社会恐怖症を克服する方法

他の人とコミュニケーションをとることが難しい人もいます。このコミュニケーション障害は不安や心配と関係があります。このような症状があなたに起こった場合、あなたは社会恐怖症、つまり社会不安障害を患っている可能性があります。日常のやり取りにうまく対処するための方法はたくさんあります。

方法1方法1/4:

社会不安障害に直面

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分のネガティブな感情に向き合いましょう。社会不安障害は、社会的な状況において自分自身について否定的に考えてしまう原因となります。「バカみたいに見えるだろう」とか「自分が愚か者に見えるだろう」と思うかもしれません。この症状を克服するには、まず、こうした考えが浮かんだときにそれを認識することを学びます。 ^{[1] X信頼できる情報源ヘルプガイド情報源に移動}社会恐怖症の根本的な原因を理解することは、それをよりうまく克服するのに役立ちます。
- こうした考えを止めて、自分自身にこう言い聞かせてください。「いいえ、私は愚か者には見えません。私は強くて有能です。私はこれができます。」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2恐怖の実態を分析します。恐怖に直面してそれを認識した後、それを分析することを学びます。心の中のネガティブな感情をポジティブで現実的なものに書き換えるようにしてください。 ^{[2] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
- 否定的な考えについて自分自身に質問してみましょう。たとえば、「自分は下手だとわかっているだろうか？」または「このプレゼンテーションを台無しにしてしまうとどうしてわかるだろうか？」と自問してください。そして、「台無しにしたら、それで終わりだろうか？」と自問してください。論理的な答えは、おそらく下手になったり台無しにしたりはしない、ということです。たとえ本当に失敗したとしても、結局はあなたも、あなたを見ている人々と同じ人間です。専門家でも時々失敗することがあります。
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- あなたにはこの誇張された考え方を変える力があることを理解してください。たとえば、結婚式に出席する場合は、自分が注目の的ではないという事実に注意してください。
- 結婚式で、自信を持って他の人と会話をしながら楽しんでいる自分を想像してみてください。
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- 他の人が何を考えているのか推測しようとしないでください。他の人が何を考えているかは決して分かりませんし、さらに言えば、他の人の考えはあなたが思っているほど否定的ではありません。
- 社会的な状況を利用して、自分自身に対する否定的な認識を変える努力をし、他人に対する想像上の判断をやめて変えるよう最善を尽くしてください。 ^{[4] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- この事実を理解し、あなたの周りの普通の人々もあなたと何ら変わりなく、心配したり恐れたりしているのはあなただけではないことを知ってください。さらに、誰でも時々緊張するということを知っていると、緊張していることに気づいた人があなたを批判したり判断したりしないということもわかります。
6社会恐怖症を克服するには練習が必要です。社会恐怖症を一夜にして克服することは不可能であり、粘り強さと努力が必要です。新しい行動、新しい考え方、新しい社会的スキルを学ばなければなりませんが、これには多大な努力が必要です。しかし、時間が経つにつれて、新しいスキルを習得し、恐怖を克服したりコントロールしたりできるようになります。 ^{[6] X研究ソース}
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- 他人が自分についてどう思っているかを気にしているとしても、他人は実際にはそれほどあなたについて気にしていないということを理解するようにしてください。恥ずかしいことを言ったりしたりしても、他の人は気づかないかもしれません。気付いたとしてもすぐに忘れられてしまいます。
- 社交的な場面で、自分が緊張して反応していることに気づいたら、注意をそらすようにしてください。体の反応はあなたが思っているほど明白ではありません。緊張やパニックによる身体的反応は、他人にはほとんど気づかれません。このとき、聴いている音楽、味わっている食べ物、楽しんでいる芸術やダンスなど、周囲のことに注意を向けるとよいかもしれません。
- 社交的な場面では、ほとんどの人があなたと同じように緊張しており、注目を集めるのに忙しくしています。 ^{[7] XResearchソース}
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方法2方法2/4:

恐怖に対処する

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- 以前の社会状況にほぼ適応した後でのみ、不安レベルが高い状況に踏み込んでください。これにより、不安をゆっくりと克服することができます。そうしないと、不安が悪化する可能性があります。
- 不安を誘発する状況に対処するために多大な努力を要するのは普通のことです。最も不安を誘発するレベルに達することは決してないかもしれませんが、最初の 7 つを克服すれば、社会恐怖症ははるかに管理しやすくなります。
- 途中で困難に遭遇した場合は、精神衛生の専門家に相談して、それぞれの社会不安に対処するためのサポートを受ける価値があります。
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- スタッフ、卒業生、その他の接触のある人々など、定期的に会う人々とチャットします。天気についておしゃべりしたり、宿題や仕事について話したり、以前出席した会議について話したりするだけでもよいでしょう。最初は週に 1 人と話すなどの小さな目標を設定し、その後、毎日または 1 日に複数の人とコミュニケーションを取るように目標を上げていきます。
- 授業や会議で話すという目標を設定します。他人がどう思うかは気にせず、自分が「それをやった」という事実に集中しましょう。それは進歩だ。
- グループで仕事をしている場合は、会議中に少なくとも 3 回は発言することを決意してください。
- 他の人を夕食に招待します。友達との集まりとして捉えるにしろ、デートとして捉えるにしろ、相手の反応は重要ではありません。大切なのは、誘う自信があることです。
- これにより、自分のストレスではなく、タスクと目標に集中できるようになります。目的は、状況をよりコントロールしていると感じ、自分が何をするか、何を言うか、どのような質問をするかをコントロールしていると知ることです。他人をコントロールすることはできないので、心配する必要はありません。 ^{[8] XResearchソース}
- 自宅で友達と社交的な場面で何を言ったり、何をしたりするかを練習することもできます。
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- リラックスした気分のときに、社交的な状況について考えてみましょう。温かいお風呂に入ったり、心地よい毛布にくるまったり、お気に入りの曲を聴いたりしながら、これからの出来事について考えてみましょう。この時に心身をリラックスさせれば、これから起こる出来事にもっとうまく対処できるでしょう。
- 自分がその状況にいるところを想像し、自信があり落ち着いているところを想像し、前向きに考えることで、ネガティブな考えを取り除くことができます。 ^{[9] X研究ソース}
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- 胸ではなく腹で呼吸しましょう。床に横たわったり、椅子にまっすぐ座ったりすることができます。片方の手を胸に置き、もう片方の手を腹部に置きます。息を吸うと、腹部の上の手は上下しますが、胸の上の手は基本的に変化しません。
- 7秒間かけて、鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。 8秒間かけて口からゆっくりと息を吐き出します。肺に空気を入れるために、腹筋をゆっくり収縮させることが特に重要です。
- 深呼吸を 5 回行い、その間に 10 秒間休みます。 ^{[11] X研究ソース}
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- 緊張しているイベントに友人や家族に同席してもらいましょう。信頼できる人と一緒に新しい環境に旅行すると、不安が軽減されることがあります。
- 友人や親戚があなたを支え、励まし、前向きであることを確認してください。もし彼らがネガティブなエネルギーに満ちていて、あなたをけなしたり、説教したり、批判したりするなら、他の人に助けを求めなければなりません。 ^{[12] XResearchソース}
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方法3方法3/4:

社会的な場面での交流

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- そういった場所に慣れるようにしてください。慣れない物事は緊張や不安を引き起こす可能性があります。レストラン、街角、ジムなどに頻繁に行って、徐々にそこの環境に慣れていくのも良いでしょう。一度環境に慣れると、より快適に感じるようになります。さらに、周囲に注意を払うようになり、他の人と交流できるようになります。
- 他の人にも参加してもらいましょう。一人で対処する必要はありません。友人や家族に同行してもらうこともできます。コミュニティセンターで無料のクラスを受講したり、ジムでのグループワークアウトに参加したり、ボランティア活動をしたり、ランダムなミートアップに参加したり、ミートアップに参加したりするなど、簡単なことから始めましょう。
2興味のある、または得意なクラブ、グループ、組織に参加します。同じ考えを持つ人々と出会い、コミュニケーションをとりましょう。クラブやグループは規模が小さく、小さな環境で交流することで不安が軽減され、群衆の中で圧倒されることが避けられ、発言しやすくなります。
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- 現在に集中し、過去に起こったことにこだわらないでください。
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- お互いに挨拶を交わしたり、軽い挨拶を交わしたりするなど、社交的な場面の中には一時的なものもあります。緊張は徐々に解けてはいませんでしたが、人々とコミュニケーションをとり、おしゃべりするのは気持ちよかったです。 ^{[15] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5大規模な社交の場で観察し、耳を傾けることを学びます。大きな行事は社交スキルを鍛えるのに適しており、注目されることを心配せずに周囲の人々とコミュニケーションをとることができます。コミュニケーションには多くの人が参加しているので、話すことにプレッシャーを感じず、リラックスして話してください。周りを見回してください。人々はあなたに注目していますか?それとも、みんなで一緒にとても楽しんでいるように感じますか?
- 提案する機会があり、それが他の人に評価されるだろうと確信しているなら、発言すれば間違いなく良い仕事ができるでしょう。
- 大きな機会は自分自身の目標を設定するのにも適しています。まずは一度話すことから始め、慣れてきたら徐々に話す回数を増やしていきましょう。
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- あなたの欠点を見つける人は、自尊心が低いのでいつもそうしているに違いありません。もし彼らがあなたを指差したら、彼らから離れてください。
7.親切にしましょう。誰もが自分を幸せにしてくれる人と一緒にいたいと思っています。そして優しさを示すことで、人々は幸せになることができます。褒めたり、目を合わせたり、興味を示したり、笑顔を見せたりしましょう。他人を幸せにするために何をしても、それは自分にとってプラスになります。広告する

