1.6 km（1マイル）を7分で走る方法

時間と競争し、1 マイルを 7 分以内で走ります。残念ながらこれは成功しませんでした。結局のところ、この困難な目標を達成できる人は多くないので、不思議ではありません。ただし、走り方に少し調整を加えるだけで 100% 可能です。この記事では、より効果的に運動し、より注意深く考え、最高の状態を維持する方法について説明します。みなさん、位置についてください。準備完了、ゴー！

ステップ

よりスマートに実行

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.インターバルランニングをします。インターバルランニングは、ランニングの距離とスピードを向上させる最良の方法の 1 つです。つまり、次にランニングをするときは、ゆっくりとしたペースで 60 秒間ジョギングし、全力疾走で 30 秒間（FBI から逃げているときのように）、このプロセスを繰り返すことができます。この方法に慣れたら、60 秒のジョギング回復時間を 50 秒、40 秒、さらに 30 秒と短縮し、回復時間をスプリント時間と同じにします。
   • インターバルトレーニングに似たアプローチとしては、ファルトレク（スウェーデン式）やスピードワーク（より長いインターバルのようなもの）があります。 ^[1] 特定の日に、ランニング時間の 20 パーセントをスピードワークに充てるようにしてください。効果的なスピードトレーニングの例をいくつか紹介します。
     • 最初の4～5分間は通常のペースで走ります
     • 次の10分間は走るスピードを上げます（1.6キロを7.5分で走るペースを維持するのが最適です）
     • 次の 60 秒間、足が動く限りできるだけ速く走ってみてください。
     • その後、速度を落とし、慎重に通常の速度に戻ります。スピードトレーニングを15秒（または30秒）ずつ延長して、このトレーニングプログラムを継続します。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.持久走をする。体をフレッシュな状態に保ちたい場合（そして固定されたペースに慣れないようにしたい場合）、スピードを上げなければならないことがすぐにわかります。できるだけ速く 1 マイル走るのは素晴らしいことですが、3 マイル走ることも役立ちます。 4.8 キロメートルを走ることに慣れたら、8 キロメートルや 11 キロメートルを走り、わずか 1.6 キロメートル速く走るのは簡単だと自分に言い聞かせてください。
   • 持久走をしたことがないなら、ゆっくりとトレーニングを増やしていきましょう。週に約 5 日間走ることを目標とし、1 日か 2 日を短距離走ではなく長距離走に充てます。可能であれば、毎週の長距離走に 800 メートルを追加してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 400 メートルと 800 メートルを走れるようにトレーニングします。 1.6キロ走るのは大変です。 800メートル、あるいは400メートル走るのはどうでしょうか?それは子供の遊びと同じくらい簡単です。たった 400 メートル走ればいいとわかっていたら、もっと速く走れるように全力を尽くすはずですよね? 800メートルを全速力で走ると、2周目にはもっと時間があります。
   • 走行時間を短縮するために、走行中ずっと速度を上げる必要はありません。 400 メートルを全力で走ると、平均走行時間を 1 秒短縮できます。最初は頑張りすぎて疲れないように注意してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4毎回数秒だけ短縮されます。 30秒短縮という目標は高く、困難です。手の届かない目標を設定しないでください。走るたびに 1 秒か 2 秒短縮することを目指してください。ゴールラインが見えてくると、もっと速く走りたいというモチベーションが湧いてくるでしょう。体が 0.0001% 速く動いていることにも気づかないでしょう。
   • このステップの効果が現れるまでには長い時間がかかります。何日も経っても進歩している気がしませんが、ある日突然、ランニング時間が 1 分伸びたことに気づきます。このステップには忍耐と信頼が必要ですが、結果は必ず得られます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5クロストレーニング。一つのことだけに秀でている人はいません。身体を最高の有酸素フィットネス状態に保つには、あらゆる運動領域で努力する必要があります。これは、ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、バスケットボール、縄跳びなど、手に入るものは何でも練習することを意味します。さまざまな方法により、さまざまな筋肉群が鍛えられ、ランニングで欠けていた優位性が身につきます。
   • トライアスロンをやろうと思ったことはありますか?トラックを走れるようになることに加えて、水泳とサイクリングも習得する価値のある強力なスキルです。これをあなたのエクササイズリストに追加することを検討してください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 はさまざまな方法で実行されます。どうやってやるんですか？まあ、それはあまり問題ではありません。何かを変えるだけでも体に良いです。何かアイデアが必要ですか?
   • マウンテンランニング。山を走った後に平地を走るとどんな感じかご存知ですか?それはとても簡単で、とても簡単です。
   • さまざまなトラックやトレイルを走ります。さまざまな路面、傾斜、あらゆるものがランニングに影響を与える可能性があります。
   • 一日のさまざまな時間に実行します。実際、体は朝や夕方よりも速く動きます。
   • 別の方法で実行します。インターバルトレーニング、スピードワーク、長距離走を切り替えます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ステータスを確認します。坂道ランニング、ファルトレクトレーニング、長距離走を試したが、どれもうまくいかない場合は、フォームを確認してください。おそらく、あなたは本当に効率的に走っていないのでしょう。考慮すべき点をいくつか挙げます。
