10日間で体重を減らす方法

10日間デートできれば、10日間で体重を減らすこともできます。しかし、1、2 ポンド減量する以上の成果を達成するにはどうすればよいでしょうか?服は自動的に太るわけではありません。今こそ減量を真剣に考える時です。あなたのカロリー必要量に基づいて、食べる量を減らしましょう。 240時間、行動を起こしましょう！

パート1 パート1/4:

10日間の計画を立てる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-in-10-Days-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-10-Days-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-in-10-Days-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-10-Days-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1目標を明確にします。どれくらい体重を減らしたいですか? 2ジン？それとも10キログラムですか?健康的な減量量は 1 週間あたり 1 ～ 2 ポンドですが、最初の 1 週間はもう少し減量する可能性もあります (主に水分量)。そのため、空想にふけらないでください。実際の結果に基づいて、今後 240 時間でどれだけの体重を減らしたいかを決定します。
- 10 日間で 5 ポンド減量したいとします。そうすると、2日ごとに1ポンド減量しなければなりません。 1 ポンドには約 3,500 カロリーが含まれており、1 日に 1,750 カロリーを摂取する必要があることを意味します。あなたの目標は何ですか？
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- wikiHow の「減量のためのカロリー計算方法」の記事を読んでください。基礎代謝率と1日の摂取カロリーを教えてくれます。
- 1日の推奨カロリー摂取量を摂取したら、1,750 カロリーを減らします。摂取する必要があるカロリー量は1750カロリーです。もちろん、運動すればするほど、食べられる量も増えます。
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- 日記にカロリーを計算して記録します。そうすれば、ある日うまくいけば、次の日は少しリラックスすることができます。逆に。
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- 毎日運動の目標を設定しましょう。 1時間も良いですが、30分でも効果的です。一時停止する必要がある場合でも問題ありません。「時間がない」なら、時間を作ってください。健康のために常に時間を割く必要があります。
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- 言うのは簡単ですが、行うのは難しいです。家族はこれに怒るかもしれないので、妥協しましょう。一緒に住んでいる人に物を隠してもらうか、見つからない場所に置いてもらうように頼みましょう。どこに隠されているか教えさせないでください!

パート2 パート2/4:

10日間のライフスタイルをマスターする

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- もっと食事。私たちが話しているのは、皆さんが聞いたことのある 6 回の食事のことではなく、3 回の減量食と 2 回の軽食のことです。 1日に6回食事をすると、体はインスリンを継続的に生成・分泌するため、満腹感を感じることがなくなります。したがって、食事にスナックを加えると、実際に食べる量が減ります。 ^{[1] X研究ソース}
- ゆっくり噛んでください。食べ物をよく噛んで、噛んでいる間はフォークを置いてください。食べるのが速すぎると、体はすぐに十分なエネルギーを得ようとします。「わあ、お腹いっぱいだよ、言ったでしょ?」何を食べたかを体が認識するまで、少し時間を与えなければなりません。
- 小さなボウルから食べてください。ここで適用されているのは幻想です。目の前に何が置かれても、あなたの脳はそれを食べたがります。ですから、小さめのボウルを使ってご飯を盛り付ければ、奇跡的に食べる量が減ることに気づくでしょう。 ^{[2] X研究ソース}
- マルチタスクを実行しないでください。冷蔵庫の前で食べ物をむさぼり食っていると、脳はそれを食事の時間だと認識しません。座って、集中して、食べ物の食感と味について考えてみましょう。それでは、とても忙しい一日を始めましょう。
- 青色は食欲を減退させる可能性があります。青い（小さい）お皿、青いテーブルクロスを使用するか、青いシャツを着てください。レストランではなぜ青色を使わないのか疑問に思ったことはありませんか? ^{[3] X研究ソース}
2 カロリーの循環について考えてみましょう。最近の研究では、高カロリーの食事を交互に摂取すると、より多くの体重を減らすことができることが示されています。これは本当です。クレイジーでしょ？この方法が機能する原理は、体内の食物摂取を制限すると、体内の代謝が低下し、体が生き続けるために栄養素に依存するようになるというものです。高カロリーの一日を過ごすと、体の代謝が新鮮な空気を吸っているかのようになり、体がリラックスして代謝が促進され、体内に蓄積された脂肪が消費されます。したがって、この 10 日間のうち、1 ～ 2 日は多めに食べるようにしましょう。
- カロリーサイクリングの1つの形式は炭水化物サイクリングです。でんぷん質を含まない野菜とタンパク質（炭水化物はあまり摂らない）を主に食べる場合、ある日は主に炭水化物を摂らなければなりません。体はまず炭水化物を使い、次に脂肪とタンパク質を使うので、これらを食事に取り入れることで減量にも役立ちます。炭水化物は体の代謝を促進し、減量を助けます。
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- 良いスタートとは何でしょうか?瞑想またはヨガ。ヨガはカロリーも消費するので、一石二鳥の素晴らしい方法です。予期せぬことが何も起こらなければ、毎日15分間座って瞑想してください。あなたは長い間「自分」を持たずに過ごしてきました。
4.眠る。この方法はより科学的です。人は眠れば眠るほど体重が減るようです。これにはある程度の真実があります。気分が良いと、体は正常に機能し続け、食事に費やす時間が減ります。 1日少なくとも8時間の睡眠をとると気分が良くなります。
- この方法は体内のレプチンとグレリンに関係しています。 ^{[4] X研究ソース}睡眠のリズムが乱れると、単に疲れているだけなのに、体は空腹を感じてしまいます。さらに悪いことに、寝ようとしているときに糖分の摂取量を増やし、夕食にテイクアウトを食べてしまいます。また、疲れているために運動をすることもないでしょう。睡眠不足が体重増加につながる理由は次の3つです。
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- wikiHowの記事「早く体重を減らす方法」[1]には、多くの人気レシピが載っています。メープルシロップを飲む、キャベツを食べる、サウナで数日過ごす、大腸洗浄をするなど、探しているものが見つかるでしょう（そして、おそらくあなたが知らなかった何かが見つかるでしょう）。

