不眠症のときに眠りにつく方法

誰でも時々眠れないことがあります。寝つきが悪い場合は、眠りやすくなるようにいくつかの簡単な変更を加えることができます。リラックスできる活動やライフスタイルの変化により、全体的な睡眠サイクルが改善されます。

パート1 パート1/3:

眠るようにしましょう

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- 深呼吸を5回します。息を吸ったり吐いたりすることで、体がリラックスしやすくなります。腹部に手を当て、深呼吸をし、腹部に当てた手を呼吸に合わせて上下させます。 ^{[1] X研究ソース}
- 今の瞬間に集中しましょう。これは、頭に浮かんだ考えについて考えるのを止めるのに役立ちます。これらの気が散る考えのせいで、考えが乱れたり、寝返りを打ったり、眠れなくなったりすることがあります。足に当たるシーツの感触、部屋の温度、外の音、シーツやベッドの匂いなどに集中してください。今の瞬間に集中することで、安らかに眠りにつくことができます。 ^{[2] X研究ソース}
- 足指の筋肉を引き締めると、実際にかなりのストレスが軽減されます。眠いのに眠れないときは、足の指を内側に曲げて 10 まで数え、その後リラックスして再び 10 まで数えてみましょう。 10回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
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- 照明を暗くし、過度に刺激的な活動を避けてください。本を読みたいなら、心をつかむミステリー小説は避けて、伝記かそれほどスリリングではないものを読んでみてください。
3 ToDo 項目をリストします。明日やらなければならないことばかり考えて眠れないなら、そのリストを作ってみましょう。明日やらなければならないことをすべて紙に書き出してください。スマートフォンの使用は避けてください。画面から発せられる光がメラトニンの生成を妨げ、眠りにくくなることがあります。こうした気を散らす考えを頭から消し去れば、眠りにつきやすくなります。 ^{[5] X研究ソース}
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- 寝室の温度に注意してください。寝室の理想的な温度は16〜18℃です。寝室がこれよりも暑いか寒い場合は、スペースヒーターを購入するか、エアコンを設置する必要があるかもしれません。 ^{[6] X研究ソース}
- 明るい光があると眠りにくくなります。遮光カーテンや睡眠マスクで光を遮断します。寝る前に時計や明るい画面の機器を暗くしてください。 ^{[7] XResearchソース}
- 睡眠と起きている時間を分けましょう。寝室では寝るだけで、仕事をしないでください。ベッドで仕事をすることに慣れていると、脳は寝室を仕事と結び付けてしまいます。眠るべき時間に目が覚めているように感じることがあります。
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- 各部分のスキャン瞑想時間はさまざまで、3〜5分だけのものもあれば、10分かかるものもあります。まずは小指などの体の小さな部分に集中し、徐々に体全体に注意を広げていきます。 1 つの場所に集中し、その領域全体を感じ、次に別の場所に移動します。たとえば、まずはつま先から始めて、次に足全体を触り、次にふくらはぎへと移動していきます。 ^{[8] XResearchソース}
- ボディスキャン瞑想のためのガイド付き瞑想テクニックはオンラインで多数提供されています。眠りにつきたい場合は、5 分などの短い瞑想法を選択してください。脳が常に働いていて、気が散る考えがたくさんある場合は、瞑想セッションを長くすると役立つかもしれません。 ^{[9] X研究ソース}
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- 温かい牛乳が睡眠に与える影響については、まだ多くの科学的不確実性があります。牛乳は身体に限られた効果しかもたらさないと考えられていますが、人によっては心地よいと感じることもあります。温かい牛乳がもたらす心理的な安らぎによって、眠気が増す可能性があります。特に、子供の頃から睡眠を助けるために温かい牛乳を飲む習慣があった場合はその傾向が強まります。 ^{[10] X研究ソース}
- 温かいミルクと同様に、カモミールティーの睡眠に対する効果は不明です。睡眠に対するその影響は身体的なものというより心理的なものになります。多くの人がカモミールティーが心を落ち着かせると感じています。寝る前にお茶を一杯飲むと眠りやすくなります。睡眠サイクルに影響を与えるカフェインが含まれていなければ、どんなお茶でも大丈夫です。 ^{[11] X研究ソース}
7シャワーを浴びるか、お湯の入ったお風呂に入ります。就寝前には体温が自然に下がります。就寝直前に熱いシャワーやお風呂に入ると、体温が一時的に上昇し、浴室から出ると下がることがあります。これは、体が眠りにつく準備をする自然なプロセスに似ており、体を落ち着かせて眠気を誘います。最良の結果を得るには、就寝の2時間前に入浴してください。 ^{[12] XResearchソース}
8ホワイトノイズマシンを購入します。家の外の騒音や騒々しい隣人のせいで眠れない場合は、ホワイトノイズマシンの購入を検討してください。大きな騒音を覆い隠すホワイトノイズや心地よいバックグラウンドサウンドを生成できます。携帯電話にホワイトノイズアプリをダウンロードすることもできます。
9. メラトニンのサプリメントを摂取する。体は睡眠と覚醒のサイクルを調節するためにメラトニンを生成します。メラトニンのサプリメントを摂取すると、短期的な解決策として眠気を感じるのに役立つかもしれません。サプリメントを摂取する前に必ず医師または薬剤師に相談してください。
- 「米国薬局方 (USP) 認定」と表示されているサプリメントを購入してください。これは、パッケージに記載されている用量と成分が正確であることを意味します。
10.マグネシウムのサプリメントを摂取する。研究によると、マグネシウムは全体的な睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています。 ^{[13] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}睡眠を促進するために、毎日推奨される300～400 mg、またはそれより少し多い量を摂取することができます。 ^{[14] XResearchソース}ただし、1日の摂取量は1,000 mgを超えないようにしてください。推奨される投与量については医師に相談し、マグネシウムのサプリメントを安全に摂取できるかどうかを確認してください。広告する

