パルクールのトレーニング方法

パルクールは、歩く、走る、ジャンプする技術を組み合わせて、ある地点から別の地点までできるだけ速く移動できるようにします。このタイプの動きは「流れ」のようなもので、通常のルートを取るよりも短時間で、ある場所から別の場所に移動することができます。パルクールは単に「かっこいい」見た目だけではありません。これは非常に厳しい芸術です。体力的に厳しいため、トレーニングの強度は体調と能力の限界内でなければなりません。挑戦する準備ができたら、読み進めてください。

ステップ

パルクールに向けて体を準備する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Build-Forearm-Muscles-Step-20.jpg\/v4-460px-Build-Forearm-Muscles-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Build-Forearm-Muscles-Step-20.jpg\/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1独自の関数を実行します。パルクールのスキルを向上させるには、最初から実際に練習するよりも効果的な方法はありません。トレーニング中に次の順序で 2 ラウンド実行します。完璧にできなくても、できる限りのことをしてください。最も重要なことは改善と進歩です。これらすべてを実行できるようになったら、反復回数や頻度を徐々に増やすことができます。 ^[1]
   • スクワット 10 回（プライオメトリック ボックス ジャンプの準備）
   • 腕立て伏せ10回
   • ハイレッグレイズ 10 回
   • 腕立て伏せ10回
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Treat-a-Pulled-Hamstring-Muscle-Step-16.jpg\/v4-460px-Treat-a-Pulled-Hamstring-Muscle-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Treat-a-Pulled-Hamstring-Muscle-Step-16.jpg\/v4-728px-Treat-a-Pulled-Hamstring-Muscle-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2頻繁に実行します。少なくとも週に7〜10マイル（11〜16キロメートル）走る必要があります。走ることはパルクールの大きな部分を占めるので、十分なスピードを維持しながら長距離を走れる必要があります。
   • ホッケー、ボクシング、水泳などの他のスポーツも役立ちます。ヨガは筋肉を強化することもできます。 ^[1]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Build-Forearm-Muscles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Forearm-Muscles-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Build-Forearm-Muscles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.ウェイトを持ち上げます。強さはパルクールの重要な要素です。なぜなら、壁の上に留まるのではなく、壁を乗り越えたいからです。最良の結果を得るには、上記の順序でエクササイズを実行し、筋力トレーニングと組み合わせてください。
   • 自分の筋力の限界を超えて筋力トレーニングをしないでください。完璧なフォームと持久力（反復回数）がより重要です。結局のところ、パルクールでは自分の体をコントロールするので、車を持ち上げる必要はありません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Remove-Muscle-Knots-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-Muscle-Knots-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Remove-Muscle-Knots-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-Muscle-Knots-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4適切なストレッチとウォームアップが重要です。体調が良くないとパルクールは危険なので、事前に必ずウォーミングアップをしてください。事前にウォーミングアップを行わないと、発揮できる筋力が 30% 減少する可能性があります。さらに、適切なウォーミングアップを行うことで、怪我やけいれんを防ぐことができます。
   • 全身運動を重視します。パルクールは主に脚を使った動きのように思えるかもしれませんが、腕、膝、背中、肩も同様に重要です。怪我をしている場合は、理学療法士に診てもらうことなくストレッチ（またはパルクール）をしないでください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Build-Up-Atrophied-Muscles-Step-15.jpg\/v4-460px-Build-Up-Atrophied-Muscles-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Build-Up-Atrophied-Muscles-Step-15.jpg\/v4-728px-Build-Up-Atrophied-Muscles-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.健康的な食生活を心がけましょう。パルクール選手には、赤身のタンパク質、野菜、ナッツや種子、未加工の食品が最適です。 1日あたり少なくとも1.8kgの水をたくさん飲んでください。多くのアスリートは毎日少なくとも3.7リットルの水を摂取します。
   • 高カロリー、高エネルギーの食品を排除します。パルクールを成功させるには、健康的な体重と筋肉と脂肪の比率が重要です。明らかに、180 ポンド (82 kg) の筋肉が発達した体を動かす方が、220 ポンド (100 kg) の脂肪のついた体を動かすよりも簡単です。
   • トイレに何度も行かなければならないかもしれませんが、それだけの価値はあります。毎回の運動の後は必ず水分を十分に補給してください。パルクールは身体にかなり負担がかかるので、筋肉を最高の状態に保つには十分な水分補給が必要です。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Recover-from-a-Strained-or-Pulled-Muscle-Step-10.jpg\/v4-460px-Recover-from-a-Strained-or-Pulled-Muscle-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/20\/Recover-from-a-Strained-or-Pulled-Muscle-Step-10.jpg\/v4-728px-Recover-from-a-Strained-or-Pulled-Muscle-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6適切なスポーツシューズを履きます。パルクールの成功は、履く靴に大きく左右されます。靴は十分なグリップ力（登山用）を備えている必要があります。さらに、靴は運動の強度に対応できるほど頑丈である必要があります。靴は体に負担をかけないように軽量であることも必要です。
