上半身の筋力を鍛える方法

ジムで一生懸命トレーニングして、ずっと夢見ていた体型を手に入れること以上に充実したことがあるでしょうか?効率的な上肢トレーニングは、男性にとっても女性にとっても不可欠です。もちろん、上肢のトレーニングだけで十分だと言っているのではありません。結局のところ、脚のトレーニングを長期間行わないと、ジムで笑いものになってしまいます。日常のトレーニングで上肢の筋肉を定期的に鍛えることで、腕、胸、肩などを鍛えることができます。

パート1 パート1/4:

胸のエクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ベンチプレス。胸の筋肉を鍛えたいなら、ベンチプレスほど適したエクササイズはありません。ベンチプレスは、専用のベンチプレスラック、またはダンベルやバーベルを使って行うことができます。このエクササイズの核心は、仰向けに横になり、重りを体から離して上に押し上げることです。ただし、ダンベルやバーベルを押すことを選択した場合は、誤って重量物を体に落とした場合に備えて、誰かに守ってもらう必要があります。ベンチプレスによる事故は一般的ではありませんが、一度発生すると、重傷や死亡につながる可能性があります。 ^{[1] X研究ソース}
- バーベルラックを備えたフィットネスベンチに仰向けに寝ます。バーベルラックが腕と胸の少し上にくるように体の位置を調整します。次に、手を伸ばしてバーベルをつかみ、バーベルと腕と胸が同じ平面になるようにします。バーベルをゆっくりと下ろし、軽く胸に触れてから、バーベルを開始位置まで押し上げます。この動作を繰り返し、疲れを感じたら、終了する前に必ずバーベルをラックに戻してください。
- 一人でトレーニングする場合は、ベンチプレスの使用を強くお勧めします。これらのフィットネスマシンには安全対策が組み込まれているため、一人でトレーニングするリスクを軽減しながら、胸部を十分に鍛えることができます。
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- ダンベルを使ってフライエクササイズを行う場合は、ベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて、両手を体の両側に開きます。肘を動かさずに、胸の筋肉を動かして、両側から同時にダンベルを胸の上部に引っ張り、その後ゆっくりと体の両側に戻します。このプロセス全体を通して、肘を安定させておくように注意してください。
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- インクラインチェアとは、椅子の上部が水平線より上にある椅子のことです。つまり、フライをするとき、頭が脚より少し高くなるということです。
- 逆に、デクラインチェアは、椅子の後部が高くなっているため、運動中に頭が脚よりも低くなります。
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- 通常の腕立て伏せ: 手のひらを下に向けて地面に横たわり、腕を曲げて体の両側に置き、手のひらを地面に押し付けて体を持ち上げます。体を支えるために、手のひらとつま先だけが地面に接していることを確認します。腕を体の横に近づけ、体全体をできるだけまっすぐに保ちます。次に、体を地面に下ろして、この動作を繰り返します。
- シンプルな腕立て伏せ: 膝が地面に触れることを除けば、動きは通常の腕立て伏せと同じです。
- 上級腕立て伏せ: 動作のプロセスは通常の腕立て伏せと同じですが、動作の難易度を上げるために、足を椅子または一定の高さの他の物体の上に置いて行います。
- 三角腕立て伏せ: 動きの手順は通常の腕立て伏せと同じですが、両手を胸の真下で隣り合わせに置き、親指と人差し指をダイヤモンド形 (三角形) に置き換えます。
- 片手腕立て伏せ: 動作の手順は通常の腕立て伏せと同じで、片方の腕を背中の後ろで曲げ、もう片方の手で地面を支えます。
- ハイファイブ腕立て伏せ: 動作の手順は通常の腕立て伏せと同じです。体を押し上げるときに、空中で手を素早く叩いてから、開始位置に戻ります。
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パート2 パート2/4:

