腕の筋肉を早く鍛える方法

腕が弱かったり、たるんでいたり、痩せていたりするのには不満がありますか?引き締まった強い腕の筋肉をすぐに鍛えたいですか?筋肉の成長は一夜にしては不可能ですが、努力して適切な運動戦略を採用すれば、数週間または 1 か月で結果が現れます。

ステップ

腕のトレーニングスケジュール

腕の筋肉を発達させる方法はたくさんあります。以下のエクササイズ プランの例は、上腕二頭筋や上腕三頭筋だけをターゲットにするのではなく、上半身全体をバランスよく鍛えるトレーニングを提供します。最大限の効率を得るには、1 日運動して 1 日休み、3 日目の運動後に 2 日休み、そして 1 日目から再開するのが最適です。 4 日間の休息日を利用して、体幹、背中、下半身などの他の筋肉を鍛えたり、単に休息したりしてください。

腕の主要な筋肉群を鍛える

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   • 週のほとんどの日にウェイトリフティングをします。野心的な運動計画では、多くの場合、1 週間に 5 日間のウェイト トレーニングと、2 日間の休息または有酸素運動が求められます。
   • 同じ筋肉群を2日連続で鍛えないでください。筋肉がより良く成長するためには、休息と修復の時間が必要です。たとえば、今日上腕三頭筋を鍛えた後は、翌日は胸筋の鍛えることに重点を置くとよいでしょう。
   • 腕の筋肉だけを鍛えるのはやめましょう。腕だけを長期間トレーニングすると、腕は太いのに胴体と下半身は細くなり、体全体のバランスが崩れて見た目も美しくありません。少なくとも週に 2 日は脚と体幹を鍛える時間を設けましょう。
2. 2.上腕二頭筋を鍛える。腕の筋肉を鍛えるというと、多くの人は上腕二頭筋を思い浮かべます。理由は簡単です。ボディビルダーに対する一般の固定観念は、筋肉質の男性がベンチに横たわり、巨大なダンベルを持ち上げてカール運動をしているというものです。上腕二頭筋は、一般的に上半身の中で最も強い筋肉ではなく、腕の中で最も強い筋肉でもありません。しかし、重い物を持ち上げたり、押したり、安定させたりといった多くの身体活動に不可欠であることは否定できません。上腕二頭筋の燃焼と再生を維持するためのエクササイズをいくつか紹介します。
   • バーベルまたはダンベルカール: 重りの付いたバーベルまたはダンベルを両手で持ち、体の横に下げて立ちます。肘を体の横に近づけ、肘を支点にして、バーベルまたはダンベルを慎重に胸まで曲げ、ゆっくりと下ろします。上記の手順を繰り返します。
   • ハンマーカール: このエクササイズは、上腕二頭筋の隆起の高さを決定する上腕二頭筋の長頭をターゲットにしています。 ^[2] 動きはダンベルカールと似ていますが、グリップは下向きではなく前向きです。腕の動きは、減速してスイングするハンマーヘッドのように見えます。
   • エクササイズのアイデアをもっと知りたい場合は、「上腕二頭筋を大きくする」の記事をご覧ください。
3. 3.上腕三頭筋を鍛える。上腕三頭筋は、隣接する上腕二頭筋ほど注目されませんが、筋肉量と全体的な筋力の増加に関しては上腕二頭筋よりも重要です。 ^[3] 腕の筋肉を発達させたい場合、上腕二頭筋だけに集中するのではなく、上腕三頭筋にも同じくらい注意を払う必要があります。そうしないと、逆の効果が出ます。非常に効果的な上腕三頭筋のエクササイズをいくつか紹介します。
   • 上腕三頭筋エクステンション：両手にダンベルを持って頭の後ろに立ちます。肘を曲げて頭の近くに置きます。頭の後ろを打たないように注意しながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。ダンベルをゆっくりと元の位置まで下げ、繰り返します。
   • ディップス：両腕を平行棒またはベンチの端に置きます。上腕が地面と平行になるまでゆっくりと体を下げ、腕を使って体を支え、ひねったりけいれんしたりせずに開始位置に戻ります。上記の手順を繰り返します。
   • 上腕三頭筋のエクササイズをもっと知りたい場合は、オンラインで検索してください。
4. 4.腕を鍛える。広くて力強い肩が魅力的です。さらに、肩の筋肉、つまり三角筋は、持ち上げたり投げたりするなどのさまざまな身体活動に重要であり、比較的不安定な肩関節の損傷を防ぐのに役立ちます。 ^[4] 検討すべき肩のエクササイズをいくつか紹介します。
   • ミリタリープレス: 立ったり座ったりして、重りを付けたバーベルを胸の前で持ち、両手を背中の後ろで肩幅に広げます。バーベルをゆっくりと顔の前に押し上げ、頭上まで持ち上げ続けます。バーベルをゆっくりと顎まで下げて繰り返します。
