膝を鍛える方法

加齢とともに関節が変性し、運動能力に影響を及ぼすのを防ぐために、膝を健康で丈夫に保つことが重要です。箱を持ち上げたり、坂を下りたりするなど、日常の動作中に痛みを感じるまで、膝の健康を無視してしまうことがよくあります。膝を強化し、できるだけ長く活動し続けるためにできるエクササイズをいくつか見てみましょう。

パート1 パート1/3:

膝の健康について学ぶ

1膝の基本的な構造を理解する。膝は体の中で最も大きな関節であり、大腿骨（太ももの骨）の下端、脛骨（すねの骨）の上端、および膝蓋骨（膝のお皿）で構成されています。これらの骨は靭帯と軟骨（半月板を含む）によって接続されており、大腿骨と脛骨の間の摩擦を軽減します。
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- 腸脛靭帯は、股関節の外側から膝の外側まで走る深層筋膜です。体の動きの際に膝を安定させるのに役立ちます。使いすぎると、炎症、痛み、腸脛靭帯症候群を引き起こす可能性があります。ランニング、ハイキング、その他のスポーツを楽しむ人は、IT バンドを負傷することがよくあります。
- 前十字靭帯は、走る、ジャンプする、ジャンプ後に着地するなどの動作中に断裂することがよくあります。他の靭帯も断裂する可能性がある。
- 半月板は衝撃吸収材のような働きをし、膝を衝撃から守ります。足をひねったり、回転したり、減速したりする動作中に簡単に損傷する可能性があります。
3脚の残りの部分が膝にどのように影響するかを理解します。膝は脚の他の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋によって支えられています。これらの筋肉を強く保つことは、膝関節を強化し、怪我を防ぐのに役立ちます。

パート2 パート2/3:

スポーツ

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- 足を組んで立ち、左足を右足の前に置き、腕を上に伸ばします。膝を曲げずに上半身をできるだけ左に傾けます。反対側でも同様に繰り返し、右足を左足の前で交差させ、上半身を右に傾けます。
- 足を前に伸ばして地面に座ります。片方の足をもう片方の足の上に交差させ、膝を胸に向かって持ち上げます。この姿勢を数秒間維持します。反対側でも繰り返します。
- より複雑なエクササイズを行う前に、早歩きをして IT バンドをほぐしてください。
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- 大腿四頭筋を鍛えるにはランジをしましょう。両手を腰に当ててまっすぐに立ちます。左足を大きく前に踏み出し、左足が90度に曲がるまでゆっくりとしゃがみます。右膝を地面に触れるくらいまで曲げます。数回繰り返し、次に足を替えます。
- ハムストリングスを鍛えるためにステップ運動をしましょう。片足をステップ（箱や本を使うこともできます）に置き、もう片方の足もそれに続きます。反対側でも繰り返します。
- 大臀筋を鍛えるためにスクワットをしましょう。背筋を伸ばしたまままっすぐに立ち、膝を曲げてゆっくりとしゃがんだ姿勢になります。この運動は激しすぎますか？次に椅子の前に立ち、背筋を伸ばしてゆっくりと座り、また立ち上がります。
3正しいジャンプ姿勢を学びます。縄跳びは、正しく行えば膝を強化するのに役立つ素晴らしい運動です。鏡の前で縄跳びをしてみて、自分のフォームを研究してみましょう。着地するときに膝はまっすぐですか、それとも曲がっていますか?仰向けに着地すると、膝関節に大きな圧力がかかり、怪我をする可能性があります。膝を強くしたいなら、膝を曲げたハーフスクワットの着地を練習しましょう。
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- ヨガは脚の筋肉を強化する、負担の少ない運動です。また、多くのヨガのポーズでは、膝を温めるために膝を伸ばす必要があります。
- 水泳は脚と膝の強さと柔軟性も鍛えます。
- ウォーキングやサイクリングは膝の健康を保ち、より激しい運動を可能にします。

パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

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- 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、丸ごとの果物や野菜には抗炎症作用があることが知られています。
2ビタミン E を十分に摂取します。ビタミンEは関節軟骨を分解する酵素を阻害すると考えられています。ほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイにはビタミン E が豊富に含まれています。 ^{[4] X研究ソース}
3.カルシウムをもっと摂取しましょう。骨の健康は膝の強さにとって重要なので、骨粗しょう症を予防するための対策を講じることが重要です。牛乳、ヨーグルト、チーズ、ヤギのミルクはすべてカルシウムの優れた供給源です。アーモンドや緑の葉野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。
4膝を痛めるような活動はやめましょう。運動をするときに膝がひどく痛む場合は、そのまま続けて膝の運動をすることはできません。膝を休めるために、まずは負担の少ない運動をするといいでしょう。脚の筋肉の強さと柔軟性を高めることに集中すると、数か月後には好きな活動をしているときに膝の痛みを感じなくなるかもしれません。

警告する

足をひねるときは、膝を横にひねらないように注意してください。膝をつないでいる靭帯に永久的な負担がかかったり、断裂したりすることがなくなります (靭帯は筋肉のように伸びません)。
硬い地面の上を長時間走ると膝を傷める可能性があります。適切なランニングシューズを履き、あまり速く走ったり、長時間走ったりしないでください。
どのような活動をしているときでも、痛みを感じたらすぐにやめなければなりません。

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