柔軟な体を手に入れる方法

柔軟な体は一夜にして手に入るものではありません。毎日ストレッチする習慣をつける必要があります。毎日忍耐強く続けることで、あなたの体はますますしなやかで柔軟になり、その素晴らしい感覚に驚くことでしょう。このプロセスの基本的な手順をいくつか見てみましょう。

方法1方法1/11:

準備

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1関節と筋肉を滑らかに保つ: 低強度のストレッチ運動から始めて全身を十分に伸ばし、その後、低強度の運動と組み合わせてゆっくりとリラックスします。
2ストレッチ運動を続け、運動量を毎日増やします。これは柔軟な体を作るために非常に重要です。一晩で目標を達成できるわけではないことを覚えておいてください。まずは自分にとって快適なレベルで運動し、徐々に難易度を上げていきましょう（運動時間、ストレッチの量、またはその両方）。
3必ず誰かに監督してもらってください。何をしているのかわからなければ、間違いなく怪我をします。ほとんどの武道学校や体操教室には、充実したフィットネスプログラムとプロの講師がいるので、ぜひチェックしてみてください。
4健康的な食事: 緑の野菜をもっと食べ、水をたくさん飲み、体内のタンパク質とカルシウムの含有量を増やします (牛乳は両方の吸収を助けます)。最も重要なことは、バランスの取れた食事をとり、毎朝健康的でおいしい朝食をとることです。広告する

方法2方法2/11:

ストレッチ運動

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1以下は、体の特定の部分に対する基本的なストレッチ運動のリストです。一つ一つのステップを慎重に行うことを忘れずに、動きが体に心地よく感じられたら、ストレッチの度合いを強めていきましょう。

方法3方法3/11:

肩

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1.もう一方の腕を片手で支え、できるだけ胸の前で伸ばします (痛くなったら止めます)。これを毎日 5 ～ 10 分間行います。
2毎日軽いウェイトリフティングを行い、筋肉が反復運動に徐々に適応できるようにします。広告する

方法4方法4/11:

背中（特に注意）

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- 足を前に出してまっすぐに座ります（足を平らにする必要はありません）。
- 上半身をゆっくりとひねり、痛みを感じたらすぐに止めます。この場合、ストレッチ方法が適切でないと脊椎を傷めやすいので、特に注意が必要です。
- ひねりを止めて、その姿勢を 5 ～ 10 秒間保持します。反対側に切り替えて繰り返します。
2バックベンド（ブリッジポーズ）に挑戦してみましょう。やり過ぎないように注意してください。体がブリッジの姿勢になったら、肩を締めて、足をできるだけ近づけてまっすぐにします。つま先に圧力をかけないでください。
3腕を体の横に置いて立ち、ゆっくりと前後にひねることもできます。
4ストレッチのもう 1 つの方法は、仰向けに寝て、腕の力を使って上半身をヘビやアザラシの形に持ち上げることです。広告する

方法5方法5/11:

脚

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- 前を向き、両腕を膝まで伸ばします（顔を膝の中に埋めないでください）。
- この動きは首の筋肉を伸ばすのにも役立ちます。このプロセス中に首に痛みを感じた場合は、膝に向かってストレッチして痛みを和らげることができます。
2脚をまっすぐ伸ばして座り、右脚を両手で持ち、左脚の上で数回前後に回転させてから、左脚に切り替えることもできます。
3できれば 1 日 4 分程度の質の高い開脚トレーニングを行ってください。より熟練していて、足が地面に平らに着いている場合は、片方の足の下に柔らかいソファーのクッションを置いて、より強く伸ばすことで難易度を上げることができます。
4忍耐強くあることを忘れないでください。柔軟な体を持つための鍵は忍耐力です。広告する

方法6方法6/11:

太もも（お尻）

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- 5 分間保持します (5 分間では長すぎる場合は、まず 2 分間試し、そこから徐々に時間を増やします)。

方法7方法7/11:

指

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- ゆっくりと拳を開きます。
- 指をできるだけ後ろに伸ばし、5分間そのままの姿勢を保ちます。
- もう一方の手でも同じことを行います。これは手根管症候群の緩和に役立ちます。
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方法8方法8/11:

足首

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- 片足を前に出して座り、もう片方の足を膝の上に乗せ、手で足をひねって足首の運動をすることもできます。

方法9方法9/11:

手首

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Become-Flexible-Step-18.jpg\/v4-460px-Become-Flexible-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Become-Flexible-Step-18.jpg\/v4-728px-Become-Flexible-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1読書をするときのように、膝を曲げて両手を広げて座ります。
- 両手を地面に置き、手のひらを自分に向けて「このページを保存」のようにひっくり返します。
これらのストレッチを行った後は、手首を自由に回すこともできます（指は内側または外側を向いていても問題ありません）。広告する

方法10方法 10/11:

ポジティブストレッチとネガティブストレッチ

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1トレーニング中は、バランスと対称性を保つために、正と負のストレッチを忘れないようにしてください。左側を伸ばすときは、右側を忘れないでください。前方に曲がるときは、後ろに下がることを忘れないでください。

方法11方法 11/11:

