1週間で2ポンド痩せる方法

体重を減らすことは、おそらくあなたがこれまでにやらなければならないことの中で最も難しいことかもしれません。しかし、体重を減らすことは、これまでで最も満足感を得られる行為となることもあります。体重を減らす理由はたくさんあります。より健康になるため、より長生きするため、より見栄えのよい服を着るため、またはもっと自信を持つために、体重を減らすことを決意するかもしれません。この記事では、1 週間で安全かつ効果的に 2 ポンド減量する方法を説明します。

パート1 パート1/3:

健康的な食事を摂る

1健康的な食べ物を摂りましょう。健康的なタンパク質食品には、皮なし鶏の胸肉、七面鳥、バイソン、卵白、ギリシャヨーグルト、豆腐などがあります。健康的な脂肪食品には、アーモンド、ピーナッツ、亜麻の種子、オーガニックの全腹減量種子、魚、卵黄、オリーブオイルなどがあります。健康的な炭水化物食品には、サツマイモ、玄米、果物、オート麦、ふすま、小麦胚芽、ブルガー小麦、豆、野菜などがあります。
2複雑に加工された食品は食べないでください。高度に加工された食品には、パン、ペストリー、パスタ、ファーストフード、冷凍調理食品などがあります。これらの食品はエネルギーが非常に高いので、摂取量を減らすようにしてください。
3少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日を通してエネルギー摂取を均等に分散してください。 3食だけではなく、5～6食食べましょう。また、必ず朝食を食べることを忘れないでください。
4ゆっくり噛みます。ゆっくり噛むことで満腹感を感じる時間ができ、食べ物の摂取量を減らすことができます。
5水をもっと飲みましょう。食事中や食事の合間には、十分な水を飲んでください。こうすることで満腹感が得られ、食事時に食べる量が減ります。
6. マルチビタミンを摂取する。体重が減っているかどうかに関わらず、マルチビタミンを摂取し続けるべきです。しかし、マルチビタミンを摂取することは、体内の栄養素のバランスを保つのに役立つため、減量中に特に重要です。広告する

パート2 パート2/3:

適度に食べる

基礎代謝率（BMR）を計算します。基礎代謝とは、呼吸や食事などの基本的な生命活動によって体が毎日消費するエネルギーのことです。基礎代謝率を計算することは、1 日の基本的なエネルギー必要量を明確に把握できるため重要です。
- 女性は以下の式を使ってBMRを計算してください^{[1] X研究ソース}: 655 + (4.3 * 体重（ポンド）) + (4.7 * 身長（インチ）) - (4.7 * 年齢（歳）)
  - たとえば、身長 5 フィート 7 インチ、体重 135 ポンドの 30 歳の女性の場合、BMR の計算式は 655 + (4.3*135 ポンド) + (4.7*67) - (4.7*30) = 1408.5 となります。
- 男性は以下の式を使ってBMRを計算してください^{[1] X研究ソース}: 66 + (6.3 * 体重（ポンド）) + (12.9 * 身長（インチ）) - (6.8 * 年齢（歳）)
  - たとえば、身長 6 フィート、体重 180 ポンドの 30 歳の男性の場合、BMR の計算式は 66 + (6.3*180 ポンド) + (12.9*72) - (6.8*30) = 1924.8 となります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Get-Lean-Step-08.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Get-Lean-Step-08.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動量に基づいて1日のエネルギー消費量を計算する^{[1] X調査ソース}。ほとんどの時間をじっと座って過ごす場合は、BMR を 1.2 倍にします。比較的活動的な場合は、BMR を 1.3 ～ 1.4 倍にします。非常に活動的な場合は、BMR を 1.4 ～ 1.5 倍にします。この積は、おおよそあなたが毎日消費するエネルギーの量を表します。
- たとえば、上の例の男性の場合、BMR は 1924.8 で、毎日非常に活動的です。BMR に 1.4 を掛ける必要があります。計算してみると、1日に約2694.72カロリーのエネルギーを消費していることがわかります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3エネルギー目標を計算します。脂肪1ポンドには約3,500カロリーのエネルギーが含まれています^{[2] X研究ソース}。したがって、1 ポンドの脂肪を減らしたい場合は、少なくとも 3,500 カロリーを摂取する必要があります。同様に、脂肪を 2 ポンド減らしたい場合は、少なくとも 7,000 カロリーを摂取する必要があります。つまり、毎日摂取するカロリーより 1,000 カロリー多く摂取すれば、1 週間で 7,000 カロリーを摂取できることになります。
- 現在の毎日の運動量に基づいて、前の手順で計算した BMR 値から、1 日に消費する予定の 1,000 カロリーのエネルギー値を差し引いて、1 週間で 2 ポンド減量できるように毎日のエネルギー摂取量を計算します。
  - たとえば、通常の毎日の運動では 2694.72 カロリーを消費するため、毎日 1694.72 カロリーのエネルギーを消費する必要があります。これを 1 週間続けると、2 キログラム減量できます。
- 小柄な女性の場合、1日あたり1,000カロリーのマイナスカロリー摂取を維持するのは難しいことに注意してください。したがって、1,000 カロリーを減量した後、1 日の摂取カロリーが 1,200 カロリー未満であれば、減量のペースを緩めることができます。 1 日あたり 1,200 カロリー未満を摂取すると栄養失調になり、身体の健康に影響を及ぼし、長期的な減量計画の実施に悪影響を及ぼすからです。
  - たとえば、BMR が 1408.5 で、適度な身体活動（*1.3）をする女性の場合、通常の身体活動には 1 日あたり 1831.05 カロリーのエネルギーを消費する必要があります。 1 日あたり 1,000 カロリーのマイナスエネルギー増加を維持したい場合は、1 日あたり 850 カロリーしか消費できません。この毎日のエネルギー摂取量は低すぎるため、体に栄養失調の症状が現れ、長期的な減量計画の実施が妨げられます。
  - 小柄な女性は、1,000 カロリーではなく、1 日の摂取カロリーを 20 ～ 30% 減らすことを検討してください。したがって、小柄な女性はゆっくりと体重を減らす必要がありますが、これにより健康的な状態で体重を減らすことができます。
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パート 3パート3/3:

スポーツ

1 筋力トレーニング。減量中、体は生命維持に必要なエネルギーを生成するために体脂肪と筋肉を消費します。しかし、燃焼させたいのは筋肉ではなく脂肪です。脂肪を減らしながら筋肉量を維持するには、筋力トレーニングを行う必要があります。。
2有酸素運動をします。有酸素運動は全体的な健康に非常に良いです。まだ有酸素運動をしていない場合は、減量週の数日間に 30 分間の有酸素運動を追加することを検討してください。広告する