アラームなしで自然に目覚める方法

あらゆる音（黒板に爪を立てる音や緊急システムの警報音など）の中で、目覚まし時計の音はおそらく最も迷惑な音でしょう。しかし、これらの迷惑な騒音発生装置が発明される前から、私たち人間は長い間問題なく生き延びてきたのではないですか? では、なぜ今になって目覚まし時計が必要なのでしょうか?はい、必要ありません！この記事では、目覚まし時計を使わずに自然に目覚める方法を説明します。

方法1方法1/3:

方法1: リズムを作る

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- あまり目覚まし時計を使わない生活に慣れるには、週末に朝寝坊しないようにしましょう。残念なことに聞こえるかもしれませんが（少なくとも最初はそうしてください）。自分の体内時計をプログラムし始めなければなりません。つまり、それを週 7 日間一定に保つ必要があります。
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- アラームのスヌーズボタンを押さないでください。研究によれば、そうすると眠気が増すだけだという。遅く起きたとしても、それは自分で起きたことにはカウントされません。不正行為はしないでください!
3自分にとって十分な睡眠時間を把握します。一般的に言えば、人は毎晩約7〜10時間の睡眠を必要とします。成人は一晩に約7〜8時間の睡眠を必要としますが、これは人によって異なります。一晩に9時間眠るのは普通です。十分な休息を取ることが、翌日希望の時間に起きるための最も明白な方法です。
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- 毎晩、予想よりも早く寝たり遅く寝たりするかもしれません。木曜、金曜、土曜の夜遅くまで起きていることが分かっている場合は、月曜から水曜も遅く寝るようにしましょう。最初は遅いかもしれませんが、すぐに慣れるでしょう。
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- 特定の日に目覚まし時計を使用したら、再度使用しないでください。アラームを設定しないと不安な場合は、念のため、起きたい時間より少し早めにアラームを設定しておくとよいでしょう。
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方法2方法2/3:

方法2: 感覚を働かせる

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- 太陽は東から昇るため、北半球の南向きの場所では日光を浴びることができます。同様に、南半球の北向きの場所ではより多くの日光を浴びることができます。しかし、朝とても遅く起きる予定がない限り、朝日が昇ったときに日光が当たるようにベッドを東向きに置くべきです。
- 太陽が昇る前に起きる必要がある場合は、部屋の照明をタイマーに設定して必要な時間に点灯するようにすることもできますが、これは目覚まし時計を設定するほど効果的ではないかもしれません。
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- この方法は技術的には「目覚まし時計をセットする」という形式とみなすことができますが、自然音は目覚まし時計と完全に同等というわけではありません。単に音が気になるだけなら、他の選択肢を検討してください。今日の市場には、音、光、振動（ベッドから飛び去る）、さらにはベーコンの匂いで起こしてくれる目覚まし時計が数え切れないほどあります。
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- 快適な睡眠に役立つブランケットもお選びいただけます。（夜中過ぎには体温が多少下がりますが）体温が自然に上がり始めると（外気温に関係なく）暑さを感じ、自然に目が覚めます。
- 全米睡眠財団によれば、睡眠に最適な温度は華氏75度（摂氏約24度）未満です。しかし、個々の状況は異なり、科学者は固定値を与えることはできません。しかし、一般的に言えば、冷静さを保つ方が良いです。しかし、寒さが心配なら、もっと服を着たほうがいいでしょう。
4鼻で目覚めましょう。コーヒーを飲む習慣があるなら、最も簡単な方法はコーヒーの香りで目を覚ますことです。コーヒーメーカーを寝室（またはベッドの横）に置き、起床前に作動するようにタイマーを設定します。匂いだけで人を起こすのは完全に信頼できる方法ではありませんが、他の方法と組み合わせることは可能です。
5膀胱を有効活用しましょう。寝る前にコップ一杯の水を飲みましょう。そうすれば翌朝は時間通りに起きられるでしょう!たぶん、当時の野人たちはそうしていたのでしょう…

方法3方法3/3:

