健康を維持する方法

フィットネスの旅を始める準備はできていますか?身体的に健康であるということは、運動だけでなく、身体が正常に機能できることを意味します。身体が健康であるということは、健康的なライフスタイルを送り、健康な心を持つということでもあります。結局のところ、身体と心は切り離せないものなのです。自分自身を大切にして、より長く、より幸せで、より健康的な人生を送る方法を学んでください。

ステップ

有酸素運動をしましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Be-Physically-Fit-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Be-Physically-Fit-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}循環器系と呼吸器系を健康に保つために有酸素運動を行ってください。循環器系と呼吸器系は、体全体に酸素と栄養素を運び、老廃物を運び出す役割を担っています。これらのシステムを健康に保ち、適切に機能させるためには、ウォーキング、ランニング、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動を行ってください。この種の運動を 1 日 20 ～ 30 分ほど行ってください。 ^[1]
   • 毎日の身体活動に加えて、有酸素運動も取り入れましょう。たとえば、何時間も庭で作業していたとしても、20 分ほど散歩したり、その他の有酸素運動をしたりしましょう。
   • 有酸素運動の習慣を維持する最善の方法は、自分が楽しめる活動を行うことです。サッカーが好きなら、地域のチームに参加し、試合のない日でも一生懸命練習しましょう。
   • 水泳はおそらく最も優れた全身運動です。衝撃が少なく、関節の痛みやこわばりがある人に適しています。 ^[2]
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体幹を強化しましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Be-Physically-Fit-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Be-Physically-Fit-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}体幹を鍛えることは、加齢とともに起こる腰痛やバランスの問題を防ぐのに役立ちます。胴体周りの筋肉を強く保つために、少なくとも週に 2 ～ 3 日は体幹を鍛えましょう。 ^[3] 腹筋運動やプランクなどの基本的な運動をしたり、ヨガやピラティスを試したりすることもできます。
   • 太極拳も良い選択です。このタイプの中国武術は、体幹を強化するだけでなく、バ​​ランスと集中力も向上させます。コミュニティ内では、低価格または無料の太極拳クラスが頻繁に開催されています。 ^[4]

筋肉の持久力を向上させるために軽いウェイトリフティングを行ってください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}筋肉が強くなるほど、より長い時間にわたって繰り返し収縮と伸張を行えます。少量の重量を持ち上げ、複数回繰り返すことで、筋肉の持久力が向上します。まず、疲労を感じる前に 10 ～ 12 回持ち上げることができる重量を選択します。ウェイトリフティングの正しいフォームを学んで実践すれば、適切な運動ができ、怪我のリスクを減らしながら身体に最大限の効果が得られます。 ^[5]
   • 徐々に重量を増やして、筋肉にさらに負荷をかけます。同じ重量を持ち上げ続けると、数週間後には結果が出なくなります。
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重いウェイトを持ち上げると筋力が増します。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}筋力の不均衡を避けるために、毎回異なる筋肉群を鍛えます。軽い重量を何度も持ち上げると筋肉の持久力が向上し、重い重量を数回持ち上げると筋肉の強度が向上します。最初は2～5回持ち上げると筋肉が疲労する最も軽い重量を選び、徐々に重量を増やしていきます。 ^[6]
   • 適切な運動の後、筋肉が完全に回復するには少なくとも 48 時間の休息が必要です。筋力トレーニングのスケジュールを立てる際には、この点を考慮してください。
   • 健康を維持するには、通常、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングで十分です。

柔軟性を高めるためにストレッチ運動を行ってください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}ストレッチ運動は、関節の可動域を最大限まで維持するのに役立ちます。柔軟性は、特に年齢を重ねるにつれて、非常に重要な基本的な身体的資質です。 ^[7] 有酸素運動や筋力トレーニングは筋肉の収縮や硬直を引き起こす可能性があるため、運動の前後には体を徹底的にストレッチする必要があります。 ^[8]
   • 基本的なヨガの練習を始めることは、体の柔軟性を保つための素晴らしい方法です。ヨガのポーズをいくつか学んだら、それをトレーニング前のウォームアップやトレーニング後のクールダウンに取り入れることができます。
   • ストレッチ中は深く快適に呼吸できることを確認してください。筋肉の痛みや緊張を感じた場合は、直ちに中止してください。ストレッチ運動は痛みを引き起こすべきではありません。
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栄養のある食べ物を食べましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Be-Physically-Fit-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Be-Physically-Fit-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}適切な栄養摂取は健康の維持と脳機能の改善に役立ちます。理想的な食事には、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれます。研究によると、地中海式ダイエットは最も健康的な食事法である可能性があるそうです。 ^[9]
   • 食事量のコントロールも重要です。適度に食べる分には心配する必要がない食品もあります。しかし、一般的に言えば、一度に健康的な量を皿に盛り、ご飯や野菜を追加しないのが最善です。
   • ファーストフードや甘い食べ物や飲み物は適度に摂取しましょう。たまに食べるのはいいですが、頻繁に食べるのは体に良くありません。

