体重を増やす方法

スポーツに参加するには痩せすぎだと心配していませんか?より健康で強く見えるように体重を増やしたいですか?多くの人があらゆる方法で体重を減らそうとしていますが、たくさん食べているのに痩せて弱々しく見える人もいます。体重を増やしたい場合は、以下に挙げた戦略のいくつかを試してみてください。

方法1方法1/3:

ダイエットで体重を増やす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Gain-Weight-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Gain-Weight-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まず、1 ポンドまたは 1 キログラム増やすにはどうすればよいかを把握する必要があります。体重を 1 ポンド増やすには、安静時代謝率 (RMR) より 3,500 カロリー多く摂取する必要があります。 RMR を計算するには? ^{[1] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- RMRを計算します。安静時代謝率とは、体重を維持するために毎日必要なカロリー数を指します。 Miffin-St.Jeor方程式を使用してRMRを計算する方法は次のとおりです。 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed Centralソースに移動}:
- 体重をキログラム単位で測ってください。
- 身長をセンチメートルで測ってください。
- あなたの体重と身長をこの式に代入してください。基本的な方程式は、 RMR = 10 * 体重 (kg) + 6.25 * 身長 (cm) - 5 * 年齢 (y) + xです。男性の場合は x = 5、女性の場合は x = -161 です。
- この式で計算されるカロリー値は、安静時に毎日必要なカロリーを指します。したがって、通常、毎日実際に消費するカロリーは RMR 値よりも大きくなります。この数値は、ダイエットで体重を増やすときの基準となる、あくまでも概算値です。
2 日々の活動について考えてみましょう。一日中ベッドでじっと横になっていることはできないので、毎日の活動で消費するカロリーを考慮する必要があります。 RMR を計算したら、次のハリス・ベネディクトの式を使用して、実際に 1 日に燃焼する必要があるカロリー数を判断できます。
- 座りがち（ほとんど活動しない）の場合：RMR x 1.2
- 中程度の運動量（非常に軽い運動/週1～3日）の場合：RMR x 1.375
- 身体活動が活発な場合（中程度の運動/週3～5日）: BMR x 1.55
- 非常に活動的な場合（激しい運動/週6～7日の運動）：BMR x 1.725
- 非常に活動的な場合（軽い運動や身体活動を頻繁に行う、定期的にジムに通う）: BMR x 1.9
- たとえば、身長 165 cm、体重 59 kg の 19 歳の女性の場合、上記の式を使用すると RMR は 1366.8 カロリーになります。彼女は毎日、週に3～5日ほど運動しているので、実際のカロリー消費量を計算するには、1366.8に1.55を掛けて、2118.5になります。自分の状況に応じて、実際に毎日摂取する必要があるおおよそのカロリーを計算できます。
- 1週間に1〜2ポンドの増加を目指します。急激に体重が増えると食事障害を引き起こす可能性があり、急激な体重の変化も体に害を及ぼす可能性があります。
- まず、1日あたり500カロリーを追加してみてください。たとえば、日常の活動を維持するために 1 日あたり 2,300 カロリーが必要であるとします。そうすると、1日あたり500カロリー多く、つまり2,800カロリーを摂取することになります。こうすると、1週間で3,500カロリー多く摂取することになり、1週間で約1キログラム体重が増えます。
3 1日に 3 食と 2 回の軽食をとります。十分なカロリー摂取を確保するために時間通りに食事をしましょう。朝食、昼食、夕食をしっかり摂り、その間に2回の軽食をとるのが最適です。
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- 飲み物– プロテインシェイク、ジュース、全乳。ダイエットソーダを飲まないでください。
- パン- 全粒小麦、オートミール、ライ麦、全粒粉パンなどの密度の高いパンは、白パンよりも栄養価が高いです。パンを厚めにスライスし、バター、ジャム、蜂蜜、またはクリームチーズをたっぷり塗ります。
- 野菜- でんぷん質の野菜（ジャガイモ、豆、トウモロコシ、ニンジン、カボチャ、ビート）をもっと食べましょう。水分を多く含む野菜（ブロッコリー、ズッキーニ、キュウリなど）は避けてください。
- 果物- 密度の高い果物（バナナ、ナシ、リンゴ、パイナップル、ドライフルーツ）を選び、水分量の多い果物（オレンジ、桃、イチゴ、スイカなど）は避けてください。
- スープ– 濃いスープをもっと飲みましょう。浮腫みやすい体質や高血圧の方は、塩分の多いスープは控えるようにしましょう。
- 油を多めに使う- 調理するときは油を多めに使いましょう。最も健康的なオイルは、オリーブオイル、ココアバター、キャノーラオイル、パームオイル、バターなどのエキストラバージンオイルです。健康的ではないものの、許容できる油としては、ベニバナ油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など、オメガ 6 脂肪酸を含む油があります。トランス脂肪酸を含む不健康な油には、大豆油（植物油とも呼ばれる）が含まれます。
- ディップソース- トースト、クラッカー、蒸しパン、その他の炭水化物が豊富なフラットブレッドに高カロリーのソースを塗ります。例: ワカモレ、オリーブオイル、クリームチーズ、ピーナッツバター、バター、ヨーグルト、チーズスライス、マヨネーズ。鶏肉のスライスや魚の切り身を加えて一緒に食べると、カロリーをさらに増やすことができます。
- サプリメント– 体重増加のために特別に設計された栄養補助食品がいくつかあります。
5トランス脂肪酸を避けましょう。トランス脂肪酸は腹部肥満の一因となり、不健康なインスリンレベルを引き起こす可能性があります。 ^{[3] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}.マーガリン、ショートニング、包装された加工スナック、加工肉は遠慮なく避けてください。
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- 煮大豆
- ホエイプロテインパウダー
- ピーナッツまたはピーナッツバター
- ステーキまたはハンバーガー
- チキン
- 鮭

