上腕二頭筋を大きくする方法

上腕二頭筋は、腕を曲げたときに「膨らむ」筋肉のグループです。上腕二頭筋を大きくするには、このエクササイズを何度も繰り返す必要があります。以下では、上腕二頭筋のトレーニング戦略、トレーニング方法、上腕二頭筋を大きく強くするのに役立つライフスタイルの習慣について説明します。

ステップ

上腕二頭筋のエクササイズ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Bigger-Biceps-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Bigger-Biceps-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.通常のダンベルカール。足を肩幅に広げて立ちます。両腕を完全に伸ばし、手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。胸の高さまで体を丸めます。
   • まず、6 ～ 8 回ずつ 2 セット行います。 1～2週間後に、3セットに増やします。その後、ダンベルの重量を増やすことができます。
   • ダンベルがない場合は、ケトルベルやバーベルを使用することもできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Get-Bigger-Biceps-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Get-Bigger-Biceps-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.インクラインダンベルカール。 45 度に傾いたフィットネス チェアに座り、足を地面につけ、腕を完全に伸ばして、ダンベルを持ちます。腕を完全に曲げた状態で、ダンベルを片方ずつ肩幅まで持ち上げ、ゆっくりとダンベルを開始位置まで下ろします。
   • 6 ～ 8 回ずつ 2 セットから始めます。 1～2週間後に、3セットに増やします。筋力が強くなってきたら、ダンベルの重さを徐々に増やしていくことができます。
   • このエクササイズでは、前のエクササイズよりも持ち上げられる重量が少ないことに気づくかもしれません。これは実はとても簡単に説明できます。体を傾けるとダンベルを持ち上げるのが難しくなるため、重量が小さくても筋肉に大きな負担がかかります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-Bigger-Biceps-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-Bigger-Biceps-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.コンセントレーション ダンベル カール。ジムのベンチに座り、足を肩幅に開いて地面に平らに置きます。右肘が右膝の内側につくように、少し前に傾きます。肘を固定したまま、腕を完全に伸ばし、ダンベルを胸に向かって曲げます。
   • バランスを取るために、もう一方の手をもう一方の膝の上に置いてもよいでしょう。
   • 毎回 6 ～ 8 回を 2 セット行います。次に、もう一方の手に切り替えます。
4. 4 懸垂をします。このエクササイズは最初は難しいかもしれませんが、上腕二頭筋を大きくするのに最適な方法です。両手で金属棒を握り、手のひらを内側に向けて肩幅に広げます。足を揃えて、顎が腕よりも高くなるように手で体を引き上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 6 ～ 8 回ずつ 2 セットから始めます。 1～2 週間後、筋力が強くなってきたら、1 セットあたり 8 ～ 12 回を 3 セットまで増やします。
   • トレーニングの強度を高めるには、ウェイトベルトを着用してください。筋力が強いほど、着用するウェイトベルトは重くなります。
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支える筋肉を強化する

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   • 頭、胴体、腰をくっつけてベンチに横になりますが、足はベンチに乗せないでください。膝を曲げて、ベンチの片方の端から足を床に平らに置きます。肘を曲げてダンベルを胸の両側に持ったら準備完了です。
   • ダンベルをまっすぐ上に押し上げます。ゆっくりと腕を体の横に下ろし、ダンベルを体の下から持ち上げられることを確認します。安全を確保するために、近くに誰かを配置してください。
   • 息を吐きながら腕を弧を描くように動かし、ダンベルを慎重に胸の上に上げます。ダンベルが胸まで上がったら、同じ動きを繰り返します。自分の状況に合わせて、一定回数完了してください。
2. 1. 腕立て伏せをします。腕立て伏せは肩、胸、上腕三頭筋を強化しますが、これらはすべて上腕二頭筋と連動して働きます。補助筋群を強化するためのウェイトトレーニングとして、通常のトレーニングに腕立て伏せを加えましょう。 ^[2]
   • 腹部をマットに向け、手のひらを肩幅より少し広く開きます。足を後ろに伸ばし、つま先を地面につけます。頭、首、背骨を一直線にしてうつ伏せに寝ます。
   • 腕を上に押し上げて完全に伸ばし、頭を高く、足を低く保ちます。体は一直線に保たれるべきです。押し上げるときは腹部を締めたままにします。
   • 腕が完全にまっすぐになったら、肘が 90 度の角度になるまでゆっくりと体を下げます。胸や頭が地面に触れない。
   • 推奨回数、または疲れを感じるまで繰り返します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Get-Bigger-Biceps-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Get-Bigger-Biceps-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3定期的にストレッチ運動をしましょう。筋肉をリラックスさせ、回復を促進するにはストレッチが重要です。上腕二頭筋とそれを支える筋肉群に必要なリラックス効果が得られるように、運動中にヨガを試してみてください。
   • 特定の筋肉をターゲットにした静的ストレッチを行うこともできますが、ヨガなどの全身ストレッチはより集中的かつ包括的で、小さな補助筋肉もほぐします。 ^[3]
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トレーニングのヒント