方法 4方法4/4:

助けを求める

1医師の診察を受けてください。本当に社会不安障害があると思われる場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。医師は最善を尽くしてお手伝いします。診察のプロセスはシンプルでリラックスしたものになります。医師によっては電話であなたの症状について話し合う人もいますが、診療時間外に予約を取ろうとする医師もいます。医師ともっと話し合い、徐々に社会恐怖症を改善していきましょう。 ^{[16] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-21.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-21.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2治療を受ける。社会不安障害が自分一人では対処できないほど深刻だと感じる場合は、専門家に相談することもできます。治療がこの症状を克服する鍵となるかもしれません。セラピストは認知行動療法を用いて、あなたの考え方、行動、社会的状況への反応を変える方法を指導し、不安や恐怖を効果的に軽減します。 ^{[17] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- 認知行動療法は、リラクゼーションと呼吸を通じて身体症状をコントロールし、否定的な思考を排除し、より良い状態で社会的な状況に対応できるようにするのに役立ちます。 ^{[18] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
3グループセラピーに参加します。グループ療法は、グループ設定で実施される認知行動療法であり、ロールプレイング、ソーシャルスキルトレーニング、演技、ビデオ撮影、模擬面接などが含まれる場合があります。これらの練習は、実生活で不安を引き起こす状況に対処し、よりうまく対処するのに役立ちます。 ^{[19] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-23.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-23.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4サポートグループに参加します。サポートグループはグループセラピーとは異なり、回復プロセスを支援するために設計されています。サポートグループの助けがあれば、不安を感じても孤独を感じることはないでしょう。地元でそのようなサポートグループを探すと役立つかもしれません。 ^{[20] XResearchソース}
- https://joyable.com/ で入手できる Joyable など、認知行動療法に基づいた自己治癒アプリを使用してみてください。このソフトウェアは、認知技術、教育、個人指導を組み合わせて、社会不安を克服するのに役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5薬物の使用。社会不安障害による症状を緩和するためにいくつかの薬を使うことはできますが、薬の服用をやめると緊張などの症状が再び現れるため、社会不安障害を治すことはできません。薬物療法は、多くの場合、治療や自己治癒技術と組み合わせて使用されます。
- 不安に対する一般的な薬には、ストレスに対する体の反応を抑えるベータ遮断薬、抗うつ薬、ベンゾジアゼピンなどがあります。 ^{[21] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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ヒント

時間をかけて、一度に一つのことだけをやりましょう。
前向きでいてください。
自分に正直になりましょう。
挫折は避けられず、常に順風満帆でいられる人はいません。失敗にこだわらず、自分が学んでいることを認識し、次回はどのようにすればもっとうまくできるかを考えましょう。
あなたをサポートしてくれる人を見つけましょう。人気のある人やかっこいい人と友達になることを選ぶのではなく、自分を最も幸せにしてくれる人たちに囲まれてください。
もっと快適に。私たちは皆人間であり、世界には 70 億人以上の人々がいます。
社会不安に特化したグループを見つけましょう。お近くにそのようなチームがある場合は、勇気を出して訪問してください。きっと役に立つ人々に出会えるでしょう。

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警告する

物事を避けないでください。何かの物、人、または状況を避けるたびに、あなたは社会不安障害に陥っていることになります。それを乗り越えれば、自分に誇りが持てるようになり、より自由に社交できるようになるでしょう。不快なことを避けるほど、社会恐怖症は悪化します。
誰かがあなたを嫌っているからといってストレスを感じないでください。誰にでも好き嫌いはあるものです。
落胆しないでください。粘り強く忍耐強くいれば、あなたが注ぐ努力と勇気は必ず報われるでしょう。

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