下腹部を鍛える方法

上腹部の筋肉は比較的鍛えやすいですが、下腹部の筋肉は脂肪層の下にあるため、鍛えるのがより困難です。下腹部を引き締めたいですか?次の練習を試してみてください。

方法1方法1/6:

腹筋運動によるウォーミングアップ

1膝を曲げて足を地面に置いて背中に横になります。快適な運動服を着て、体操マットなどのクッションのある場所でウォーミングアップ運動をしましょう。息を吸いながら顎を胸に引き寄せます。 ^{[1] X研究ソース}
2息を吐きながら、頭、首、肩を足のほうに上げます。首や肩に力を入れず、腹筋を動かしましょう。
3 一時停止して息を吸います。さまざまな筋肉群の動きを体感し、さまざまな筋肉がどのように動くかに慣れましょう。
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- このエクササイズは、腹直筋と、胸郭から骨盤を経て胃まで伸びる垂直の筋肉帯、および上腹部と下腹部の筋肉を鍛えます。横じわが3本あるので、腹筋の基礎を作ることができます。上腹部と下腹部の筋肉を別々に鍛えられない場合は、体の位置を調整して、一箇所に集中して鍛えることもできます。
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方法2方法2/6:

下腹部の筋肉トレーニング1：逆腹筋運動

1マットの上に横になり、両腕をリラックスさせて、手のひらを下に向けて両腕が床の上で平行になるようにします。手を地面に支えずに、ゆっくりとリラックスします。足を床から離し、膝を曲げた姿勢になります。 ^{[2] X研究ソース}
2下腹部の筋肉を使って膝を胸に引き寄せ、お尻が地面から少し浮くように、ゆっくりと均等にコントロールしながら動きます。筋肉は反復回数を増やすのではなく、持続的な緊張によって鍛えられるため、ゆっくりとしたテンポが非常に重要です。筋肉を収縮させた状態に保つことに集中してください。
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- 逆腹筋運動と通常の腹筋運動を組み合わせます。
- 最初の 2 つの腹筋運動は、外腹斜筋の真下にある内腹斜筋を鍛えます。内腹斜筋と外腹斜筋は、肋骨と骨盤を引っ張るだけでなく、胴体を曲げたりねじったりする役割を担っています。
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方法3方法3/6:

下腹部の筋肉のエクササイズ2：脚上げエクササイズ

1マットの上に横になり、足を伸ばして手のひらを下に向けてお尻の下に置きます。運動中に背中を支えてバランスを保つために、手を腰の下に置いてください。 ^{[2] X研究ソース}
2腹筋を収縮させたままにします。膝を少し曲げながら、足をゆっくりと上げ、地面に対して直角になるようにします。膝をロックしないでください。そうすると脚への血液循環が遮断されます。息を吸いながらこの姿勢を維持します。
3足をゆっくりと地面に下ろします。息を吸ってリフトを繰り返します。有酸素運動や脚の筋肉トレーニングを加えることもできます。
- 運動に多様性を持たせるには、足を低い位置で交差させ、有酸素運動と脚の緊張を加えるとよいでしょう。足をV字に伸ばし、次に足を近づけます。最初は左足を右足の上に置き、2 回目はその逆になります。最初は、このシザーエクササイズを 6 回 1 セットで行うことができます。
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方法4方法4/6:

下腹部の筋肉トレーニング3：バイシクルシットアップ

1両手を頭の後ろで組んで支え、仰向けに寝ます。ウォーミングアップの腹筋運動と同様に、運動中は頭や首に負担をかけないようにしてください。筋肉に力を与えましょう。 ^{[3] X研究ソース}
2膝を45度の角度に曲げて、すねが地面と平行になるようにします。背中をマットに押し付けたまま、肩を地面から離します。
3片方の脚を地面に対して 45 度の角度で伸ばし、もう一方の脚を膝で曲げます。同時に、曲げた膝の反対側の肘が膝に触れるように上半身を回転させて持ち上げます。タッチが完璧であるかどうかは気にしないでください。ポイントはタッチではなく回転です。できるだけ近づけてください。
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- このエクササイズは、肋骨を骨盤内の恥骨の側面につなげて腹直筋の反対側に斜めのV字を形成する外腹斜筋を鍛えます。
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方法5方法5/6:

下腹部の筋肉トレーニング4：ヒップリフト

1両腕を体の横に伸ばし、足を天井に向かって上げます。次に、床を支えるために手を使わずに、手を床からゆっくりと離します。 ^{[4] X研究ソース}
2息を吐き、体幹の筋肉に力を入れ、お尻を曲げて肋骨の方に向け、お尻を地面から持ち上げます。足をまっすぐに伸ばしてください。
3 息を吸いながら、お尻を地面に下ろします。アクションを繰り返します。トレーニングを始めるときは、10 セットを行ってください。広告する

方法6方法6/6:

運動計画を作成する

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- 反復回数（特定のトレーニングで動作を繰り返す回数）を増やします。次に、トレーニングのセット数を増やします。トレーニングは 2×5 (5 セットを 2 回、次に 2×7、2×10、最後に 5×10) から始めることができます。
2ワークアウトを多様化します。やり過ぎると筋肉を傷める可能性があるので、トレーニングの頻度と内容を変えることが重要です。最初の週は週 3 日、次の週は週 2 日、さらに有酸素運動やその他のトレーニングを行います。
3トレーニングの継続性が高まるにつれて、動作のセット間の休憩時間を短くすることができます。 5 分間休憩すると心拍数が遅くなり、有酸素運動ではなくなります。有酸素運動は健康的な運動において重要な要素であることを知っておく必要があります。したがって、最初は休憩が必要かもしれませんが、徐々にトレーニングのスピードを上げていくことができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Build-Lower-Abs-Step-21.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Build-Lower-Abs-Step-21.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.運動へのモチベーションを維持します。運動の効果は最初はゆっくりと現れるかもしれませんが、継続すれば最終的には筋肉が作られます。目標を設定し、それを守りましょう。
- 動機付けのテクニックを試してみましょう。たとえば、エクササイズの合間に小説を 1 ページ読んだり、筋肉エクササイズをしながらお気に入りのテレビ番組のエピソードを視聴したりします。運動中に気分が良ければ、それを長く続ける可能性が高くなります。
5覚えておいてください: 量ではなく質です。運動しすぎないほうがいいです。なぜなら、過度な運動は強い腹筋をさらに強くしますが、弱い腹筋にはほとんど効果がなく、運動の目的に合わないからです。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/b3 \/build-lower-abs-ste \/v4-460px-build-lower-abs-abs-jpg" /images\/thumb \/b3\/build-lower-abs-step-23.jpg\/v4-728px-build-lower-abs-step-23.jpg"：460,"smallheeight":345,"bigwidthth":728,"bigheight":5igheight":5igheight 「mw-parser-output \ "> <\/div>"} 6once運動ルーチンにかなり満足しているので、特定の動きの動きの範囲を増やしたり、新しい挑戦を試すために足に体重を加えたりすることもできます。 ^{[5] X研究ソース}
- 頭を下げた状態で、斜めの姿勢でリバースクランチを行ってください。他のドリルに慣れている人にとっては、これは素晴らしいチャレンジです。
- この点では、エクササイズボールも役立ちます。
7適切な栄養と、特定の腹筋運動による一貫した包括的なトレーニングを組み合わせることを忘れないでください。以下のエクササイズは腹筋を鍛えるのに役立ちますが、特定の部位の脂肪を減らすことはできません。つまり、腹筋を発達させるためには、体全体の脂肪を減らす必要があるということです。 ^{[6] X研究ソース}これを実現する最善の方法は、健康的な食事と定期的な有酸素運動を組み合わせることです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Build-Lower-Abs-Step-25.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Build-Lower-Abs-Step-25.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8腹筋に良い健康的な食べ物を摂りましょう。タンパク質を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることは、強い腹筋を鍛えるのに最適な方法です。腹筋に良い食べ物には以下のものがあります。
- 鮭
- アーモンド
- ベリー
- ヨーグルト
- キノア
- 米
- 七面鳥
- ほうれん草
- ナチュラルピーナッツバター
- ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Build-Lower-Abs-Step-26.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Build-Lower-Abs-Step-26.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9脂肪、炭水化物、糖分の多い食品は食べないでください。以下の食品を避けると腹筋の発達に役立ちます。
- 炭酸飲料（砂糖入り炭酸飲料を含む）
- ベーグル
- ジェームズとジェリー
- ペストリー
- アイスクリーム
- 塩辛い食べ物
- 「ファーストフード」を含む冷凍食品および加工食品
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