柔軟性を高める方法

柔軟性が高ければ、自分自身を守ることができます。これはアスリートだけに当てはまるわけではありません。なぜなら、誤って間違った動きをしたり、固まった筋肉を過度に伸ばしたりすると、誰でも怪我をする可能性があるからです。私たちの柔軟性のほとんどは加齢とともに失われます（基本的な動作を行うことがますます困難になります）。そのため、柔軟性を高めるエクササイズは非常に重要です。柔軟性を向上させることは難しくありませんが、一夜にして実現できるものではありません。したがって、目標を達成するまで継続し、そのレベルを維持するために定期的にストレッチする必要があります。

方法1方法1/3:

運動とストレッチ

1ストレッチを行う前に必ずウォームアップを行ってください。ストレッチの前にまずすべきことは、ジョギングやサイクリングをして筋肉をほぐすことです。非常に速く、または遠くまで走ったり乗ったりする必要はありませんが、通常は 20 分以上のウォームアップが必要です。ウォーミングアップは怪我や筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
2しっかり運動した後はストレッチをしてみましょう。ストレッチの前に十分に運動することで、筋肉が最大限に温まりリラックスした状態になり、より十分にストレッチできるようになります。
3.動的ストレッチをします。静的ストレッチの前に動的ストレッチを行う必要があります。ダイナミックストレッチ運動は、実際のスポーツや日常の活動を模倣し、誇張したものです。これは非常に安全なストレッチです。 ^{[1] X研究ソース}
- クロールを行うには、腕立て伏せの姿勢から始め、足が手にできるだけ近づき、手が触れるまでゆっくり歩きます。これをうまくできたら、開始位置に戻るまで両手を使って歩きます。背中を反らせることで背骨のストレッチを高めることができます。
- 足を振ります。壁を支えにして、外側の脚を振り子のように振ります。各反復の後にスイングの高さを増やし、次に反対の足に切り替えます。腕でも同様のエクササイズを行うことができます。
- 足を前に伸ばします。リンク先の記事に示されているように、大きく一歩踏み出し、一歩ごとに膝が地面にほぼ触れるようにします。上半身をひねって後ろ足を遠ざけることで、各反復中にさらにストレッチを加えることができます。
4静的ストレッチをします。静的ストレッチは、ほとんどの人がよく知っているストレッチの一種です。これらの動作はすべて、座った状態または他の静止した姿勢で実行されます。静的ストレッチは柔軟性を高めますが、筋肉が硬直すると怪我をするリスクが高くなるため、前の活動が完了した後に行う必要があります。
- ハムストリングをストレッチするには、座って足を広げます。指先を使って片足ずつ触ります。指先が届かない場合は、足を少し曲げて痛みを和らげることもできます。
- 鼠径部のストレッチをするには、足首を腰の方に向け、かかとを腰につけるようにして地面に座ります。膝を一緒に押してストレッチを強化することもできます。
- 肩をストレッチするには、肘を体の前方、反対側の肩に向けて置き、腕を押し込みます。
5契約解除方式を試してください。これを一人で行うことも、他の人の助けを借りて行うこともできます。ストレッチしてから、少しの間リラックスしてその部分の筋肉を収縮させ、その後筋肉をリラックスさせて再びストレッチします。繰り返すごとにさらにストレッチできるようになります。助けてくれる人がいる場合は、ストレッチ中に手足を優しく押すように指示してください。そうすることで、筋肉がさらに伸びます。

方法2方法2/3:

ヨガとピラティス

1.ヨガをやってみる。ヨガは、ストレスや不安を軽減し（その結果、減量にも役立つ）、バランスと柔軟性を高める優れた方法であることが証明されているインドの瞑想法およびエクササイズです。地元のヨガグループに参加したり、地元のジムやコミュニティセンターでヨガのクラスを受講したりすることもできます。また、オンラインまたは DVD でエクササイズのレッスンを見つけて、自宅で練習することもできます。
2.ピラティスを試してみる。ピラティスにはさまざまな動きと形式が含まれます。エクササイズボール、ダンベル、レジスタンスバンドなどのツールも時々使用できます。バランスと柔軟性が大幅に向上します。地元のジムやコミュニティセンターでピラティスのクラスに参加したり、学校や老人ホームでピラティスクラブを見つけたり、一緒に練習できる地元のグループを見つけたりすることができます。また、オンラインや DVD でエクササイズを見つけることもできます。これにより、自宅で練習することができ、忙しい場合や自発的に練習したい場合に特に便利です。
3運動やストレッチと組み合わせることを検討してください。これを伝統的なエクササイズやストレッチと組み合わせると、柔軟性をさらに向上させることができます。さまざまなシステムを交互に使用し、1 日または 2 日で同じ筋肉群を繰り返しトレーニングしないでください。筋肉群を過度にトレーニングすると、緊張や怪我につながる可能性があります。

方法3方法3/3:

代替方法

1マッサージをします。神経筋マッサージ、ローブマッサージ、筋膜リリース療法などの深部筋肉マッサージ技術は、柔軟性の低下を引き起こしている可能性のある身体的問題の一部に対処できます。マッサージ師の非専門的技術により怪我をする可能性があるので、必ず専門機関で訓練を受けたマッサージ師を見つけてください。標準的なマッサージは筋肉の血行を改善し、筋肉の損傷を修復します。
2お風呂やサウナに入る。どちらの設定でも熱は筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めるのに役立ちます。ただし、これら 2 つの方法は単独で使用しても効果がほとんどないため、他の方法と組み合わせて使用する必要があります。地元のヘルスクラブでは、ホットタブやサウナが一般的です。
3鍼治療を検討します。鍼治療が柔軟性の改善に役立つという証拠は限られています。 ^{[2] X研究ソース}いずれにせよ、鍼治療が筋肉痛を和らげ、血液循環を改善するのに役立つことは間違いありません。どちらも柔軟性を高める運動に役立ちます。

ヒント

繰り返しの弾性運動でつま先に触れるなど、無理にストレッチしないでください。
運動をしていないときでも暖かく、涼しく過ごせます。筋肉は温まると柔軟になり、怪我のリスクが減ります。筋肉を温める活動として考えられるのは、関節を回転させること（肩を回すなど）です。
挑戦し続けてください。
ストレッチを 45 秒から 1 分間続けると効果があります。
スポーツによって必要なストレッチのスタイルは異なります。
ストレッチ中に筋肉が緊張しないように、ゆっくりと深く息を吸ったり吐いたりしてください。
過度に伸ばさないでください。 1日2〜3回、各塗布の間隔は2〜4時間です。
前方ストレッチを行うときは、曲げた前脚と後ろの伸ばした脚が一直線になっていることを確認してください。