3か月で20kg痩せる方法

3 か月で 20 kg 減量するのは簡単なことではありません。理想体重より 20 kg 重い場合は特に困難になります。これは不可能ということではありません。強い意志と規律があれば、目標を達成することができます。減量を始める方法については、以下のステップ 1 を参照してください。

パート1 パート1/3:

カロリーを理解して計画を立てる

1カロリーとは何かを理解する。短期間で 20 キロの減量に成功するには、カロリーの概念を理解する必要があります。簡単に言えば、カロリーはエネルギーの単位です。栄養学の用語では、食べ物から摂取し、身体活動で燃焼するエネルギーの量を測定します。
2毎日摂取すべきカロリー数を調べます。 1 日に摂取すべきカロリー量は、年齢、身長、体重、その日の運動量などの要因によって人によって異なります。オンラインで利用できるカロリー摂取量計算ツールは数多くあります。カロリー摂取量の計算方法については、こちらをクリックしてください。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 体重で言えば、3 か月で 20 kg 減量するということは、この 3 か月で 1 か月あたり 6.5 kg、または 12 週間で 1 週間あたり 1.5 kg 減量するのと同じです。
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- ターゲットを絞って測定可能: ターゲットを絞るということは、減量計画を実際の状況に合わせて調整する必要があることを意味します。体格、食習慣、身体的限界は人それぞれ異なります。このため、減量計画は、減量とフィットネスのニーズに合わせてターゲットを絞って調整する必要があります。
- タイムラインを設定し、目標をマイルストーンに分割します。最終目標をより小さなマイルストーンに分割し、進捗状況を追跡して、順調に進んでいることを確認します。目標を週単位の目標に細分化できます。
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パート2 パート2/3:

適切な食事を見つける

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- 毎食、タンパク質を豊富に含む食品を 1 つ、果物や野菜、米、パスタ、パン、ベビーポテトなどのでんぷん質の炭水化物を摂るようにしてください。これにより、食事の栄養バランスが保たれます。
2水をもっと飲みましょう。体の水分量を維持し、体内に保持される水分の量を減らすために、毎日コップ 8 杯以上の水を飲んでください。信じられないかもしれませんが、十分な水を飲まないと、体は水分を保持してしまいます。したがって、水をたくさん飲むと、このような事態を防ぎ、体重を減らすのに役立ちます。
3生野菜や自然食品など、量が多くてカロリーが低い食品をもっと食べましょう。これらの食品は満腹感を長く持続させるので、自然に摂取カロリーが少なくなります。緑の葉野菜は減量に最適です。 ^{[4] XResearchソース： Franz MJ、et al。減量の結果：最低1年間の追跡調査による減量臨床試験の系統的レビューとメタ分析。アメリカ栄養士協会誌。2007;107:175。}
4高カロリーの加工食品を食べないでください。これらには、ファーストフード、加工缶詰製品、デザート、飽和脂肪や単糖類を多く含む食品が含まれます。これらの食品をほんの少し食べるだけでも、大量のカロリーを摂取することになります。
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- フライドポテトをむさぼり食べる代わりに、好きな果物や野菜を用意して、お腹が空いたときに食べましょう。
6.高カロリーの飲み物を飲まないでください。ソフトドリンク、スムージー、砂糖の入った飲み物はすべて避けてください。カロリー摂取量を減らすために、高カロリーの飲み物を控えるようにしましょう。普通の水、無糖のレモン水、ブラックコーヒー（純粋なものでもスキムミルク入りのものでも）を飲むようにしてください。
7食事日記をつけて、1 日に食べたものをすべて書き留め、総カロリーを計算します。食事日記をつける最も簡単な方法は、携帯電話のアプリを使用することです。食べた食べ物を入力すると、その食べ物に含まれるカロリー数を自動的に表示してくれる有料および無料のアプリが多数あります。食べ忘れると食べ過ぎにつながる可能性があるため、食べたものを必ず記録してください。広告する

パート 3パート3/3:

エクササイズ

1毎日の運動計画のアップグレード。毎週約 1.5 kg (4 ポンド) 減量するという目標を達成するには、週に 5 ～ 7 時間の運動を心がけてください。 1 時間の運動ごとに約 400 ～ 600 カロリーが消費されます。行う運動の種類によって結果は変わりますが、有酸素運動は多くのカロリーを消費するため不可欠です。 ^{[5] X研究ソース}
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- 運動に使える時間が 2 時間しかない場合は、1 時間あたり少なくとも 750 ～ 800 カロリーを消費する高強度の運動を選択する必要があります。これらには、スピニング、高強度ズンバ、高強度インターバルトレーニング、高強度キックボクシングトレーニング、活発なランニングが含まれます。
- 身体の状態により、大量の有酸素運動を直接行うのが難しいと感じる場合は、まずは水泳、時速 6.4 ～ 8 キロメートルの早歩き、低衝撃の有酸素運動など、低衝撃の運動をいくつか行うこともできますが、この方法では、1 日 2 時間ではなく 3 時間の運動を行う必要があります。
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- ジムで筋力トレーニング器具を使うこともできますし、自宅でダンベルを使って自分で行うこともできます。筋力トレーニングは有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、非常に重要であり、筋肉の構築に役立ち、結果として代謝を高めます。
4ライフスタイルの習慣に小さな前向きな変化を加えるようにしてください。階段を使う、犬の散歩をする、子供と遊ぶといった小さな変化は取るに足らないように思えるかもしれませんが、長期的には大きな違いを生み、3 か月で 20 kg 減量するという目標を達成するのに役立ちます。広告する