怒りをコントロールする方法

感情的に興奮している人は、いらいらしたり、怒りっぽくなったりしがちです。気性が荒かったり、忍耐力がなかったり、怒りを適切にコントロールできなかったりすると、生活や仕事に影響が出る可能性があります。自分の怒りをコントロールし、怒りが爆発する可能性を最小限に抑えることを学ぶと、生活の質が向上するだけでなく、対人関係もより調和的になります。

方法1方法1/3:

かんしゃくの原因を理解する

1怒りは、身体的な理由と精神的な理由の両方によって引き起こされます。人が怒りを爆発させると、体内で化学反応が起こり、神経が刺激されて闘争・逃走反応（脅威に対する生物の生理的反応）が生じます。短気な人の多くは、脳の化学物質やホルモンの反応により「戦う」という選択をします。
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- 筋肉が緊張し、顎が噛み締められる。
- 頭痛や腹痛。
- 心拍数が上昇します。
- 突然の発汗や震えの始まり。
- めまいのような感じ。
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- イライラする。
- 悲しい、または落ち込んでいる。
- 罪悪感。
- 憎しみ。
- 不安感。
- 守備的なメンタリティ。
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- 人生が自分の思い通りに進まず、周囲の人々や環境の行動をコントロールできないと感じること。
- 他人に支配されていると感じること。
- 自分の間違いに対する不寛容さ。
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- 例えば、上司に叱られたことが怒りの原因である場合、その場を離れたり、しばらく一人でいることで怒りを避けることができます。あるいは、上司に今後はもっと丁寧に話しかけてくれるように頼むこともできます。
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- たとえば、上司に批判されたときに怒るのは、子供の頃に言葉による虐待を受けたからかもしれません。言葉による暴力と批判を区別してください。子供の頃に叱られたことと、今批判されることは同じではないと自分に言い聞かせてください。子供の頃は家でしか叱られませんでしたが、職場で批判されることは性質が異なります。
7.怒りがひどくなっていないか確認します。怒りがイライラから激怒へと高まってきたと感じたら、その状況から離れるのが最善です。一人で過ごす時間が取れれば、それを利用して怒りを調整したり軽減したりして、ヒステリーを避けることができます。広告する

方法2方法2/3:

感情をコントロールできなくなるのを避ける

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- まず顔と頭の筋肉を 20 秒間緊張させてからリラックスします。
- 上から下に向かって、肩、腕、背中、手、腹部、脚、足、つま先の筋肉を収縮させてから弛緩させます。
- 深呼吸して、つま先から頭のてっぺんまでリラックスしましょう。
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- 自分で脱出できない場合は、反応する前に心の中で 10 （または 20、50、100）数えてください。
3環境を変えれば気分も変わります。感情が制御不能になり始めたら、新しい環境に変えてください。屋内にいるなら、外に出てリラックスしたほうがいいでしょう。あなたを動揺させる人や物から離れて、まったく新しい環境に移り、気分を調整して怒りを避けましょう。
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- たとえば、お子さんがキッチン中に小麦粉の袋をこぼしてしまったら、最初に感じる反応は怒りかもしれません。しかし、客観的にこの件を見ると（傍観者のふりをすればいい）、面白いと思うかもしれません。大笑いした後は、子供たちにキッチンの片付けを手伝ってもらい、嫌な出来事を楽しい思い出に変えましょう。
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- 深呼吸をすると心拍数を下げるのに役立ちます。深呼吸して腹部を完全にリラックスさせます。
- 息を吸うときに、白金色の光が体内に入ることを想像し、心をリラックスさせます。息を吐くときに、暗い負のエネルギーの塊が体から出ていくのを想像してください。
- 精神的に落ち着くまで待ってから、感情をコントロールする方法と、不幸になる物事に対処する方法を考えましょう。
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方法3方法3/3:

潜在的な問題への対処

1.もっと運動し、もっと休む。十分な運動や休息を取らないと、イライラしたり、気分が悪くなったり、その他の問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠は、感情をより効果的にコントロールするのに役立ちます。怒っているときに運動をすると怒りを和らげることができ、普段の時間に運動をすると良い気分を維持し、感情をよりうまくコントロールできるようになります。
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- たとえば、仕事に行く途中でタイヤがパンクしてしまうかもしれません。不幸なことで、その日が台無しになったり、仕事に影響が出たりするなど、ネガティブな感情を抱くことがあります。なぜいつもこのようなことが起こるのでしょうか。
- 心を整えて自分の考えを合理的に見てみると、小さなことでは一日を台無しにするのに十分ではないことがわかり、職場はあなたの状況を理解し、このようなことは「常に」あなたに起こるわけではないかもしれません（毎日タイヤがパンクしている場合は別ですが、それはあなたの運転技術が良くないことを意味します）。
- 怒っても問題は解決しないことを理解すれば、感情をコントロールできなくなるのを防ぐこともできます。考えてみれば、解決策を見つけること（タイヤ交換など）自体がすでに難しいのに、なぜさらに困難にするのでしょうか？
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- 癇癪を起こしやすい十代の若者、警察官、役員、その他のグループに適した個別のプログラムが多数あります。感情管理コースをオンラインで入力し、地域名を追加すると、自分に合った感情管理プログラムを見つけることができます。
- また、「ティーンエイジャー向けに設計」や「PTSD 向けに設計」などの用語を追加して、適切なプロジェクトをターゲットにすることもできます。
- また、かかりつけの医師や地元のコミュニティセンターで自己啓発コースを指導している人に相談して、自分に適したプログラムを見つけることもできます。
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- このウェブサイトの記事内のリンクを通じて、北米および英国の気分管理医師に連絡することができます。
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ヒント

鼻から息を吸って口から吐くと、どんな状況でも落ち着きを保つことができます。
特定の状況（職場など）でカッとなって怒るかもしれないと予想される場合は、事前に心の中でリハーサルしておき、起こりうる事態に備えることができます。
不幸になるようなことを考えるのをやめて、深呼吸してリラックスしましょう。
一人でいるときは、怒りを他人にぶつけないように、枕を殴ったり怒鳴ったりして怒りを発散する時間を持つことができます。
自分を動揺させる出来事を書き留めることは、感情をコントロールし、暴力的な事件を避けるのに役立ちます。
ジムに行って運動しましょう。健康的な運動は怒りによって生成されるアドレナリンを燃焼させるのに役立ちます。
怒っているときは心拍数が上がり、気分が悪くなって怒りをぶちまけたくなることがあります。落ち着いて、深呼吸し、しばらく目を閉じてください。ゆっくりと物事が自分のコントロール下にあることに気づき、怒りもコントロールできるようになるでしょう。
気を紛らわせる何かを見つけましょう。
自分自身に忍耐強くなりましょう。慢性的に短気な性格の場合、それをコントロールできるようになるまでに長い時間がかかるかもしれません。
授業中に腹が立ったら、先生にお願いしてしばらく外に出させてもらってください。
思いやりのある第三者とあなたの問題について話し合ってください。第三者とは、親、友人、医師、オンライン上の友人などです。この人は信頼できる人でなければならず、安心して話せる人でなければなりません。

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