れていることがわかった。奇妙に思えるかもしれませんが、よく考えてみてください。ボディランゲージはあなたの気分を表すことが多いです。悲しいときや怒っているときは、腕を組んで隅で丸くなります。幸せならあなたも活動的になります。逆に考えてみると、気分は姿勢を反映するのではないでしょうか？気分が落ち込んでいる場合は、姿勢を改善することを検討してください。 ^{[7] XResearchソース}広告する

方法2方法2/4:

姿勢を改善する

1まっすぐ立つことを意識します。定期的に姿勢をチェックするために、携帯電話やコンピューターにリマインダーを設定してください。家、車、オフィスのいたるところにリマインダーを掲示します。良い姿勢を維持するには、時々、継続的な注意と強化が必要です。背中の筋肉を強化するだけでなく、習慣を変えることも必要です。 ^{[8] XResearchソース}
2 ヨガを練習します。ヨガは特に姿勢を改善するのに効果的です。姿勢を改善するのに最適なポーズは次のとおりです。
- コブラのポーズ：手を胸の下に置き、指を前に向けて地面に横たわります。肘を体の横にしっかりとつけます。肩甲骨を近づけるようにしてください。腹筋を締めて背中を安定させます。次に、首を伸ばしながらゆっくりと胸を上に持ち上げます。腕で体を支え、背中の筋肉を使って体を上に引き上げます。 10回呼吸しながら姿勢を保ち、ゆっくりと体を下ろします。これを3回繰り返します。 ^{[9] X研究ソース}
- チャイルドポーズ：地面にひざまずき、手のひらを互いに向けたまま両腕を頭の上に上げます。次に息を吐きながらゆっくりと前に傾きます。額を地面につけ、腕を前に伸ばし、手のひらを地面に押し付けます。しばらくそのまま保持してから、元の位置に戻ります。これを6回繰り返します。 ^{[10] X研究ソース}
- 山のポーズ：かかとを少し開いて両足に体重を均等に分散させ、直立します。足首の内側を上に持ち上げ、足の裏が内側に曲がるようにします。肩甲骨を伸ばして、触れ合うようにします。肩甲骨をゆっくりリラックスさせます。最後に、両手を天井に向けて前を向きます。 ^{[11] X研究ソース}
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- 肩甲骨を後ろに引いて、その間にボールを持っているとイメージします。肩甲骨を寄せてボールを真ん中で絞ってみましょう。 10秒間保持します。姿勢が悪いと肩の前部に緊張が生じますが、このポーズはその部分を伸ばします。
- 肩を回してください。片方の肩を前、上、後ろ、下に回しながら、肩甲骨を背骨に沿って動かすようにイメージします。次に反対側へ移動します。このテクニックを使用すると、肩を通常よりも後ろに配置することができます。
- 胸を伸ばしてください。丸めたタオルか布切れを用意します。足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。腕を肩幅に広げたまま、両手で布の切れ端をしっかりと持ちます。息を吸いながら腕を肩の高さまで上げます。次に息を吐きながら、両腕をできるだけ上に、後ろに上げます。 2回呼吸する間保持し、腕を下ろして繰り返します。 ^{[13] X研究ソース}
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方法3方法3/4:

日々の習慣を変えてみましょう

1適切なパッケージを選択します。背中全体に重さを均等に分散するトートバッグ、サッチェルバッグ、バックパックを選びましょう。幅が広くて厚いストラップの付いたバックパックを選びましょう。 ^{[14] XResearchソース}
2.足をサポートする靴を選びましょう。ハイヒールやローファーなどの靴は足の甲に余分な圧力をかけます。靴を購入するときは、つま先がスクエアで、ヒールの高さが 2.5cm 以下、靴底がサポート力のある靴を選ぶのが最適です。ヒールが高くなるほど、重心が前方に傾く傾向があり、猫背になったり、体を過度に矯正したりしやすくなり、どちらも腰を痛める原因となります。 ^{[15] X研究ソース}
3正しい座り方を学びます。足を地面につけ、背中をまっすぐにし、首をまっすぐに保ちます。腰痛を和らげるだけでなく、背筋もまっすぐになります。人間工学に基づいた椅子も購入できます。こうすると座り心地が良くなります。 ^{[16] XResearchソース}
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- 仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置き、背中の後ろに丸めたタオルを置くことを検討してください。この方法は、背中の圧力を和らげ、腰痛を軽減し、背骨を伸ばすのに役立ちます。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて腰の位置を揃えるとよいでしょう。
- うつ伏せで寝ないでください。うつ伏せで寝ると脊椎に不必要な圧力がかかり、脊椎の変性につながる可能性もあります。また、後年になって慢性的な首や腰の痛みを引き起こす可能性もあります。 ^{[17] XResearchソース}
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- 膝を曲げて前かがみにならないようにしてください。脚と腹部の筋肉の機能の 1 つは、重い物を運ぶことです。背中の筋肉が違います。したがって、重い物を持ち上げるときには、腰の筋肉に負担がかからないように、腰ではなく膝を曲げてください。
- 持ち運ぶ物は胸の近くに置いてください。物体が胸に近ければ近いほど、背中にかかる力は小さくなります。 ^{[18] XResearchソース}
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方法 4方法4/4:

専門家の治療を受けましょう

1医師の診察を受けてください。背中や脊椎がひどく湾曲していて、まっすぐ立つことが困難な場合は、医師の診察を受けることを検討してください。脊柱側弯症または他の脊椎疾患がある可能性があります。医師は背中用の装具の着用を指示する場合があります。手術は、非常に極端な場合にのみ必要です。腰痛を和らげる方法はたくさんあります。 ^{[19] XResearchソース}
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- これらのエクササイズのほとんどは、股関節の可動域を広げ、脊椎を伸ばして脊椎付近のストレスを軽減するように設計されています。 ^{[21] X研究ソース}
- 問題が特に深刻でない場合は、パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。良い姿勢を支える筋肉、特に腰の筋肉を鍛えたいことをトレーナーに伝えてください。姿勢を改善するために、トレーナーが一連の包括的なトレーニングエクササイズとストレッチ方法を紹介します。 ^{[22] XResearchソース}
カイロプラクターに相談してください。セラピストが背中と脊椎のX線写真を撮ります。セラピストは、X 線検査の結果を使用して異常な湾曲の位置を特定し、症状の重症度を判断します。セラピストは脊椎の各部分を検査して、変形、脱臼、ずれがないか調べることもあります。多くの問題は診療所ですぐに治療できますが、セラピストがより深刻な問題を発見した場合は、専門医に紹介されることがあります。 ^{[23] XResearchソース}
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- マッサージチェアを使ってストレスを解消することもできます。しかし、本物のマッサージ師とは異なり、不快な部分を具体的に治療することはできません。
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