ハムストリングをストレッチする方法

ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉で、激しい運動をすると非常に硬くなりやすい筋肉です。運動の前後にハムストリングをストレッチすると、筋肉の緊張や痛みを効果的に和らげることができます。腰痛や膝の痛みがある人もストレッチから恩恵を受けることができます。自宅でできるストレッチをいくつかご紹介します。

方法1方法1/4:

タオルでストレッチする

1床に仰向けに寝ます。足を前に伸ばし、両手を体の横に置きます。不快に感じる場合は、マットの上に横になってください。
2右膝を曲げて右足を地面に置きます。膝と足は一直線になるようにしてください。膝が横に落ちないようにしてください。膝を曲げて腰をしっかりと地面につけます。
3.タオルを折り曲げて左足の下に置き、両手で両端をつかみます。この時点では、左足はわずかに曲がっているだけです。しっかりと握れるようにタオルの長さが十分であることを確認してください。
4タオルをしっかりと引っ張り、左足を地面から持ち上げて、足が地面に対して 90 度の角度になるまで持ち上げます。このとき、足をできるだけまっすぐにします。ハムストリングに痛みを感じるまでストレッチを続け、10秒間保持します。
5もう一方の足でも同じことを行います。左足を曲げて、左足を地面に置きます。タオルを折りたたんで右足の下に置き、タオルを使って足を持ち上げます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/2 \/20 \/stretch-hamstrings-step-6-version-5.jpg wikihow.com \/images \/thumb \/2 \/20 \/stretch-hamstrings-step-6-version-5.jpg \/v4-728px-stretch-hamstrings-step-6-version-5.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：259、" 728、 "bigwidth"：bigwidth " "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 6各脚で3回繰り返し、毎回10秒間保持します。
- 背中が床に支えられるので、腰痛のある人にとってハムストリングを伸ばすのに最適なストレッチです。
- 柔軟性が高まってきたら、伸ばしていない脚をまっすぐに伸ばし、両方の腰が地面に平らになるようにします。
広告する

方法2方法2/4:

立ちストレッチ

1足を肩幅に開いて立ちます。
2左足のかかとを低いスツールの上に置きます。
3.前に傾きます。背中をまっすぐに保ったまま、左ハムストリングに向かって前傾し、手を左太ももに置きます。足をまっすぐに伸ばし、ハムストリングスが少し伸びたと感じたら止めて、この姿勢を 10 秒間維持します。
4各脚で3回繰り返します。広告する

方法3方法3/4:

しゃがむ

1足を肩幅に開いて立ちます。
2膝を曲げてスクワットをします。
3背中をまっすぐに保ちます。
4この姿勢を 10 秒間保持します。
5ストレッチを3回繰り返します。広告する

方法 4方法4/4:

ダウンドッグをする

1手と足を肩幅に広げて四つん這いになります。
2つま先を体の内側に折り込みます。
3腰を持ち上げながら腕を地面に向かって押します。足をできるだけ伸ばし、体が逆さまのV字型になるようにします。
4手で押し下げて、腓腹筋（ふくらはぎ）とハムストリングに圧力をかけます。このストレッチに慣れたら、足を伸ばしてかかとを地面に押し付けてみましょう。膝を固めすぎないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Hamstrings-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 30 秒間保持します。
- このストレッチはヨガの一部としても使用でき、ハムストリングを伸ばしながらふくらはぎの筋肉と腕を伸ばすことができます。
広告する

ヒント

ストレッチを 10 秒間維持できるようになったら、ストレッチ時間を 30 秒間維持できるようになるまで増やしてみましょう。
ストレッチ中は背中をまっすぐに保ちます。背中を曲げてもハムストリングを伸ばすことはできません。背中が反っていると、背骨が保護されていないことを意味し、筋肉の緊張や腰痛につながる可能性があります。
足や背中にひどい痛みを感じた場合は、医師に相談してください。

広告する