パート3 パート3/4:

10日間の減量ダイエットをマスターする

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- 水を飲むと満腹感を得られます。飲む量が増えるほど、食べる量は減ります。
- 食べなきゃ。しかし、水を飲む頻度が高ければ高いほど、食べ物への欲求は減ります。
- 水は体内の毒素を排出するのを助けます（排便を規則的に保ちます）。
- 水は肌や髪のケアに良いです。
- 水は筋肉や臓器に潤いを与え、健康を保ちます。
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- すべての葉は有用である。ケール、スイスチャード、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、レタスなど、そしてもちろん芽キャベツ。少量を頻繁に食べても、カロリーはそれほど多く摂取しません。
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- ちなみに、あなたの体は炭水化物を必要としています。これらは野菜や全粒穀物に含まれており、健康に最も良い食品です。しかし、精製されたものや砂糖の入ったものではなく、複合加工されていないものを食べるようにしてください。
  - アテスキンダイエット（低炭水化物ダイエット）について学びましょう。 10日以内に発効します。このアプローチは、流行のダイエットに少し似ています。試してみると、10 日間は効果があるかもしれませんが、一度やめてしまうと、それがもたらすすべての問題に直面することになります。継続できる場合は、低炭水化物ダイエットを試してみてください。ただし、長期にわたる継続によって起こり得る結果を理解する必要があります。
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- 現在では、食事中のタンパク質含有量が最大 30% であることが正常であると考えられています。研究によると、高タンパク質の食事と運動を組み合わせると血中脂質が下がることがわかっています。タンパク質がインスリンの急上昇を抑え、食欲を抑えることはよく知られています。 ^{[6] X研究ソース}すごい、すごい！
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- 人間は食事の少なくとも10%を脂肪として摂取する必要があります。約 25% の比率が正常で良好です。7% は飽和脂肪酸 (悪玉脂肪酸) から摂取する必要があります。悪い脂肪は、赤身の肉、高脂肪の乳製品、鶏皮、卵などに含まれる種類の脂肪です。
  - 卵はタンパク質の優れた供給源ですが、1日1個で十分です。 ^{[8] XResearchソース}極端にならないでください!
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- 小さじ1杯の塩には約2,300ミリグラムのナトリウムが含まれています。 1日あたり200 mgだけ必要です。この量は現実的には少々非現実的なので、1日の推奨量は1500 mgです。ただし、2300 mg を超えないようにしてください。 ^{[10] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
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- おそらくこれが一番難しいことだろう。友達が外出してお酒や軽食を楽しむときは、あなたも参加したくなるでしょう。この時点で、2 つのことを考えてください。誘惑に抵抗できれば、行くことができます。ただし、減量期間はわずか10日間です。 10日間で体重を減らすために何でもできるよね？

パート 4パート4/4:

10日間の減量トレーニングをマスターする

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- この 10 日間は、毎日大量の有酸素運動を行う必要があります。ウェイトリフティングは1日おきに行うだけで十分です。もっと運動したい場合は、異なる筋肉群を鍛えるようにしてください。運動後は体が回復するのに 1 日かかります。
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- いわゆる小チャンスとは、料理をしながらダンスもできるというものです。テレビを見ながらヨガをしましょう。コマーシャル中のフローリング。 Facebook をチェックする代わりに家を掃除しましょう。床を磨きます。手動洗車。エレベーターの代わりに階段を使ってください。駐車場の端に車を停めてください。これらのアイデアに感動しましたか?
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- トレッドミルだけでなく、何をしながらでも行うことができます。激しい運動とそれほど激しくない運動を交互に繰り返していれば、効果はあります。
- 消費後とは何か知りたいですか?後消費とは、いわゆる運動後の過剰酸素消費のことです。体が維持できない速度で働いた場合、翌日に酸素でそれを補います。こうすれば、運動しなくてもカロリーを消費することができます。
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- エキサイティングなアクティビティであなたの人生を満たし、情熱に火をつけましょう。ジムに行く代わりに、キックボクシングのクラスを受講してみましょう。水泳やハイキングに出かけましょう。友達を集めてバスケットボール、テニス、バレーボールなどを楽しみましょう。こうすることで無意識のうちにカロリーを消費することになります。
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- テスト！仕事の後しか走らないので、ランニングが嫌いな人もいるかもしれません。仕事の前にランニングをすると、一日のエネルギーも補給できるので良いかもしれません。この 10 日間をただやり過ごすのではなく、将来の生活の習慣を形成してください。