   • ダンベルラテラルレイズ：両手にダンベルを持って立ちます。肘を使って両腕をゆっくりと横に上げ、地面と平行になるまで上げます。その後、ゆっくりと元の位置まで下げ、これを繰り返します。ダンベルを前方または後方に持ち上げて、肩の前部と後部の筋肉を鍛えることもできます。
   • オーバーヘッドプレス: この全身運動は、肩だけでなく、腰、脚、背中も鍛えられます。重りの付いたバーベルを目の前の地面に置いて立ちます。デッドリフトを慎重に実行し、バーベルを腰の高さまで持ち上げます。制御不能な動きを避けながら、バーベルを胸に向かって持ち上げます。ミリタリープレス（上記参照）を実行し、バーベルを頭上に持ち上げます。これらの動きを逆にして、バーベルを地面に下ろし、繰り返します。
5. 5.胸の筋肉を鍛えます。胸の筋肉は腕の筋肉ではありませんが、胸の筋肉が柔らかければ、腕がいくら強くても魅力的にはなりません。したがって、腕を引き締めることに興味がある人は、胸の筋肉も鍛えなければなりません。さらに、上腕三頭筋などの腕の筋肉は、多くの胸筋トレーニングで補助的な役割を果たします。 ^[5] ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるエクササイズとしてよく知られていますが、それだけではありません。胸のトレーニングには次のようなものがあります。
   • ベンチプレス：ベンチに仰向けに寝ます。腕がまっすぐになるまで、重りの付いたバーベルまたはダンベル 2 つを胸の前で慎重に上げます。ゆっくりと重りを元の位置まで下げて繰り返します。ウェイトリフティングをするときは、深刻なスポーツ傷害を避けるために必ず監督してくれる人を見つけてください。
   • フライ：両手にダンベルを持ち、床またはベンチに仰向けに寝ます。両腕を体の横に伸ばし、ダンベルを胸に向かって広く滑らかな弧を描きながら押し上げます。ゆっくりと腕を開始位置まで下げ、繰り返します。全体の動きは鳥が羽ばたいているような感じに見えます。
   • 詳細については、「胸の筋肉を鍛える」の記事を参照してください。
6. 6.広背筋やその他の背中の筋肉を怠らないでください。厳密に言えば、それらは腕の一部ではありません。しかし、腕の筋肉を発達させるためにウェイトリフティングをする人のほとんどは、これらの筋肉群のトレーニングに時間を費やす必要があります。その理由の一部は、身体的な美観に関係しています。広背筋やその他の背中の筋肉が弱ければ、腕が強くても見た目は良くありません。また、広背筋と背筋は多くの腕の運動において重要な補助的な役割を果たします。以下のエクササイズは、これらの重要な筋肉群を鍛えます。
   • シーテッド・ロー：水平ハンドルの付いたロープまたは抵抗バンドに向かってベンチに座ります。背中をまっすぐに保ったまま、少し後ろに傾きながら、ロープまたはバンドを慎重に自分の方に引きます。肩関節を完全に伸ばし、肩甲骨の間の筋肉を圧迫します。背中を痛めないように前かがみにならないでください。 ^[6]
   • リバース・ロウ：低い懸垂バーの下に仰向けに寝ます。バーを掴み、足を地面に平らにつけたまま、胸がバーにほぼ触れるまでゆっくりと体をバーに向かって前方に引きます。ゆっくりと体を元の位置まで下げ、繰り返します。
   • 懸垂：バーにぶら下がるだけで、さまざまなエクササイズができます。基本的な懸垂は、手のひらを後ろに向けてバーを握り、胸がバーにほぼ触れるまで体をゆっくりとバーに向かって引き上げることで行われます。ゆっくりと体を元の位置まで下げ、繰り返します。
7. 7前腕を鍛えて筋肉を美しく見せましょう。強い前腕は、はっきりとした上半身の筋肉をさらに引き立てます。前腕は、特にロッククライミングなどのスポーツでは手の動きや握力にとって重要ですが、多くのボディビルダーは、純粋に見た目の理由で前腕を鍛えています。以下の簡単な基本的な前腕のエクササイズを試してみてください。
   • バーベル リスト カール: ベンチに座り、前腕を太ももに乗せ、両手に重りの付いたバーベルを持ちます。手と前腕の筋肉だけを使って、バーベルをできるだけ上方に持ち上げます。筋肉をリラックスさせ、バーベルをできるだけ低く下げて、繰り返します。前腕を十分に鍛えるために、プロネーショングリップとリバースグリップでそれぞれ 1 セットずつ行います。
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急速な筋肉の成長を促進する

