首を伸ばす方法

長時間パソコン作業をしていると首が凝ってしまうので、首を動かして関節を伸ばすことが大切です。こうすると心地よくなり、首の緊張が和らぎます。首を手でゆっくり回してみましょう。首や背中の筋肉の緊張を和らげるもう一つの優れた方法は、フォームローラーを使用することです。首をストレッチすると不快感が軽減されますが、慢性的または重度の首の痛みに悩まされている場合は、首のこりや痛みを取り除くために、資格のあるカイロプラクター、整骨医、またはその他の訓練を受けた専門家に診てもらうのが最善です。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

方法1方法1/3:

顎サポートヘッドターン法

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Crack-Your-Neck-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Crack-Your-Neck-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1始める前に、首の筋肉をリラックスさせます。まず、数分間かけて首を優しくマッサージし、ストレッチします。顎を胸骨に向かって下げ、20秒間保持します。次に頭を上げて天井を見ながら、この姿勢を 20 秒間維持します。この一連の動きを 3 ～ 4 回繰り返して、首の筋肉をリラックスさせます。 ^{[2] X研究ソース}
- 筋肉をほぐさずに直接首を伸ばすと、筋肉が緊張する可能性があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Crack-Your-Neck-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Crack-Your-Neck-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2左手のひらで顎を支えます。手のひらが「カップ」の形になるように指を曲げます。手をあごの下に置き、あごを空いている手のひらに置きます。指を顔の左側、頬骨のすぐ近くまで伸ばします。 ^{[3] X研究ソース}
- 親指を顎のラインに軽く当てます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Crack-Your-Neck-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Crack-Your-Neck-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3右手を後頭部まで伸ばします。右腕を曲げて、右手が頭の後ろに心地よく置けるようにします。頭をしっかり押さえて、指を左耳の後ろに置きます。 ^{[4] X研究ソース}
- 掴むときに力を入れすぎず、痛みを感じないようにしてください。しかし、ヘッドが手から滑り落ちないようにしっかりと握る必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Crack-Your-Neck-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Crack-Your-Neck-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4顎を左に押し、頭を反時計回りに回転させます。両手を使って、真ん中に固定されたヘッドをゆっくりとゆっくりと左に回転させます。手のひらで顎を左に押しながら、頭の後ろで手を使って頭を左に引きます。首の筋肉が完全に伸びるまで、ゆっくりとストレッチを続けます。伸ばしすぎないように注意してください。 ^{[5] X研究ソース}
- 首の筋肉が緊張すると、一連の「カチッ」という音が聞こえる場合があります。頸椎関節から空気を完全に排出するには、もう少し力を加えて関節内の気泡を完全に破裂させます。
- 手を替えて首の右側を伸ばします。右手のひらで顎を支え、左手で後頭部を支えます。

方法2方法2/3:

フォームローラーの使用

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Crack-Your-Neck-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Crack-Your-Neck-Step-11-Version-3.jpg\/v4-828px-Crack-Your-Neck-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1仰向けに寝て、フォームローラーを首の下に置きます。この方法は首を伸ばすことはできませんが、筋肉の緊張を和らげ、首を楽にすることができますので、ぜひ試してみてください。広い部屋を見つけて、小さくて硬いフォームローラーを床に置きます。首をローラーの上に楽に置いて仰向けに寝ます。腕は地面に平らに置き、背中と頭は動かないようにしてください。 ^{[6] X研究ソース}
- フォームローラーをお持ちでない場合は、ヨガ用品店やスポーツ用品店で購入するか、代わりに丸めたタオルを使用することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Crack-Your-Neck-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Crack-Your-Neck-Step-12-Version-3.jpg\/v4-828px-Crack-Your-Neck-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2背中と腰を上げて首に体重をかけます。腰をゆっくりと持ち上げて、地面から2～4インチ離します。腰を上げるときに首や頭の位置を変えないでください。下半身を持ち上げた状態で、ローラーの上で首を左右に回転させ始めます。腰を上げて頭を前後に動かすと、首の筋肉が緩み始めるのを感じるでしょう。 ^{[7] XResearchソース}
- 首をより安定させたい場合は、腕を伸ばして頭の後ろに引っ掛け、ローラーの上で首を回転させます。とにかく、自分が心地よくなれることを何でもしてください。痛みを感じたらすぐに中止してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Crack-Your-Neck-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Crack-Your-Neck-Step-13-Version-3.jpg\/v4-828px-Crack-Your-Neck-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3首がリラックスするまでローラーで首をマッサージし続けます。背中を反らせ、腰を上げたままにします。足を使って体を前に押し出し、ローラーを上下に動かしながら首をマッサージします。ローラーの上で頭をゆっくりと後ろと左に転がし続け、首と背骨の筋肉すべてをリラックスさせます。筋肉が完全にリラックスするまで転がし続けます。カチカチという音が聞こえなくても、この方法で首の痛みを和らげることができます。 ^{[8] XResearchソース}
- 首をマッサージするときは、頭と肩をリラックスした状態に保つようにしてください。筋肉が完全にリラックスした場合にのみ、首を完全に伸ばすことができます。まだ痛みを感じる場合は、ローラーを使って首をマッサージし続けてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Crack-Your-Neck-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Crack-Your-Neck-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4フォームローラーを使って、固くなった背中の筋肉をマッサージすることもできます。ローラーを使用すると、首の緊張が背中の上部へと下がっていくのがわかります。もしそうなら、ローラーを肩甲骨の下まで下げてください。ローラーの上に平らに横たわるまで、腰と胸を下げます。背中が完全にリラックスするまで、足を使ってローラーの上で体を前後に動かします。 ^{[9] X研究ソース}
- このステップは必須ではありませんが、ローラーでマッサージすると本当に気持ちが良いです。ローラーを使って太ももやお尻をマッサージすることもできます。