背中を鍛える

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- 水平のフィットネスバーを持ち、手のひらを外側に向け、手を肩幅に広げ、膝を曲げ、足を震わせたり震えさせたりせずに、ゆっくりと体を上に引き上げます。 ^{[3] X研究ソース}理想的には、胸をバーにできるだけ近づけ、触れるくらいに引き寄せます。次に、体を完全に伸ばした垂れ下がった位置まで下げ、動きを繰り返します。
- さまざまな筋肉群を鍛えるために、手の幅を変えてみましょう。間隔を広くして懸垂を行うと、腕の筋肉にかかる力が最小限に抑えられ、背中にかかる力がより集中します。
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- プルダウンマシンの前の椅子に座り、手のひらを下に向けてバーを持ち、少し後ろに傾き、背中を使ってバーを胸まで引き、ゆっくりとバーを元の位置に戻して、この動きを繰り返します。エクササイズ中は骨盤をひっくり返したり、腰をひねったりしないでください。そうすると動きが楽になりますが、腰を痛める可能性があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-12.jpg\/v4-460px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-12.jpg\/v4-828px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ボート漕ぎのエクササイズで背中の筋肉を強化します。いわゆる「ローイング運動」は、実際にはローイングの際の「引っ張る」動作を模倣したものです。この運動には多くのバリエーションがあり、通常は椅子に座った状態または立った状態で行われます。これはダンベルを使ったローイングの例です。専用のローイングマシンもジムでよく見かけます。
- 右手のひらと右膝を曲げて、フィットネスチェアの上に置きます。体を支えられるように体を傾けます。背中をまっすぐに動かさず、地面と平行に保ちます。左手にダンベルを持ち、背中の筋肉 (腕の筋肉ではないことに注意してください) の力を使ってダンベルを胸まで垂直に引き上げます。この動作中は上半身を安定させ、揺れたりねじれたりしないようにします。次にダンベルを下ろし、動作を繰り返し、反対側に切り替えます。
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- フィットネスボールを両手で体の前に持ち、ボールを頭上に持ち上げ、体を完全に伸ばしてから、できるだけ力を入れてボールを素早く地面に投げ落とし、ボールが跳ね返ったときにキャッチし、この動作を繰り返します。 ^{[4] X研究ソース}
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- 適切な重さのバーベルを目の前の地面に置き、足を肩幅に開き、足の裏をバーベルの下に置きます。しゃがんでバーベルを持ちます。膝と腰を曲げますが、腰は曲げないでください。椅子に座ろうとしているところをイメージし、背中をまっすぐに伸ばし、片方の手のひらを内側に、もう片方の手のひらを外側に向けます。足を安定させるため、両手の間隔は肩の間隔より少し広くしてください。
- 次に、太ももが地面と平行になり、ふくらはぎが地面とほぼ垂直になるように腰を下ろします。立ち上がると同時にウェイトを持ち上げます。腰と肩の動きは同じ速度で維持する必要があります。動作中は頭を上に上げたままにし、下げないでください。背中が曲がったり湾曲したりしてはいけません。その後、元のルートに戻り、アクションを繰り返します。
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パート3 パート3/4:

腕と肩のエクササイズ

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- 立ち上がって、手に重りを持ち、腰の前または太ももの上に置き、手のひらを前に向け、肘を動かさずに体の両側に固定し、重りを胸または首の近くまで持ち上げ、すぐに重りを前のルートに沿って戻し、動作を繰り返します。プロセス全体を通して動きが速すぎず、スムーズかつ安定している必要があることに注意してください。
- 最良の結果を得るには、3～4 セットのエクササイズを実行し、各セットを 10～15 回繰り返し、セット間に短い休憩を挟みます (初心者の場合、90 秒は長すぎません)。 ^{[6] X研究ソース}特に明記しない限り、この記事で紹介するエクササイズはすべて同様のセットと反復を使用します。
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- 立ち上がって、肘を 90 度に曲げ、ウェイトを頭の後ろに持ちます。ウェイトをゆっくりと頭の上に上げ、開始位置に戻ります。この動作を繰り返し、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
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- 立ったり座ったりして、背筋を伸ばしたままウェイトを持ち上げ、両肩にかかる重量のバランスを確認し、肩の筋肉を動かしてウェイトを頭上に押し上げ、動きの滑らかさと安定性に注意しながら、ゆっくりとウェイトを開始位置に戻し、動きを繰り返します。
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- 椅子に立つか座り、手のひらを前に向けてウェイトを持ち、ウェイトを体の前に置き、手首を上に曲げます。腕は動かさず、手首だけを使って力を加え、前腕の筋肉を圧迫してウェイトをできるだけ上に巻き上げ、ゆっくりと下ろして動きを繰り返します。
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- 十分に安定した水平フィットネスバーを見つけます。このバーは、体の重さに耐えられるものでなければなりません。手のひらを自分に向けて水平バーを持ちます。両手の間隔は、肩幅よりわずかに狭くします。体を揺らしたりねじったりしないでください。あごを水平バーより上に上げ、ゆっくりと下げて、この動作を繰り返します。
- このエクササイズはこれまでのエクササイズよりもはるかに難しいので、すぐに 10 ～ 15 回繰り返す必要はありません。数回しかできなくても、とにかくベストを尽くしてください。
6.オーバーヘッドプレスをします。背筋を伸ばして立ちます。ダンベルを掴んで両手を体の横に置きます。前腕は床に対して垂直になるはずです。ダンベルを鎖骨の高さに保ちます。肘を伸ばしながらダンベルを頭上まで持ち上げます。次に、腕を開始位置まで下げます。広告する

