ニーカールクランチのやり方

腹筋を6つに割ってみたいですか？膝を曲げて腹筋運動をしてみましょう。カールアップはシットアップとよく似ていますが、カールアップでは、シットアップのように上半身全体を持ち上げるのではなく、背中の上部だけを持ち上げます。こうすることで、腹筋だけを鍛えた効果を得るために、お尻の筋肉の強さに頼る必要がなくなります。

方法1方法1/3:

基本的な膝を曲げて行う腹筋運動

1地面に横になります。マットやカーペットの上に寝るとより快適ですが、クッション性が強すぎないように注意してください。
- デクラインベンチでトレーニングすることで、トレーニングの効果を高めることができます。
- エクササイズボールの上で膝を曲げて腹筋運動をすることを好む人もいます。
2膝を曲げます。足は地面に平らにつけることができます。足の裏を少し宙に浮かせることで、トレーニング効果を高めることもできます。
3胸の前で両手を交差させます。手を首の後ろや後頭部に置くこともできますが、トレーニング中に頭や首を強く持ち上げる人が多く、背骨への負担が大きくなる可能性があります。頭と首は常に手のひらの上でリラックスした状態を保つ必要があります。
- 体重を胸や頭の後ろにかけることで抵抗を加えることができます。
4腹筋の力を使って肩を上に上げます。上半身全体を持ち上げないように注意してください。そうしないと、背中の筋肉を傷める可能性があり、腹筋がまったく強化されません。
- 少し運動した気分になるために、頭を前に傾け（顔を胸に近づけ）たくなるかもしれません。しかし、実際にはトレーニングの効果は上がらず、怪我をしやすくなる可能性があります。この間違いを避けるために、運動中は天井を見上げるようにしてください。
- 手を首や頭の後ろに置く場合は、肘を近づけず、耳の高さに保ちます。肘を合わせると頭が前に倒れやすくなります。
- 息を吐きながら上半身を持ち上げ、腹筋をできるだけ収縮させます。
5上半身を一番高く上げた状態で姿勢を保ちます。肩が地面から離れたら、その姿勢を 1 秒（またはそれ以上）維持します。
- パンチの打ち方を学ぶなら、ムエタイのファイターがトレーニングする方法でできます。つまり、誰かに腹部を殴られたら、腹筋を収縮させて体幹を鍛え、その打撃に対処できるようにします。
6ゆっくりと息を吐きながら、リラックスして横たわった姿勢に戻ります。ただ横になるのではなく、腹筋を使って横になる動作をコントロールする必要があります。
7腹筋をリラックスさせてから、膝を曲げた状態で腹筋運動をもう 1 セット行います。広告する

方法2方法2/3:

リバースニーカールクランチ（横たわったニーカールレッグレイズ）

1地面に横になります。手を腹部に置くか、手のひらを体の横に平らに置きます。
2足を上げます。膝を90度曲げたり、空中で足をできるだけまっすぐに伸ばしたりします。
3.腹筋を使って腰を持ち上げます。手や背中、頭などで押し下げないように注意してください。腹筋だけで腰を持ち上げることができない場合は、腹筋を強化するために、基本的な腹筋運動をさらに行う必要があります。そうしないと、体の他の部分の力を使うことでエネルギーが無駄になり、腹筋運動の効果が得られなくなります。広告する

方法3方法3/3:

膝を曲げて行うクランチのバリエーション

1ツイストクランチをやってみるのもいいでしょう。手順は基本的なクランチと似ていますが、両肩を持ち上げる必要はありません。片方の肩を反対方向に上げ（左肩を右に、右肩を左に）、反対側に動かします。このエクササイズは、腹部の側面にある筋肉である斜筋を強化することに重点を置いています。
2サイドクランチも試してみてください。基本のポーズに従いますが、両足を横に傾け（足を曲げたまま、膝を床に近づけたままにします）、基本のポーズと同じように肩を上げます。胴体もねじるので、運動中は胴体が傾いたままになります。片側でサイドクランチを数回行い、次に足を反対側に傾けて反対側でも数回行います。
3腹部を引き締めるために、引き手を使用することもできます。まっすぐに立ち、ケーブルをしっかりと握り、背中を曲げて腹筋に力を入れ、背中と腹部の力を使ってケーブルを引っ張ります。広告する

ヒント

ニーカールは、平らなお腹、硬い腹筋、引き締まった腹斜筋を手に入れることができる、シンプルで楽しいエクササイズです。
骨盤の形状により、女性は男性よりも背骨の下部のカーブが急です。さらに、女性の臀筋に自然に蓄積された脂肪により、横たわったときのお尻の位置が男性よりも高くなります。したがって、腹筋運動をするときは、腰を不自然に平らにしようとするのではなく、腰のサポートを強化する方法を考慮する必要があります。背中のサポートを強化するには、背中のアーチの最も高い部分の下に丸めたタオルまたは枕を置くだけです。背中に心地よくフィットするよう、タオルの形を変えることができます。

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