   • 視線を前に向け、頭を上げていますか?上を見たり下を見たりすることは、首や背中に極度の負担をかける可能性があります。
   • 腕は緊張していますか？リラックスせずに曲がったままになっていることに気づいたら、軽く振ってみてください。腕は90度に保ち、前後に動かしながら体を前に押し出します。
   • 良い走りは静かです。次のステップに進むには、足の甲で着地し、次につま先とふくらはぎで着地する必要があります。足は体の真下に着地し、軽くて弾力があるように感じるはずです。 ^[2]
   • 呼吸はどうですか？胸で呼吸するとエネルギーを無駄にしていることになります。 ^[3] 必ず腹部または横隔膜から呼吸するようにしてください。息を吸うたびに腹部が膨らむはずです。
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モチベーションを維持する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-8.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-8.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1音楽を聴きながら走ります。この動きは簡単すぎて信じられないかもしれませんが、実際に効果があります。ランニングの準備をする際には、ランニング距離ごとに特定の音楽カテゴリを準備しておくとよいでしょう。ランニング中に特定の曲を聞くと、正しい方向に進んでいるのか、ペースを変える必要があるのか​​がわかります。お気に入りの速い曲から始めて、時間をかけてゆっくりと曲のテンポを上げ、モチベーションを維持してください。
   • 英語のウェブサイトJog.fmで見つけることができます^[4] または他のウェブサイトでは、7 分間 1.6 km のランニング中に聴くのに最適なランニング ソングを多数見つけることができます。音楽に合わせてステップを踏んでいて、たとえ望んでもビートを中断することができないことに気づくでしょう。すべて高速のプレイリストは、激しく走るのに最適な環境を作り出します。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-9.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-9.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自分より速く走れる人と一緒に走ります。自分より速く走る人を知らない場合は、地元のランニングクラブやトライアスロンクラブに参加して、多くの速いランナーと出会いましょう。彼らの後ろを走りながら、彼らの足取りを追い、彼らの動きや足元に注意を払ってください。いつの間にか、あなたのリズムとペースが彼らのものに合わせて、より大きな歩幅とより速いペースになっているでしょう。
   • 自分よりずっと速く走る人と一緒に走らないでください。誰かが自分より先に周回しているのを見るのは非常にイライラします。自分より 30 秒ほど速い友達を探す計画を立てましょう。それ以上でもそれ以下でもありません。
3. 3 計画を立てる。私たちはやりたいことをやるのが好きですが、ただ好きというだけでは十分ではありません。逸脱できない計画を立てる必要があります。よく考えてください！週に何回走りたいですか?何曜日、いつですか?ランニングはどうですか？あなたならどうしますか？
   • 減量プログラムも悪くないでしょう。たった 10 ポンド痩せるだけでも、元気が少し増します。食生活に多少の余裕がある場合（つまり、改善の余地がある場合）、このアイデアを検討してもよいかもしれません。体が軽ければ軽いほど動きやすくなります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-11.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-11.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4目標を設定します。毎週、7 分間の目標を達成するまで、ランニング時間を数秒ずつ短縮することを目指します。各実行を開始する前に、「メンテナンス実行」、「チャレンジ実行」、または「ラッキー実行」として設定します。自分自身に期待を設定すると、その目標を念頭に置いて実行し、約束を破りたくないと思うようになります。
   • 「メンテナンスラン」とは、軽い運動のためだけに走ることを意味します。気分が良くなり、ストレスが解消され、エンドルフィンが放出されます。
   • 忙しい一日を終えてエネルギーがたっぷりあるときは、「チャレンジラン」をしてエネルギーをランニングに使ってみましょう。 1 マイルのランニング時間を 15 ～ 30 秒ほど短縮することを目指します。
   • 「ラッキーラン」とは、すべてがうまくいく稀な日のことです。興奮を利用して、個人記録を破ることに挑戦してください。走る前に決断と計画を立て、目標を念頭に置いて走り終えましょう。あなたは自分がどれだけ優れているかを証明したいと思っており、その意欲があなたをゴールまで導いてくれるでしょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-12.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-12.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5メモを取ります。なぜなら、あなたが行う素晴らしいことは、書かれる価値があるからです。また、先週設定した目標の数字の 1 つを忘れてしまい、次の日の目標は何にすべきか迷うこともあるでしょう。 1年間に何キロメートル走ったかを確認することもできます。それはすごいですね。
   • 具体的な数字があれば、自分の能力、達成したい動機、次にとるべき具体的なステップがわかります。あなたは大きな進歩を遂げるので、走ることをやめることはないでしょう。
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気をつけて