   • プロ仕様のパルクールシューズが市場に登場しました。長時間の運動に必要なグリップ、サポート、安定性を兼ね備えたデザインです。 K-Swiss、inov-8、Vibram Five Fingersはいずれも非常に人気のある製品です。
   • 新しい靴を買うよりも早く靴がすり減ってしまうことにすぐに気づくでしょう。ですから、まったく問題のない靴に大金を費やす価値はありません。安い靴を買って、履き古したら買い替えましょう。グリップと耐久性はテクニックほど重要ではありませんが、十分な牽引力を確保することで登りやすくなります。周囲の状況をより正確に把握する必要があるので、靴が厚すぎて地面を感じられないことがないよう注意してください。
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基本的なスキルを習得する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-4.jpg\/v4-460px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-4.jpg\/v4-728px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ジャンプのテクニックを完璧にします。おかしいと思われるかもしれませんが、時間をかけてください。重要なのは飛び降りることではなく、飛び上がることです。練習できる屋外のオープンデッキを探しましょう。
   • 1 歩、2 歩、3 歩とプラットフォームにジャンプします。エクササイズの次の段階（来週）に進む前に、リラックスして、良い姿勢とバランスを保ち、つま先で着地を 10 回繰り返してください。 5、6回くらいで難しくなります。 ^[1]
   • 中くらいの大きさのフェンスを見つけて、手を握る練習をしましょう。手を支えにして反対側にジャンプします。片方の膝を両腕の間に置きます。着地するときにバランスを保つ練習をしましょう。
2. 2 着陸テクニックを練習します。不適切に着陸すると怪我をする可能性があります。飛び降りるときに着地地点を探します。このルールを覚えておいてください：膝を曲げ、リラックスし、じっと立ってください。
   • ジャンプの頂点で、足を下にして膝を手首の上に持ってきます。空中で、着地地点に向かって足を伸ばし、全身を地面に下ろします。必要に応じて、バランスを取り、安定した着地をするために手のひらを前に出します。できるだけ静かにするようにしてください（忍者のように）。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f6\/Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3筋肉をより完璧にします。懸垂を練習すると、壁や柵、高い障害物を乗り越えるのに役立ちます。
   • 通常の懸垂から始めましょう。次に、バーが胸の高さになるまで、さらに引き上げます。この後、さらに高く引いてから、さらに低く引いてみましょう。最終的には、バーの下から体を引き上げてバーが骨盤の高さになるまで、スムーズな動きを実現します。膝を上げて体に勢いをつけましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Do-Parkour-Safety-Rolls-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Parkour-Safety-Rolls-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Do-Parkour-Safety-Rolls-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Parkour-Safety-Rolls-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4オーバーハンドの達人になりましょう。事故に遭ったりバランスを崩したりしたときに、この姿勢が最も必要になります。このスキルを習得すると、非常に困難な状況を乗り越えることができます。
   • 頭を下げて拳を作り、お尻を頭の上に通します。 ^[1] 腰を肩の斜め前に持ってくることを意識してください。
     • 少し不安な場合は、広いスペースで片膝をついてエクササイズを始めてください。腕を脚の内側に置き、足を平らな地面につけたままにします。これはジャンプ時に正しい姿勢を維持するのに役立ちます。足を地面に着地させたら、前方に傾きます。
   • 寝返りのテクニックを習得したら、低い位置から始めて徐々に高くしていきましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/e\/e5\/Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Tic-Tac-270-Wall-Climb-in-Parkour-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5壁に向かって走ります。映画ではすべて見てきましたが、今度は自分でやらなければなりません。まずは手の届かない壁から始めてください。まだ B13 アパートの建物を登ろうとしないでください。
   • 壁に向かって素早く走り、壁の上に立ち、できるだけ高くジャンプして壁の端をつかみます。しっかりとつかまって、自分を引き上げてください。
   • 上達したら、壁を2回踏んでさらに高いところまで到達できるようにしてみましょう。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-8.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-8.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6できるだけ静かにしてください。これはあなた自身の安全、あなたが越える障害物、そして周囲にいる人々のためです。構造物はあなたの体重を支えるのに十分強固に見えるかもしれませんが、実際に登ってみるまで確信は持てません。自分自身と周囲の利益のために軽やかに動きましょう。
   • 一般的に、騒音が少ないということは、影響も少ないことを意味します。コンクリートの上ではこれは問題になりませんが、騒音が少ないということは少なくとも膝が痛くならないということであり、それが最も重要なことです。運動するときは体の反応に耳を傾けましょう。そうしないと、気付いたときには問題が発生していることになります。
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その他の準備

