背中の柔軟性を高める方法

背中の柔軟性は、体操、フィギュアスケート、ダンスなど多くのスポーツで重要です。柔軟性はゆっくりと身につける必要があり、一夜にして達成できるものではありません。また、特定の体型では柔軟性を高めるのが難しい場合もあります。これを行う最良の方法は、背中と連動して働く他の筋肉をストレッチすることです。多くのヨガのポーズには、このタイプのストレッチが組み込まれています。注意: 新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。人それぞれに適した運動は異なります。専門家の指導の下、次の運動姿勢を試し、身体の怪我を避けるために安全な方法に従ってください。これらのストレッチを試す前に、必ず十分にウォームアップしてください。これらのポーズは、事前に筋肉をリラックスさせないと怪我をする可能性があります。

方法1方法1/3:

ヨガを練習する

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- この姿勢を20～30秒間維持し、息を吐きながら開始位置に戻ります。
- より良い結果を得るために、この練習を数回繰り返すことができます。
- 体がこのレベルのストレッチに慣れたら、さらに遠くまで手を伸ばしてつま先をつかむことに挑戦してみましょう。足をもっと高く持ち上げて、関連するすべての筋肉をさらに伸ばす必要があります。
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- 背中をさらに伸ばすには、背中を反らせながら腕と胸が地面に触れるまでゆっくりと腕を前に伸ばします。
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- 脚の筋肉を引き締め、太ももの筋肉を収縮させます。
- 筋肉を完全に伸ばすには、この姿勢を少なくとも 40 秒間保持します。
- この姿勢に慣れたら、膝を曲げて頭を後ろに傾けながらつま先に触れるようにしてみましょう。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーの Laila Ajani 氏は、米国サンフランシスコベイエリアのプライベートフィットネス組織である Push Personal Fitness の創設者兼フィットネストレーナーです。ライラは、体操、パワーリフティング、テニス、パーソナルフィットネストレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げなどの競技スポーツで優れています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA) と米国パワーリフティング協会 (USAPL) の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
まだ完全に繰り返しができない場合でも、ストレッチを続けてください。背中の可動域を広げたいなら、毎日ストレッチをしましょう。まだ完全な動きができなくても、頻繁に試してみると、体の柔軟性は確実に大きく向上します。
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- 呼吸しながら、この姿勢を1～3分間保ちます。吸入することでストレッチ効果が高まり、背中の筋肉を強化するのに非常に役立ちます。
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- 肘を合わせて胸骨を天井に向かって持ち上げます。これにより胸が開き、背中が効果的に伸びます。
- かかとを手につけるほど後ろに傾けられない場合は、エクササイズボール、ヨガブロック、またはその他のサポートを使用して背中を支えます。
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方法2方法2/3:

ストレッチ運動をする

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- このストレッチで最も重要なことは、つま先に触れることではなく、背中の筋肉をまっすぐに伸ばすことです。多くの人は背中よりも足に注目します。しかし、これは実際には背中の運動であり、つま先を触る競争ではありません。
- 正しいストレッチ姿勢を維持するためにサポートを使用してください。抵抗バンド、丸めたタオル、足に巻いたベルトなどを使って、エクササイズの修正版を行うこともできます。
- この動きを立った状態で行うこともできます。まっすぐに立ち、前方にかがみ、地面に触れるようにします。背中と脚が伸びるのを感じるまで、できるだけ前方に伸ばします。
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- この姿勢を20～30秒間保持し、数回繰り返します。
- 反対側でも同じことを繰り返します。右足を後ろに折り曲げ、左足を右太ももに当て、左腕を頭上に上げます。
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- ヨガブロックなどのサポート物を腰の下に置いて体を支え、仰向けのヒップリフトの姿勢を維持するのにも役立ちます。しかし、筋力トレーニングの効果は大幅に低下するか、まったく効果がなくなる可能性があります。
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方法3方法3/3:

開脚ストレッチを練習する

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- 左腕を体の横に伸ばし、右足に触れるようにします。この姿勢を数秒間保持し、次に体をできるだけ右に回して、再びその姿勢を数秒間保持します。
- すべての筋肉は一緒に働くので、脚や体幹などの筋肉をストレッチすると背中の柔軟性も向上します。体幹の筋肉が十分に強くなって初めて、より多くの動きをしたり、さらにストレッチしたり、背中の柔軟性を高めたりできるようになります。
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- この姿勢からゆっくりと体を下ろして完全な開脚の姿勢になります。怪我をしない程度に体をできるだけ低くし、その姿勢を 30 秒間維持します。
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- 怪我を避けるために、まだできないストレッチを無理に行わないでください。
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ヒント

ストレッチを始めるときは、過度の筋肉痛を避けるためにゆっくりと行ってください。
自分に最適なストレッチ運動とストレッチの頻度を決定します。毎日同じストレッチを続けていると、すぐに飽きてしまいます。ストレッチ動作に変化を持たせると、継続しやすくなります。
清潔なマットの上で背中を伸ばします。転んだとしても柔らかいクッションの上に落ちるので鋭利なものにぶつかることはありません。
前屈みや逆立ちなどの運動中にめまいを感じた場合は、ストレッチをする前に必ず十分な水を飲み、息を止めないようにしてください。これらの要因はめまいの程度に影響を及ぼす可能性があります。
無理をしないでください。開脚をして柔軟性を高めるにはどれくらい時間がかかりますか?これにかかる時間は人によって異なります。
十分な水を飲んで正常に呼吸していても、前かがみになるなどの運動をするとめまいを感じることがあります。これは正常です。ただし、めまいが続く場合は、活動の強度を減らして医師に相談してください。

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