足首を強くする方法

足首を強くする方法

足首を強化するとバランス感覚と運動能力が向上し、スポーツによる怪我を減らすことができます。足首を強化する方法をいくつか紹介します。

方法1 方法1/9:

足首の回転

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1椅子に座り、縄跳びまたは長いロープを足の下に置きます。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ロープの両端を持ち、左に引っ張って足首を左に傾けます。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ロープの張力に抵抗し、足首を使って右に曲がります。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4足首が右に傾いたら、引っ張る力を右に向け、足首を使って左に曲がります。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5上記の手順を繰り返し、反対側でも同じ練習をします。
方法2方法2/9:

足首の可動性を高めるエクササイズ

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1座って、左足を右足の上に置きます。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2足の親指をペンだと想像し、足首を動かしてAからZまで書いてみましょう。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3足を替えて、右足を左足の上に乗せ、上記のエクササイズを繰り返します。
方法3方法3/9:

重みのあるつま先フック

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1軽量ダンベルの両端をロープで結び、フック付きの足に掛けたときに中央が三角形を形成できることを確認します。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2椅子に座り、結んだダンベルを足の甲のつま先の近くに掛け、足を少し下げます。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3足首を使ってダンベルを繰り返し持ち上げます。
方法4方法4/9:

ふくらはぎの上げ下げ

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1つま先を前に向けて地面に立ちます。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2かかとを上げて足の指の付け根で立ち、かかとを下ろします。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3尽きるまで繰り返します。このエクササイズはふくらはぎの筋肉にも良いエクササイズです。
方法5方法5/9:

つま先立ち

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1椅子に座ります。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2最初にかかとを平らな地面に置き、次につま先を持ち上げて地面に下ろします。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 1 分間、つま先を連続してタップすることを目標に設定し、その後、時間を延長したり、スピードを上げたりしてみましょう。
    • これは、コンピューターの前に座りながら運動するのに最適な方法です。
方法6方法6/9:

かかとを押す

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1電話帳などの厚い本を地面に置きます。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2前足で本の上に立ち、沈んだときにかかとが地面に届くことを確認します。本が厚すぎてかかとが地面に届かない場合は、薄い本に交換します。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3かかとを上げて、文字に対して 90 度の角度にします。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4この姿勢を数秒間保持してから、かかとで着地します。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5上記の手順を、使い果たされるまで繰り返します。本の厚さが十分でない場合は、半分に破ることを検討してください。
方法7方法7/9:

固有受容覚トレーニング

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1安定した 4 本足の椅子を用意し、脚の 1 つに伸縮性のあるロープを結びます。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2左足を伸縮性のあるロープのループに入れて、体の左側を椅子に近づけます。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3椅子を持ち、左足で伸縮性のあるロープを右足の前を通して外側に引っ張り、できるだけ遠くまで引っ張ります。この操作を繰り返します。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4向きを変えて、体の右側を椅子に近づけ、右足を伸縮性のあるロープのループに入れて、左側でも同じ運動を繰り返します。
方法8方法8/9:

バランスボード

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg\/v4-828px-Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1バランスボードの作り方をご覧ください。
方法9方法9/9:

足首の円運動

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1椅子に座ります。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2片方の足をもう片方の足の上に交差させます。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3足首を円を描くように回します。

ヒント

  • 足首を円を描くように動かすことで、関節を効果的に動かすことができ、足首の回復を助けます。
  • 縄跳びをすると足首関節の周りの筋肉と靭帯が強化され、足首が強くなります。
  • 最良の結果を得るために毎日運動しましょう。
  • 片足で立つと足首も鍛えられます。難易度を上げたい場合は、目を閉じたり、片足で立ったままパスやボールコントロールをしたりしてみましょう。
  • どちらの足を先にトレーニングするかは重要ではありませんが、両側の運動量はバランスが取れていなければなりません。
  • ゴム紐がない場合は、古い下着やショーツのゴムを切り取って代用することもできます。
  • 最初は数週間おきにハイキングを計画し、徐々に難易度を上げていく（回数を増やす、山道を歩く、傾斜を大きくする、距離を長くするなど）とよいでしょう。

警告する

  • 運動中に痛みを感じた場合は、足首を負傷している可能性がありますので、直ちに運動を中止してください。

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