追加のヒント

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- 必ず、タンクトップ、ショートパンツ、レオタードなどを着て快適に運動できる自宅や友人の家で運動するようにしてください。
2筋肉に緊張を感じない場合は、動きが正しく行われていません。広告する

ヒント

ストレッチをすると体が柔軟になります。最も重要なことは、定期的な運動を続けることです。1日30分以上練習すれば効果が出ます。練習方法が分からない場合は、誤って怪我をしないように指導してくれる先生を探すことができます。

自分の快適ゾーンに留まりましょう。毎日ストレッチを続けると、最終的には簡単にできるようになります。覚えておいてください：練習すれば完璧になります。
結果が出なくても諦めないでください。我慢して。最終的には自分の進歩がわかり、続ける価値があることに気づくでしょう。
ゆっくりとしたストレッチから始めることを忘れないでください。警告: 難しいストレッチをすぐに行うことは性急であり危険です。簡単なものから難しいものへ、単純なものから難しいものへと始めることを忘れないでください。
一度開脚を覚えれば、多くの体操のテクニックが簡単にできるようになります。続けて。
ストレッチをする前に必ず筋肉を温めてください。そうしないと、冷えた筋肉をストレッチすることで生じる激しい痛みに耐えることになります。
ストレッチ運動に関する本を読んで、何をどう行うべきかを正確に理解しましょう。
開脚をマスターしたら（マスターしている場合のみ）、腕を空中に垂らして体を地面に近づけてみましょう。
忍耐強く、毎日少なくとも 10 ～ 15 分間ストレッチを続けてください。
ある程度のジャンピングジャック（スキップとホッピング）はウォームアップに役立ちます。
ストレッチ中に怪我をしてしまった場合は、再度ストレッチする前に、患部に温熱パッドを 10 分間当ててみてください。運動後は必ず氷を当ててください。
練習すれば完璧になります。だから決して簡単に諦めないでください。あなたにはそれができるということを皆に証明してください。
時間をかけて、怪我を避けるためにできることをしてください。
まだつま先に届かなくても大丈夫です。毎日ゆっくりと、指をできるだけ伸ばしてください。数秒間そのままにしておきます。ただし、膝を曲げないでください。いつか自分の進歩がわかるでしょう。
一度に限界に挑戦するのではなく、ゆっくりと目標に到達してください。
便秘のときは痛みを伴う可能性があるため、ストレッチは避けてください。
運動と健康的な食事は健康を維持します。ストレッチを始める前に、ジョギング、ウォーキング、ランニングをして血行を良くすることもできます。練習すれば完璧になります。だから、たとえ 10 分だけでも毎日練習しましょう。
ヨガのポーズをいくつか学んでみましょう。例えば、インドの伝統的なクチプディダンスや絹織の練習も良いでしょう。毎週、アーユルヴェーダのハーブオイルで全身をマッサージしましょう。
ストレッチ運動を定期的に行う計画を立てましょう。たとえば、腕から太ももなどですが、いつでも計画を変更することを恐れないでください。
プロのバレエトレーニングを受ければ、柔軟性も高まります。
体のどこかに痛みの兆候を感じたら、ストレッチしすぎです。スピードを落として、あまり無理をしないでください。
快適な服を着てリラックスするのも役立ちます。
後屈をするときは、肩と手が一直線になっていることを確認してください。
ランニングやジョギングをすると、足が強くなり、筋肉が柔軟になります。
体のどこかに激しい痛みを感じた場合は、筋肉に負担をかけないように運動を中止してください。

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警告と条件

ウォーミングアップを忘れないでください。そうしないと怪我をする可能性があります。
独自のストレッチを作成する場合は注意してください。初心者にとって、これはかなり危険です。
怪我から回復している場合は、行っているリハビリテーション運動が有益であり有害でないことを確認するために、理学療法士またはトレーナーに相談することを検討するのが最善です。
ストレッチ中に跳ねないでください。跳ねることで関節や筋肉に負担がかかり、筋繊維に微細な亀裂が生じます。背中と脚をまっすぐに保ちながら、動きが滑らかな動きに見えるように、できるだけゆっくりと優雅にストレッチします。
カルシウムが不足している人は、骨にダメージを与えやすいため、ストレッチ運動をしてはいけません。
突然の疲労、筋力低下、怪我などによりストレッチを継続できない場合は、医師に相談してください。決して自然に治ると期待しないでください。
喫煙は身体に深刻なダメージを与える可能性があり、ストレッチをすると状況がさらに悪化するだけです。したがって喫煙しないことをお勧めします。
問題は、一部のストレッチは（状況にもよりますが）やり過ぎると骨折や捻挫につながる可能性があることです。
無理しないでください！ストレッチは痛みを引き起こすものではなく、リラックスさせるためのものです。ストレッチをするたびに心地よさを感じ、翌日に痛みを感じないはずです。
今は開脚ができなくても、続けていれば問題ありません。
軽いストレッチ運動は毎日行うことができますが、筋繊維と筋肉に回復の時間を与えるために、激しいストレッチは週に 1 回だけにしてください。
子供は必ず大人の監督の下で運動してください。そうしないと、身体的な危険が生じる可能性があります。

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