腰痛を治す方法

多くの人が腰痛に悩まされています。成人の最大 80% が、人生のある時点で慢性的な腰痛を経験します。幸いなことに、ほとんどの人は簡単で安価な治療で回復できます。これらのガイドラインに従うだけで、良くなるかもしれません。 ^[1]

ステップ

痛みを和らげる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1痛みを和らげるために氷を使用します。腰痛が始まった最初の 2 日間は、腰にアイスパックを 20 分ほど当ててください。まず、アイスパックをタオルや古いTシャツで包み、肌に直接触れないようにします。 2時間ごとに20分間氷を当ててください。 ^[2]
   • 家に保冷剤がない場合は、冷凍野菜の袋を使ってもよいでしょう。もう一つの方法は、スポンジを水に浸し、ビニール袋に入れて冷蔵庫で冷凍することです。その後、滴り落ちないようにビニール袋を布で包むか、別の袋に入れます。
   • 氷を20分以上当てると、皮膚が凍傷になったり、神経が損傷したりする可能性があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 2日後に温湿布に変更します。腰がまだ痛い場合は、温湿布を使用して患部の血液循環を改善し、筋肉の回復を促します。熱は神経が脳に送る痛みの信号を妨害し、背中の筋肉の感覚を楽にします。 ^[3]
   • 温度を調節できる温熱パッドを使用するようにしてください。必要に応じて、具体的な状況に応じて温度を調整できます。温熱パッドをつけたまま眠らないでください。
   • 湯たんぽやカイロがない場合は、温かいお風呂に入りましょう。肌が乾燥しすぎてかゆくなるのを防ぐには、乾いた熱よりも湿った熱のほうが効果的です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3市販薬を服用します。イブプロフェン（アドビル、モトリン）やナプロキセン（アレーブ）などの NSAID は、腰痛を一時的に緩和することができます。腰の筋肉の炎症と神経の刺激を軽減し、神経が脳に送る痛みの信号を軽減します。 ^[4]
   • これらの薬を10日間以上連続して使用する場合は、必ず医師に相談してください。長期使用は胃腸障害を引き起こす可能性があります。
4. 4 マッサージ療法を試してみましょう。定期的なマッサージは血液循環を促進し、筋肉をリラックスさせ、腰痛を少し和らげます。たった 1 回のマッサージで効果が現れる人もいますが、ほとんどの人はより持続的な効果を得るために複数回のマッサージが必要です。 ^[5]
   • 腰に特化したマッサージ療法もあります。しかし、通常の健康マッサージでも同様の結果が得られます。
   • マッサージはストレスや筋肉の緊張を和らげ、腰痛を改善する効果もあります。

