リバースクランチのやり方

リバースクランチは腹筋を強化し、通常のクランチに比べて背中や首の負担を軽減します。地面に横になり、膝を曲げて足を持ち上げ、腰を地面から離します。これがリバース クランチの基本原理です。リバースクランチを定期的に行うと、腹筋が6つに割れるようになります。どのように行われるかについて詳しく知るには、以下の記事を読んでください。

ステップ

準備姿勢

1. 1足をまっすぐ伸ばして床に横になります。腕を体の横に平らに置き、それが翼であると想像し、エクササイズの残りの間は動かさずにそのままにしておきます。肘を曲げて、頭の後ろで手を組むと楽になります。
2. 2膝を曲げて足を上げます。太ももは地面に対して垂直になり、ふくらはぎは地面に対して平行になります。つまり、太ももとふくらはぎは 90 度の角度を形成する必要があります。足を揃えてください。 広告する

アクションを完了する

1. 1息を吸いながら足を胴体の方に引き寄せます。膝をできるだけ顔に近づけ、足を空に向けます。この動きをするには、骨盤を後ろに回転させて腰を持ち上げて、お尻が地面から離れるようにする必要があります。
   • 足を持ち上げるときに腹筋を使います。腹筋が脚を胴体のほうに引っ張っているのを感じるはずです。
2. 2息を吐きながら足を下ろし、開始位置に戻ります。足をあまり早く下げないでください。自分をコントロールし、息を吐きながらゆっくりと足を下げてください。
3. 3 15～20 回繰り返し、しばらく休憩してから次のセットに進みます。 3～5 セットを完了する必要があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":353,"bigWidth":728,"bigHeight":559,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4練習の目的を達成するために、この動作を頻繁に繰り返します。エクササイズの成果を確認したり感じたりするには、週に 2 ～ 3 日、リバース クランチを 3 ～ 5 セット行う必要があります。より早く結果を得たい場合には、トレーニングの頻度とセット数を増やすとよいでしょう。 広告する

ヒント

• このエクササイズの利点は、下腹部の筋肉の強さと柔軟性が向上することです。

警告する

• 正しく行わないと、背中を痛める可能性があります。動きを完了するには、背中を反らすのではなく、必ず腹筋を使うようにしてください。