自己催眠のやり方

自己催眠は自然に発生する精神状態であり、集中力が高まった状態（トランス）と、指示を受け入れる意志があると定義できます。（敏感さを意味する）。

ステップ

1静かな部屋に行き、快適な椅子、ソファ、またはベッドに座ります。横になることを好む人もいますが、座っているときよりも横になっているときの方が眠りに落ちる可能性が高くなります。座っているときも横になっているときも、足や体のどの部分も組まないようにしてください。あなたはしばらくこの姿勢をとっており、最終的には不快に感じるようになったかもしれません。
2少なくとも 30 分間は中断されないようにします。
3目を閉じて、恐怖、ストレス、不安などの感情を心から取り除くようにします。始める時は、考えないようにするのは難しいかもしれません。アイデアが次々と湧いてくるかもしれません。もしそうなら、その考えを無理やり押し出そうとしないでください。公平に見て、それから見逃してあげましょう。このステップの詳細については、「瞑想の方法」を参照してください。
4体の緊張に注意してください。つま先から始めて、緊張がゆっくりと体から離れて消えていくのをイメージします。つま先から始めて、体の上に向かって、一度に体の一部をリラックスさせていくことを想像してください。緊張が消えて、体の各部分が軽くなっていくのを想像してください。つま先をリラックスさせてから、足をリラックスさせます。ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹など、顔や頭を含む体のあらゆる部分がリラックスするまで続けます。また、水など、心を落ち着かせたり、落ち着かせたりするものを視覚化することも役立ちます（足や足首に水が流れ、緊張を洗い流すのを感じます）。
5ゆっくりと深く呼吸します。息を吐くと、緊張とネガティブな感情が雲となって消えていくのを感じます。息を吸い込むと、空気がポジティブなエネルギーと生命力に満ちて戻ってくるのを感じます。
6完全にリラックスしているという事実を楽しんでください。 10 段の階段を上っていて、5 段目から水に浸かっているところを想像してください。このシーンの細部まで、上から下まで想像してください。階段を下りると自分に言い聞かせ、10 から始めて、歩くたびに一歩ずつ数えてみましょう。ステップ10から始めます。それぞれの数字を心の中で思い描いてください。数字を数えていくごとに、一歩ずつ下がっていき、一番下に近づいていくことを想像してください。数を数えるごとに、だんだんとリラックスした状態に深く入っていくのを感じるでしょう。階段を下りるたびに、足元の階段の感覚を想像してください。 5 段目に到達したら、水の爽やかな冷たさを想像し、実際に感じ、純粋さと静けさのオアシスに足を踏み入れていると自分に言い聞かせます。最後の 5 段を下り始めると、水位が上がっていくのを感じ始めます。この時点で、少し感覚が麻痺し、心拍数が少し速くなり始めているはずですが、これに気づいて、状況に関して感じる不快感を水とともに流し去ってください。
7.水の底に到達すると、浮いている感覚以外は何も感じなくなるはずです。まるで回転しているように感じるかもしれません。この状態に達したら、質問をして、自分が何を望んでいるのかを決める必要があります。 (注: 上記のように感じられない場合は、もう一度、ゆっくり、起こっていることをコントロールするという意図を持って試してください。) 次に、現在形または未来形で、または紙に書いてあるかのように、静かに自分自身に話しかけながら、自分が何をしているのかを説明し始めます。まず、泳いで行く必要がある水中の 3 つのボックスについて考えてみましょう。箱を見つけたら、箱を一つずつゆっくりと開け、開けるときに何が起こっているかを心の中で語ります。たとえば、「箱を開けたとき、一筋の光が私を包み込むのを感じました。」それが自分の一部になったように感じ、次の箱に移りました。「疲れたりイライラしたりしたくない」など、否定的な意味合いを暗示する発言は避けてください。代わりに、「落ち着いてリラックスしつつある」と言いましょう。肯定的な発言の例としては、「私は強くてスリムです」「私は成功していてやる気があります」、痛みがある場合は「背中が楽になり始めています」などがあります (痛みに関する警告を参照してください)。
8この文を必要な回数だけ繰り返します。 2、3回で十分でしょう。
9満足のいく結果が得られたら、階段まで泳いで戻り、5 階に戻るまで、階段を上るごとに水位がどんどん下がっていくのを感じます。水から出て 6 段目まで上がると、胸に重みを感じたり、重みがあるように感じるかもしれません。このステップでは、上で述べたことを繰り返しながら、その感情が消えるまで待ちます。その感覚が消えたら、階段を上り続け、一歩一歩をイメージし、足元の段差を感じ、意志の力を使って自分自身を上へ進めます。
10そこに着いたら、目を開ける前に数分間待ってください。外の世界を見るためにドアを開ける自分を想像し、ゆっくりと動きながら、ドアから光が入ってくるのを想像すると、目が開きやすくなるはずです。ゆっくり起き上がりなさい。それから、「起きて、起きて」とか、子供の頃に母親があなたを起こすために使っていた言葉を声に出して自分に言い聞かせてください。これにより、意識が再び明瞭な状態に戻ります。広告する

ヒント

横になってリラックスする前に、自分自身にジェスチャーをどのように提示するかを考えてください。そうしないと、催眠状態が中断されます。
数を数える前に、自分が静かな自然環境にいることを想像すると、心が完全にリラックスできると感じる人もいます。たとえば、森の中を歩きながら、木の匂いを嗅ぎ、風の音を聞いている自分を想像してみるといいでしょう。あるいは、海岸沿いを歩きながら、足元の砂、足首を洗う冷たい水、波の音を感じていることを想像してみてもいいでしょう。
10 まで数えた後（または階段を降りた後）になかなか眠れない場合は、心をこのリラックスした至福の状態に保って、目を閉じて横になると、眠りにつきやすくなります。
瞑想は好きだけど、長時間じっと座っていられないという人は、これを瞑想の一形態として使って、10 から 1 まで数え、次に 1 から 10 まで数える時間を挿入してください。
無理をしたり、考え込んだりしないでください。そうすれば楽になります。これは眠りにつくのにも最適な方法です。
筋肉をリラックスさせるもう一つの方法は、体をしっかりと緊張させて、リラックスする前に 10 秒間その状態を維持することです。緊張が解けていくのを感じ、イメージするはずです。
苦労している場合は、催眠療法士を訪ねたり、ビデオを購入して催眠術の感覚をつかんでみてください。一度か二度経験すれば、自分が達成しようとしている精神状態についてよりよく理解できるようになります。
指示を感知する前に書き留めておくと効果的です。必要なことを視覚的にリスト化すると、頭の中で注意深く整理したリストよりも覚えやすい場合があるからです。
プロの認定催眠療法士に催眠術を受けてもらい、どのような感じか試してみると役立つことがよくあります。
自分自身に送る信号は、本物で、説得力があり、完全に肯定的なものでなければなりません。さらに、提案はリズミカルに聞こえると繰り返しやすくなります。意識して、機械のように提案を繰り返さないようにしてください。自分自身の手がかりを意識し、それに忠実に従ってください。

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警告する

横になっている場合は、起き上がるときに注意してください。急に立ち上がると血圧が急激に低下し、めまいや失神を起こしやすくなります。（これは催眠術とは全く関係ありません。起立性低血圧症です。）
催眠術は必ずしもすぐに効果が出るとは限らず、効果を実感するには頻繁に（たとえば、1 か月以上毎日練習するなど）プロセスを繰り返す必要がある場合があります。多くの練習を通して自分自身を「訓練」する必要があります。

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