1マイル（1.6 km）を速く走る方法

より速く 1 マイルを走る方法をお探しですか?ランニングレースに参加する場合でも、軍隊式の体力テストに合格する場合でも、あるいは単に自分自身に挑戦したい場合でも、以下に説明する戦略とトレーニングルーチンを使用して、ランニング速度を上げることができます。

方法1方法1/4:

1周ずつ走る

1走る前にウォーミングアップ運動を始めます。ペースを上げて全力疾走し、心拍数を上げましょう。心の中で自分が走っている姿を想像してください。
2最初のラップではできるだけ速く走ります。目標時間内にコースを完走するには、必要以上に速く走りましょう。
- 心理的な観点から言えば、長時間走るとスピードを落とすことを考えてしまうので、後半でスピードを落とした分だけ失った時間を補えるように、最初のラップでは十分なスピードで走るようにしなければなりません。同時に、最初のラップですべてのエネルギーを使い果たさないでください。
- たとえば、1 マイル (1.6 キロメートル) を 5 分で走りたい場合、1 周あたり平均 75 秒かかります。最初のラップは最良でも 71 ～ 73 秒かかるはずです。あまり速くする必要はありませんが、最低限のことはしておく必要があります。
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- 400メートルを走ったことがある人なら、2周目を走るリズムがわかるでしょう。体の筋肉の記憶がちょうど良い状態になっていることを実感していただけます。
- ラップの半分を過ぎると、アドレナリンが減り始め、それを感じ始めます。ランニングフォームとペースを維持することに集中する時間です。
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- 5 分 1 マイルの例では、ほとんどの人が 3 周目に 77 ～ 78 秒を費やすことになります。そして、最初のラップを非常に速く走ったため、3周を3分45秒というほぼ完璧なタイムで走りました。
- 3 周目は、ペースを維持するように最善を尽くしてください。そうしないと、遅れてしまう可能性があります。覚えておいてください、あと1周しかありません。
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- 最後の200メートルが重要です。ほとんどの走行では、最終ターンで成功します。
- このラップについて言えることは、十分な注意を払わなければならないということです。時間内に終わるでしょう。自分を信じてください。
6カーブで加速します。カーブを曲がる6〜10秒の間にペースを上げると時間を節約できます。広告する

方法2方法2/4:

スピードを向上させたい初心者向けのトレーニングプラン

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- 月曜日：1.6～3.2kmジョギング
- 火曜日：自転車または水泳
- 水曜日：1.6～2.0マイルのジョギング
- 木曜日：自転車または水泳
- 金曜日：1.6～3.2kmジョギング
2 2 週目に 1 キロメートル追加します。月曜日、水曜日、金曜日には2〜3マイルジョギングします。火曜日と木曜日もサイクリングや水泳を続けてください。
3週目: 自転車または水泳のみ。ランニングをやめるのは奇妙に思えるかもしれませんが、初心者は怪我をしやすいので、4週目から再びランニングを開始できます。
4週目ランニングを続けます。目標は1.6キロメートルを12分で走ることです。月曜日、水曜日、金曜日に4.8キロメートル走ります。火曜日と木曜日は自転車に乗るか泳ぎます。
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- 月曜日：2.5マイル走る
- 火曜日: 4.8 km 走る
- 水曜日：休息
- 木曜日: 4マイル走る
- 金曜日：2.5マイル走る
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- 月曜日：2〜3マイル走ります。
- 火曜日: 2.5～3.5マイル走ります。
- 水曜日：休息。
- 木曜日: 4〜5マイル走ります。
- 金曜日：2〜3マイル走ります。
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方法3方法3/4:

ランニングの時間を節約したい中級ランナーのためのトレーニング

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- 月曜日：2マイル走る。意図したペースでできるだけ長く走りましょう。予想したペースをどれくらい維持できるか自分自身を監視します。
- 火曜日: 400 メートルを速く走り、各ランニングの間に 90 ～ 120 秒の間隔を空けて 6 ～ 8 回繰り返します。各インターバルの後は、体を回復させるために1〜2分間ジョギングします。
- 水曜日：休息日として、水泳や上半身のトレーニングをします。
- 木曜日: 2 マイル走ります。ペースを計算して、完走するまでにどのくらいの時間がかかるかを確認します。その後、2マイルジョギングします。
- 金曜日：3マイル走る。毎回90秒から2分間休憩します。自分を追い込んで走ってみて、スピードが上がるか確認してみましょう。走るのが遅すぎる場合は、2 分間歩くかジョギングしてから、元のペースに戻ります。一定のペースを維持できない場合は休憩してください。できるだけ走るように自分を奮い立たせてください。
- 土曜日: 6.4～9.6マイルジョギング。
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- 月曜日：2マイル走る。全体を通して希望の速度を維持します。
- 火曜日: 800 メートルを走り、各反復の間に 3 ～ 4 分間休憩しながら 6 ～ 8 回繰り返します。速度を維持しながら距離を伸ばします。
- 水曜日：休息。水泳をしたり、上半身の運動をしたりしましょう。
- 木曜日: 希望のペースで 2 マイル走り、ゆっくりしたペースで 2 マイルジョギングします。
- 金曜日: 目標ペースで3マイル走ります。スピードを維持できない場合は、2 分間休憩するか、歩くかジョギングしてから、再度走ります。
- 土曜日：体をほぐすために、ゆっくりと6.4～9.6kmを走ります。 ^{[1] X研究ソース}
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方法 4方法4/4:

成功のためのその他のヒント

1.ランニングの習慣を身につける。あなたと同じくらい速く走れるランニングパートナーを見つけて、励まし合い、友好的な競争を交わしましょう。一人でトレーニングしているときは、一緒にトレーニングできる同じようなランナーを見つけることが大きな励みになります。
2ウォーミングアップ運動の後は体を伸ばしてクールダウンします。ウォーミングアップ運動は通常 5 ～ 10 分かかります。こうすることで怪我を防ぐことができます。
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- 足元ではなく、地平線を見てください。頭をこの角度に傾けると、首と背中が一直線になり、まっすぐになります。
- 肩を水平に保ち、リラックスしてください。肩が耳に触れている場合は、立ち止まって肩を振ってストレッチしましょう。
- 腕を90度に保ち、体の上で前後に振ります。拳を開き、指をリラックスさせて、手のひらに軽く触れます。
- まっすぐに走ります。体がだるくて姿勢が悪いときは、深呼吸をして体を自然にまっすぐにしましょう。息を吐きながらこの姿勢を保ちます。
- 腰と胴体の協調を保ちます。腰を曲げると腰に圧力がかかります。
- 適度なステップを踏みましょう。歩くたびに、足が体の真下に来るようにし、膝を少し曲げます。足が体の前にある場合は、歩幅が長すぎる可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}
4水を補給します。毎日2リットル以上の大量の水を飲む必要があります。
5筋力と筋肉トレーニングを強化します。筋力トレーニングは持久力を向上させ、筋肉トレーニングは爆発力を向上させます。広告する

ヒント

フィニッシュラインに向けてエネルギーを温存するために、最初のラップで頑張りすぎるのはよくある間違いです。
前向きな姿勢がとても重要です。いつも自分はダメだ、あるいは目標は達成不可能だと感じているなら、決して成功することはできません。自分は十分に強くて、十分に速い、そして成功は予見できると自分に言い聞かせてください。
軽量の靴を数足購入してください。平均的な人は 1 マイル走るのに 880 歩かかります。重さ57gの軽量靴を1足購入すれば、旅全体で合計50kgの重量を節約できます。
走る前にトイレに行きましょう。馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、ランニング中にトイレに行くのは面倒な場合があります。
たとえ完走できないと感じても、無理やり走り続けましょう。 20 分間走ったら、走ってよかったと思うでしょう。
走る前に食べ過ぎないようにしましょう。果物を少し食べるだけで大丈夫です。
ゴールラインに向かって全力疾走するときは、口から呼吸してください。しかし、長時間のランニング中にフィルターされていない冷たい空気を吸い込むのは健康に良くなく、急速に水分を失う原因になります。したがって、一般的には口で呼吸しないでください。
走るときに正しい心構えを持っていない場合、例えば足の痛みや走りきれないかもしれないという思いを常に抱えているような場合です。このとき、注意をそらすために、静かに歌を歌ったり、自分自身に物語を語ったりしてください。そうすれば、数分ごとに気が散っても負けることはありません。
苦労し始めて、走り終えるのが難しくなってきたら、大きな目標を小さな目標に分割してください。 400メートル走は1.6キロメートル走ほど怖くありません。小さな目標を達成したら、次の小さな目標に進みます。
最初のラップを全力で走り、自分自身に頑張るよう言い聞かせます。ただし、走り続けると体に痛みが生じる場合は、深呼吸しながらゆっくり走ったり、歩いたりしてください。

警告する

健康状態が良くない場合は、走らないでください。英雄のように6マイルのランニングを始めようとしないでください。これにより、やる気や自信が失われるだけでなく、疲労骨折、筋肉の緊張、関節の問題などの怪我につながる可能性もあります。
過度なトレーニングはしないでください。 3～4 週間トレーニングを続けると、ランニング後に気分が良くなり、リフレッシュした気分になります。疲れを感じたら、1、2日休みましょう。トレーニングに戻ると、以前よりも速く走れるようになるかもしれません。トレーニング中に痛みを感じた場合は、走るのをやめて休むか、医師またはコーチに相談してください。

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