アルコールや薬物の摂取を減らしてください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Be-Physically-Fit-Step-7.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Be-Physically-Fit-Step-7.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}アルコールや薬物は、身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールを飲むと、特に高齢者の場合、病気が悪化したり心臓疾患を引き起こしたりする可能性があります。他の薬の誤った使用や過剰な使用も深刻な健康問題を引き起こし、不安やうつ病を引き起こす可能性があります。定期的にお酒を飲む方は、徐々にお酒の摂取量を減らすようにしてください。少しでも減らすことは体に良いです。 ^[10]
   • アルコール飲料は週に1～2回、1～2杯までに制限してください。コントロールできない場合は、飲酒を完全にやめるのが最善です。
   • 喫煙している場合は、禁煙する計画を立ててください。喫煙をやめることは、身体の健康を改善し、がん、心臓病、脳卒中、肺疾患のリスクを減らし、寿命を延ばすのに役立ちます。
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体を潤すために水を飲んでください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Be-Physically-Fit-Step-8.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Be-Physically-Fit-Step-8.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 水分補給には、普通の水を飲むのが一番です。体のあらゆる部分が正常に機能するには水が必要です。食べ物や他の飲み物から水分を摂取することもできますが、まずは普通の水から摂取するのが一番です。体内でより効率的に利用できるようになります。 ^[11]
   • 水分補給のために必要な水の量は、体の大きさと活動レベルによって異なります。
   • 尿を見れば、水分補給が十分かどうかがわかります。濃い黄色または琥珀色の尿は、もっと水を飲む必要があるというサインです。
   • 運動前、運動中、運動後に水を飲んで、汗をかいた際に体から失われた水分を補給しましょう。
   • いつでも水分補給ができるよう、水のボトルを携帯してください。これにより、一日を通して水を飲むことを思い出すのも容易になります。

一日中活動的に過ごしましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Be-Physically-Fit-Step-9.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Be-Physically-Fit-Step-9.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}一日を通して 1 時間活動するようにしてください。座りっぱなしの生活は健康に深刻な害を及ぼします。定期的に運動していても、残りの時間をじっと座って過ごしていたら、運動の効果を十分に得ることはできません。幸いなことに、日常生活にさまざまな身体活動を取り入れることは簡単です。例えば、次のようなものです。 ^[12]
   • エレベーターの代わりに階段を選択してください。
   • 庭やガーデニングで働いたり、芝を刈ったり、落ち葉を掃いたりします。
   • 家を片付けなさい。
   • 自分でできる洗車とワックスがけ。
   • もっと歩いて、車に乗る時間を減らしましょう。
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毎晩7〜9時間の睡眠をとってください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Be-Physically-Fit-Step-10.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Be-Physically-Fit-Step-10.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}良質な睡眠は、体のエネルギーを回復し、ダメージを修復するのに役立ちます。規則正しい生活習慣は健康を改善します。寝る1時間前には、画面をオフにして本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりして、リラックスし始めましょう。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起床して体内時計を調整し、夜に体が自然に疲れて眠くなるようにしましょう。 ^[13]
   • 寝室はできるだけ静かで薄暗くしておきましょう。照明やテレビをつけたままにしておくと、眠りにつきにくくなり、深い眠りにつくことが難しくなります。
   • 寝つきが悪い場合は、起き上がって体が疲れるまでしばらく他のことをしてください。ベッドの中で寝返りを打つと、さらに眠れなくなるだけです。
   • 頻繁に不眠症に悩まされている場合は、医師に相談してください。睡眠薬を勧められるかもしれません。

家族や友人と時間を過ごしましょう。

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   • 家族や友人と一緒にスポーツやその他の身体活動をすることは、まさに一石二鳥です!彼らのサポートはあなたにもモチベーションを与えてくれます!
   • 趣味に没頭することも心の健康にとって重要です。他の人と一緒に趣味を楽しむことは友情を築くのに役立ちます。
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定期的に健康診断を受けましょう。

1. 少なくとも年に1回は健康診断を受けましょう。定期的な健康診断により、医師はあなたの体の危険な兆候を検出し、健康上の問題を予防することができます。慢性疾患がある場合は、医師や他の専門医にもっと頻繁に診てもらう必要があるかもしれません。 ^[15]
   • 定期的に医師の診察を受け、医師と長期にわたる良好な関係を築きましょう。知り合いの医師に質問する意欲が高まります。

警告する

• 新しい食事療法や運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。これらはあなたの安全を守るのに役立ちます。慢性疾患を抱えている場合には特に重要です。 ^[16]
• 「フィットネス レベル」は個人によって異なる性質であり、年齢、性別、遺伝など、変更または制御できない要因によって影響を受けます。 ^[17]