陸上競技の準備方法

陸上競技の競技に向けて準備しているアスリートから、レースで優勝を目指す初心者まで、経験の有無に関わらず、誰もがどのように準備すればよいかを知りたいと思うでしょう。陸上競技大会や試験が近づいていて、何をしたらよいか分からない場合は、慌てないでください。心と体を最高のパフォーマンスを発揮できるように準備する方法はたくさんあります。

方法1方法1/3:

シーズンに向けての準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Prepare-for-Track-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-Track-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Prepare-for-Track-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-Track-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ステップトレーニング。ステップトレーニングはピラミッドトレーニングとも呼ばれ、トレーニング者は短距離のランニングから始め、徐々にランニング距離を伸ばし、その後ゆっくりと最初の短距離に戻る必要があります。たとえば、200 メートル、400 メートル、800 メートル、400 メートル、200 メートルを中程度のペースで走り、走る合間に 2 ～ 3 分間休憩します。
- この種のトレーニングは持久力とペースを向上させることができます。
- また、ステップトレーニングのプロセスを逆にして、長距離走から始めて、徐々に走る距離を短くし、元の長距離走に戻すこともできます。
- シーズンに備えて、このトレーニングを週に 2 ～ 3 回行います。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/86 \/prepare-for-track-step-2-version-2.jpg \/vv4-460px-px-px-px-px-px-step-step-step-2-version-2.jpg：" " w.wikihow.com \/images \/thumb \/8 \/86 \/prepare-for-track-step-2-version-2.jpg \ /v4-728px-for-track-step-2-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "fig fightth "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 2スプリントドリルを繰り返して速度を上げます。 100メートルと200メートルを繰り返し練習して、短距離走能力を向上させましょう。こうしたスプリント練習を多く行うことで、スピード、ペース、筋力を向上させることができます。 ^{[1] X研究ソース}
- トレーニング中に4周走るようにしてください。走っている間は止まらないでください。1 周ごとに 100 メートルの直線スプリントと 100 メートルの曲線ジョギングを含める必要があります。
- 最良の結果を得るには、週に 2 ～ 3 回短距離走を行ってください。
専門家のヒント
フランシスコ・ゴメス
フィットネストレーナーのフランシスコゴメスは、2011 年にサンフランシスコベイエリアに設立された FIT Potato Gym のヘッドトレーナーです。元競技ランナーだった彼は、現在、ボストンマラソンのような大きなレースに向けて持久力系アスリートのトレーニングを支援しています。フランシスコは、スポーツ傷害のリハビリテーション、柔軟性トレーニング、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は栄養学、運動生理学、ランニングの理学士号を取得しています。フランシスコ・ゴメス
フィットネストレーナー
全力疾走せず、楽に走り終えられるようにゆっくり走りましょう。特にトレイルランニングのシーズンを終えたばかりの場合は、使いすぎた可能性のある関節や筋肉を修復するために、軽いランニングトレーニングを通じてゆっくりと体を鍛える必要があります。また、レース前の数週間は心臓に過度の負担をかけないようにしてください。
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- 練習するときは、1000 メートルずつ 5 回ジョギングし、その間に 90 秒の休憩を挟んでみてください。
- 持久力を効果的に鍛えるには、週に 2 ～ 3 回長距離走を行うようにしてください。
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- しゃがむ
- フロントランジ
- ふくらはぎの上げ下げ
- 腹筋運動
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- ベンチプレス
- アップライトローイング
- 上腕二頭筋カール
- 板
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- 朝食には、ベリーを添えたオートミール、または卵数個、トースト 1 枚、オレンジジュース 1 杯をお試しください。
- 昼食には、グリルした鶏の胸肉と、にんじん、きゅうり、ピーマンのたっぷりサラダをどうぞ。
- スポーツ食には、イタリアンレッドソースのパスタ、ジャガイモ、赤身の肉、ソラマメを食べましょう。
7. コーチにアドバイスを求めます。シーズンに向けて準備する際に設定できる目標はいくつかあります。自分の弱点をコーチに伝え、その部分を改善するのを手伝ってもらえるかどうか尋ねてください。これを行うと、あなたのスキル向上に役立つだけでなく、あなたとコーチの関係も深まります。 ^{[6] X研究ソース}
- ペース配分やハードル走などの身体的な弱点に苦しんでいる場合は、コーチにその部分を改善する方法を尋ねてください。
- 大きな喪失に対処するなど、心理的な課題に対処する方法についてコーチに相談することもできます。
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方法2方法2/3:

大会に向けての準備

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- 競技の前夜は、8時間以上の睡眠をとるようにしてください。 9～10時間の睡眠が取れればさらに良いでしょう。
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- ボトルが空になったら、補充して一日中水分補給を続けましょう。
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- めまいや胃の不調を避けるために、果物やオートミールバーなどの小さな軽いスナックを選びましょう。
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- できる限り十分に準備することが重要です。
- 良い結果を達成することができます。
- 一生懸命努力すれば、何か報われるでしょう。
5音楽を聴きます。音楽を聴くと、プレッシャーのかかる環境を無視し、気を散らすものを排除することで、試合前の集中力を維持するのに役立ちます。気分を上げるために、ラップ、ロック、ダンスミュージックを聴いてみましょう。リラックスしたい場合は、ゆっくりとした心地よい音楽を聴いてみてください。
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- 2周は800メートルに相当します。
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- 立った状態でのハムストリングストレッチ
- 立った状態での大腿四頭筋のストレッチ
- サイドランジストレッチ
- バタフライストレッチ
- うつ伏せふくらはぎストレッチ^{[12] X研究ソース}
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- 膝を胸につける運動
- ハイレッグウォーキング
- ハイレッグリフト
- ハイレッグレイズ
- ヒップキックランニング^{[14] X研究ソース}
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方法3方法3/3:

陸上競技に挑戦

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- 学校主催の健康診断を受ける機会があるかもしれません。この機会がない場合は、病院に行って検査の予約を取りましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Prepare-for-Track-Step-17.jpg\/v4-460px-Prepare-for-Track-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Prepare-for-Track-Step-17.jpg\/v4-728px-Prepare-for-Track-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2スポーツウェア、シューズ、用具を購入します。練習や競技では、さまざまな機器や用具を使用します。運動中に快適さを保つために、スポーツショーツ、レギンス、吸汗速乾スウェットシャツ、吸汗速乾ソックス、スポーツブラなどのスポーツウェアを購入しましょう。 ^{[16] XResearchソース}
- 適切なサポートを提供し、怪我を防ぐランニングシューズを数足、ウォーターボトル、そしてすべてを持ち運べる防水キャンバスバッグを必ず購入してください。
- ウォーミングアップ中に着用できるように、スウェットシャツとスウェットパンツをリュックサックに入れておいてください。
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- リレー競技では、4人組の最初のランナーがバトンを持ち、規定の距離を走った直後に次のランナーにバトンを渡します。次に、2 番目のランナーが同じ距離を走り、3 番目のランナーにバトンを渡す必要があります。 4番目のランナーがバトンを持ってゴールラインを通過します。
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- 特に大学レベルでは、より長距離の競技、時には 10,000 メートルの長距離レースを選択することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Prepare-for-Track-Step-20.jpg\/v4-460px-Prepare-for-Track-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Prepare-for-Track-Step-20.jpg\/v4-728px-Prepare-for-Track-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5高くまたは遠くにジャンプできる場合は、走り高跳びまたは走り幅跳びの種目に挑戦できます。敏捷性と運動能力は優れているが、走るのは必ずしも得意ではないと感じる場合は、走り高跳びまたは走り幅跳びの方が適しているかもしれません。これらのエクササイズを実践するときは、クロストレーニング、ウェイトトレーニング、スプリント、ジャンプトレーニングなど、さまざまなトレーニング方法を組み合わせるとよいでしょう。以下のジャンププロジェクトのいずれかに挑戦することを検討してください。 ^{[18] X研究ソース}
- 走り幅跳び
- 三段跳び
- 走り高跳び
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- 最大 4 つのイベントに参加できます。ランニングとジャンプが好きな場合は、ランニングイベント、ジャンプイベント、ハードルイベントにサインアップし、さらにもう 1 つのイベントにサインアップできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-Track-Step-22.jpg\/v4-460px-Prepare-for-Track-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-Track-Step-22.jpg\/v4-728px-Prepare-for-Track-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7体力はあるけれど走るのは好きではないという場合は、ランニングイベントに参加してみましょう。ほとんどの場合、投擲競技の練習は投擲ドリルとウェイトトレーニングで構成されます。ランニングに重点を置いたトレーニングよりも、このタイプのトレーニングの方が魅力的に思える場合は、投擲競技に重点を置くことを検討してください。試すことのできる投げるアイテムをいくつか紹介します。 ^{[20] X研究ソース}
- 砲丸投げ
- ジャベリン
- ディスカス
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