パート 4パート4/4:

トレーニングの成果を最大化する

1.練習の順序を検討します。怪我を防ぐために、通常は胸と背中の運動が優先されます。筋力トレーニングをするときは、腕のトレーニングに移る前に、必ず胸と背中のトレーニングを最初に行うようにしてください。あるいは、ある日は胸と背中のエクササイズを行い、次の日は肩と腕のエクササイズを行うこともできます。
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- しゃがむ
- ランジ
- 腹筋運動
- 腹筋運動
- 股関節屈筋
- ハンギングレッグレイズ
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- たとえば、腰痛を経験したことがある人は、背骨を圧迫したり回転させたりする運動（ウエイトをつけた腹筋運動など）を避けるべきです。腰の椎間板に不必要な圧力がかかる可能性があるからです。この場合、無理に重りを付けた腹筋運動をする代わりに、背骨にほとんど負担をかけないプランク運動をするといいでしょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-17.jpg\/v4-460px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-17.jpg\/v4-728px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.運動を始める前に必ずウォーミングアップを行ってください。この問題については依然として議論が続いていますが、多くのスポーツ専門家は、運動を始める前に徹底的なウォームアップを行うことを推奨しています。このウォームアップには、体を活性化するためのストレッチやその他の活動が含まれます。ウォームアップ運動の支持者は、ウォームアップは筋肉への血液循環を助け、激しい運動の前に心臓に緩衝作用を与え、血圧の急上昇による心臓の問題を回避すると主張しています。 ^{[9] X研究ソース}以下にウォームアップエクササイズのサンプルを示します。好みに合わせて変更することができます。
- 全身ストレッチ
- 30秒間のジャンピングジャック
- 30秒腕立て伏せ
- 30秒クランチ
- 縄跳び1分
- 強度を上げながら3セット繰り返します
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- タンパク質: 鶏の胸肉、豚の赤身、牛肉の赤身、魚、豆、豆乳、卵白。
- 炭水化物: 全粒粉製品（パン、パスタ、クラッカーなど）、玄米、キヌアなどの自然食品、新鮮な葉野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）、新鮮な果物（摂りすぎないこと）。
- 脂肪: ナッツ、一部の魚介類、卵、オリーブオイル、種子類（ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻の種など）、アボカド。
6.十分に休息を取る。休憩を取らずにハードにトレーニングをしすぎることほど最悪なことはありません。なぜなら、休息時間（特に睡眠）にのみ、体は成長ホルモンを放出し、トレーニングした筋肉を刺激して修復と再形成を行い、以前よりも強い筋肉に成長させるからです。十分な休息を取らないと、この「修復」プロセスは予定通りに進行できず、当然筋肉の成長はスムーズかつ効果的に行われません。睡眠の必要量は人それぞれですが、一般的には、1晩に少なくとも6時間の睡眠が必要であり、7～9時間であればさらに良いでしょう。 ^{[10] X研究ソース}広告する