集中力を維持する方法

試験勉強をしているときでも、仕事を前もって終わらせたいときでも、集中力を保つことは、さまざまな仕事や個人的なタスクを完了するのに役立ちます。集中力を維持し、15 分ごとに Twitter や携帯電話をチェックするのを防ぐための実用的な方法はたくさんあります。目の前のタスクに集中し続けるには、気を散らす衝動を抑え、休憩をスケジュールした ToDo リストを作成し、マルチタスクの誘惑に抵抗する必要があります。

ステップ

整理整頓ができる人になる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Stay-Focused-Step-1-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-1-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Stay-Focused-Step-1-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-1-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1作業するスペースを整理します。オフィスで仕事をしているときでも、自宅で勉強しているときでも、作業環境を清潔に保つことで集中力が高まり、タスクの完了に集中しやすくなります。気を散らすものや仕事に関係のないものはすべて削除します。机の上を片付けて、仕事に関係するものだけを置きましょう。リラックスできるように、テーブルの上に写真やお土産を置いておくこともできます。
   • 毎日の終わりに 10 分間かけて仕事をするスペースを整理整頓することで、より整理されたライフスタイルを維持することができます。
   • 携帯電話を仕事に使わない場合は、仕事をする数時間の間は別の場所に置いておきましょう。携帯電話を目の前に置かないでください。携帯電話に影響されないようにしてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Stay-Focused-Step-2-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-2-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Stay-Focused-Step-2-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-2-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 ToDo リストを作成します。毎日または毎週の初めに、やることリストを作成します。こうすることで、より集中力が高まり、仕事を続ける意欲が高まります。完了する必要があるすべてのことを、たとえ小さなことでもリストにまとめておくと、リストにある完了したタスクを見ると、達成感が増し、次のタスクに進んで完了する可能性が高くなります。また、一度に 1 つのタスクに集中することもできます。 ^[1]
   • タスクを優先度順に並べ替えます。最も重要または難しいタスクを最優先にします。毎日の終わりには、より単純なタスクや簡単に達成できるタスクを実行するのが最適です。この時点で、あなたはより疲れており、最も困難なタスクを完了するためのモチベーションがあまりありません。難しいタスクを最後の最後まで残しておくと、それを完了するかどうかを一日中心配することになります。
   • たとえば、ToDo リストには次のような項目が含まれます。「お母さんに電話する。子供の誕生日にケーキを注文する。医者に折り返し電話する。午後 2 時に郵便局に行く。」
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Stay-Focused-Step-3-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-3-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Stay-Focused-Step-3-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-3-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3各タスクに時間制限を設定します。 ToDo リストの作成は時間管理と密接に関係しています。リストにある各タスクの横に、完了するまでにかかる時間を書き留めます。時間を見積もる際には現実的になりましょう。次に、制限時間内に各タスクを完了するようにしてください。これにより、怠ける可能性が減り、1 時間友達にテキスト メッセージを送信しても結局何も終わらないという事態をある程度防ぐことができます。 ^[2]
   • 時間のかかるタスクを、より小さく簡単なタスクに分割できます。こうすることで、一連の難しいタスクに圧倒されることがなくなります。これらの小さなタスクは小さな報酬と考えることができます。
   • たとえば、「コーヒーを作る: 5 分。メールに返信する: 15 分。スタッフ会議: 1 時間。会議メモを編集する: 30 分。レポートを編集する: 2 時間」と書くことができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Stay-Focused-Step-4-Version-14.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-4-Version-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Stay-Focused-Step-4-Version-14.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-4-Version-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4毎日休憩時間を確保します。毎日のスケジュールに休憩を入れるべきではないと直感的に思うかもしれませんが、このように時間を整理すると、実際に集中力を高めることができます。 1 時間ごとに 5 ～ 10 分の休憩、または 30 分ごとに 3 ～ 5 分の休憩を取る必要があります。こうすることで、目を休める時間ができ、各タスクを完了する意欲も高まります。さらに、次のタスクに注意を移す時間も得られます。 ^[3]
   • 休憩する時間であることを思い出すために、30 分または 1 時間ごとにアラームを設定することもできます。非常に熱心な場合は、休憩をスキップできます。しかし、それを習慣にしないでください。
   • スマートフォンをお持ちの方は、「Little Tomato」などのソフトをダウンロードして、勤務時間や休憩時間を合理的に計画することができます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Stay-Focused-Step-5-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-5-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Stay-Focused-Step-5-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-5-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5邪魔されない場所で休みましょう。休憩中に仕事のメールをチェックしていると、リラックスできません。休憩中に立ち上がって歩き回ることができます。窓の外を眺めたり、外を散歩したり、5段の階段を登ったりして血液の循環を良くしましょう。こうした短い休憩は、よりリフレッシュした状態で仕事に戻るのに役立ちます。 ^[4]
   • たとえば、3 時間で 30 分間読書することを目標にすることができます。画面を見るのをやめて目を休め、代わりに本の一章を読んでください。タスクを完了する意欲が高まります。
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集中力を高める