方法3方法3/3:

安全に関する知識

1首がポキポキ鳴るまでひねるのではなく、首の筋肉を伸ばしてみましょう。首に不快感があるときは、ストレッチをすると痛み、こわばり、緊張を和らげることができます。しかし、痛みは一時的に消えるだけで、痛みの根本的な原因は解決されません。代わりに、頭をゆっくりと片側に傾け、次に反対側に傾けて首の筋肉を伸ばす必要があります。 ^{[10] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Crack-Your-Neck-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Neck-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Crack-Your-Neck-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Neck-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2首の痛みが頻繁に起こる場合は、病院に行って検査を受ける必要があります。首をストレッチすると軽い痛みが和らぐことが多いですが、脊椎を繰り返し磨耗させると健康上の問題や骨の損傷を引き起こす可能性があります。慢性的な首の痛みがある場合は、かかりつけ医に予約を取り、症状、痛みの程度、痛みがどのくらい続いているかについて話してください。また、首を通常どのように伸ばすのかを示す必要もあります。 ^{[11] X研究ソース}
- 長期的には、医師に診てもらうほうが健康に良いです。身体に何か異常があるときは、単に症状を緩和するのではなく、根本的な原因を突き止めて適切な治療法を処方する必要があります。
3 首の痛みを治療するための安全な方法とアドバイスについては、資格のある専門医に相談してください。カイロプラクター、整骨医、理学療法士、脊椎矯正の専門訓練を受けた医師など、助けてくれる専門家はたくさんいます。カイロプラクターは首や背中のこりや痛みの治療に豊富な経験を持っているため、最も人気があります。整形外科医、理学療法士、またはカイロプラクティックケアの専門訓練を受けた医師に診てもらうこともできます。 ^{[12] XResearchソース}
4定期的なマッサージで痛みを和らげます。マッサージ師は通常、首をポキポキ鳴らすことはありませんが、さまざまな優しいテクニックを使って脊椎の関節を動かします。おそらく、マッサージと手技を適切なストレッチやその他の運動と組み合わせることで、関節をストレッチするのと同じ効果が得られ、首の痛みを和らげることができるでしょう。 ^{[13] X研究ソース}
- すでに頸椎を伸ばす習慣がある場合は、行う前に軽いストレッチとマッサージを試してみるのが最善です。頸部の痛みが持続したり悪化したりする場合は、訓練を受けた専門医に治療を受ける必要があります。

ヒント

長時間同じ姿勢で座らず、立ち上がって休憩を取るようにしてください。適切なストレッチとウォーキングは関節の硬直を防ぐ良い方法です。
ストレッチを毎日の習慣にしましょう。
首の痛みに関連する可能性のある他の問題にも注意してください。たとえば、最近新しい運動プログラムを始めましたか?おそらくこれがあなたの首の痛みの原因でしょう。したがって、首の健康に影響を与える可能性のある最近の活動に注意する必要があります。

<<: 女の子の描き方

>>: 恥ずかしさを克服する方法