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-2.jpg\/v4-460px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-2.jpg\/v4-728px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分独自のスタイルを確立します。他の教師や愛好家と一緒にパルクールのアクティビティを行うと、2 つのポイント間の移動方法が人それぞれ異なることに気付くでしょう。何も問題はありません。あなたがしなければならないのは、自分のスタイルを自然に開発することだけです。
   • ビデオを見たり、他の人のパルクールを観察したりしますが、特定の特徴に注目します。自分が傷ついている場合、問題はたいていの場合、アプローチにあります。しかし、これがあなたにとってうまくいっている方法であるなら、好みを変える必要はありません。あなたにとって自然なことが、他の人にとっては自然ではないかもしれません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-5.jpg\/v4-460px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Become-an-Expert-at-Parkour-Step-5.jpg\/v4-728px-Become-an-Expert-at-Parkour-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2プロの会場を探すか、他の人と一緒にトレーニングします。プロと一対一で練習することは、どんなにトレーニングしても得られない特権です。他の人と一緒に練習することで、個人的な探求や他の人の意見を聞くことができ、自分のスキルを向上させるのに非常に役立ちます。
   • 近くに専門的な会場がない場合は、地元のジムに行くこともできます。専門家は、あらゆるテクニックを教え、やり方を見せてくれるだけでなく、あなたの安全も確保してくれます。
   • 他の人と一緒に練習することを選択した場合は、人数を制限してください。参加する人が多すぎると、ストリートショーになってしまいます。練習は相互に協力し、奨励し合うべきであり、誰も他人に真似をするよう求めるべきではありません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-3.jpg\/v4-460px-Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-3.jpg\/v4-728px-Improve-Your-Parkour-Balancing-Skills-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3パブリックな場所を選択します。これは、自分のために行う場合でも、他の人のために行う場合でも、良いアドバイスです。開始点と終了点を設定します。途中には多くの道があるかもしれませんが、出発点と終点は必ず存在します。
   • パルクールの目的は、たくさんの素晴らしいジャンプをしたり、壁をよじ登ったり、ひっくり返ったりすることではなく、できるだけ早くゴールラインに到達することです。ですから、簡単でも難しくもない道を選びましょう。
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ヒント

• 初めてウェイトリフティングを始めるときは注意してください。重すぎるものを持ち上げたり、適切なテクニックを使わずに持ち上げたりすると、怪我をする可能性があります。
• 楽しむ！パルクールは要求の厳しいスポーツではなく、楽しむ趣味です。オンラインで、一緒にプレイできる地元の愛好家を見つけましょう。
• 運動するときは必ず運動用の服を着てください。ジーンズやタイトなTシャツは着ないでください。寒い場合はセーターを着ても構いません。こうすることで、快適さが保たれ、怪我を防ぐことができます。
• 初めて練習を始めるときは、必ずパートナーと一緒に練習してください。それらはあなたの自信を築き、強化するのに役立ちます。
• トレーニング中に音楽を聴くと、モチベーションが大きく上がることがあります。これを習慣にして、音楽なしでトレーニングしてみると、違いがわかるかもしれません。

警告する

• 事故を防ぐために、ウェイトリフティングをするときは必ず誰かが近くにいるようにしてください。
• これまでにクレイジーな動きを試したことがないなら、試さないでください。屋根は後回しにして、まずは平らな地面から始めましょう。

準備が必要です

• 靴
• 障害
• 重量（オプション）