腕立て伏せの回数を増やす方法

腕立て伏せはあらゆる運動ルーチンの重要な部分です。あまり時間をかけずに、またジムの器具も使わずに、上半身の複数の筋肉群を鍛えることができます。しかし、腕立て伏せとなると、一度にたくさんできないため、難しさに不安を感じる人が多いです。しかし、定期的に練習し、しっかりとトレーニングすれば、誰でも腕立て伏せの総回数を増やすことができます。

方法1方法1/2:

週に3～4回腕立て伏せをする

1.正しい腕立て伏せのテクニックを習得します。腕立て伏せの回数を正確に数えるには、まず毎回正しく行っているか確認する必要があります。正しいフォームで腕立て伏せをすると、胸、腕、肩、上半身を鍛えることができます。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典を見る}手を肩幅より少し広く開き、背中と脚をまっすぐに保ちながら、各反復を実行します。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 正しい腕立て伏せのテクニックの詳細については、「腕立て伏せのやり方」をご覧ください。
- 体を下げるとき、あごは床に触れなければなりませんが、体の他の部分は床に触れてはいけません。 ^{[3] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
2疲れるまで腕立て伏せをします。腕立て伏せの回数を増やすには、まず自分が今何回できるかを知る必要があります。正しい姿勢を保ちながら、筋肉が震え始めて疲れを感じるまで、できるだけ激しく腕立て伏せをします。また、その回数の腕立て伏せをするのにどれくらいの時間がかかるのか、時間を計ってみるのもいいでしょう。
3セットを終えたら休憩しましょう。最初の腕立て伏せのセットを終えたら、最初の腕立て伏せのセットに費やしたのとほぼ同じ時間休憩してください。基本的な値を記録する必要があるほとんどの初心者にとって、この時間は 20 秒から 30 秒の間です。
- ベースラインと進捗状況を追跡するので、腕立て伏せの回数を追跡するのに少し時間を取ってください。
4 2 セット目と 3 セット目の腕立て伏せを行い、セット間の休憩時間を同じにします。腕立て伏せを 1 セットだけ行うだけでは、筋肉群を十分に鍛えることができず、すぐに結果が出ることはありません。そのため、少なくとも 3 セットの腕立て伏せを行い、各セットを身体的に疲れるまで行う必要があります。腕立て伏せの各セットを行う際には、セット間の休憩時間が各セットを完了するのにかかる時間と同じになるように時間を計り続けます。
- エクササイズを進めていくと、疲れ果てる前に各セットでできる腕立て伏せの回数が少なくなります。これは正常なので、落胆しないでください。練習を重ねると、1 セットあたりの反復回数が増えることがわかります。
5 独自の基本値を記録します。腕立て伏せを 3 セットすべて終え、各セットを疲れるまで行ったら、1 セット目、2 セット目、3 セット目の回数と各セットに費やした時間を表に記録します。
6 2 日間待ちます。ベースラインテストの翌日には筋肉痛を感じることがありますが、これは正常です。もっと腕立て伏せをしたい気持ちになるかもしれませんが、このエクササイズは週に 3 ～ 4 回行うと最も効果的なので、一般的には 1 日おきに行うことを目標にしてください。 ^{[4] X研究ソース}専門家のヒント
モニカ・モリス
ACE 認定パーソナルトレーナーのモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアのアメリカ運動協議会 (ACE) 認定パーソナルトレーナーです。モニカは 15 年以上のフィットネストレーニング経験があります。2017 年に自身のフィットネストレーニングセンターを設立し、ACE 認定を取得しました。彼女のトレーニング方法は、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックに重点を置いています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナー
3 日間待つと、さらに多くのメリットが得られる可能性があります。ある日、腕立て伏せをしたとします。翌日もこの運動を続けると、筋繊維が消費され、筋肉の成長が遅くなります。筋肉が疲労するため、パフォーマンスも低下します。 3 日ごとに腕立て伏せを行い、毎回以前よりも多くの回数をこなすことをお勧めします。つまり、腕立て伏せを 20 回行ったら、3 日間休み、次回は 22 回、その次は 24 回に挑戦します。
7各セットでさらに1つずつ実行してみてください。次のトレーニングの日には、腕立て伏せの基本的なテスト手順に従いますが、1 セットあたりの腕立て伏せの回数を少なくとも 1 回増やすようにしてください。
- 運動するたびにセットあたりの反復回数を増やすことはできないかもしれませんが、それは問題ありません。停滞期に入った場合は、3 ～ 4 回のトレーニングで同じボリュームを維持し、数日後に反復回数を増やしてみてください。
- 結果を記録し続けると、数週間後には、より短い時間でより多くの腕立て伏せができるようになるでしょう。
8.腕立て伏せの種類を変えてみましょう。この動きに慣れたら、腕立て伏せの種類を変えて他の筋肉群を鍛えることができます。同じスプリットトレーニング法を使用しますが、最初のセットではダイヤモンドプッシュアップ、2 番目のセットでは標準プッシュアップ、3 番目のセットではワイドグリッププッシュアップを実行してみてください。 ^{[5] X研究ソース}
- これにより、腕立て伏せの筋肉群をより十分に鍛えることができます。
- 腕立て伏せのバリエーションを行うと、確実に反復回数が少なくなることに気づくでしょう。そのため、まずは新しい基本テストを行う必要があります。
広告する