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Stay-Focused-Step-6-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-6-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Stay-Focused-Step-6-Version-13.jpg\/v4-828px-Stay-Focused-Step-6-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1注意の持続性を高めます。気が散りやすいと思っているかもしれませんが、少しのモチベーションがあれば誰でも集中力を高めることができます。完了するタスクを選択し、邪魔が入らない状態で 30 分間過ごし、そのタスクを完了することに集中するだけです。途中で立ち上がらないでください。このタスクに取り組み、どれだけ長く注意力を維持できるか試してみましょう。 ^[5]
   • 数週間後には、一度に 30 分間集中できるようになるかもしれません。この時点で、集中時間を 5 ～ 10 分延長してみることができます。
   • 1 時間ごとに休憩を取る必要がありますが、より長い時間集中することを学ぶと、タスクを完了しやすくなり、より短い時間でも集中力を維持できるようになります。
2. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/6 \/6e \/stay-focused-step-7-version-13.jpg ihow.com \/images \/thumb \/6 \/6e \/stay-focused-focused-step-7-version-13.jpg \/v4-728px-s-focused-step-7-version-13.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" Bigwidth " "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2タスクの完了を先延ばしにする習慣を作らないでください。やるべきことをすべて明日、来週、あるいは来月まで残しておかないでください。今やるべきことをやり、すぐに次のタスクに移ります。 ^[6]
   • たとえば、今週特に厄介な顧客に電話する必要がある場合は、金曜日の午後まで延期しないでください。月曜日か火曜日の朝に電話すれば、一週間中心配する必要がなくなります。
   • 定期的に先延ばしをすると、集中力が失われ、生産性が著しく低下する可能性があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Stay-Focused-Step-8-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-8-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Stay-Focused-Step-8-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-8-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3マルチタスクを避けて集中力を高めます。マルチタスクは一度に多くのタスクを達成できるように思われるため、多くの人がそれを良いアイデアだと誤解しています。しかし実際には、マルチタスクは脳を混乱させ、効率を低下させ、1 つのタスクに完全に集中することを妨げる可能性があります。 2 つのタスクを切り替えるたびに、少しずつ心を調整する必要があり、効率が低下します。 ^[7]
   • これはまさに ToDo リストのメリットです。ToDo リストによってモチベーションが維持され、一度に 1 つのタスクに集中できるようになります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Stay-Focused-Step-9-Version-13.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-9-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Stay-Focused-Step-9-Version-13.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-9-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ネットワーク干渉に注意してください。気が散ることは集中力の敵であり、集中することがほとんど不可能になります。何かに完全に集中したいなら、さまざまな邪魔を避ける方法を知っておく必要があります。気を散らすものによっては、それを避けるように自分自身を訓練する必要があります。 ^[8]
   • ネットワーク干渉を避けるため、できるだけ少ない Web ページを開くようにしてください。開いているタブの数が多いほど、マルチタスクを実行する可能性が高くなり、気が散る可能性が高くなります。 2 時間ごとに 5 分間時間を取って、メール、Weibo、または生活に欠かせないその他のソーシャル ネットワーキング サイトをチェックしてください。その後、次の 2 時間はそれらのページにアクセスしないでください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Stay-Focused-Step-10-Version-11.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-10-Version-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Stay-Focused-Step-10-Version-11.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-10-Version-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5実際の気を散らすものを避けます。オフィス、図書館、自宅で仕事をしている場合でも、他の人に邪魔されないようにしてください。クラスメート、同僚、あるいはいつも助けを求めてくる友人であっても、誰にも仕事の邪魔をさせないでください。仕事を終えた後に、これらの個人的なことを行ってください。物事をより早く終わらせ、他の人との交流をより楽しむことができます。 ^[9]
   • また、周囲の状況に気を取られないようにしてください。騒がしい環境にいる場合は、落ち着く音楽を聴いたり、ノイズキャンセリングヘッドホンを購入したりしましょう。他の人が何をしているのか見回したくなるかもしれませんが、集中力を高めるために、10 分ごとに周りを見回すようにしましょう。
   • 図書館やカフェのような便利な場所で仕事をしましょう。他の人の仕事を観察すると、自分の仕事に集中しやすくなります。 ^{[10] [11]}
   • 集中力を高めるには、ヘッドホンをつけてクラシック音楽や自然の音を聞きましょう。気が散る可能性があるため、歌詞のある音楽は避けてください。 ^{[12] [13]}
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Stay-Focused-Step-11-Version-10.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-11-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Stay-Focused-Step-11-Version-10.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-11-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.心を落ち着かせて集中力を高めるために深呼吸をしましょう。仕事中に緊張しすぎたり、イライラしたり、興奮しすぎたりしていると感じたら、座って目を閉じてください。 3〜5回深呼吸します。血中酸素濃度を高めると脳が刺激され、目の前にあるどんな作業にも集中しやすくなります。 ^[14]
   • 時間に余裕があれば、深呼吸の時間を長くしても構いません。たとえば、昼休みに座ったり横になったりして、15 分間深呼吸に集中します。
   • 達成する必要のあるタスクを受け入れます。やりたいことに対して抵抗すると、達成するのが難しくなるだけです。 ^{[15] [16]}
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Stay-Focused-Step-12-Version-10.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-12-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Stay-Focused-Step-12-Version-10.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-12-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7チューインガム。研究によると、ガムを噛むと集中力が一時的に向上するそうです。ガムを噛むと脳に取り込まれる酸素の量が増え、集中力が高まります。 ^[17]
   • ガムを噛むのが嫌いな人でも、ガムを噛むのと同じ効果のある健康的なスナックがあります。ナッツを一掴み、またはニンジンスティックを数本食べましょう。
8. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/6 \/6a \/ ikihow.com \/Images \/thumb \/6 \/6a \/stay-focused-step-13-version-10.jpg \/v4-728px-stay-cused-step-13-version-10.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 8カフェインをあまり消費しないでください。一杯のコーヒー、あるいは毎日一杯のコーヒーを飲むと、活力が湧き、一日の仕事を始めるのに役立ちます。しかし、カフェインを摂りすぎるとエネルギーが過剰になり、集中できなくなり、数時間後には神経過敏になったり震えたりすることもあります。集中する必要があるときは、コーヒーを飲みたいという衝動を抑えてください。 ^[18]
   • 水分補給をしっかり行い、お茶の摂取量を 1 日 1 杯に制限するのが最善です。興奮しすぎて何もできなくなるほどカフェインを摂取しないでください。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Stay-Focused-Step-14-Version-9.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-14-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Stay-Focused-Step-14-Version-9.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-14-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9遠くにある物を 20 秒間見つめます。ほとんどの人はコンピューターの前やデスクで仕事をしており、30～60cm離れたものを見つめていることが多いです。これにより、目が疲れ、不快感が生じ、集中力が低下する可能性があります。目を休めるために、数秒間遠くにあるものを見つめてください。視線をスクリーンに戻すと、目と心がより集中します。 ^[19]
   • 「20-20-6」ルールに従うようにしてください。20 分ごとに、20 メートル離れた物体を 20 秒間見てください。
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集中中のモチベーション維持