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   • 一方、アーノルド・シュワルツェネッガーを含む一部のウエイトリフティングのコーチは、筋肉の強さ、明瞭度、および質量の健康的なバランスを達成するために、中程度の高抵抗とやや高い反復回数（8～15 回程度）を使用する中間的なアプローチを推奨しています。
2. 2. 「爆発的な」トレーニング方法を採用する。できるだけ早く筋肉を成長させたいなら、全力でウェイトを持ち上げなければなりません!研究によると、できるだけ速くウェイトを持ち上げる、いわゆる「爆発的な」ウェイトトレーニングは、通常のトレーニングよりも筋肉と筋力の増強が速いことが分かっています。 ^[7] 爆発的なトレーニングは、体の筋肉がより速く収縮し、筋力では克服できない動きの難点を打破するのに役立ちます。これは、発達した筋肉を素早く開発したい人にとって非常に適しています。
   • 筋肉を爆発的に動かすために、正しいフォームを保ち、動きを不完全な状態にしないようにしましょう。ウェイトリフティング中は、体を曲げたり、ねじったり、けいれんさせたりしないでください。そうしないと、非常に痛みを伴う、長期にわたるスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。 ^[8]
3. 3 フリーウェイトを使用する利点を検討します。どのような形式のレジスタンストレーニングでも、筋肉を動かし、十分な負荷を与える限り、強い筋肉を鍛えるのに役立ちます。 ^[9] しかし、多くのウェイトリフティングの情報源は、エクササイズマシンではなく、バーベルやダンベルなどのフリーウェイトを使用することを推奨しています。 フリーウェイトは、より実際の身体活動に近いものです。主なターゲット筋肉群を分離し、安定させる役割を果たす深層筋を鍛えることができるため、多くの人がフリーウェイトを好みます。しかし、姿勢が正しくないと、器具を使用するよりも怪我をする可能性が高くなります。
   • 腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、腕立て伏せなどの自重トレーニングは、この 2 つの中間に位置します。筋肉の成長を促進し、怪我のリスクが比較的低くなります。
4. 4.有酸素運動にエネルギーを使いすぎないでください。有酸素運動は身体に害がなく、持久力を高め、カロリーを燃焼させることができます。しかし、筋肉を鍛えたい場合、有酸素運動は逆効果になる可能性があります。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動に多くのエネルギーを費やすと、体が筋肉を構築するために使用するエネルギーが減少します。したがって、筋肉を鍛えるには、有酸素運動を多くても週に 1 回か 2 回に制限するのが最善です。
   • 有酸素運動が好きなら、水泳やランニングなどの激しい運動ではなく、ウォーキングやハイキングなどの衝撃の少ない運動を検討してください。
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   • タンパク質: 鶏肉や七面鳥などの赤身の肉、ほとんどの魚、卵白、赤身の豚肉や牛肉。豆類、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草、テンペ、模造肉などの植物性食品も、健康的なタンパク質を豊富に含んでいます。 スキムヨーグルトなどの低脂肪乳製品もタンパク質の優れた供給源です。多くの重量挙げ選手は、プロテインサプリメントやプロテインパウダーの摂取も推奨しています。
   • 炭水化物: 全粒粉パンやパスタ、玄米、オート麦、キヌア、ジャガイモやヤムイモなどのでんぷん質の野菜。ブロッコリー、セロリ、エンドウ豆などの緑の葉野菜や高繊維野菜も良い選択です。
   • 脂肪: アボカド、ナッツ、チーズ、キャノーラ油やヒマワリ油などの健康に良い軽い油はすべて貴重なエネルギーと栄養素を提供します。
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7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Build-Arms-Fast-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":304,"bigWidth":728,"bigHeight":481,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7残りわずか。フィットネスに関しては、休息は運動と同じくらい重要です。筋肉増強の効果を最大限にするには、運動後に身体に十分な回復時間を与える必要があります。筋肉に過度の負担がかかり、怪我や疲労につながるのを避けるため、異なる筋肉群を異なる日に鍛えるようにしてください。毎週 1 日か 2 日休んで何もしないこともできます。
   • さらに、筋肉の健康には、良質な睡眠をとることも重要です。睡眠の必要量は人それぞれですが、信頼できる情報源によると、成人は 1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることが推奨されています。 ^[12]
   • 十分な休息を取ることで、上腕二頭筋断裂などのスポーツ傷害を防ぐことができます。そうしないと、筋肉が回復するまで数週間、あるいは数か月も待たなければならない場合があります。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Build-Arms-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Build-Arms-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8アナボリックステロイドの危険性を理解する。腕を鍛えたいなら、ステロイドのような近道を試してみたくなるかもしれません。しかし、これは決して良い考えではありません。健康的な筋肉の成長は、激しい運動、忍耐、十分な栄養、そして休息を通じてのみ達成できます。アナボリックステロイドは急速な筋肉の成長につながる可能性があるが、多くの不快な、あるいは危険な副作用を引き起こす可能性もある。 ^[13]
   • 男性：乳房肥大、痛みを伴う持続勃起症、精巣萎縮、精子数減少、不妊症、インポテンツ。
   • 女性：顔や体の毛の増加、月経不順、声の低音化、クリトリスの肥大、乳房の縮小。
   • ニキビ
   • 脂性肌
   • 黄疸（皮膚が黄色くなる）
   • 気分の変動
   • 迫害妄想
   • 場合によっては、心臓発作や特定の種類の癌など、より深刻な問題を引き起こすこともあります。
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ヒント

