デッドリフトのやり方

デッドリフトは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、腰、前腕を鍛える優れた複合運動です。デッドリフトをすると、まるで獣になったような気分になることは言うまでもありません。しかし、デッドリフトを正しく行わないと、椎間板ヘルニアなどの重傷につながる可能性があります。以下の手順は、デッドリフトを通じて現代の強者になるための正しい方法です。

方法1方法1/3:

バーベルデッドリフトの準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Do-a-Deadlift-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Deadlift-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Do-a-Deadlift-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Deadlift-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1バーベルを準備します。バーベルを地面に置き、自分の体力とフィットネスに応じて重量を追加します。初めてバーベルのデッドリフトを行う場合は、軽い負荷から始めてください。後ろに重量を加えるのは簡単です。自分の強さを試す前に、完璧なポーズをとってください。
- 2.25kgのバーベルから始めることができます。
2.良い姿勢で立ちます。足を肩幅くらいに開いてバーベルの前に立ちます。足の親指をバーベルの真下に置き、つま先を前方またはわずかに外側に向けます。足を少し広げるとバランスが取りやすくなります。
スクワット3回。背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて後ろに座ります。腰からではなく、腰から曲げることが重要です。広告する

方法2方法2/3:

バーベルデッドリフトの使用

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Deadlift-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Deadlift-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Deadlift-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Deadlift-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1バーベルを掴みます。バーベルを軽く握れるくらいにバーベルに近づき、手は肩幅より少し広く、脚の外側に置きます。腕はまっすぐに伸ばしてください。 ^{[1] X研究ソース}
- 自分にとって快適なグリップであればどれでも使用できますが、オーバーハンドまたはアンダーハンドのグリップが最適です。片方の手のひらは自分のほうを向き、もう片方の手のひらは自分のほうから離れたほうを向きます。これにより、バーベルが安定します。両方の手のひらが反対方向を向いていると、特に初心者でバーベルを握り始めたばかりの場合は、バーベルが手から滑り落ちる可能性が高くなります。
- 多くのオリンピックリフターはロックグリップを使用しますが、これはより安全ですが、最初はより痛みを伴います。これはオーバーハンドプレスに似ていますが、親指が指の上にあり、ロックグリップの反対である点が異なります。
- 単純なアンダーハンドグリップは推奨されておらず、特に肘関節の柔軟性が低い場合は、上腕二頭筋とそれに付着した腱の断裂につながる可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}
2腰と太ももを所定の位置に置きます。太ももが地面と平行になり、ふくらはぎの下半分が地面と垂直になるように腰を下げます。足とふくらはぎの間の角度は90度に近くなるはずです。写真では、太ももは地面と平行になっていますが、背中はまだ正しい位置にありません（まっすぐになっている必要があります）。
3背筋を伸ばして前を向きます。背中のバランスを崩さず、尾骨を丸めないようにしましょう。背筋をまっすぐに保つには、頭と背中を一直線に保ち、前を向きます。
4 バーベルを持ち上げます。立ち上がるときに背中を丸めずに、腰と肩を一定のペースで持ち上げます。デッドリフト中は筋肉が緊張します。地面を押しているかのように、バーをまっすぐ上に、体に近づけて持ち上げます。バーを腰の前に垂らし、それ以上高く持ち上げようとしないでください。 ^{[3] X研究ソース}
- デッドリフトにはハムストリングスの強さを活用します。脚は腕よりも強く、バランスも優れています。こうすることで、怪我をする可能性を減らすことができます。
5バーベルを下ろします。背中をまっすぐに保ちながら、バーベルをコントロールしながら開始位置まで下ろします。椅子に座っているかのように腰を下げますが、頭は上げたままにします。背中や尾骨を反らさないでください。広告する

方法3方法3/3:

ダンベルを使ったデッドリフト

1体の両側にダンベルを 2 つ置きます。ダンベルは足の前に軽く置きます。ダンベルの重さが自分の筋力レベルに適していることを確認してください。
2姿勢を取ります。足は肩幅よりも広く開いてください。指は前を向いているはずです。少し外側に残しておくこともできます。結果は同じです。 ^{[4] X研究ソース}
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- かかとがしっかりと地面に着き、肩が足の親指より前に出ていることを確認します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Deadlift-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-a-Deadlift-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-a-Deadlift-Step-12.jpg\/v4-828px-Do-a-Deadlift-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4立ち上がるときは、必ず全身を使うようにします。ダンベルを持ち上げ始めると、筋肉が働いて背骨を安定させます。完全に直立する前に、膝と腰をまっすぐにします。肘はまっすぐ伸ばし、ダンベルは太ももの上に乗せます。 ^{[5] X研究ソース}
- 腰と肩は同時に上がり、まっすぐになるはずです。まっすぐに立つときは、ダンベルをできるだけ体に近づけてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Do-a-Deadlift-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-a-Deadlift-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Do-a-Deadlift-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-a-Deadlift-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5膝を曲げてダンベルを下ろします。体を地面に下ろし始めると、腰が前後に動くはずです。膝を曲げてつま先から遠ざけないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、尾骨や背中を反らさないでください。 ^{[6] X研究ソース}
- ダンベルを下ろすときに、筋肉が十分に強くなっていることを確認してください。デッドリフトやスクワットをするときは、肩を下げます。
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ヒント

デッドリフトはスポッターと一緒に行うのがベストです。
デッドリフトの正しいフォームを維持するには、お尻の後ろと顎の前に壁があると想像してください。
バーベルが落ちてつま先に当たらないように、手にパウダーを塗ります。
バーベルを持ち上げるのではなく、足を地面から離して動かす動作をイメージしてください。これにより、デッドリフトの早い段階で脚を伸ばすことができ、バーが地面を離れる前にお尻が上がるのを防ぐことができます。バーが地面から離れる前にお尻が上がってしまうと、背中が反り返り、身体を傷める可能性があります。
デッドリフトハーネスは背中を安定させます。こうすることで怪我は防げますが、筋肉の安定化も妨げられ、重量が増すと怪我をするリスクもあります。
腰と脚が柔軟でないと、デッドリフトがうまくいかなくなる可能性があります。プロセス全体を通して不快感を感じる場合は、柔軟性を高めるエクササイズを行ってください。

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警告する

背中を垂直に保つことができないと椎間板が圧迫され、背中に隙間ができ、脳脊髄液が背中に流れ込み、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があります。クランプにより神経終末が圧迫され、神経症状を引き起こすこともあります。
他のトレーニングアドバイスと同様に、運動計画を立てることができない場合は医師に相談してください。
デッドリフトでは上半身の筋力は使いません。デッドリフトは上半身の運動ではないからです。腕はバーベルを肩につなぐためだけに使われます。
バーベルを落とさないでください。常に制御された方法で下げてください。バーを後ろに置いたままにするとトレーニングの効果が得られないだけでなく（ジムで大きな騒音が発生する）、ジムの床が水平でなくバーが自分の方に転がってきた場合、ふくらはぎを骨折する危険があります。

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