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Stay-Focused-Step-15-Version-9.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-15-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Stay-Focused-Step-15-Version-9.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-15-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1仕事の目標を思い出してください。目標を心に持つことでモチベーションが上がり、集中し続けることで成功しやすくなります。 ^[20]
   • 勉強しているとしましょう。なぜ勉強が大切なのかを自分に言い聞かせてください。テストや試験で高得点を取ることはあなたにとって重要ではないかもしれませんが、テストや試験の得点を決定する科目で良い成績を取ることは重要であり、卒業するためには良い成績を取る必要があります。
   • 別の例として、仕事をしているなら、自分の仕事がなぜ重要なのかを思い出してください。仕事が目的を達成するための手段であるならば、仕事のおかげで買えるあらゆる物や、仕事を終えた後にできる楽しいことを考えてみましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Stay-Focused-Step-16-Version-9.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-16-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stay-Focused-Step-16-Version-9.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-16-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2目指せる具体的な目標を定義します。明確で大きな目標がなければ、気を散らす小さな目標の連続で行き詰まってしまうのは簡単です。大きな目標は目の前にぶら下がっているニンジンのようなもので、あなたが行うすべてのことに意味を与えます。 ^[21]
   • それで、ミッションを完了するあなたの目標は何ですか?一日の仕事や勉強を終えるためだけにやっているのですか?ボートを買うために貯金するためですか?それともキャリア開発のためでしょうか?
   • 目標は、楽しいパーティーを開くために家全体を掃除したり、体調を整えるために 40 分間連続で走ったりするなど、簡単なものでも構いません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Stay-Focused-Step-17-Version-9.jpg\/v4-460px-Stay-Focused-Step-17-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Stay-Focused-Step-17-Version-9.jpg\/v4-728px-Stay-Focused-Step-17-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 「集中マントラ」を書き留めるか、繰り返します。目的と目標が明確になったら、集中力を維持するためのフレーズを設定し、気が散ったときにそれを繰り返します。このマントラは、気が散ってしまったときに自分を軌道に戻すために使う簡単なフレーズです。これを声に出して言うのが恥ずかしい場合は、ポストイットに書いて机の上に貼っておきましょう。
   • あなたのマントラはこうです。「宿題が終わるまでWeiboやWeChatをチェックしない。宿題が終われば化学のテストで高得点が取れる。化学のテストで高得点が取れれば、クラスでAが取れる！」
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専門家のアドバイス

