有酸素運動でお腹の脂肪を落とす方法

体重を減らして腹部を引き締めることは、多くの人にとって共通の目標です。腹部の脂肪を落とすのは非常に難しいですが、その脂肪が存在することは、より深刻な健康問題の兆候である可能性もあります。腹部の脂肪が多すぎるということは、内臓脂肪が増加していることを意味します。腹部の臓器を取り囲む脂肪は健康に害を及ぼす可能性があります。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部出典へ}お腹の脂肪を減らしたいなら、ライフスタイルを変える必要があります。研究によると、定期的に中程度の強度の有酸素運動を行うことが、腹部の脂肪を減らす最も効果的な方法の 1 つです。 ^{[2] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ移動}適切な運動と健康的な食生活があれば、大きなお腹をなくすことは夢ではありません！

パート1 パート1/3:

お腹の脂肪を減らす運動

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1一定速度の有酸素運動を行います。心拍数を少なくとも 10 分間比較的安定させることができる有酸素運動は、定速有酸素運動とみなされます。この種の運動はカロリーを燃焼し、代謝を促進します。 ^{[3] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 一般的には、1 週間に少なくとも 150 分間の有酸素運動、または 1 日 30 分間を週 5 日行うことが推奨されます。中程度の強度と激しい強度の活動を組み合わせることをお勧めします。脂肪からカロリーを燃焼するだけでなく、心臓血管系にも良い効果があります。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 中程度の強度の有酸素運動には、ジョギングやウォーキング、ランニング、サイクリング、ハイキング、階段昇降機やエリプティカルマシンの使用、水泳、ダンスなど、さまざまな種類があります。
- いくつかの研究によると、腹部の脂肪を減らすには、1日あたり最大60分間の中強度の有酸素運動が最も効果的であると示唆されています。 ^{[5] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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- 朝の日課に、あらゆるタイプの有酸素運動を取り入れてみましょう。 20～30 分間早歩きするだけでも、体内の余分な脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するのに役立ちます。
- 早起きするのは簡単ではありません。早起きを優先すれば、数週間後には体も心も早起きに慣れるでしょう。
- あなたも早く寝たほうがいいですよ。身体を十分に休めるようにしてください。朝に運動する予定の場合は、就寝時間を早める必要があるかもしれません。
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- 体幹の筋肉を強化して形を整えるさまざまなエクササイズを行ってください。腹部の脂肪を減らした後、腹筋を鍛えることで、腹筋がより引き締まります。
- 腹筋を鍛えるには、クランチ、プランク、バイシクルクランチ、Vシットクランチなどのエクササイズを試してみましょう。
- これらの痩身エクササイズは筋肉を強化できますが、「特定の部位の脂肪を減らす」ことはできません。部分痩せは減量の概念の誤解です。腹部をターゲットにしたエクササイズを行えば、腰回りの脂肪が減るだけではありません。 ^{[7] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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パート2 パート2/3:

有酸素運動をしてお腹の脂肪を落としましょう

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- 一般的に、1.5キロメートル走ると約100カロリーを消費できます。さらに、ランニングには心臓血管系への効果もあります。 ^{[9] X研究ソース}
- これまで走ったことがないなら、ゆっくり走りましょう。 1.5 キロメートルのジョギングから始め、数週間かけて徐々に走る距離や速度を増やしていきましょう。
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- スピニングバイクは屋内で乗るエアロバイクです。自転車の速度と抵抗を制御できます。抵抗が大きく、速く走るほど、より多くの脂肪が燃焼します。
- スピニングバイクに乗ったことがない場合は、最初の数回はゆっくりと行ってください。この運動は非常に激しいので、体力を改善するには数週間かかる場合があります。
- スピニングサイクリングは通常、密閉された部屋で行われます。体は非常に熱くなり、大量に汗をかきます。運動中も水分補給を欠かさず行ってください。
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- このエクササイズは、脚とお尻の筋肉に重点を置くため、特に効果的です。これらの大きな筋肉群を鍛えると、汗をかき、カロリーと脂肪を燃焼できます。 ^{[10] X研究ソース}
- 身体の最高強度でトレーニングすると、30 分間で最大 400 カロリーを燃焼できる可能性があります。
- これまでステップエアロビクスをしたことがない場合は、最初はゆっくりと始めてください。小さなステップから始めるか、難しすぎる動きを少しずつ変更してください。しばらくすると、大きな歩幅で歩いたり、修正なしで完全な動きをしたりできるようになります。
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- 高強度インターバルトレーニングでは、高強度の有酸素運動と中強度の有酸素運動を短時間ずつ交互に行います。トレーニング時間は、定常有酸素運動ほど長くする必要はなく、約 20 分で十分です。開始時と終了時に、ウォームアップとクールダウンのためにさらに 5 分を費やす必要があります。高強度インターバルトレーニングは、より短いですが、より強度の高い運動です。
- 研究によると、有酸素運動の強度と腹部の脂肪の減少には相関関係があることがわかっています。高強度インターバルトレーニングを行うことは、腹部の脂肪を減らすのに非常に効果的です。 ^{[12] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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パート 3パート3/3:

正しく食べる

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- 炭水化物は、乳製品、果物、でんぷん質の野菜、穀物、豆類など、多くの食品に含まれています。
- お菓子や甘い飲み物、パン、米、麺類、チップス、ビスケット、ペストリーなどからの炭水化物の摂取を減らしてください。これらには他の栄養素も含まれていますが、これらの栄養素は他の食品にも含まれています。したがって、これらの食品をあまり食べなくても問題はありません。
- 繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、他の多くの栄養素も含む炭水化物を摂取してください。果物、でんぷん、野菜、乳製品には、他の多くの重要な栄養素が含まれているため、食事に取り入れるべきです。
- 低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を完全に排除するのではなく、摂取量を減らすことに重点が置かれます。体が正常に機能するためには、ある程度の炭水化物が必要です。
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- 低カロリーダイエットには定められた基準はありません。各人の総カロリー必要量は、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。
- 一般的に言えば、1日あたり500カロリーを削減するのが安全なアプローチです。この方法で、1週間あたり約0.5kg減量できます。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- カロリー追跡ツールまたはオンラインアプリを使用して、現在の 1 日のカロリー摂取量を計算します。そこから 500 を引くと、それが最初の 1 日のカロリー目標になります。
- カロリーを減らすときは、一度に減らしすぎないようにしてください。 1 日あたり 1,200 カロリー未満しか食べないと、栄養失調、筋肉量の減少、疲労につながる可能性があります。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 研究によると、飽和脂肪を定期的に摂取すると腹部脂肪と内臓脂肪が増加するそうです。 ^{[18] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ移動}全脂肪乳製品、加工肉、脂肪分の多い肉、バター、揚げ物には飽和脂肪が含まれています。 ^{[19] XResearchソース}
- 飽和脂肪を多く含む食品を避け、脂肪の少ない食品を選びましょう。たとえば、赤身の牛肉や低脂肪の乳製品を選びましょう。
- バターの代わりにオリーブ油やキャノーラ油などの油を使って調理します。
- 飽和脂肪を多く含む食品の代わりに、心臓に良い不飽和脂肪とオメガ 3 脂肪酸を選びましょう。これらの食品には、サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚、オリーブまたはオリーブオイル、ナッツ類、ナッツバター、種子類、アボカドなどが含まれます。
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- 果物や野菜は栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含み、カロリーは非常に低いです。
- 一般的に、1日に5〜9食分の果物と野菜を食べることが推奨されています。ただし、炭水化物も控える場合は、果物またはでんぷん質の野菜の摂取を 1 日 1 ～ 2 食分に制限してください。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、トマト、芽キャベツ、ズッキーニ、豆、アスパラガス、キノコ、ナスなどの非でんぷん質の野菜をもっと食べましょう。
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