筋力と柔軟性を向上させる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ハムストリングを1日2回ストレッチします。多くの人は、ハムストリングスが腰を支える上で果たす役割を軽視しています。腰痛はハムストリングスの腱が硬くなったり短くなったりすることで起こることがあります。 ^[6]
   • 床に横になり、壁に向かって横になるか、ソファや椅子の片側に横になります。片方の足を上げてまっすぐに伸ばし、かかとを壁または家具につけます。この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持し、深呼吸してから反対側でも繰り返します。
   • 両方のハムストリングを同時にストレッチしたい場合は、両足を同時に壁に向かって上げます。タオルを丸めて腰の下に置くとサポートになります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2歩き始めます。ウォーキングは腰にそれほど負担がかからず、負担の少ない運動です。運動やフィットネスが初めての方は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。活動的になることで全体的な健康状態が改善されるだけでなく、腰痛も軽減されます。 ^[7]
   • 全体的なフィットネス レベルに応じて、10 分または 15 分間のウォーキングから始めるとよいでしょう。その後、徐々に時間と距離を増やしていき、1 日 35 分から 45 分、週 3 ～ 5 日歩けるようになるまで続けます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3プランク運動を行って体幹の筋肉を鍛えます。地面にうつ伏せになり、前腕を地面につけ、肘で体を支えます。腹筋を使って体を地面から持ち上げ、前腕とつま先だけで体を支えます。この姿勢を20秒から1分間保ち、ゆっくりと体を下げて、これを繰り返します。 ^[8]
   • 体幹の筋肉を鍛えるために、ポーズを保持する時間を徐々に増やします。体幹の筋肉は、身体にとって自然な「拘束衣」のような働きをし、胴体と背骨をまっすぐに保つのに役立ちます。体幹の筋肉が強くなればなるほど、背中にかかるストレスは少なくなります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4腰の運動をします。特に腰の筋肉を鍛えて持久力を高め、過度の疲労や痛みを軽減します。ジムの会員になったり、高価な運動器具を購入したりしなくても、簡単な自重トレーニングを行うことで腰を鍛えることができます。 ^[9]
   • 膝を回す運動をすると、背骨の両側にある体幹の筋肉が鍛えられます。地面に平らに横たわり、腕を左右に伸ばし、膝を曲げ、足の裏を地面に平らにつけます。肩を地面に平らにつけたまま、膝をゆっくりと体の横に回します。中央の開始位置に戻り、反対側に転がります。両側とも10回ずつ繰り返します。
   • 骨盤底筋を強化するために骨盤傾斜運動を行ってください。これらの筋肉は腰を支えるのに役立ちます。地面に平らに横たわり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、足の裏を地面に平らにつけます。体幹の筋肉を使って腰を押し下げ、背中を平らにします。次に、腰が地面から離れるまで骨盤をかかとの方に傾けます。もう一度押し下げて、深呼吸しながら 10 ～ 15 回繰り返します。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ヨガのチャイルドポーズでリラックスし、背中を伸ばします。地面にひざまずいてください。足の親指を揃え、膝を腰幅に開きます。息を吐きながら、腕を頭の上に上げて前方に伸ばし、体を脚のほうに下げます。 ^[10]
   • 可能であれば、額を地面につけたままにしてください。次に、手を体の横に動かします。あまり体を下げることができない場合は、手を体の横に動かす作業を省略できます。ヨガブロックを目の前に置き、その上に頭を乗せることもできます。
   • チャイルドポーズはリラックスできるポーズです。無理に不快な姿勢を取らないでください。快適に感じる場合は、この姿勢を 30 秒から数分間保持します。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.ヨガで猫背のポーズをすると、背骨の柔軟性が向上します。まず、猫のように四つん這いになり、膝が腰の真下、手首が肩の真下になるようにします。背筋を伸ばして深く呼吸しましょう。息を吸いながら、頭と胸を上げ、腹部を下げ、背中を少し反らせます。息を吐きながら尾骨を押し下げ、背中を天井に向かって反らせます。 ^[11]
   • 各動作で呼吸のリズムに合わせて、このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返します。膝と手首の間で体重を均等に分散するようにしてください。
   • 表面が硬すぎて手首や膝が痛くなる場合は、丸めたタオルを使ってクッション性とサポート性を高めることができます。