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Get-Bigger-Biceps-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Get-Bigger-Biceps-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日トレーニングしないでください。毎日トレーニングをすれば上腕二頭筋が強くなると思うかもしれませんが、実は筋肉は休息期間中に徐々に強くなり、その間に筋肉は十分に休むことができます。徐々に筋肉が大きくなり、より重いものを持ち上げることができるようになります。
   • 最良の結果を得るために、週に 2 回以上トレーニングしないでください。
   • 上腕二頭筋を鍛えていないときは、他のエクササイズを行って筋力トレーニング効果を高めましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Get-Bigger-Biceps-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Get-Bigger-Biceps-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2トレーニング時間を制限します。トレーニングを長時間続けると、筋肉の緊張や筋肉の損傷につながる可能性があり、努力に見合う価値がなくなります。腕の筋肉は体の他の筋肉よりも弱いので、この部分の筋肉に過度の負担をかけないようにしてください。理想的なトレーニング時間は 30 分です。これは、負担や怪我を起こさずに適切な運動を行うのに十分な時間です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-Bigger-Biceps-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-Bigger-Biceps-Step-10-Version-3.jpg\/v4-828px-Get-Bigger-Biceps-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.トレーニングに全力を注ぎます。トレーニングのたびに、全身と精神を集中し、全力を尽くして運動することで、運動の効果を最大限に高める必要があります。このエクササイズから最高の結果を得るには、できるだけ重いダンベルを持ち上げてください。ボディビルダーはこれを「限界までトレーニングする」と呼んでいます。なぜなら、一度重い重量を持ち上げたら、次のラウンドでは再び持ち上げることができなくなるからです。
   • 自分に合った重さを見つけ、疲れすぎずに 6 ～ 8 回繰り返しできる重さのダンベルを試してください。汗をかいたり、限界に達したりすることなく、数セットを完了できる場合は、重量を増やす必要があります。ダンベルを2回続けて持ち上げることができない場合は、重量を下げてください。
   • 筋肉が成長するにつれて、「限界までトレーニングする」重量は増加します。 2 週間ごとに重量を 10 ポンド (4.5 kg) 増やし、同じ判断方法を使用してダンベルが重すぎるか軽すぎるかを確認します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Get-Bigger-Biceps-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Get-Bigger-Biceps-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Get-Bigger-Biceps-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4姿勢を正します。 「失敗時の運動」の重量は、正しいフォームで運動しているときに耐えられる最大重量によって決まります。正しい姿勢は適切な筋肉のトレーニングと成長も促進します。
   • 勢いだけでダンベルを持ち上げず、制御された動きで持ち上げます。ダンベルを急に下ろすのではなく、ゆっくりと下ろします。
   • 正しいフォームを数回以上維持できない場合は、持ち上げる重量が重すぎます。まずは軽いものに変えて運動した方が良いでしょう。
   • 筋肉を完全に休ませるために、各セットの間に 45 秒間休憩します。
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生活習慣の変化

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   • 野菜、果物、全粒穀物を選びましょう。
   • 水分補給のために水をたくさん飲むと、運動後の空腹感も軽減されます。
2. 2 タンパク質をたくさん摂りましょう。タンパク質は筋肉の成長に有益なので、トレーニング中はタンパク質をたっぷりと摂取するようにしましょう。
   • 筋肉の構築に役立つ鶏肉、魚、牛肉、豚肉、卵、その他のタンパク質が豊富な食品をもっと食べましょう。
   • 豆、葉物野菜、豆腐、その他のタンパク質を多く含む野菜も良い選択です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-Bigger-Biceps-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Biceps-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-Bigger-Biceps-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Biceps-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3クレアチンを摂取することができます。クレアチンは、強い筋肉の成長を助けるために体内で自然に生成されるアミノ酸です。多くのボディビルダーは、トレーニングの効果を高め、トレーニング目標を達成するためにクレアチンを摂取します。米国食品医薬品局はこの薬を承認していませんが、一度に5gを摂取することは人体にとって安全です。
   • 粉末クレアチンのボトルを購入し、水と混ぜて、1日に数回摂取してください。
   • 最初の「ステップアップ段階」（筋肉を増強するために大量のクレアチンを摂取する期間）の後、徐々に維持用量まで減らしていきます。
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ヒント

• クローズアームグリップでは上腕二頭筋の内側を鍛えることができ、ワイドアームグリップでは上腕二頭筋の外側を鍛えることができます。
• 運動中は必ずストレッチ、ウォーミングアップ、クールダウンを行ってください。テニス肘は気持ちの良いものではありません。
• 1 つの筋肉群を 20 分以上集中して鍛えないでください。ウェイトリフティングのみを行う場合は、トレーニング時間は 45 分を超えないようにしてください。運動を長く続けると、体内でのテストステロンの生成が止まり、コルチゾールが生成され始めます。コルチゾールはストレスの原因となり、体脂肪の蓄積を増加させます。
• 懸垂は上腕二頭筋の主な運動です。
• 時々タンパク質を補給するようにしてください。標準は、除脂肪体重1ポンド（4.5kg）あたり1.14gのタンパク質を摂取することです（たとえば、体重が200ポンド（90kg）で体脂肪率が24％の場合、除脂肪体重は158ポンドなので、毎日185gのタンパク質を摂取する必要があります）。