自宅でウェイトトレーニング器具を自作する方法

多くの日常的なアイテムは、体を鍛えるためのウエイトトレーニングマシンに変身させることができます。牛乳瓶、食品缶詰、そしてさまざまな日常品が、体調維持に役立ちます。お金を節約しながら健康も同時に得ることができます。両方の長所を活かしてみてはいかがでしょうか。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1牛乳やジュースの容器を使って安価なケトルベルを作ります。清潔なプラスチック製の容量計または 2 リットルのボトル (ハンドル付き) に水を入れて、ケトルベルや腕の重りとして使用できます。
- バッファローのミルクの入った容器を使った上腕二頭筋カールは、昔ながらの自家製エクササイズです。牛乳瓶を掴み、瓶を体の両脇に下げた状態で直立します。上腕二頭筋に力を入れて、ミルク瓶をゆっくりと肩の高さまで上げます。その後、ゆっくりと下ろして、上記のプロセスを繰り返します。強度を上げるには、重量を半分まで下げるときに 1 秒間停止してみてください。
2 手にフィットする缶詰食品を簡単なハンドウェイトとして使用します。大きい缶はフリーウェイトやケトルベルとしても使用できます。
3きれいな靴下に小石または乾燥豆を詰めます。開口部を縫うか接着して閉じます。次に、両端を縫い合わせて（またはベルクロを追加して）、リストウェイトとして使用します。
4 米袋または豆袋をミニウェイトとして使用できます。上腕二頭筋カールやその他の簡単なウェイトリフティングエクササイズに、変更を加えることなく直接使用できます。
5 5 ガロンのバケツを有効に活用します。本当に運動したいなら、5ガロンのバケツに砂、石、水など適切なものを入れてみてください。カールアップに使用したり、バーに 2 つのバレルを掛けてベンチプレスとして使用したりできます。
6ダンベルを使用します。ケトルベルを自分で作るもう一つのコツは、ダンベルのハンドルにロープを巻き付けることです。ロープが太いほど、ダンベルを握りやすくなります。ロープの端を掴み、ダンベルを手から垂らします。こうすることで、ケトルベルを重りとして使うメリットを得ながら、スイングとプルのエクササイズを行うことができます。重量を調整する必要がある場合は、異なるサイズのダンベルに切り替えるだけです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7自家製ダンベル: 透明テープを使用して、水の入ったペットボトルを数本前腕に巻き付けます (透明テープは皮膚に触れず、ボトルを結び付けるだけです)。ボトルが腕から滑り落ちない程度にしっかりと締めます。ボトルに砂を入れることができ、砂がいっぱいになった後は水を入れることもできます。この方法では、各ボトルの重量を 50% 増やすことができます。
- 自家製バーベル: ボトルを 2 セット以上 (通常は 1 セットあたり 6 本) 用意し、簡単に握れる金属棒に対称になるようにテープで固定します (巻く前に重さを量っておきます)。
- 24kg（2kg×6本×2セット）は重すぎると思われる場合でも、半分しか入っていないボトルは使用しないでください。ボトルは揺れを防ぐために常に空気が入らないように満タンにしておく必要があります。
8テープを巻くときのテクニックに注意してください。ボトルを鉄の棒に固定できるように、水平、垂直、斜めに数回巻き付けます。
- 専門家でない場合は、ロープなどの道具を使って修理しようとしないでください。
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ヒント

この種の運動で痛みを感じる場合は、すぐにやめてください。ただ単に筋肉が痛むだけであれば問題ありません。筋肉が痛むということは、運動によって筋肉が強化されていることを意味します。関節や骨に激しい痛みを感じ始めたら、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。
交互に筋肉群を鍛えます。たとえば、ある日は腕の運動に重点を置き、次の日は脚の運動に切り替えることができます。
壊れやすいもののない快適な環境で、友人や家族と一緒に運動するのは楽しいものです。
運動をトレーニングではなく練習として考えれば、毎日もっと自発的に、そして楽しく始められるでしょう。
ペンキ缶や空き缶も使えます。
歩いたりエアロビクスをしたりするときに、あるいはスーパーマーケットで安価な代替の重りがないか見ているときにも、豆や米の袋を重りとして足首や手首に巻くことができます。。
フィットネスの世界で活躍している家族や友人にアドバイスを求めましょう。

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警告する

自家製ケトルベルを使用するときは注意してください。トレーニング後に手首が痛くなったら、使用を中止して新しいものを購入してください。
上記のバーベルや他の方法で作られたバーベルを使用する場合は、安全を確保するために近くに誰かが目を光らせていることを確認してください。これは、筋肉の不全が喉の損傷やさらに悪い結果につながる可能性があるベンチプレスを行うときに特に重要です。
運動プログラムを開始する前に、医師または資格を持った医療専門家に相談してください。

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