方法3: 精神的なアラームを設定する

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- ジャンクフード、砂糖、脂肪の多い食生活は体を弱らせる可能性があります。毎日の食事に全粒穀物、果物、野菜を取り入れると、精神的な目覚まし時計を見つけるのに役立ちます。
- 過剰なカフェイン摂取は避けてください。目を覚ますためにカフェインを使用したり、夜更かししたりすると、体内の特定の信号がスタンバイモードになります。しかし、すぐにそれらは必要なくなり、機能しなくなります。よりバランスの取れたスケジュールを作成し、カフェインの摂取をできるだけ控えましょう。 1日あたり500mg未満に抑えてください。
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- だから、起きる理由を体に与えましょう。明日の午前 7 時の目覚ましとして何が役立つでしょうか?さあ、立ち上がる決心をしてください！ ACTH は、それが何であるかに関係なく、あなたを目覚めさせる準備ができています。そして、体の他の機能も整い、準備が整っているはずです...
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- しかし、それでも 3 時間以内に眠りから目覚められるとは思わないでください。身体がそれを実行できないからです。体が完全に休息したときにのみ、体は意識に従って目覚めることができます。このプロセスの間、身体には異なるレベルのニーズがあります。体は、あなたを起こす前に、まず十分な休息を取らなければなりません。
4完全に目が覚めるまでにどれくらいかかるか計算します。可能であれば、睡眠時間を 90 分の倍数で計画するようにしてください。睡眠サイクルは約 90 分ごとに繰り返されます (もちろん、これは人によって異なります)。これを有利に利用することができます。睡眠サイクルの終わりには、目覚める可能性が高くなるからです。
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- この方法は少し馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、対照実験の結果、この方法により、目覚まし時計やその他の外部要因を設定することなく、参加者が時間通りに起きられることが証明されました。しかし、人間の脳がどのようにして時間を把握し、時間通りに起きさせるのかは不明です。
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- しかし、目覚まし時計をセットしても、目覚まし時計を完全になくすことはできません。目覚まし時計の振動や音なしで目覚めたいと願う人もいるかもしれません。
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ヒント

ほとんどの人にとって、体内時計を利用して規則正しいスケジュールを維持することが、目覚めるための最も効果的な方法です。上記の 3 つの方法を組み合わせることで、最良の効果が得られます。通常の睡眠パターンから完全に逸脱することになるなら、アラームを設定したほうがよいでしょう。
週末を利用して練習しましょう。こうすることで、寝坊して起きられなくても仕事や勉強に支障が出ないというメリットがあります。
通常、人間の体の中心体温は朝起きたときの方が高くなります。したがって、朝や日中に眠る必要がある場合は、温度を低くしたり涼しく保つと、早く眠りにつき、十分に休息することができます。これにより、設定した時間に起きることもできます。

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警告する

ストレスホルモンは体を緊張させ、睡眠を妨げます。しかし、翌朝起きられないかもしれないという不安から眠りが浅くなると、それが目覚めに良い影響を与えることもあります。しかし、常にストレスにさらされていると、規則的な睡眠パターンを形成することが難しくなります。リラックスする方法を見つけて、よりよく眠り、時間通りに起きられるようにしましょう。
言及した方法はどれも 100% 効果的というわけではなく、すべての人に適しているわけではありません。したがって、翌日に非常に重要な用事がある場合は、これらの方法を試さないでください。または、念のためアラームを設定することもできます。
仕事で長時間夜更かしする必要がある場合（研修医など）、少なくともこれらの方法が機能しない場合のバックアップとして、目覚まし時計に頼って目を覚ます必要があります。
昼寝をするときは注意してください。なぜなら、昼寝は体内時計や規則的な睡眠スケジュールを乱す可能性が高く、昼寝後に予定の時間に眠りにつくのが難しくなるからです。しかし、どうしても昼寝をしなければならない場合は、30 分以内にしてください。毎日昼寝をする習慣がある場合は、それをスケジュールの一部にし、毎日同じ時間に昼寝をし、就寝時間を一定に保ちます。
仕事のスケジュールが一定でない場合、睡眠と覚醒のサイクルもあまり安定しない可能性があります。上記の方法を使用すると、体がより良い睡眠リズムを確立するのに役立ちますが、時間がかかる場合があります。シフト勤務が多い場合、これらの戦略を実行するのは難しくなる可能性があります。
体内時計を定期的に乱すと、いつも特定の時間に目覚めるようになる場合があります。この症状のある人は、十分な睡眠が必要であることに注意する必要があります。
カフェインは目を覚まし続けるのに役立ちますが、必要なときに起き続けることで睡眠時計を乱す可能性もあります。したがって、カフェインは注意して摂取し、特に就寝時には完全に避けてください。カフェインは体を緊張状態にし、長期的には睡眠を妨げる可能性があるため、摂取は避けるようにしてください。

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