逆立ちを学ぶことは、他のかっこいい体操の技を学ぶための前提条件です。逆立ちは楽しいだけでなく、素晴らしい運動にもなり、見た目もとてもかっこいいです。毎日少しずつ練習すれば、体幹と上半身の筋力を強化しながらバランス感覚も向上し、すぐに安定した美しい逆立ちができるようになります。しかし、常に忍耐強くあることを忘れないでください。練習すれば完璧になります。
ステップ 1方法 1/3:支えのない逆立ち {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1逆立ちに適した場所を見つけます。 逆立ちが完全に終わるまでには何度か転倒することになるため、マットを用意してその上で練習するのが最適です。公園や裏庭の芝生は遊ぶのに適した場所です。表面が柔らかく、スペースが広いので、他の人や物にぶつかったり、怪我をしたりすることがありません。平らな場所を見つけ、傾斜を避けてください。平らな地面で逆立ちを練習する方がはるかに簡単です。 ビーチやジムのマットの上、あるいは自宅のカーペットの上で練習することもできます。 2手足と関節を伸ばします。 逆立ちをする前に必ずウォーミングアップ運動を行ってください。ウォーミングアップをすると筋肉がほぐれて体が柔軟になり、怪我をする可能性が減ります。逆立ちをする前に、次のウォーミングアップ運動を行ってください。手首、足首、首を完全にリラックスするまで動かします。 足を揃えて前屈みし、両手でつま先に触れます。膝を曲げずに30秒間保持します。立ち上がって、足を約 1 フィートほど広げ、体を曲げて再びつま先に触れます。 近所を元気よく走って筋肉をほぐしましょう。あまり遠くまで走る必要はありません。これは逆立ちに挑戦する前のウォーミングアップ運動です。体が温まり、準備万端だと感じられるまで走ってください。 3. あなたを監視する人を見つけます 。 初めて逆立ちをするときは、バランスを取れるようになるまで誰かに支えてもらうとよいでしょう。友人や家族にあなたの前に立ってもらい、あなたの足を支えてもらい、まっすぐに立つのを手伝ってもらいます。自分で逆立ちできるようになったら、友達や家族に見守ってもらい、倒れそうになったら支えてもらいましょう。 必ずしも誰かに監視してもらう必要はありません。自分に頼ったとしても、逆立ちを完全にマスターできます。壁に向かって練習してみるのもよいでしょう（詳細は方法 2 を参照）。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Do-a-Handstand-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Do-a-Handstand-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Handstand-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4足を広げてまっすぐに立ちます。 これは準備行動です。足、膝、胴体、頭が一直線になり、体全体が完全にまっすぐになっている必要があります。次に、両手を自然に体の横に置きます。ウォーミングアップ運動をするときに、腕をまっすぐ上に伸ばすことを好む人もいます。両方の姿勢を別々に試して、自分に最も合ったものを選ぶことができます。 利き足を前に蹴り出し、膝を曲げ、後ろの脚を伸ばしてランジの姿勢で着地します。 着地するときの突進は低すぎてはいけません。十分な上向きの力を与えるだけで十分です。足を落とすときの蹴りと突進の方向は、左や右ではなく、まっすぐ前に保つ必要があります。横に傾くと、逆立ちをするときに体がねじれてしまい、バランスを保つのが難しくなります。 前かがみになります。 キックが着地する直前に、体を前に傾けて、自分がシーソーであるとイメージします。腕をまっすぐ伸ばし、頭を地面に向かって下げます。上半身に少し力を入れて、自然に前傾します。このようにして、体はバランスシステムを確立し、重力は障害ではなくなり、逆立ちを完了するのに役立ちます。逆立ちをするときに最もよくある間違いは、単に腕を地面に伸ばしてから足を持ち上げようとすることです。すると体が不安定になり、前に倒れてしまいます。 手が地面に触れたときに腕をまっすぐに保ちます。 自分自身を T の文字と考えます。後ろ足が T の垂直線、腕と利き足が水平線になります。利き足ではない方の足が地面から離れるまで、T ポジションを維持します。肩をすくめるように、肩を首のほうに引きます。肩をリラックスさせたり、肘を曲げたりしてはいけません。そうしないと、簡単に怪我をする可能性があります。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Do-a-Handstand-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Do-a-Handstand-Step-8-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-a-Handstand-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":828,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8足と体をまっすぐに伸ばします。 逆立ちをする際は、前に踏み出す、体をひっくり返す、両手で地面を支えて足を上げる、という一連の動作を一気に行う必要があります。頭を締めて、普段立っているときと同じように行います。背中と足をまっすぐに伸ばしてください。頭を後ろに傾けないでください。この姿勢は見た目が悪いだけでなく、背中を曲げる原因となり、怪我の原因になることもあります。 足を揃えてください。体が片側に傾かないように、足を伸ばして閉じた状態を保ちます。 ロザリンド・ルツキー