方法2方法2/2:

毎日腕立て伏せをしましょう

1正しい腕立て伏せのテクニックをマスターしましょう。最初の方法のステップ 1 と同様に、行う腕立て伏せは必ず完璧に実行してください。腕立て伏せの姿勢に関する詳しい情報は、次の記事をご覧ください：「腕立て伏せのやり方」 ^{[6] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/2b\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-10-Version-6.jpg\/v4-728px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2疲れるまで腕立て伏せをします。この方法では、現在何回腕立て伏せができるかを把握するための基本的なテストも必要です。ただし、腕立て伏せを複数セット行う必要はありません。次の動きができなくなるまで、できるだけ自分を追い込んで 1 セットだけ行います。
- 腕立て伏せをするときは、楽にできる回数と、きつい回数を頭の中で記録しておきましょう。この価値観は人によって大きく異なる可能性があります。
32日間待ちます。基礎をテストする際に腕立て伏せをして疲れてしまったので、通常の運動ルーチンを開始する前に 2 日間休憩してください。これにより、より激しい運動の前に筋肉を休める時間が与えられます。
4.運動習慣を始めましょう。基本テストでは、動きが簡単なものから難しいものへと変化していくにつれて、完了した腕立て伏せの回数を記録します。この数値を 1 セットあたりの腕立て伏せの回数として使用し、最初の 1 週間は 1 日 1 セット行います。この回数は、疲れることなく、筋肉への負担も少なく楽に完了できる限界回数なので、毎日の運動をより良く継続することができます。
- 7 日間の期間内であっても、腕立て伏せにかかる時間を短縮するなど、自分自身に小さな目標を設定することができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/96\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5毎週行う腕立て伏せの回数を増やします。この方法により、毎週行う腕立て伏せの回数を徐々に増やすことができ、より制御された方法で実行できる反復回数を増やすことができます。最初の週に 1 日に 10 回の腕立て伏せができたら、2 週目には 1 日に 11 回または 12 回に増やし、その後は毎週回数を増やしていきます。
- 腕立て伏せの回数を増やすときは疲れすぎないように注意してください。毎日継続的に運動すると筋肉が損傷し、回復期間中に腕立て伏せの回数が減ってしまいます。
広告する

ヒント

運動ルーチンが中断された場合は、ルーチンを再開する前に、セットあたりの反復回数を減らす必要がある場合があります。必要に応じて基本テストをやり直すことができますので、落胆しないでください。
腕立て伏せが簡単になり、難易度を上げたいと思ったら、ダイヤモンド腕立て伏せや片腕腕立て伏せを習得し、標準的な腕立て伏せの一部またはすべてを、これらのより難しいバリエーションに置き換えてみてください。
他の運動動作も取り入れましょう。腕立て伏せは素晴らしいエクササイズですが、他のエクササイズとともに、より包括的なトレーニング計画に組み込む必要があります。脂肪を燃焼させる激しい有酸素運動は、体重が減ると押す重量が減るため、腕立て伏せの総回数を効果的に増やすことができます。
最初は腕立て伏せが1回もできない場合は、膝をついて腕立て伏せをしてみましょう。このタイプの腕立て伏せを行うときは、支点は足ではなく膝になります。同じ筋肉群を鍛えますが、動作を完了するために必要な重量は少なくなります。
腕立て伏せを日常の活動に取り入れましょう。夜にコンピューターで作業する場合は、休憩中に腕立て伏せを行ってください。テレビのコマーシャルの合間に腕立て伏せを1～2セット行うこともできます。

広告する

警告する

腕立て伏せをする前に、正しいフォームを学びましょう。基本的な腕立て伏せ、ダイヤモンド腕立て伏せ、壁腕立て伏せ、片手腕立て伏せを学ぶには、以下の記事を読んでください。
過度なトレーニングはしないでください。筋肉がひどく痛い場合は、やめてゆっくり休んでください。
病気のときは無理に運動しないでください。数日休んで、体調が良くなったら運動を再開してください。

広告する

<<: ピボットテーブルに列を追加する方法

>>: 告白の仕方