落ち着く方法

怒り、ストレス、不安は誰でも興奮させるのに十分です。自分の感情をコントロールすることはできないかもしれませんが、自分を落ち着かせるように努めることはできます。この貴重なスキルは、予期しない状況や感情に対処するのに役立ちます。動揺する状況に対処し、それを乗り越えるのに役立つ身体的および精神的なエクササイズを学びましょう。

パート1 パート1/3:

体を癒す

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Calm-Down-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Calm-Down-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Calm-Down-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Calm-Down-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1腹式呼吸を練習します。腹部が膨らむまで5秒間深く息を吸い、5秒間息を止め、その後5秒間息を吐きます。通常の呼吸を 2 回行い、不安が軽減されるまでこのプロセスを繰り返します。 ^{[1] X研究ソース}腹式呼吸をすると、吸い込んだ空気がすべて肺の底まで届きます。このテクニックは、不安や怒り、ストレスを感じているときによく起こる息切れや呼吸困難を感じている場合に特に役立ちます。
- 呼吸パターンをコントロールすることで、身体に落ち着く信号を送ることができます。すると、気持ちを落ち着かせる神経伝達物質が放出されます。 ^{[2]出典： Bourne, EJ (2010). 不安と恐怖症のワークブック（第5版）. オークランド、カリフォルニア州：New Harbinger Publications、Inc.}
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- コントロールできないと感じていますか?これは、強い感情に対する身体の生理的反応であり、血液中にアドレナリンが放出されます。アドレナリンは心拍数、筋力、血圧を上昇させる。 ^{[6] X研究ソース}身体を「闘争・逃走」反応に備えさせます。 ^{[7] XResearchソース}
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- 漸進的筋弛緩法トレーニングは、筋肉の緊張を和らげ、不安や怒りを和らげ、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
4 運動をしましょう。不安になったり怒ったりしたときは、運動して気持ちを落ち着かせましょう。気が動転するようなことにこだわらないでください。運動をすると気持ちが落ち着きます。運動すると、体内でエンドルフィンが生成され、ストレス反応が軽減され、気分が良くなり、筋肉の緊張が和らぎ、落ち着きます。研究によると、運動は脳に変化をもたらし、ストレスの影響を受けにくくする効果があることもわかっています。 ^{[10] X研究ソース}
- ヨガ、ダンス、ウォーキング、スポーツ、ランニングなど、好きな活動をしましょう。 ^{[11] X研究ソース}
- 気持ちを落ち着かせるために必要な運動量は決まっていません。体がリラックスし始めるまで、興奮したときに運動をしてください。
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- ペットは飼っていませんか？時にはぬいぐるみでも同様に効果があります。動物園、自然公園、水族館、地元の野生動物保護区を訪れることもできます。動物たちが日常の活動を行う様子を観察すると心が落ち着きます。
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- アスパラガス
- アボカド
- ベリー
- オレンジ
- ハマグリ
- クルミ
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- アルコールには心を落ち着かせる効果があるように思えるかもしれませんが、ストレスや不安に対処するためにアルコールに頼っても、実際に問題は解決しません。 ^{[17] XResearchソース}
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パート2 パート2/3:

落ち着け

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- たとえば、本を読んだり、写真を撮ったり、手芸をしたり、友達と時間を過ごしたり、ダンスをしたり、映画を見に行ったりすることができます。
専門家のヒント
クロエ・カーマイケル博士
公認臨床心理学者、『Nervous Energy』の著者であるクロエ・カーマイケル博士は、米国ニューヨーク市で成功した個人診療所を経営する公認臨床心理学者です。クロエは、人間関係の問題、ストレス管理、自尊心、キャリアガイダンスを専門とする 10 年以上のカウンセリング経験を持っています。彼女はロングアイランド大学で学部課程を教え、ニューヨーク市立大学で非常勤講師を務めたこともあります。クロエはニューヨーク州ブルックリンのロングアイランド大学で臨床心理学の博士号を取得し、レノックスヒル病院とキングス郡病院で臨床研修を修了しました。彼女はアメリカ心理学会の認定資格を持ち、『Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating』の著者です。クロエ・カーマイケル博士
公認臨床心理学者、『Nervous Energy』の著者
他に検討すべき事項の希望リストを作成します。圧倒されたと感じたときのために、5 つの異なるアイデアを用意してください。近々予定されている誕生日や休日の買い物、週末の計画、または参加してみたいフィットネスクラスなどについて考えることで、気を紛らわせることができます。事前に希望リストを作成して準備しておくのがよいでしょう。
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- チャットをすることで自尊心も高まります。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典を見る}ストレスを発散したり、気を紛らわしたりするのに役立ちます。おしゃべりをすると笑うこともできるので、ストレスが軽減されるということも忘れないでください。
3 瞑想を試してみてください。静かな場所を見つけて、快適な姿勢で座ります。自分の呼吸と思考に注意を払ってください。心配な思いに執着せずに、浮かんでは去っていくままにしておきましょう。研究によると、1日30分の瞑想は脳の機能と行動を変えることができるという^{。[21] X研究ソース}怒ったり不安になったりしたときに、身体と感情をよりうまくコントロールするのに役立ちます。ただ呼吸に集中し、思考を自由に行き来させるだけで、心身を落ち着かせることができます。 ^{[22] XResearchソース}瞑想するときは、現在の瞬間に集中するために、自分自身に次の質問をすることができます。 ^{[23] X研究ソース}
- 呼吸に注意を払ってください。何か気づきましたか?
- 自分の考えに注意を払ってください。何に気づきますか?自由に出入りさせてもいいのでしょうか?
- 身体が緊張していませんか？不安はどこに集まりやすいのでしょうか？
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- 怒ると、体はより多くのアドレナリンを放出します。数を数えることで、身体はアドレナリンの影響を打ち消し、衝動的な行動を防ぐことができます。 ^{[25] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Calm-Down-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Calm-Down-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Calm-Down-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Calm-Down-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5日記に書き留めます。自分の気持ちを表現してみてください。これは、特に書くことが好きな人にとって、自分の感情と向き合う素晴らしい方法です。文章が文法的に正しいかどうかは心配しないでください。落ち着くのに役立つなら、短い文章や単語を書くだけでもいいでしょう。最も重要なのは、紛争について考え、記録するプロセスです。 ^{[26] XResearchソース}
- 日記をつけることは、気が動転する出来事にこだわるのを防ぐのにも役立ちます。自分の問題や気持ちを書き出すことで、それらを手放して先に進むことができます。 ^{[27] XResearchソース}
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- 前向きな気持ちを保つのが難しいですか?そして、幸せで穏やかなふりをしましょう。忍耐強く続ければ、最終的にはほとんどの状況を前向きに捉えられるようになります。 ^{[28] XResearchソース}
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- ストレスの原因となる状況を避けるようにしてください。たとえば、大規模な社交的な状況で不安になることがわかっている場合は、短時間だけ滞在するか、小さな環境で友人と会うことを検討してください。 ^{[30] XResearchソース}
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パート 3パート3/3:

助けを求める

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- 不安によって仕事、社会生活、人間関係が乱れる
- 不安をコントロールしたり落ち着くことができないと感じる
- リラックスしたり集中したりできない
- 不安になるような状況を避ける
- 睡眠障害
- 全身が緊張している
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- どのような心配が役に立つのか、役に立たないのかを理解することは、ストレスを受け入れて対処するのに役立ちます。
- 何があなたを動揺させたり興奮させたりするのか、そしてその感情がどのくらい続くのかを監視することは、あなたの進歩を追跡するのに役立ちます。
- 深呼吸と漸進的筋弛緩法。
- 心を落ち着かせるために、否定的な考えや反応を変えましょう。
- 通常であれば不安になったり、心配したり、パニックになったりするような状況に立ち向かうことで、よりコントロールできるようになったように感じられます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Calm-Down-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Calm-Down-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3薬を服用します。医療処置と自助療法は、気持ちを落ち着かせるための主な方法ですが、精神衛生の専門家が短期的な投薬を勧める場合もあります。通常は、不安を和らげるために抗不安薬が処方されます。全般性不安障害の治療に一般的に使用される薬剤には以下のものがある： ^{[33] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
- ブスピロン（商品名バスパー）は、顕著な鎮静作用がなく、依存性のない抗不安薬です。不安を管理するのに役立ちますが、完全になくすことはできません。
- ベンゾジアゼピンは即効性のある抗不安薬で、落ち着くことができない状況で非常に役立ちます。しかし、定期的に服用すると、数週間後には精神的にも身体的にも依存するようになる可能性があります。したがって、これらの薬は通常、重度の不安症の場合にのみ使用されます。
- 抗うつ薬は長期治療に使用され、効果が現れるまでに通常 6 週間ほどかかります。吐き気を引き起こしたり、睡眠障害を悪化させる可能性があります。
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ヒント

睡眠不足は多くの場合、すべてを誇張する原因となるので、時々十分な休息を取るようにするのが最善です。
リラックスできる音楽を聴いてみてください。
怒りの原因となった状況を忘れ、怒りのきっかけとなるものから距離を置くようにしてください。たとえば、宿題にイライラしているなら、宿題が見えない場所へ行ってください。そして、携帯電話で遊んだり、テレビを見たり、読書をしたりなど、自分の好きなことをして、その状況から抜け出す手助けをしましょう。
横になって深呼吸をすると気持ちが落ち着きます。
リラックスして楽しめる場所が見つかりませんか？親しい友人に話せば、気持ちを落ち着かせてくれるかもしれません。
ちょっとしたミスで怒りに支配されたくないですか？そして、間違いを犯しても気にしないと自分に言い聞かせてください。あなたが気にするのは、そこから何を学んだか、次回は違うやり方でできるかということだけです。
音楽を聴く！音楽は心を落ち着かせ、誰にとっても適しています。リラックスできる音楽を聴くことから始めて、その後ゆっくりとロック音楽に移行することができます (ロック音楽が好きなら、そうでない場合はこのステップを実行する必要はなく、効果はありません)。音楽はきっとあなたを落ち着かせてくれます！
目を閉じて、目の前にたくさんの花が咲いているのを想像してください。
感情を完全にコントロールできない場合は、心理学者に専門的な助けを求めることができます。
瞑想は役に立ちます。静かな部屋に一人で座ります。鼻から深く息を吸い、口から吐き出します。瞑想音楽を聴くのも役立ちます。
ストレスボールを買うか見つけて、強く握って怒りを発散しましょう。

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警告する

他人に八つ当たりしないでください。トラブルに巻き込まれたり、自分自身や他人を傷つけたりする可能性があります。
たとえ本当に怒っていたとしても、自分自身や他人を傷つけないでください。逆に、静かになりたいときは一人でどこかへ行きましょう。非常に怒っていて自分をコントロールできない場合は、すぐに病院の救急室に行って助けを求めてください。
かつては、紙袋に息を吹き込むと過呼吸が治り、落ち着きを取り戻すことができると信じられていました。現在、専門家たちは、この動きは多少危険であり、避けるべきだという点で一致している。過呼吸でめまいがする場合にのみこれを行ってください。紙袋に頻繁に息を吹き込むと、二酸化炭素が肺に再吸入され、呼吸器系にダメージを与えます。

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