怒りを鎮める方法

誰でも時々はカッとなることがある。しかし、怒りが制御不能になると、心身の健康に悪影響を及ぼし、他者との関係に亀裂が生じる可能性があります。怒りをコントロールできないことは、怒りのコントロールの問題や精神障害など、別の問題を示している可能性もあります。したがって、自分の感情をコントロールし、落ち着くことを学ぶことは非常に重要であり、それはあなた自身とあなたの周りの人々に利益をもたらします。

方法1方法1/3:

怒りを理解する

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- このプロセスには、緊急事態が発生したときに体が備えるのに役立つ特定の生理学的機能があります。しかし、怒りをコントロールできない場合、この反応を引き起こすポイントは低くなり、小さなことでもこの一連の反応が簡単に引き起こされる可能性があります。たとえば、音楽を大音量で再生すると、怒りを感じてしまうことがあります。
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- 対処が難しい感情の代わりに怒りを使っている場合は、セラピストに相談して、これらの感情を受け入れる方法を見つけることを検討してください。
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- 多くの人、特に女性は、怒りを表に出すのは失礼だと子供の頃から教えられてきました。しかし、怒りを抑圧することは、心理面や人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 他人を怒らせるのが心配なら、怒っているときでも礼儀正しくしてください。「私は怒っている」と口に出すことは、心の中に留めておくよりもはるかに効果的です。
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- ほんの些細なことでも激怒してしまうことがあります。
- 怒ると、いつも怒鳴ったり、物を壊したりなど、暴力的な行動をとります。
- 怒りは、常に時々起こる慢性的な問題になりました。
- 特定の薬物やアルコールに依存しており、薬物やアルコールの影響下では怒りやすくなり、攻撃的な行動をとる可能性が高くなります。
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方法2方法2/3:

長期的な解決策

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- ランニングまたはジョギング
- ウェイトトレーニング
- 自転車
- ヨガ
- バスケットボール
- 武道
- 泳ぐ
- ダンス
- ファインティング
- 瞑想
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- 睡眠障害が長引く場合は、必ず医師に相談してください。食生活や生活習慣を調整することで睡眠の質を改善できます。さらに、医師の助けを借りて、特定の漢方薬やその他の適切な薬を使用することもできます。
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- たとえば、怒りの日記は次のようになります。今日、同僚が私をとても怒らせました。彼は私がみんなのために昼食を買わなかったからわがままだと言った。私たちは休憩エリアにいて、私は隣のファーストフード店で買ったチーズサンドイッチを食べながら、ようやく重労働から一息ついた。彼は私をとても怒らせたので、私はためらうことなく大声で彼と口論し、罵りさえした後、ドアをバタンと閉めて立ち去りました。オフィスに戻ると、私は机に拳を叩きつけた。それから私は自分の反応を恥ずかしく思い、午後中ずっとオフィスにいました。
- 時間が経つにつれて、誰かがあなたを非難すると（例えば、あなたは利己的だと）、あなたは本当に怒るようになることに気づくでしょう。
4. 怒りの管理計画を立てます。自分がなぜすぐに怒ってしまうのか理由がわかったら、 ^{[11] X調査ソース}その後、これらの状況にどのように対応するかを計画し始めることができます。上記の方法を使って怒りを和らげると同時に、怒りを引き起こす可能性のあるシナリオを想像して、それが起こらないようにすることができます。
- たとえば、義理の両親の家を訪れるたびに、義理の母があなたの子供の教育方法をいつも批判していることに気づくかもしれません。そうすれば、事前に計画を立てることができます。「もし彼女がまた同じことをしたら、私は落ち着いて、彼女の心配には感謝するけれど、子供の教育については私自身の考えがあり、何があろうとも自分の考えに従ってやっていくと伝えます。」何かにとても腹を立てるなら、義理の両親の家にあまり長く滞在しないことを選ぶこともできます。
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- このアプローチは否定的な表現とは異なります。否定的な表現は、人が沈黙したり、極端な方法で話したりすることを意味するため、問題の解決には役立ちません。 ^{[14] XResearchソース}
- たとえば、あなたが集中しようとしているときに同僚が毎日大音量で音楽を流している場合、「仕事中に音楽を聴きたいのはわかりますが、それでは仕事に集中できません。ヘッドフォンをつければ、私たちも仕事がはかどりますよ」と言うことができます。
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- あなたにぴったりのコースを見つけてください。あなたの地域に関連するコースがあるかどうかをオンラインで検索してください。検索時に「ティーンエイジャー」「心的外傷後ストレス障害」など、ご自身の状況に合わせて条件を追加することもできます。
- 心理学者に助けを求めたり、地域で適切なコースを見つけたりすることもできます。
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- 怒りのコントロールを専門とするセラピストをオンラインで検索することができます。
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方法3方法3/3:

怒りが起こったときにそれをコントロールする方法を学ぶ

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- 状況に対してすぐに反応する必要はないことを覚えておいてください。黙って 10 まで数えてみたり、相手に「ちょっと考えさせてください。後で話しましょう」と言ってみたりしてください。こうすることで、情報を処理して落ち着くための時間が増えます。 ^{[17] XResearchソース}
- 仕事中に腹が立つような出来事に遭遇した場合は、落ち着ける別の部屋を探すか、しばらく外に出るのが最善です。車で通勤する場合は、しばらく車内に座ることができます。自分のスペースで過ごすと気分が良くなります。
- 家にいるときに、怒りを感じる出来事が起こった場合は、バスルームなど、しばらく一人になれる部屋を見つけるか、外を散歩しましょう。一人で散歩に出かけることもできますし、信頼できる人と一緒に出かけることもできます。
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- 怒りを感じて、自分の体がそれに対してどう反応しているか考えてみましょう。非常に憤慨していると感じたり、拳を強く握りしめずにはいられないと感じたりしますか?怒りの表れを見つけ、それをゆっくりと手放し、それについて考えるのをやめることを学びましょう。
3. 深呼吸をします。怒りのせいで心臓が激しく鼓動している場合は、呼吸をコントロールして心を落ち着かせましょう。深呼吸は瞑想の重要なステップであり、感情をコントロールする重要な方法です。 ^{[19] XResearchソース}瞑想に取り組めないとしても、深呼吸をすることで怒りを和らげることができます。 ^{[20] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
- 3 を数えながら息を吸い、3 秒間息を止め、そして再び 3 を数えながら息を吐きます。このプロセス中は、数えることだけに集中します。
- 息を吸うたびに、空気が肺に満たされ、胸部と腹部が膨らむようにしてください。息を吐くときは、吸い込んだ空気をすべて吐き出し、深呼吸を終えたら、次の深呼吸をする前に少し間を置きます。
- 感情をコントロールできるようになるまで呼吸を続けます。
自分だけの「楽園」を想像してみましょう。それでも落ち着くことができない場合は、子供の頃よく遊んだ公園、静かな森、世間から離れた島など、自分にとって最もリラックスできる場所にいる自分を想像してみましょう。落ち着いて安全だと感じられる場所ならどこでもいいです。光、音、温度、天気、匂いなど、その場所のあらゆる詳細を想像することに集中します。体が落ち着くまで、楽園の中で静止し続けてください。
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- たとえば、あなたが道路を走っていて、何かに腹を立てたとしたら、「あのバカは私をはねそうになった。本当に殺したい！」と自分に言い聞かせる代わりに、こう考えることができます。「あの男は車で私をはねそうになった。急いでいたのかもしれない。いずれにせよ、私はおそらくこの人に二度と会うことはないだろう。私は生きているし、車に傷もついていないので幸運だ。今後も運転できる。今後は運転中は落ち着いて、道路に注意を払うようにするだけだ。」
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- 時間制限を設定します。不満を発散する時間を自分に与えてください。そして、時間が経ったら、それ以上そのことで悩まないでください。これにより、いつまでも問題に悩まされることなく、問題を手放すことができます。
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- たとえば、誰かが道路であなたの前に割り込んできたら、「あの人はなんて愚か者なんだ。たった 15 秒早く走るために、こんなに苦労するなんて」と考えることができます。その人の考えをあざ笑い、そのまま車を運転し続けることができます。
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ヒント

怒っているときは、言葉をコントロールするように注意してください。そうしないと、落ち着いた後に自分が言ったことを毎回後悔することになります。
緊張を和らげるために心地よい音楽を聴きましょう。
すぐに怒ってしまい、自分の感情をコントロールするのが難しい場合は、人里離れた静かな場所を見つけましょう。感情を発散させるために枕や掛け布団などの吸音物に向かって叫ぶこと。不満を吐き出してください。
時々怒りを感じるのは普通のことなので、感情を解放する必要があります。自分の感情を発散する方法はたくさんありますが、他人を自分の感情のはけ口として利用しないでください。
怒りを爆発させる前に、相手が本当に怒って当然なのか、それとも相手をサンドバッグとして使っているだけで、本当に怒っている理由は他にもあるのではないかと自問してみましょう。
書くこと、描くことなど、創造的な活動を使って感情を解放すると、気を紛らわすのに役立ちます。趣味は気分を良くし、問題にこだわるのではなく、他の方法で感情的なストレスを和らげるのに役立ちます。怒ることに費やしたエネルギーは、さまざまなことに使うことができます。
自分自身にかけるプレッシャーについて考えてみましょう。この感覚は好きですか？気に入らないなら変えてください。
瞑想はストレスを和らげる素晴らしい方法です。ストレスと不安は怒りの根本的な原因となることがよくあります。
落ち着くまで、怒りをかき立てる人や状況を避けてください。静かな場所を見つけて、深呼吸をして、心を落ち着かせましょう。

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