ライフスタイルの変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1姿勢を確認します。姿勢が悪いと、腰椎にさらに圧力がかかり、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりすることがあります。鏡の前に立って背中の姿勢をチェックしましょう。猫背になっていたり、背骨が著しく湾曲している場合は、姿勢を調整することで痛みを和らげることができる場合があります。 ^[12]
   • 骨盤を前方または後方に傾けずに、ニュートラルな位置に保ちます。肩を下げて、肩甲骨を背骨の両側に引き寄せます。頭を上げて、頭頂部を天井に向けます。
   • 椅子にまっすぐ座り、肩甲骨を寄せてリラックスします。 10～15回繰り返します。姿勢を改善するために、このエクササイズを 1 日に数回行ってください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 30 分ごとに立ち上がって歩き回ります。何時間もデスクに座っていると、腰痛の原因になることがあります。 30 分ごとに立ち上がって 5 分間歩きます。この簡単な動きだけで腰痛を和らげることができます。 ^[13]
   • 可能であれば、一定時間立って作業できるように作業場所を変更してみてください。上司が調節可能なスタンディングデスクに投資する気がない場合、腰部をよりしっかりサポートする椅子に切り替えられるかどうか検討してください。
   • 椅子に座るときは、足を地面に平らにつけ、肩を後ろに引いて、頭をまっすぐに伸ばします。前かがみになったり、猫背になると腰にかかる圧力が高まり、痛みを引き起こす可能性があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食生活を調整します。食べ物や飲み物の中には腰痛を和らげるものもありますが、逆に悪化させるものもあります。バナナや緑の葉野菜などのカリウムを多く含む食品は、腰痛を少し和らげます。 ^[14]
   • 腰痛は便秘によって引き起こされる場合があります。果物や野菜などの食物繊維を多く含む食品は、便秘の緩和や腰痛の回復に役立ちます。
   • 毎日少なくとも1900mlの水を飲んでください。脱水症状も腰痛の原因になります。
   • 加工糖、アスパルテーム、精製穀物、カフェイン入り飲料（特にソーダ）、アルコールは避けてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.睡眠の問題を解決する。不眠症や不眠は慢性的な腰痛と密接に関係しています。多くの場合、夜間の習慣を少し調整するだけで睡眠の質を改善できます。 ^[15]
   • 就寝の2時間前にすべての電子機器の電源をオフにします。寝る前にベッドに横になってテレビを見ないでください。眠りにつくために何らかの音が必要な場合は、リラックスできる音楽を流したり、扇風機をつけてホワイトノイズを発生させたりしてください。
   • 就寝の数時間前にはカフェイン、アルコール、辛い食べ物を避けてください。これらの物質は睡眠を妨げる可能性があります。 20～30 分横になってもまだ眠れない場合は、寝返りを打たないでください。起き上がって何かをしてから眠ろうとするのが最善です。
   • 簡単な変更で睡眠が改善されない場合は、睡眠障害の治療を専門とする医師に相談してください。医師は、あなたを助ける可能性のある、依存性のない睡眠薬を処方することができます。 ^[16]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.新しいマットレスを買う。朝起きると腰痛に悩まされることが多い場合は、マットレスに問題がある可能性があります。マットレスがへたってきたり、7年以上経過している場合は、交換する時期かもしれません。 ^[17]
   • 新しいマットレスを買う予算が足りない場合は、マットレストッパーやマットレスパッドの購入を検討してください。マットレストッパーを追加すると、ベッドがより快適になります。
   • 寝る姿勢を変えることが、古いマットレスの悪影響を解決する解決策になるかもしれません。背骨をまっすぐに保つために、膝の間に枕を挟んで横向きに寝てみましょう。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.喫煙をやめる。喫煙は筋肉組織に供給される酸素の量を減らし、筋肉のこわばりや痛みを引き起こします。喫煙者は脊柱管狭窄症などの脊椎の問題を発症する可能性が高くなります。脊柱管狭窄症は、脊柱管内のスペースが狭くなり、脊髄が圧迫されて痛みを引き起こす病気です。 ^[18]
   • 禁煙を希望する喫煙者は医師に相談して禁煙計画を立てることができます。家族や友人からのサポートを求めることで、成功の可能性が高まります。米国にお住まいの場合は、全国禁煙ホットライン 1-800-QUIT-NOW に電話することもできます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Lower-Back-Pain-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ストレスを軽減するようにしてください。ストレスは背中にかかる圧力を増大させ、腰痛を引き起こす可能性があります。人生におけるストレスの原因を変えることはできないかもしれませんが、より良い方法で対処することはできます。毎日、負担の少ない運動をしたり、リラックスできる音楽を聴いたり、自然の中を散歩したりすることを検討してください。 ^[19]
   • マインドフルネス瞑想とジャーナリングはどちらも、人生におけるさまざまな問題に対処するのに役立ちます。色塗り、かぎ針編み、刺繍など、リラックスできる趣味を始めるのも良いでしょう。

ヒント

• ベータ遮断薬やスタチンなどの一部の薬剤は、脚や腰の痛みを引き起こす可能性があります。腰痛が薬のせいだと思われる場合は、医師に相談してください。
• ベビーポーズやキャットカウポーズなどのストレッチによる身体的、精神的効果に興味があるなら、ヨガのクラスを受講することを検討してください。あらゆる年齢や身体的状態に対応した、さまざまなヨガのクラスが市場に出回っています。体が痩せている必要も、極端に柔軟である必要もなく、年齢制限もありません。 ^[20]
• マッサージチェアクッションでストレスを軽減し、腰痛を和らげます。 ^[21]

警告する

• 腰痛が2週間以上続く場合、または悪化する場合は、すぐに医師の診察を受けてください。もっと深刻な問題があるかもしれません。