ハーフマラソンは 21 km の激しいイベントであり、このトレーニングを成功させるには、単に登録してイベントまで毎日走るだけでなく、事前に計画を立てることも必要です。レースに勝ちたい場合でも、単にゴールラインに到達したい場合でも、トレーニング プランに従い、ライフスタイルを少し変えて、イベントに備える必要があります。この記事では、この大切な日に向けて精神的にも肉体的にも準備するのに役立つ情報を提供します。
ステップ 1 パート 1/3: ハーフマラソンに向けて準備中 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分の能力を理解する。 ハーフマラソンのトレーニングを検討する前に、ランニングコーチは週に10〜15マイル走れるようにすることを推奨しています。始めたばかりで、この距離を走る能力がまだ身についていない場合は、実際にレースに申し込む前に、十分なスタミナが得られるまで待たなければなりません。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2早めに始めましょう。 ハーフマラソンのトレーニングには数か月かかることがあるため、十分な準備ができるような近い将来ではないレースを選びましょう。初心者ランナーの場合は、レース前に 20 週間のトレーニングを計画してください。 中級ランナーの場合は、16 週間かかります。 上級ランナーであれば、12週間トレーニングすることができます。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1トレーニング プランを作成します。 マラソンのトレーニングを始める前に、体力的に忍耐力を高め、継続するモチベーションを高めるのに役立つ計画を立てましょう。計画を立てることで、進捗状況を追跡し、最終目標に集中し続けることができます。 Runnersworld.com (英語) や Running Bible (中国語) などのオンライン リソースでは、あらゆる人のニーズを満たすさまざまなタイプのトレーニング プランが提供されています。あなたのスケジュールと能力に合ったプランを選択してください。 これが初めてのレースである場合は、速く走ることを目的としたトレーニング プランを無理に選択する必要はありません。レースを完走できるように設計されたプランを選択し、次回は自己ベストタイムの更新を目指しましょう。 トレーニングしながら、トレーニング内容を文書化します。それぞれの進捗状況と次回までに改善すべき点をメモします。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1競技前には必ず健康的な食事を摂るようにしましょう。 栄養はトレーニングにおいて大きな役割を果たします。競技が近づくにつれて、体が可能な限り最高の状態になるように、食べる食べ物に注意を払う必要があります。長距離を走る場合、総カロリーの 65% は複合炭水化物から、約 20% は不飽和脂肪から、10% はタンパク質から摂取する必要があります。 マラソンの1週間前から、身体を肉体的な挑戦に備えるために炭水化物をたっぷりと摂取しましょう。 レース当日は食べ過ぎないようにしてください。食べ物によって胃が重くなり、走るスピードが遅くなる可能性があります。 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class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ゲームをお楽しみください。 トレーニングを実践し、自分のペースを守ってゴールラインを無事に通過できるようにしましょう。 [2] レースの途中で走るのをやめて歩く必要があっても大丈夫です。準備ができたら走り続けましょう。 家族や友人に応援してもらい、目標を達成するためのさらなるモチベーションを得ましょう。 ヒント 怪我をする可能性を減らすために、事前に痛みのある部分を氷で冷やしてください。ランニングの日は、数日間の回復期間を含める必要があります。 トレーニングやレース用にランニングシューズを購入し、足にぴったり合うことを確認してください。非常に激しいトレーニングを行う場合は、靴を複数購入する必要があるかもしれません。ランニングシューズは483～805キロメートルごとに交換する必要があります。 レースの初日からモチベーションを高め、トレーニング中はハーフマラソンを完走するという目的を思い出してください。ポジティブな考え方を持っていなければ、トレーニングは成功しません。そもそもなぜその決断をしたのか疑問に思うこともあるでしょう。ですから、自分の体に一生懸命取り組み、目標に集中し続ける覚悟をしておきましょう。 