元体操コーチのロザリンド・ルツキー氏は、スタンフォード大学在学中にスタンフォード大学 SB 体操センターのコーチを務め、主に 5 歳から 12 歳の子供たちを指導していました。彼女は子供の頃から体操を練習しており、ミネソタ州の地元の体操チームを代表していました。 落ちたらどうしますか？ 「前に倒れる場合は、頭を内側に曲げて、顎を胸に引き寄せて 転がれるようにしてください」と、元体操コーチのロザリンド・ルツキーさんは教えてくれる。「後ろに倒れる場合は、膝を曲げて足で着地するようにしてください」
両手の間で力を分散させます。 手のひらと第一関節の間に体重を分散させます。重心のバランスをとるために手を動かすときは、前方、つまり指先に向かって動かす必要があります。後方、つまり手のひらの付け根に向かって動かすと、バランスを崩しやすくなります。 逆立ちを終了するときは、足を広げて利き足を先に下ろします。 両足が地面についたら立ち上がります。立ち上がるときは頭と胸を高く保ちます。 腕を耳の横に置きます。 {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/e \/ef \ /do-a handstand-step-11-version-4.jpg \ /v4-460px-do-ahandstand-step-step-step-1-version-4.jpg" www.wikihow.com \/images \/thumb \/e \/ef \ /do-ahandstand-step-version-4.jpg \/v4-828px-do-a handstand-step-11-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、" 259 "" Bigwd 8 "：410、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 11。逆立ちを終えたら最終的な動きを完了します。 逆立ちから立ち上がるとき、腕は耳の横にあるはずです。 手のひらを外側に向けて、両腕を体の横に下ろします。 [1] 足を上に蹴り上げて逆立ちを完了します。 体が後ろに倒れるように、重心は肩より上になければなりません。最初に転倒の練習をするときは、腕を曲げ、体を丸め、転がします。動きに慣れてきたら、腕を伸ばすようにしてみましょう。実際、これが降下を完了するための標準的な方法です。衝撃に反応して筋肉を緊張させるのではなく、体で衝撃を吸収することを学びましょう。決して手や足首に過度の体重をかけないでください。寝返りを打つ前に、頭を胸に引き寄せなければなりません。そうしないと、頭に強い衝撃が加わる可能性があります。柔軟性が十分であれば、逆立ちを終了する別の方法があり、怪我を防ぐこともできます。この動きは、体を曲げる動作に似ています。下向きの動きの間、体を「アーチブリッジ」の形に転がす必要があります。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Do-a-Handstand-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Do-a-Handstand-Step-15.jpg\/v4-828px-Do-a-Handstand-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2方法 2/3:支えられた逆立ち 頑丈な壁または丈夫な木を見つけます。 壁や他の支えに逆立ちを練習する方が簡単な場合もあります。頭を下にして寝るのが苦手だったり、落ちてしまうのが心配な場合は、この方法でゆっくり練習することができます。この方法のもう一つの利点は、誰かに監視してもらう必要がないことです。逆立ちは完全に独学で習得できます。 支えを使って逆立ちをすることを学ぶときは、足を支えの上に置く必要があります。汚れない場所を見つけて休むか、靴下だけで練習しましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Do-a-Handstand-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Do-a-Handstand-Step-14-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-a-Handstand-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2体を折りたたみ式のラックとして扱い、足を壁につけて壁を向きます。 