お尻を持ち上げる方法

お尻を鍛えるには、脂肪燃焼と筋力強化の両方のエクササイズが必要です。多くの動きはクロスボディの姿勢に基づいていますが、カーディオバーンクラスでは自分の体重を利用して脂肪を燃焼させ、お尻の形を変えます。太もも、腰、お尻に効果的なエクササイズを行うことで、腰と太ももの全体的な形が改善され、体が引き締まってスリムに見えるようになります。お尻を持ち上げるには、これらのエクササイズを毎日行ってください。

方法1方法1/6:

脚とお尻のフィットネスのヒント

ヒップベースのエクササイズをするときに腹筋を収縮させることを学びます。腹筋を引き締めて持ち上げると、体脂肪を燃焼させながら腰を怪我から守ることができます。
2背中をニュートラルな位置に保ちます。鏡の前でエクササイズを行ってください。背中が曲がりすぎたり丸まりすぎたりせず、自然な位置を保っていることを確認してください。これらのエクササイズ中に背中を反らせたり丸めたりすると、脊椎損傷を引き起こす可能性があります。
3膝の位置に注意してください。スクワットやランジの際には、膝がつま先より前に出ないようにしてください。膝を過度に伸ばすと、腰や太ももの筋肉ではなく膝で体を支えているため、膝の怪我につながる可能性があります。
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- 毎日少なくとも週 5 回、30 分間の軽い有酸素運動から始めましょう。より早く体重を減らしたいなら、より多くの運動をすべきです。ただし、筋肉が回復して再構築できるように、あまり無理をせず、健康的な食事をするようにしてください。
5減量の習慣を始めることを検討してください。地元のジムでパーソナルトレーニングセッションを購入してください。週に 2 ～ 3 回トレッドミルで自重を持ち上げると、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋が鍛えられ、お尻がすぐに引き締まります。

方法2方法2/6:

しゃがむ

1サポート力のあるクロストレーニングシューズを履きます。これは、自重トレーニング中にバランスを維持するのに役立ちます。必ず、弾力のある体操マットの上ではなく、平らな場所で運動してください。
2足を肩幅に開いて立ちます。足は横に広げず、前を向くようにします。
3手のひらを合わせ、祈りの姿勢をとります。胸に触れず、胸と平行になるようにしましょう。しゃがむときは、腕を体に当てないようにしてください。
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- しゃがむときに前に傾かないように注意してください。初めてスクワットをするときは、膝と背中の湾曲を確認できるように鏡の横で行ってください。
一番下で一時停止します。それから、もう一度立ち上がります。臀部と太ももが立ち姿勢を支えるために働いているのを感じるはずです。
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- 覚えておいてください、スクワットは筋力強化と有酸素運動なので、難しいはずです。エクササイズ中に正しいフォームを維持するのが難しい場合は、反復回数を 10 回に減らしてください。
- 手に重りを付けてヒップリフトの強度を高めます。 3〜6 ポンド (10〜2.2 kg) の重りを使用し、スクワット時にその重りを保持します。余分な重量を加えると、運動がより困難になる可能性があります。

方法3方法3/6:

膝を曲げてください

1立ち姿勢に戻ります。歩幅がヒップの周囲よりも広くなるように、足を外側に動かします。
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- 膝が人差し指の位置に揃っているかどうか確認して、フォームが正しいかどうかを確認します。そうでない場合は、足を少し外側に曲げます。膝関節に負担がかからないようにするには、膝を人差し指の位置に合わせる必要があります。
3バレリーナのように、太ももが床と平行になるまでしゃがみながら腕を伸ばします。膝を平行に曲げることができない場合は、少しずつ動かして、完全にしゃがめるまで練習してください。
4下部で一時停止します。次に、腰、臀部、太ももの筋肉をまっすぐにした状態でゆっくりと元の位置に戻ります。
5このエクササイズを 10 ～ 20 回繰り返します。このバレエの動きで内腿を引き締め、臀部を深めます。脚を伸ばすプロセスにより、腰のすべての部分に焦点が当てられます。

方法4方法4/6:

ランジ

1再び足を腰幅に開いて立ちます。前方と後方に十分なスペースがあることを確認してください。
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- 体は下がりますが、左膝はすねに対して 45 度の角度になるはずです。必要に応じて姿勢を調整してください。
3ランジの一番下で一時停止し、開始位置に戻って右足を下ろします。
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- 通常のランジで体が安定している場合は、エクスプローシブランジを試してください。後ろに突進します。一番下まで到達したら、ジャンプして足を交代します。できるだけ早く反対側に切り替える必要があります。止まってから、またジャンプして戻ります。 10回繰り返します。