早く禁煙する方法

すぐに禁煙するのは非常に難しいことであり、強い忍耐力と根気強さが必要です。自分だけで禁煙しようとしている場合は、忙しくして、喫煙欲求が再び起こったときに適切に対応するために、強い意志力が必要になります。喫煙をやめる方法を知りたい場合は、次の手順に従ってください。

方法1方法1/3:

強い意志力を養う

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/6 \/64 \/quit-smoking-turkey-step-1.jpg wikihow.com \/images \/thumb \/6 \/64 \/quit-smoking-cold-turkey-step-1.jpg \/v4-828px-quit-turkey-turkey-step-1.jpg "、" smallwidths "：460、" smallheigh "：345"：bigwidth」 ing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1喫煙をやめることの長所と短所を理解しています。急速禁煙とは、喫煙を完全にやめ、他のニコチンや薬物に置き換えないという決断です。これには忍耐力と強い自立心が必要です。自力で禁煙に成功できる人はわずか3～10％です。喫煙をやめ始める前に、禁煙のプロセスの利点とリスクを理解しておく必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
- "利点"：
  - 喫煙による健康被害のために禁煙しなければならない場合、禁煙することが健康を改善し、さらなる被害を防ぐ最も早い方法です。喫煙をやめようという強い意欲も湧いてきます。
  - 痛みが増すかもしれませんが、長くは続きません。一度成功すれば、すぐに禁煙できます。薬物療法やニコチン代替療法を使用する場合、体のニコチン依存を徐々に取り除くのに通常数か月、場合によっては 1 年かかります。
- "リスク"：
  - うつ病、不眠症、イライラ、不安などの強い不快な離脱症状が現れる場合があります。
  - 禁煙のみの成功率は、他の方法と組み合わせて禁煙した場合よりも低くなります。
2. 計画を立てる。禁煙計画を立てると、禁煙への決意が強まり、禁煙を継続しやすくなります。禁煙を始めるには、カレンダー上で日を選び、喫煙しない日をマークする必要があります。諦めたり再発したりする可能性が低くなるように、ストレスが少ない時間を見つけるようにしてください。
- タバコを吸いたくなるきっかけを思い出してください。飲酒、パーティー、ジャズ音楽を聴くことなど、喫煙したくなる原因となるものを書き留め、それらに対処する方法を考えましょう。
- なぜ辞めたいのかを常に思い出してください。禁煙を始めたら、それは自分の健康、家族、友人のためだと自分に言い聞かせ続けましょう。やる気を起こさせる言葉を書き留めて、常に財布に入れておけます。
- 覚えておいてください、最初の数日が最も大変です。最初の数日間または数週間はこれを計画に組み込み、禁煙できたら自分にご褒美を与えましょう。
- このプロセス中の考えや感情を日記に書き留めてください。毎日日記をつけて、自分の考えや体の感覚を記録するのは良い考えです。
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- 反射。あなたの生活の中でストレスの原因となるものをすべて書き出して、それらを最小限に抑える方法を見つけましょう。禁煙を始める前にストレスをなくすか軽減できれば、禁煙のプロセスはより簡単になります。
- 気持ちを落ち着かせる活動をしましょう。瞑想、ヨガ、長い散歩、またはベッドに横になって心地よい音楽を聴くだけでもいいでしょう。
- もっと休みましょう。毎日時間通りに寝て、早く寝て早く起きて、十分な睡眠をとれば、ストレスを解消しやすくなります。
- 自分の気持ちを友達に話してみましょう。禁煙のプロセスに同行してくれるパートナーがいれば、禁煙はそれほど難しくないでしょう。
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方法2方法2/3:

仕事で忙しく、人生でアクティブに過ごす

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- 口を動かしてください。水、お茶、ジュースなど、考えを集中できるものをたくさん飲んだり、ガムやミントを噛んだりしましょう。
- 手を動かし続けてください。ストレス解消ボールを握ったり、落書きをしたり、携帯電話で遊んだり、タバコを取る手が空かなくなるようなことを何でもしてください。
- エクササイズ。運動計画がない場合は、今すぐ始めましょう。毎日 30 分間運動して体をリラックスさせ、心をクリアにしましょう。
- 散歩に出かけましょう。この方法は、特に再び喫煙したいという衝動を感じたときには最適です。
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- より多くの招待を受け入れます。これまで行きたくなかったイベントにも、この機会にぜひ参加してください。
- 友達をコーヒーや散歩などに誘いましょう。会話の機会を利用して、新しく知り合った友人たちともっと親しい友人になり、喫煙の誘惑に負けない場所に誘うようにしましょう。
- 友人や家族と禁煙の道のりを声に出して共有すると、孤独感が軽減され、よりサポートされていると感じることができます。
- 何か面白いことをしてください。友達と一緒にヨガに行ったり、ダンス教室に参加したり、友達を自転車に誘ったり、一緒にビーチで泳いだりしましょう。
- パーティーに参加するときは、そうした誘惑を避けてください。みんなが喫煙しているパーティーに参加したり、ヘビースモーカーと付き合ったりしないでください。そうすると、もっとタバコを吸いたくなります。前向きな社交活動を探しましょう。
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- ヘビースモーカーとは付き合わないようにしましょう。もちろん、親友が喫煙者であれば、真剣に話し合い、喫煙しているときに一緒に過ごす時間を減らすように努めることもできます。
- 普段タバコを買う場所は避けてください。いつものタバコ屋や酒屋、よくタバコを買うコンビニに行かなくなるとタバコを買う気がなくなるので、新しいルートを探したり、他のスーパーに行ったりしてみましょう。
- 喫煙する傾向がある場所は避けてください。特にショッピングモールの外や特定のレストラン、クラブなどで喫煙する傾向がある場合は、それらの場所を避けてください。
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- 手を汚してください。短編小説や詩を書いたり、詩や美術の授業を受けたりしましょう。
- ランニングに出かけましょう。毎日の目標が 5 km または 10 km 走ることであれば、一日中喫煙のことばかり考えるのではなく、新しい目標を達成することに集中するでしょう。
- リスクを負って行ってください。ハイキングやマウンテンバイクなど、心を完全に占有して喫煙について考える暇がなくなるようなアクティビティを試してみましょう。
- あなたが大好きな新しい食べ物を見つけましょう。必ずしも喫煙者から過食者になる必要はありませんが、グルメな食べ物が好きなら、趣味が喫煙から料理に変わるかもしれません。喫煙していないときは、食べるものすべてを楽しみ、その美しさを味わいましょう。
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方法3方法3/3:

再発に正しく対処する

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- ストレスを感じているからでしょうか？もしそうなら、ストレスを軽減する方法や、ストレスを感じさせる状況を避ける方法を考える必要があります。たとえば、仕事で忙しい一日を過ごしてストレスが溜まっている場合は、次回はアイスクリームを食べたり、映画を見てリラックスするなど、対処方法を見つけましょう。
- それは周囲の環境によるものでしょうか？友人とのパーティーで、見せびらかすために廊下で友人とタバコを吸っている場合は、今後はそのようなパーティーには参加しないか、誘惑に抵抗するためにチューインガムを持って行ったり、お菓子を食べたり、その他のものを食べたりしたほうがよいでしょう。
- 再び喫煙を始める前はどんな感じでしたか?この気持ちを覚えておいて、次回は必ず打ち負かしてください。
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- 今まで通りやってください。禁煙に努めてきた場合、一度喫煙を再開したからといって、体が以前よりもタバコに依存するようになるわけではありません。
- 再発後に禁煙する場合は、より慎重に行ってください。再発後の最初の 1 週間は、忙しく過ごし、誘惑に抵抗し、ストレスや感情をうまく管理するよう努める必要があります。
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- 行動療法。行動療法は、喫煙の誘惑を特定し、喫煙をやめるための最善の方法を決定するためのサポートを提供します。
- ニコチン置換療法。ニコチンパッチ、ガム、キャンディー、スプレーはすべてタバコのニコチン代替品です。これはゆっくりとニコチンをやめていく方法です。
- 薬。医師の診察を受け、禁煙を助ける薬を服用してください。
- 総合的な治療。行動療法、代替療法、薬物療法を友人や家族のサポートと組み合わせることが、本当に禁煙するのに最適な方法です。
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