つまり、壁に寄りかかり、両手を使って腹部から体を上に押し上げるのです。したがって、壁に十分近づき、足を壁につける必要があります。上半身は壁と平行になり、足は体に対して 90 度になります。 [2] 足を壁につけて、つま先を使って少しずつ上へ歩いていきます。 同時に、手を壁に近づけていきます。壁に向かって移動すると、体はゆっくりと水平面に対して垂直になります。手が壁から30cmくらい離れたら動きを止めます。この時点で、壁に対して逆立ちが完了します。体を一直線に保ちます。肩に力を入れて、肩をすくめる姿をイメージしてください。 頭は肩の中央に位置し、あまり後ろに傾けすぎないようにしてください。 壁を押して逆立ちを完了します。 まず、片足を壁から離し、ゆっくりと体全体の重量を両手にかけ、バランスを保ちます。次に、つま先を伸ばしたまま、体を地面に対して垂直に一直線に保ちます。重心が不安定な場合は、手を動かして重心を調整することができます。体重を手のひらと第一関節の間に置き、バランスを調整しながら体重を指のほうに移動させることを忘れないでください。 逆立ちから抜け出すには、足を曲げて壁から少しずつ離れます。 5壁に向かって逆立ちを始めます。 逆さまになる感覚に慣れ、逆立ちのやり方を大まかに理解したら、今度は別の方法を試してみましょう。これまでは壁にもたれながら少しずつ登っていましたが、これからは壁に向かって立たなければなりません。壁に向かって逆立ちする方法を一度覚えれば、いつでもどこでも逆立ちができるようになります。壁に向かって立ち、足を肩幅に開きます。 一歩前に進み、体を回して、手を壁から30cm離します。 腕を伸ばし、足を地面から離すという一連の動作を続けます。 強く蹴りすぎないでください。かかとを怪我する可能性があります。 肩に力を入れて、頭をまっすぐに保ちます。足をまっすぐに伸ばし、つま先を伸ばします。 重心は手のひらと第一関節の間に配置する必要があります。重心が不安定な場合は、微調整することができます。 降りる時は、体を転がして逆立ちを終了します。 3方法 3/3:自分自身に挑戦する 逆さまに立ちながら開脚をします。 これは逆立ちを終える非常に優雅な方法です。通常、逆立ちは転がって終わりますが、この方法では地面で開脚して終わります。 手を使って歩きます。 逆立ちをマスターして、バランスを取れる自信がついたら、手を使って歩き回ってみましょう。この運動を定期的に行うことで筋肉が強化されます。 逆立ち腕立て伏せをします。 筋肉が少し強くなったら、逆立ち腕立て伏せをしてみましょう。 前方宙返り 4回。 体操選手を目指す人なら、逆立ちをマスターした後の理論上の次のステップは前方宙返りを習得することです。 広告するヒント 手のひら全体を使ってバランスを取ります。体が前に倒れる場合は指で地面を強く押し、体が後ろに倒れる場合は手のひらで地面を強く押します。 逆さまの姿勢を維持するために肘をしっかりと締めます。 足で立つ場合とは異なり、逆立ちをする場合はバランスを保つために手を絶えず前後に動かす必要があります。しかし、バランスを保っていれば、手を動かさずに静止したままでいることができます。調整しすぎると転倒の原因になります。 最初は誰かに見てもらい、監督なしで逆立ちができるほど安定するまで待ってから、自分で逆立ちを試してみてください。 落ちそうになったら、無理につかまろうとしないでください。怪我を避けるために、まず足を下ろしてすぐに逆立ちを終えてください。 顎を引き締めることを忘れないでください。逆立ち中に背中を曲げると、腰痛を引き起こす可能性があります。バランスを保つために、頭を両腕の間に入れます。少し奇妙に感じるかもしれませんが、すぐに慣れるでしょう。 逆立ちは裸足でも、靴下を履いても、快適な靴を履いてもできます。ハイヒール、重いブーツ、ビーチサンダルを履いているときは、絶対に逆立ちをしないでください。 ヨガをすると体が強くなり、柔軟性が増し、逆立ちの準備もできます。 常に体をまっすぐに保ちます。 逆立ちを試みる前に、上半身の筋力が十分である必要があります。落ちないように手で体重を支えられることを確認してください。 警告する 逆さまになると、頭部の血圧が著しく上昇し、脳卒中のリスクが高まります。 逆立ちをする場所の地面は乾燥していて、ゴミなどがない状態にする必要があります。 腕が疲れたら逆立ちをやめましょう。 壁に対して逆立ちをしたい場合は、壁が十分に頑丈でなければなりません。こうすることで、バランスを崩してかかとが誤って壁にぶつかっても、大きな穴が残ることはありません。 準備が必要です 芝生、毛布、ヨガマット。 膝サポーターが必要かもしれません。 体操用クッションか、着地するための柔らかいもの。 あなたが学習している間、見守ってくれる人。 ダンスシューズやテニスシューズが必要な人もいれば、靴を履く必要がない人もいます。これらの靴は、人によって逆立ちを助けてくれることもあれば、逆立ちを妨げることもあります。 