作業中に集中力を維持するには、次のヒントを参考にしてください。

• タイムラインに日記をつけましょう。 30 分ごとに立ち止まって、何をしたかを書き留めてください。週の終わりにログを確認し、必要な場所にどれだけの時間が費やされたかを確認します。オンラインで過ごす時間が長すぎることに気づくかもしれません。ですから、この点から変化を始めましょう。
• 得意なことをやりなさい。得意なことや楽しいことをすると集中しやすくなります。そして、可能であれば、得意ではない仕事を他の人に任せましょう。集中できない仕事というのは、たいていの場合、得意ではない仕事です。
• 時間管理ソフトウェアをダウンロードしてください。集中力を維持するのに役立つさまざまなソフトウェアが存在します。オンラインになることや新着メールに気を取られることがないように、インターネットから切断できるソフトウェアを試してみてください。集中する方法に関するアドバイスもオンラインでたくさん見つかります。
• 自分に最適な環境を見つけましょう。非常に静かな環境で仕事をする必要がある人もいれば、リラックスできる音楽を聴くほうがよい人もいます。試行錯誤して、集中できる最適な環境を見つけましょう。

ヒント

• 気が散ることが頻繁にあり、一日を通して時間を無駄にしているように感じる場合は、時間日記をつけることを検討してください。時間ログを使用して、時間をどのように使っているかを把握します。
• 毎日達成できることが少なすぎると感じる場合は、実行したタスクと実行しなかったタスクを記録してみてください。正常に完了したタスクの数を増やすようにしてください。これにより、他のことに気を取られるのではなく、目の前のタスクに集中するようになります。
• ToDo リストを拡張したい場合は、今日やらなければならないことのリスト、翌日にできるもののリスト、今週やるべきことのリストの 3 つに分割してみてください。その日の ToDo リストを完了した後もまだ時間に余裕がある場合は、2 番目のリストに取り組み始めることができます。
• 適切な時間に睡眠と食事をとり、夜遅くまで勉強しないでください。