方法2方法2/3:

筋肉をつけて体重を増やす

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- 筋肉が増えると代謝率も上がるので、体重を維持または増やすにはより多くのカロリーを摂取する必要があります。
- トレーニングの最初の 1 か月は、体重が大幅に増加します。そして、この期間が過ぎると、体重増加率は停滞するか減少する可能性があります。スピードをさらに上げたい場合は、体重と筋肉量を再計算し、それに応じてカロリー摂取量を増やす必要があります。
- 新しいトレーニング活動を開始すると、最初は筋肉痛を感じることがあります。これは「遅発性筋肉痛」と呼ばれる現象です。 ^{[6] X研究ソース}この痛みは完全に正常なので、トレーニングを中止しないでください。痛みは3〜5日で自然に消えます。
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- 10 回ほど持ち上げて疲れるまで重量を増やします。
- 強制反復トレーニングを使用します。パーソナルトレーナーの助けがあれば、さらに 2 回または 3 回繰り返し実行できる可能性があります。強制反復トレーニングは筋繊維にストレスを与え、対象の筋肉に過負荷をかけます。
- 速やかに体重を増やしてください。 15 回繰り返した後もまだ耐えられる場合は、重量を追加できます。
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- 「肉を食べながら餓死する」ことを避ける^{[9] X研究ソース}。高強度の運動とフィットネスを、たんぱく質を多く含んだ食事と組み合わせると、体は「飢餓」状態になります。したがって、食事にも脂肪を多く含むようにしてください。

方法3方法3/3:

問題を特定して解決する

1 体重を増やすには、食べる量を増やすだけに頼らないでください。体が脂肪を管理する方法は主に遺伝子によって決定され、食事だけで制御することはできません。腹部に体重が増え、お尻にボリュームを出したいという場合は、お尻の筋肉を鍛える必要があります。
2医師の診察を受けてください。上記の方法を実行してもまだ体重が増えない場合。医師の診察を受けることも検討してください。おそらく、体が脂肪を吸収したり筋肉をつけたりすることを妨げる状態があるのでしょう。
3毎日同じ時間に体重を測ります。体重は一日を通して変化するので、体重が増えたかどうかを知りたい場合は、毎日同じ時間に体重を測定する必要があります。多くの人は朝、食事の前に体重を測ることを好みます。
4食べ過ぎを避けます。研究により、食べ過ぎや断食は体内の血糖値やインスリン値に悪影響を及ぼし、長期的には体の代謝プロセスにもダメージを与える可能性があることがわかっています。 ^{[10] X研究ソース}^{[11] X信頼性の高い情報源PubMed Centralソースへ移動}.だからそんなことはしないでください。

ヒント

もっと水を飲みましょう。特に体調が不安定なときは、水分補給をすることが重要です。
粘り強く、それを貫き通してください。
同じ筋肉群を継続的に鍛えないでください。筋肉は休んでいる間に成長しますので、トレーニングする部位を交互に変えてください。
運動する前に必ずウォーミングアップとストレッチを行ってください。
うつ病や糖尿病を患っている場合、体重増加計画に影響する可能性があります。
重量を増やすためにウェイトトレーニングをする場合は、1 回のリフトにつき 6 ～ 8 回、合計 5 セット行うようにしてください。各セットの間に 3 分間休憩し、水を飲んでから続けます。
いつもより少し多めに食べましょう。
毎日摂取するカロリーを記録してください。