• 音楽を聴きながら運動しましょう。
• ジムに行けない場合は、腕立て伏せをして胸筋や上腕三頭筋のさまざまな部分を鍛えることもできます。
• 粘り強くやりましょう。筋肉の成長は一夜にして起こるものではありませんが、運動を継続すれば、数週間から 1 か月以内に進歩が見られるはずです。
• トレーニングパートナーを見つけることで、モチベーションを維持し、トレーニングをもっと楽しくすることができます。
• ポーズをとってみてください。ボディビルダーがこれをやるのには理由があります。運動する前に、鏡の前に立って、運動したい筋肉を緊張させます。こうすることで、運動中に正しい筋肉を使うように体が訓練されます。たとえば、上腕三頭筋を鍛える場合は、上腕三頭筋が完全に収縮するまで緊張させ、その後、ウェイトを持ち上げながらこの動きを繰り返します。
• ダンベルやバーベルがない場合は、重い缶、牛乳パック、食料品の袋などを使うこともできます。
• すぐに目に見える結果を得るには、外側の三角筋（肩の前側）に重点を置き、腕を実際よりも大きく見せます。外側三角筋は通常、最大限に活用されていないため、対象を絞ったトレーニングを行うことで急速に成長します。この方法により、腕の上部を大きく見せることができます。外側三角筋を鍛える最良の方法は、ダンベル ラテラル レイズです。少し前に傾き、両手にダンベルを持ち、体の両側に上げて「T」の字を作ります。

警告する

• 運動中に極度の痛みや疲労を感じた場合は、そのまま運動を続けるのではなく、運動を中止して医師の診察を受けてください。