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-13.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-13.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1良質のランニングシューズを購入します。ランニングシューズは足にぴったり合うものでなければなりません。ランニングは反復的な動作であり、ほんのわずかな不快感でもスピードが落ちてしまいます。さらに、足に合わないランニングシューズを使い続けると、足底筋膜炎、かかとの問題、腰痛などの怪我につながる可能性があります。したがって、追加でお金を使う価値は間違いなくあります。
   • お金をかける気があるなら、専門店に行って自分に合った靴を買いましょう。あなたの足の構造とランニングスタイルを観察し、あなたにぴったり合うランニングブーツを提案してくれます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-14.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-14.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2正しく食事をしましょう。非常に多くのカロリーを消費するので、食事は 100% 正しくなければなりません (特にランニング前)。アスリートの食事は、主に果物と野菜（できれば皮付き）、赤身の肉、乳製品で構成されるべきです。色が濃いほど、そして食品がより自然のまま（加工が少ないほど）であるほど、より良いです。
   • 具体的に言うと、動物の乳製品、魚、種子に関連するものや種子を含むものも良いでしょう。 ^[5] もちろん、走った後はエネルギー補給も必要です。筋肉は自己修復する必要があります!
   • Gu のようなエネルギージェルは、上記の食品のように食事の主食にすべきではありませんが、それでも調べることはできます。効果は短命ですが、含まれる糖分とエネルギーがあなたが求めていたエネルギーを与えてくれます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-15.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-15.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3水分補給を忘れずに。長距離走や全力疾走をする場合は、水分補給の重要性はいくら強調してもし過ぎることはありません。歩道で気を失い、見知らぬ人が病院に連れて行ってくれるのを待つなんて、誰も望まないことです。これは最悪のシナリオです。最良の脱水シナリオはどうでしょうか?代謝が止まり、筋肉の働きが止まります。ありがとう、でも結構です。
   • 常に水のボトルを携帯してください。これが面倒な場合は、水筒を持ち運べるベルトを購入し、腰に巻き付けてください。 1 マイルを 7 分で走るのは大変な仕事であり、成功したいのであれば真剣に取り組まなければなりません。健康維持も真剣に考えましょう。
   • 無理にボトルの水を全部飲まないでください。喉が渇いたときだけ水を飲んでください。現在の研究によると、水を飲みすぎると少なすぎたり多すぎたりすると（はい、そういうことはあります）、身体に深刻な害を及ぼす可能性があります。 ^[6]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-16.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-16.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4睡眠。これは、たっぷり 7 時間（またはそれ以上）の睡眠を意味します。睡眠は、空気が肺にとって重要であるのと同じくらい、体にとって重要です。十分な睡眠がないと、身体に悪影響が及び、疲労してしまいます。睡眠不足でも生き延びることはできますが、ランニングで素晴らしい成果を上げることは期待できません。
   • 一般的に、カフェインの摂取は朝だけに制限してください。夜遅くにランニングをする前に、カフェイン入りの飲み物を無理に飲まないでください。少量のカフェインは、ランニングを継続させ、実際にランニングタイムを向上させることができます。 ^[7] しかし、飲み過ぎは有害です。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-17.jpg\/v4-460px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Run-a-7-Minute-Mile-Step-17.jpg\/v4-728px-Run-a-7-Minute-Mile-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5体を大切にしましょう。怪我をしている場合は走り続けないでください。走り続けると問題は悪化するだけで、怪我のために長期間走れなくなってしまいます。だから自分の体に耳を傾けてください。痛みを感じ始めたら、走るのをやめてください。それは価値がない。今後数週間、トレーニングもできずにソファで過ごすのは価値がありません。
   • あなたが本格的なアスリートなら（おそらくそうでしょう）、事前にウォームアップして、その後にストレッチすることがいかに重要かはご存知でしょう。怪我を防ぐために、ランニングのトレーニング中に両方のエクササイズを行う時間を確保するようにしてください。
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ヒント

• 良いランニングウェアに投資しましょう。着心地の良い服は大きな違いを生みます。
• 安全にお過ごしください!疲れたら休憩しましょう。明日もいつでも続けられます。

準備が必要です

• ランニング
• iPodまたは音楽プレーヤー