パート2 パート2/3:

規則的な睡眠習慣を身につける

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- 徐々に調整してください。普段午前 2 時に就寝し、朝に眠気が残っている場合、午後 11 時にすぐに眠りにつくことは不可能です。希望する就寝時間に慣れるまで、毎晩 20 ～ 30 分早く寝るようにしてください。 ^{[15] X研究ソース}
- 週末もスケジュールを守ってください。土曜日は朝寝坊したくなるかもしれませんが、そうすると体内時計が乱れ、日曜日の夜は眠れず、月曜日の朝は起きられなくなってしまいます。 ^{[16] XResearchソース}
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- 本を読んだり、クロスワードパズルを解いたり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたりすることは、体をリラックスさせ、眠りにつくのに役立ちます。 ^{[17] XResearchソース}
- 多くの人はリラックスするために寝る前にテレビを見ることを選択します。これに当てはまる場合は、明るい光にさらされる時間を制限するために、30 分以下のショーを選択してください。気楽な番組を観て、重い内容は避けましょう。寝る前に不快なコンテンツを見ると、眠りにつきにくくなります。 ^{[18] XResearchソース}
3夜間に強い光にさらされないようにしてください。ノートパソコン、タブレット、スマートフォンなどの電子機器は青色光を発し、脳を刺激して睡眠に影響を与えます。就寝前にこれらのデバイスの使用を避けるか、コンピューターの「f.lux」ソフトウェアやスマートフォンの「ナイトモード」など、夜間にブルーライトをフィルタリングする方法を見つけてください。 ^{[19] XResearchソース}
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- 全粒粉トーストにピーナッツバターを少し塗って食べましょう。この満足感のあるスナックは、複合炭水化物が睡眠を誘発するアミノ酸トリプトファンを脳に運ぶのを助けるため、眠りにつくのに役立つ可能性があります。 ^{[21] X研究ソース}
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- 純綿の寝具を選ぶようにしてください。通気性があり、肌を刺激しません。 ^{[22] XResearchソース}
- 刺激物を避けてください。シーツ、掛け布団、枕、枕カバーのラベルを確認してください。睡眠障害の原因となっている生地の成分にアレルギーや過敏症がある可能性があります。 ^{[23] XResearchソース}
- 枕は長く使用すると柔らかくなり、平らな枕は交換する必要があります。 ^{[24] XResearchソース}
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パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

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- 運動は睡眠と全体的な健康を改善し、ストレスを軽減するのにも役立ちます。ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を週に数回行うと、より早く眠りにつくことができます。 ^{[25] XResearchソース}
- 運動によって睡眠を改善したい場合、運動のタイミングが重要です。夜間に運動すると、夜間も体が活発な状態が続き、寝つきが悪かったり、ぐっすり眠れなくなったりします。午前中または午後遅くに運動する計画を立てましょう。 ^{[26] XResearchソース}
2ニコチン、アルコール、カフェインの摂取を減らします。ニコチンとカフェインはどちらも体内に長時間留まる刺激物です。夜間に喫煙したりコーヒーを飲んだりすると不眠症を引き起こす可能性があります。午後以降はコーヒーを飲まないようにしてください。また、喫煙している場合は禁煙に努めるのが最善です。タバコは睡眠を妨げるだけでなく、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。アルコールは眠気を誘いますが、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。睡眠の質を高めたい場合は、アルコール摂取量を一晩に1～2杯に制限してください。アルコールはレム睡眠も妨げます。 ^{[27] XResearchソース}
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- 基本から始めましょう。生活をもっと整理整頓するようにしましょう。環境を整頓しておくなどの小さな変化は、ストレスを軽減するのに大いに役立ちます。 ^{[28] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 休む。一日中死ぬほど働いて、自分自身に過度な負担をかけないでください。休憩が必要なときは、10 分または 15 分ほどかけてリラックスしてください。 ^{[29] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ストレスを軽減する活動をいくつか行ってください。ヨガ、瞑想、深呼吸はすべてストレスを大幅に軽減します。 ^{[30] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
4医師の診察を受けるべきタイミングを知る。何らかの変更を加えても不眠症が頻繁に起こる場合は、必ず医師の診察を受けてください。多くの基礎疾患が不眠症を引き起こす可能性があり、深刻な健康上の問題を除外するために医師による評価が必要です。医師は睡眠障害の治療に薬を処方することがあります。 ^{[31] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}