恐怖感をなくす方法

誰でも人生の中で恐怖を感じる時があります。人間の脳は、固定されると恐怖を感じて怯えますが、これは常に抑えきれない恐怖の中で生きなければならないという意味ではありません。

パート1 パート1/2:

現時点での恐怖を管理する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Stop-Being-Scared-Step-1.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-1.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Stop-Being-Scared-Step-1.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-1.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1状況の評価。腕のほくろが癌かもしれないとか、泥棒が家に忍び込んでいるとか、そういったことに対する恐怖であれば、それが単なる不安なのか、本当に心配なことが起きているのか、状況を評価してください。
- これが事実であれば、腕のほくろを診察してもらうために医師の診察を受けるなどの措置を講じることができます。誰かがあなたの家に侵入した場合は、警察に電話してください。
- あまりにも怖くて確信が持てない場合は、誰か（家族、信頼できる友人、近所の人、ホットラインなど）と話し合ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Stop-Being-Scared-Step-2.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Stop-Being-Scared-Step-2.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2息を吸います。怖くて冷静に考えることができないときは、過呼吸になりやすく、恐怖がさらに高まります。大きく深呼吸して体をリラックスさせましょう。呼吸しながら、肩から足まですべての筋肉をリラックスさせます。 ^{[1] X研究ソース}
- 呼吸をすると気持ちが落ち着くだけでなく、体に十分な酸素が行き渡ります。呼吸に集中して体をリラックスさせることで、恐れていることに集中せずに済みます。
- 私たちが恐怖を感じるのは、闘争・逃走反応を制御する視床下部が交感神経系を刺激し、緊張させるからです。また、副腎皮質系が体内にホルモンを大量に放出するため、パーティーに行くのが怖い、または知らない人たちのグループに会うのが怖いというだけの場合でも、視床下部はこれを闘争または逃走の状況と解釈します。
- だから、呼吸をして、視床下部を落ち着かせましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Stop-Being-Scared-Step-3.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Stop-Being-Scared-Step-3.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3何が怖いのかを書き出します。怖いと感じた瞬間に、ペンと紙を取り出して、恐れていることをすべて書き出してください。この練習は、恐怖を意識的に認識するのに役立ちます。自分の恐怖が存在することを認めると、恐怖を手放しやすくなります。 ^{[2] X研究ソース}
- 一見怖いものの多くは、死への恐怖（ほくろが癌になる可能性）や、誰にも好かれていないのではないかという恐怖（パーティーに参加して知らない人に会うこと）など、人間の基本的な恐怖に由来しています。
- これらの感情が存在することを認めても、それが魔法のように消えるわけではありませんが、恐怖をよりうまく表現するのに役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Stop-Being-Scared-Step-4.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-4.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Stop-Being-Scared-Step-4.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-4.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4人々に伝えます。怖いと感じたら、電話して誰かに伝えてください。信頼できる家族や友人に必ず連絡してください。不安を抱える人々を助けるためにホットラインに電話することもできます。
- 他の人と話すことは単につながりを築くのに役立ちますが、友人はあなたの恐怖を和らげるのに役立ちます。
広告する

パート2 パート2/2:

長期的に恐怖を克服する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Stop-Being-Scared-Step-5.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-5.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Stop-Being-Scared-Step-5.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-5.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1恐怖を理解する。恐怖は学習された行動です。誰も怖がるようにできているわけではない。私たちが経験したことは、脳の扁桃体によって制御される条件付けされた恐怖反射を私たちの中に形成します。不安は恐怖反応と関連しており、恐怖反応を引き起こします。不安は神経系を刺激し、恐怖反応を引き起こします。 ^{[3] X研究ソース}
- 恐怖を誘発する出来事は脳内に特定の経路を作り出します。これらの道をたどるということは、私たちが特定の思考パターンや行動パターンに陥ることを意味します。
- もちろん、これは恐怖を手放すこともできることを意味します。特定の物事によって引き起こされるのを避けたり、恐れている物事に対して違った反応をしたりするために、脳を再調整する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Stop-Being-Scared-Step-6.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-6.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Stop-Being-Scared-Step-6.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-6.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2考え方を変えましょう。私たちが恐怖を感じるのは、脳が特定の経路を作り出してそれを使用するからです。恐怖をやめるには、基本的に脳の神経回路を再構築する必要があります。神経可塑性のおかげで、これは思ったほど難しくありません。 ^{[4] X研究ソース}
- 神経可塑性は記憶処理と学習方法に関係しています。「脱感作」を実践することで、恐怖反応を引き起こし、恐怖感を感じる脳の経路を変えることができます。脱感作は主に、恐怖の対象を制御された環境の中で徐々にさらすことを伴います。
- 恐怖の対象、刺激、状況に対する感情的な反応を書き留めます。たとえば、クモが怖い場合、物体刺激はクモの出現になります。感情的な反応は恐怖と恐怖です。あなたの反応によっては、これらの感情はパニックのレベルまで高まる可能性があります。それを書き留めておくと、クモを見たときに恐怖を感じずに感情から離れることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stop-Being-Scared-Step-7.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-7.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stop-Being-Scared-Step-7.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-7.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3怖いものに直面したときは、感情的な反応を切り離すことを学びましょう。感情から離れるということは、感情的に直接反応するのではなく、視点から反応することを意味します。感情を切り離す練習をする必要があります。そうすることで、自分の思考パターンにラベルを付け、自分が恐れていることが感情的にどのように反応するかを理解するのに役立ちます。
- 自分が何か恐ろしいことに直面していることを認め、感情的に反応するか（さらなる恐怖や不安を引き起こす可能性があります）、感情的な反応から離れるかを選択できることを認めます。
- 自分を導くために、黙って唱える特定の単語やフレーズを見つけてください。 2 つの文章を選んで黙読し、持ち歩けるように書き留めます。感情的な反応が出始めたら、その反応を回避するためにこれらの文章を自分に繰り返し唱えましょう。たとえば、「物事は思っていたほど悪くはない」または「結果をコントロールすることはできないので、恐怖を手放して、物事は良くなると信じてください。」
- 身体が気持ちよくなるようなことをしてください。可能であれば、お茶を一杯飲んで、お茶の温かさ、カップから立ち上る湯気、そしてその味を存分に味わってみてください。身体に快適さをもたらすものに集中することはマインドフルネスの一種であり、それはあなたが今この瞬間にいるということであり、そして今この瞬間は恐怖の反対であることを意味します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Stop-Being-Scared-Step-8.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-8.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Stop-Being-Scared-Step-8.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-8.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":548,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4怖いものを避けないでください。怖いものを避けると、それに対する恐怖が増し、体が慣れることができなくなり、恐怖を軽減できなくなります。 ^{[5] X研究ソース}
- 小さなことから始めて、ゆっくりと恐れていることに立ち向かうように努めてください。たとえば、クモが怖い場合は、まずは家の中にいる小さなクモを駆除し、徐々に大きなクモまで駆除するようにします。
- 高所恐怖症の方は、スカイダイビングではなく、安全対策を講じて高所を歩いてみましょう。
- 覚えておいてください。何かを避ければ避けるほど、恐怖が増し、恐怖に圧倒されるようになります。恐怖は人間の生物学的特徴の一部であるため、恐怖感を避けることはできません。しかし、私たちは恐れている物事に対する反応を変えることができます。事態は想像していたほどひどくはない。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Stop-Being-Scared-Step-9.jpeg\/v4-460px-Stop-Being-Scared-Step-9.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Stop-Being-Scared-Step-9.jpeg\/v4-728px-Stop-Being-Scared-Step-9.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5専門家の助けを求めます。時々、恐怖を感じずにはいられないことがあります。この症状は、パニック障害、不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害であることが多いです。専門家の助けを求めることは、不安や恐怖に対処する良い方法です。
- 薬は役立ちますが、恐怖を克服するための計画のほんの一部に過ぎません。計画の別の部分として、脳を再訓練するためのコーチングを受ける必要があります。
広告する

ヒント

落ち着いた。幸せな場所を思い浮かべて、「私は怖くない」と自分に言い聞かせてください。
寝る前に、心地よさを感じるものをそばに置いてください。
絵を描くことは、恐怖から現実に戻るのに役立つ場合があります。ペンやデジタルタブレットで描いたり、コラージュを作ったりすることもできます。詩や短編小説を書いてみてもいいかもしれません（怖い話ではなく、楽しい話であることを確認してください）。何か創造的なことをすると、恐怖感を止めるのに役立ちます。
物事は見た目ほど必ずしも悪いわけではありません。あなたの心は、物事が実際よりも悪いと思い込むようにあなたを騙すことがあります。勇気を出して、すべてうまくいくと信じてください。
携帯電話を携帯してください。それはあなたに安心感を与え、最も恐ろしい瞬間に誰かに電話をかけることができることを知らせてくれます。
可能であれば、恐怖が存在しないという証拠を見つけるようにしてください。
怖い映画を見るのが好きだけど夜の雰囲気に耐えられないという場合は、午前中に映画を見て、その後は一日中何か楽しいことをしましょう。クッキーを焼いたり、歌を書いたり、フットボールの試合を観たり、庭に植物を植えたりする頃には、映画のあらすじのことなど考えることもなくなるでしょう。

広告する